Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 4: Ejercicios para perder grasa
• Parte 2 de 4: Empiece bien su metabolismo
• Parte 3 de 4: Dieta para perder grasa
• Parte 4 de 4: Medir el progreso
• Consejos
• Advertencias

Hay muchos trucos peligrosos e ineficaces para deshacerse de la grasa abdominal. Si bien no existe una fórmula mágica que se dirija específicamente a la grasa abdominal, este artículo explicará las causas de una cintura en expansión y cómo deshacerse de los brazaletes.

Al paso

Parte 1 de 4: Ejercicios para perder grasa

1. Haz ejercicios con ráfagas cortas. Las investigaciones indican que el entrenamiento a intervalos, u otras ráfagas cortas de energía, desarrollan los músculos y la resistencia más rápido que los ejercicios tradicionales.
   • Intenta correr. Corre lo más rápido que puedas durante 20 segundos y luego camina de nuevo hasta que tu respiración se calme. Repite esto durante 10 minutos.
   • Coloque una cinta de correr, una bicicleta elíptica o una bicicleta estática para el entrenamiento por intervalos. La mayoría de los equipos modernos se pueden configurar para un entrenamiento a intervalos, lo que hace que el ejercicio sea mucho más difícil durante períodos cortos.
   • Da un paseo corto. Incorpora algo de actividad física en tu día laboral, por ejemplo, levantándote de tu escritorio y caminando rápidamente durante 5 minutos. Da pasos grandes a paso rápido o sube y baja escaleras.
2. Aumente su ritmo cardíaco. Los ejercicios que aceleran su frecuencia cardíaca aseguran una rápida quema de calorías y pérdida de grasa en todo el cuerpo, incluido el abdomen. No solo puede quemar la grasa de su abdomen, sino que generalmente es donde pierde grasa primero cuando hace ejercicio, independientemente de la forma o el tamaño de su cuerpo.
   • Lleve un registro de su kilometraje. Realice un seguimiento de su progreso mediante el seguimiento del tiempo que corre una milla. A medida que mejore su resistencia, verá que el tiempo disminuye.
   • Esté atento al dolor en la parte inferior de las piernas. Si siente dolor en la parte inferior de las piernas cuando corre, probablemente esté poniendo demasiado peso en la parte exterior del pie cuando lo deja. Busque un par de zapatos hechos específicamente para solucionar este problema.
   • No exageres. Si recién está comenzando con el entrenamiento físico, intente hacerlo 3 veces por semana y aumente hasta 4 veces cuando esté listo.Ir todos los días no le da a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse y desarrollar músculo, y puede provocar lesiones.
3. Agrega entrenamiento de fuerza. Un estudio de 2006 publicado en la "Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio" encontró que combinar el entrenamiento de resistencia con el entrenamiento de fuerza es más efectivo que el entrenamiento de resistencia solo para deshacerse de la grasa abdominal. Puedes hacer entrenamiento de fuerza con pesas, máquinas o bandas elásticas.
4. Omita los ejercicios de abdominales, por ahora. Hacer ejercicios abdominales o abdominales le dará músculos fuertes, pero probablemente no los verá debajo de la grasa del abdomen. De hecho, los ejercicios abdominales pueden hacer que su estómago parezca más grueso debido a los músculos. En su lugar, pruebe estos ejercicios para apuntar a los músculos centrales:
   • Haz el puente. Acuéstese en posición para hacer flexiones. Descanse sobre los codos y mantenga la vista en el suelo todo el tiempo. Contrae tus abdominales, imagina llegar hasta la columna. Levante las piernas del suelo, ahora está de pie sobre los codos y los dedos de los pies como una tabla. Hacer esto debe mantener tu trasero hacia abajo y tu espalda recta. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible. No arquee ni arquee la espalda, pero manténgala lo más recta posible. Si encuentra esto difícil al principio, puede usar sus rodillas como apoyo. Intente aguantar durante al menos 30 segundos y repita el ejercicio de 3 a 5 veces.
   • Haz sentadillas (sentadillas). Párese con los pies separados entre 20 y 25 cm y extienda los brazos hacia adelante. Ahora baje las caderas hacia atrás como si estuviera sentado. Haz cuatro series de 15 a 20 sentadillas.
   • Estire los lados de su cintura. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque su mano derecha sobre su cadera derecha y levante su mano izquierda hacia arriba de modo que la palma de su mano mire hacia la derecha. Mantenga las piernas quietas en el centro y extienda la mano izquierda por encima de la cabeza para enderezar el lado izquierdo. Haga esto de 3 a 5 veces en cada lado.

