Cómo obtener vitamina D: 13 pasos (con foto) - Consejos

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Que necesitas

La vitamina D es un nutriente con la capacidad de prevenir muchas enfermedades crónicas, incluidos muchos tipos de cáncer. Sin embargo, la mayoría de nosotros tiene deficiencia de vitamina D porque la mayoría de los alimentos no son ricos en este nutriente.De hecho, la fuente más abundante de vitamina D es la luz solar, pero la exposición prolongada al sol es peligrosa para la piel. Obtener suficiente vitamina D puede no ser fácil, pero con la dieta adecuada, la exposición moderada al sol y la ingesta de suplementos dietéticos, puede obtener los beneficios de este nutriente vital. esta.

Pasos

Método 1 de 2: aumentar los suplementos de vitamina D

Toma suplementos de vitamina D. Aunque es muy importante para la salud, la vitamina D no se encuentra mucho en los alimentos cotidianos. Por lo tanto, solo con la dieta, no puede obtener suficiente vitamina D. Además de buscar alimentos ricos en vitamina D, también debe tomar suplementos, una parte importante de su rutina de atención médica. saludable - para complementar esta vitamina rara. Los suplementos de vitamina D vienen en dos formas de medicamentos de venta libre: vitamina D2 (ergocalciferol) y vitamina D3 (colecalciferol).
- La vitamina D3 es la forma de vitamina D que se encuentra naturalmente en el pescado y se produce cuando el cuerpo metaboliza la luz solar. En grandes cantidades, también se cree que la vitamina D3 es menos tóxica que la vitamina D2, aunque la vitamina D3 es más fuerte y ofrece más beneficios para la salud.
- La mayoría de los expertos recomiendan los suplementos de vitamina D3 sobre los suplementos de vitamina D2. Consulte con un profesional de la salud sobre la dosis y la calidad de las marcas de renombre.
- El magnesio debe complementarse con vitamina D. El magnesio es un mineral que se necesita para absorber la vitamina D pero que se agota en el proceso. Por lo tanto, no suplementar con magnesio mientras se suplementa con vitamina D puede conducir a una deficiencia de magnesio.
- Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier suplemento.
Opte por suplementos de vitamina D2 si es vegetariano. La vitamina D3 es la vitamina D más completa pero derivada de animales. Entonces, si bien la vitamina D2 tiene muchos beneficios, es posible que los veganos y los veganos no quieran usarla. Por el contrario, los suplementos de vitamina D2 se sintetizan a partir del musgo y no están relacionados con productos animales.
Aumente la exposición a la luz solar y tenga cuidado durante la exposición. La vitamina D es una vitamina rara en las fuentes alimenticias, pero abundante a la luz del sol. Sin embargo, debe mantener un delicado equilibrio entre una exposición solar insuficiente y una exposición excesiva al sol para evitar las quemaduras solares. Idealmente, debería pasar de 10 a 20 minutos bajo el sol dos veces por semana y recordar aplicarse protector solar en la cara. O también podría pasar de 2 a 3 minutos al sol varias veces a la semana y siempre aplicar protector solar en la cara. Tenga cuidado de no bañarse durante 1 hora después de la exposición al sol.
- Tenga cuidado de no exponer demasiado la piel a los rayos ultravioleta del sol. Los rayos ultravioleta causan cáncer de piel, aproximadamente 1,5 millones de casos al año en los EE. UU. Por lo tanto, debe evitar las quemaduras solares, ya que no solo causa dolor, sino que también daña las células de la piel y conduce al cáncer.
- Aplique protector solar cada vez que se exponga al sol. Su cuerpo aún puede absorber vitamina D cuando se aplica protector solar, pero su capacidad para proteger su piel de los dañinos rayos UV también puede disminuir la producción de vitamina D.