Parte 2 de 4: Empiece bien su metabolismo

1. Relajarse. Las investigaciones indican que la liberación de cortisol (una hormona del estrés) está relacionada con el aumento de la grasa abdominal. A continuación, presentamos algunas estrategias para lidiar con el estrés diario:
   • Dormir lo suficiente. La mayoría de los adultos necesitan al menos 7 horas de sueño para funcionar correctamente.
   • Tómate un tiempo para relajarte. Incluso si son solo 15 minutos durante la pausa del almuerzo, tómese un momento para cerrar los ojos, respirar profunda y tranquilamente y olvidarse de sus preocupaciones.
   • Mantenga los factores estresantes fuera de su dormitorio. Si es posible, no trabajes en tu dormitorio. Dígase a sí mismo que su habitación está reservada para el descanso y la relajación, y deje que sus preocupaciones se disuelvan tan pronto como entre en esa habitación.
2. Trate de dar 10,000 pasos todos los días. En un estudio en el que se pidió a un grupo de hombres que redujeran sus pasos diarios de aproximadamente 10,000 a menos de 1,500 (sin cambiar su dieta), su grasa abdominal aumentó en un 7% después de 2 semanas.
   • Compre un podómetro e intente aumentar la cantidad de pasos que da cada día.
   • Usa las escaleras en lugar del elevador. Camine en lugar de conducir.
   • Levántese cada 30 minutos y dé 30 pasos. Si tiene un trabajo sedentario, vea si puede conseguir un escritorio con una cinta de correr.
3. Cambie de granos refinados (pan blanco, etc.) a cereales integrales. Un estudio encontró que un grupo de personas que comía granos integrales (además de cinco porciones de frutas y verduras, tres porciones de productos lácteos bajos en grasa y dos porciones de carne magra, pescado o pollo) perdió más grasa abdominal que el grupo que había consumido la misma dieta, pero solo con cereales refinados.
   • Quema grasa con cereales. Una dieta rica en cereales integrales cambia la forma en que su cuerpo reacciona a la glucosa y la insulina, lo que hace que la grasa se queme más rápido. Además, la grasa visceral, que es la grasa más profunda, se quema más fácilmente que la grasa subcutánea (grasa que puede ver y agarrar).
   • Evite los granos blancos. Compre pan integral en lugar de pan blanco procesado y elija arroz integral en lugar de blanco.
4. Beber mucha agua. Las investigaciones han demostrado que beber mucha agua asegura una digestión más activa, independientemente de su dieta. Además, el agua ayuda a su cuerpo a deshacerse de los productos de desecho y es buena para su salud en general.
   • Intente beber 250 ml de agua, o 2 litros en total, 8 veces al día.
   • Lleve siempre una botella de agua para que pueda beber tan pronto como tenga sed.
   • Sepa cuándo está lo suficientemente hidratado. Bebe lo suficiente cuando su orina es casi clara. Si todavía es amarillo, debe beber más.
5. Desayuno. Puede parecer una paradoja comer mientras se intenta perder peso, pero las investigaciones muestran que desayunar una hora después de levantarse mantendrá el azúcar en la sangre más estable y el colesterol LDL (el tipo malo) más bajo.
   • Trate de desayunar aproximadamente a la misma hora todos los días. Si duerme hasta tarde el fin de semana, coma tan pronto como se despierte.
   • Tome alimentos ricos en fibra y proteínas para el desayuno, ya que se digieren más lentamente que los azúcares procesados ​​y los carbohidratos compuestos, por lo que se sentirá lleno toda la mañana. Pruebe huevos, mantequilla de maní y frutas y verduras frescas.
   • Evita los cereales con azúcar, gofres, tortitas, bollos dulces, etc. como parte más importante de tu desayuno. Si hace esto una vez, equilibre el consumo consumiendo también productos ricos en proteínas y fibra.

Parte 3 de 4: Dieta para perder grasa

1. Reduzca su ingesta de calorías. Solo si reduce su ingesta de calorías, perderá grasa abdominal. Pruebe estos consejos:
   • Recuerde que con una reducción de 3500 calorías, perderá medio kilo de grasa. Eso significa que tiene que quemar 3500 calorías haciendo ejercicio o comer 3500 calorías menos.
   • Establezca la meta de no perder más de un kilogramo por semana. Más que eso no es saludable y puede conducir al llamado efecto yo-yo, en el que recupera rápidamente el peso perdido.
   • Lleve un diario de alimentos. La mayoría de las personas subestiman lo que comen todos los días. Obtenga una imagen clara de sus hábitos alimenticios anotando todo lo que come. Busque un contador de calorías en línea y calcule cuántas calorías ingiere cada día. Use esto para ver lo que puede reducir.
   • Pruebe una dieta en la que ingiera 2200 calorías (hombres) o 2000 calorías (mujeres) todos los días. Esto provoca una escasez que le permitirá perder de la mitad a kilogramos enteros por semana, dependiendo de la cantidad de ejercicio que haga.
2. Come grasas buenas. Las investigaciones muestran que una dieta alta en grasas monoinsaturadas, como aguacate, nueces, semillas, soja y chocolate amargo, puede prevenir la acumulación de grasa abdominal.
   • Las grasas trans (en la margarina, las galletas saladas, las galletas, las patatas fritas o cualquier cosa que esté hecha con grasas endurecidas) parecen hacer que se deposite más grasa corporal en el estómago, así que evítelo tanto como sea posible.
3. Agregue más fibra a su dieta. La fibra soluble (como la que se encuentra en las manzanas, la avena y las cerezas) reduce los niveles de insulina que, como se mencionó anteriormente, acelera la quema de grasa más profunda.
   • Aumente su ingesta de fibra lentamente. Ahora, si consume 10 gramos de fibra al día, no los aumente inmediatamente a 35 gramos al día siguiente. Debe permitir que las bacterias de su sistema digestivo se acostumbren a su nueva ingesta de fibra.
   • Deja la piel de tus frutas y verduras. Comer más frutas y verduras agrega fibra, pero solo si también se come la piel, porque ahí es donde se encuentra la mayor cantidad de fibra. Así que no peles esa manzana antes de comértela. Al hacer papas, déjelas también con la piel (como con papas al horno o puré). Si las pela, coma las cáscaras como refrigerio, como la cáscara de papa al horno con parmesano. También vale la pena saber que las papas retienen muchas más vitaminas y minerales cuando las preparas con su piel. Simplemente no coma pedazos de piel que estén verdes.
   • Come más sopa de guisantes. Los guisantes partidos son un alimento energético con fibra. 225 gramos de guisantes contienen 16,3 gramos de proteína.