- No necesita tomar el sol hasta que se haya bronceado para ser considerado un suplemento de vitamina D.
Tenga en cuenta los factores que pueden afectar la producción de vitamina D a través de la exposición al sol. La proximidad al ecuador es también uno de los factores que influyen; Las personas que viven cerca del ecuador están más expuestas a la luz solar que las que viven cerca de los polos norte y sur. El color natural de la piel también puede afectar la producción de vitamina D; La piel clara produce vitamina D más rápido que la piel oscura debido a su menor contenido de melanina.
- Si bien estos factores no pueden modificarse, aún puede elegir una hora del día para exponerse al sol. Debe elegir la hora del mediodía en lugar de temprano en la mañana o al final de la tarde. Al mediodía, la luz solar intensa ayuda al cuerpo a producir más vitamina D.
- Obtenga la mayor cantidad de exposición posible al sol. Durante la exposición al sol, no use pantalones largos y una camisa de manga larga. Cuanto más se expone el cuerpo al sol, mayor es la cantidad de vitamina D producida. Sin embargo, debe adaptarse en consecuencia porque si vive en un área con mucha luz solar, no cubrirla puede causar quemaduras.
- Tenga en cuenta que la exposición al sol permanece alta en los días nublados.
- El cuerpo almacena vitamina D, por lo que la exposición al sol en primavera y verano puede proporcionar vitamina D durante todo el año.
Consuma alimentos ricos en vitamina D. Aunque no puede satisfacer sus necesidades de vitamina D a través de una dieta normal, debe consumir tanta vitamina D con los alimentos como sea posible. La mejor fuente de vitamina D es el pescado, incluido el salmón, la caballa, el atún y las sardinas. El aceite de hígado de bacalao también es una buena fuente de vitamina D que debes ingerir (si puedes tragarlo). Las fuentes de alimentos de origen animal, incluidas las yemas de huevo y el queso, también contienen pequeñas cantidades de vitamina D.
Elija alimentos fortificados. Dado que las personas son cada vez más conscientes de los beneficios de la vitamina D, muchas empresas agregan vitamina D a sus alimentos (estos alimentos no son beneficiosos sin la vitamina D). Por lo tanto, debe leer la información nutricional para ver si el producto está fortificado con vitamina D. Los alimentos que se fortifican con más frecuencia con vitamina D son la leche y los cereales integrales.
Limite su consumo de cafeína. La investigación ha encontrado que la cafeína puede afectar los receptores de vitamina D e inhibir la absorción de vitamina D. Debido a su efecto sobre la vitamina D, la cafeína puede afectar negativamente los niveles de calcio en el cuerpo (debido a la vitamina D). ayuda a la absorción de calcio). Por lo tanto, debe evitar consumir productos ricos en cafeína como café, té y bebidas fortificadas con cafeína.
- Los suplementos de vitamina D deben tomarse cerca del final del día, por ejemplo en el almuerzo, y no con café o té de la mañana.
Combina las 3 fuentes de vitamina D. No existe un método único que pueda garantizar que obtenga suficiente vitamina D. Las investigaciones han demostrado que los suplementos no son tan efectivos como las fuentes dietéticas de vitamina D y que las fuentes dietéticas de vitamina D no son suficientes. la salud es óptima. La fuente más rica y natural de vitamina D, el sol, también es extremadamente peligrosa si se expone a demasiada y puede causar cáncer. El mejor enfoque es combinar las 3 fuentes (suplementos, sol y dieta) para aumentar los niveles de vitamina D.

Método 2 de 2: Comprenda la importancia de la vitamina D

Comprenda los beneficios para la salud de la vitamina D. Muchos estudios recientes muestran que la vitamina D es una forma eficaz de prevenir enfermedades crónicas. En particular, la vitamina D puede aumentar la capacidad del cuerpo para absorber calcio, prevenir problemas óseos, desde raquitismo hasta osteomalacia (huesos blandos) y osteoporosis. Otros estudios muestran que aumentar los suplementos de vitamina D puede ayudar a disminuir la presión arterial, reducir el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular y disminuir el riesgo de diabetes, enfermedad autoinmune, artritis reumatoide y fibrosis múltiple. difícil.
Sea consciente de los peligros de la deficiencia de vitamina D. Es importante combinar varias fuentes para aumentar los niveles de vitamina D en el cuerpo, ya que la deficiencia de vitamina D puede provocar muchas enfermedades crónicas. Los niveles bajos de vitamina D se han relacionado con diabetes tipo 1, dolor crónico de músculos y huesos, varios cánceres, incluidos el de mama, colon, próstata, ovario, esófago y cáncer. linfa.
- Aproximadamente el 40-75% de la población tiene deficiencia de vitamina D, en gran parte porque no se encuentra en los alimentos naturales y porque la gente vive en áreas con luz solar insuficiente. Además, la creciente conciencia de la asociación entre los rayos ultravioleta y el cáncer ha aumentado la necesidad de protección solar, lo que a su vez contribuye a reducir la producción de vitamina D.
Reconoce el riesgo de deficiencia de vitamina D. Aproximadamente el 40-75% de la población no tiene suficiente vitamina D en el cuerpo, y las personas de ciertos grupos tienen un mayor riesgo de deficiencia. Por lo tanto, debe ser consciente de sus riesgos para poder controlar y mantener los niveles de vitamina D. Los grupos de alto riesgo incluyen:
- Personas con intoxicación solar. El sol es venenoso para las personas con esta enfermedad.
- La gente rara vez trabaja al aire libre
- Personas con miedo al sol
- Las personas con desnutrición conducen a una sensibilidad extrema a la luz
- Los niños pequeños solo pueden amamantar
- Personas con mala absorción de grasas
- La gente siempre usa ropa que lo cubra de la cabeza a los pies.
- Ancianos, mala absorción cutánea
- Las personas permanecen en interiores todo el día, por ejemplo, en hogares de ancianos
- Personas con una dieta estricta.
Hágase la prueba de la deficiencia de vitamina D. Verifique si su seguro cubre el costo de una prueba de deficiencia de vitamina D (llamada prueba de 25 (OH) D o prueba de calcidiol. Su médico tomará una muestra de su sangre y la analizará en el laboratorio.
- Si su seguro no cubre esta prueba sin piojos, puede comprar un dispositivo en línea para realizar pruebas en el hogar. Aunque un poco caro, sigue siendo más económico que ir al médico para hacerse una prueba sin seguro.
- La deficiencia de vitamina D puede ser difícil de reconocer, ya que los síntomas de la deficiencia suelen ser similares a los de otras enfermedades. Por lo tanto, es extremadamente importante controlar sus niveles de vitamina D con regularidad.
Mantenga los niveles de vitamina D en los niveles recomendados. Cuando obtenga los resultados de la prueba de Calcidiol, debe poder comprender los resultados y ajustar su estilo de vida en consecuencia. Los resultados de las pruebas proporcionan datos en ng / mL en los EE. UU. (Nanogramos por ml) y en nmol / L (nanomol por litro) en otros países. Esta prueba mide la cantidad de calcidiol en la sangre, que es un índice de los niveles de vitamina D.
- Según la American Endocrine Society, los resultados de las pruebas inferiores a 20 ng / mL (50 nmol / L) mostraron deficiencia de vitamina D en el cuerpo. El número fue de 21-29 ng / mL (52,5-72, 5 nmol / L) indica una deficiencia de vitamina D corporal insuficiente.
- Si los resultados de la prueba son deficientes o inadecuados, debe ajustar su dieta, el tiempo de exposición al sol y tomar suplementos para aumentar sus niveles de vitamina D.
- Algunas personas se sienten mejor cuando sus niveles de vitamina D son más altos de lo normal. Por lo tanto, debe determinar qué concentración es mejor para usted y controlar sus niveles de vitamina D con suplementos y alimentos ricos en vitamina D.
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Consejo

30 minutos de exposición al sol al día son esenciales para la síntesis de suficiente vitamina D en la piel para mantener niveles saludables de vitamina D.
Tenga cuidado al exponer a bebés, niños pequeños y niños pequeños al sol. Estos sujetos deben exponerse regularmente a la luz solar pero deben estar adecuadamente protegidos, por ejemplo, con sombreros y ropa de manga larga.
Aprovecha el sol cerca del final del día, después de que te hayas quitado el protector solar. Si bien es un poco incómodo porque necesita una ducha para quitarse el protector solar, esta será una buena opción a considerar si hace ejercicio fuera de horas.
Tome suplementos de vitamina D3 si vive bajo un sol bajo o trabaja en el turno de noche. Los médicos recomiendan tomar 4000-8000 UI de vitamina D al día. Sin embargo, debe consultar a su médico si desea complementar dosis superiores a 2000 UI.

Advertencia

La cobertura nublada reduce la energía UV en un 50%; La sombra (incluida la causada por una contaminación severa) reduce la energía ultravioleta en un 60%, pero no significa que las personas sensibles al sol estarán seguras. De hecho, todavía existe el fenómeno de "Cloud Burn (quema cuando está nublado)", que es la quema de la piel debido a los rayos ultravioleta no filtrados por las nubes. Los rayos UVB no penetran el vidrio, por lo que sentarse en el interior y exponerse a la luz solar a través de las ventanas no ayuda a producir vitamina D.
Dado que la vitamina D es soluble en grasa, existe el riesgo de una sobredosis de vitamina D. Esto también es cierto para todas las vitaminas solubles en grasa, como las vitaminas A, D, E y K. La dosis máxima de vitamina D debe ser inferior a 10.000. IU todos los días.
Los riesgos de la deficiencia de vitamina D incluyen:
- El síndrome de deficiencia de vitamina D (VDDS) también se conoce como raquitismo. El raquitismo es una afección de los huesos blandos en un niño y puede provocar fracturas y deformidades. El raquitismo puede causar vómitos y diarrea intensos y privará rápidamente al cuerpo de importantes minerales.
- Además, la deficiencia de vitamina D también aumenta el riesgo de problemas dentales, debilidad muscular (AKA Floppy Baby o síndrome de Slinky Baby), ramas verdes rotas, piernas dobladas, nudillos (AKA Windswept Knees) y anomalías. Se forman en huesos grandes como el cráneo, la pelvis, la columna y provocan vitiligo resistente al calcio.
- Enfermedades mentales como depresión o enfermedad de Alzheimer.