Parte 4 de 4: Medir el progreso

1. Calcula tu relación cintura-cadera. La circunferencia de su cintura dividida por la circunferencia de sus caderas puede ser una buena indicación de si necesita perder grasa abdominal. He aquí cómo hacerlo:
   • Envuelva una cinta métrica alrededor de la parte más delgada de su cintura al nivel de su ombligo. Anote lo que mide.
   • Envuelve la cinta métrica alrededor de la parte más ancha de tus caderas. Anote lo que mide.
   • Divide la circunferencia de tu cintura por la circunferencia de tu cadera.
   • Sepa lo que es saludable. Las mujeres deben tener una proporción de 0,8 o menos, en los hombres debe ser menos de 0,9.
2. Siga midiendo esto a medida que avanza. Una vez que haya incorporado algunas de las estrategias anteriores en su vida diaria, siga tomando esta medida. Escríbalos juntos en algún lugar y verá su progreso a medida que las pulgadas se derriten.
3. Pésese siempre al mismo tiempo. Dado que su peso corporal puede variar considerablemente a lo largo del día dependiendo de cuándo comió o fue al baño, es mejor pesarse siempre a la misma hora. Muchas personas hacen esto inmediatamente cuando se levantan, antes del desayuno.

Consejos

• La forma en que su cuerpo distribuye la grasa está en gran medida fuera de su control y puede depender de factores hereditarios y de la transición. Lo que puede controlar por sí mismo es su grasa corporal total; si puede mantener ese nivel bajo, no importará a dónde va la grasa, porque no habrá mucha grasa.
• Coma porciones más pequeñas con la cena. Realmente no tienes que renunciar a todo lo que te gusta, pero trata de comer porciones más pequeñas. Los platos grandes actúan contra la pérdida de peso porque la mayoría de las personas no son muy activas después de la cena. Esta es la base del consejo de intentar dejar de comer unas horas antes de irse a dormir. La afirmación de que toda la cena se almacena como grasa no es del todo cierto. El proceso es mucho más complicado que eso, pero el hecho de que no hagas mucho ejercicio después de la cena es suficiente para perjudicar tu dieta. Puede compensarlo con un almuerzo más abundante o un refrigerio saludable para la cena.
• Una manera fácil de quemar más grasa es caminar a todos lados. Ahorras dinero que gastarías en gasolina, estacionamiento, transporte público, etc. Todo lo que necesita son buenos zapatos (traiga sus zapatos elegantes en una bolsa si es necesario) y caminar, caminar, caminar. A medida que se pone en forma, aumente la velocidad para que se acelere y sonría a cualquier persona atascada en el tráfico durante las horas pico. El ciclismo también es una buena idea porque llegarás a tu destino un poco más rápido.
• En los días en que se sienta cansado porque no ha dormido lo suficiente, asegúrese de obtener un poco de proteína adicional. Si ha dormido mal, su cuerpo está pidiendo a gritos azúcar y "comida chatarra". Puede compensar esto comiendo proteínas magras como nueces y pescado.
• Si tiene problemas para motivarse para hacer ejercicio, hágalo a la mitad. Si tienes que ir al gimnasio pero no te apetece, al menos conduce hasta allí y decirte a ti mismo que si todavía no te apetece, puedes volver a casa. Lo más probable es que, una vez que lo esté, no tenga ganas de volver (pero si lo hace, también está bien). Después de eso, te dices a ti mismo que solo necesitas subirte a la cinta durante 10 minutos, aunque debería ser mucho más de acuerdo a tu horario. El simple hecho de decirte a ti mismo que solo te queda una cosa, sin condiciones, lo hace todo mucho más fácil. Y antes de que te des cuenta, tus endorfinas se hacen cargo.
• Si a menudo le apetecen los dulces, reemplace el azúcar y los dulces con frutas. El cuerpo procesa los azúcares de la fruta de manera diferente a las calorías vacías de los azúcares refinados que se encuentran en la mayoría de los dulces y otros alimentos procesados. Las fibras de la fruta aseguran que los azúcares se absorban más lentamente para que no tengas un pico de azúcar tan malo (y la inmersión posterior).
• Si no tiene pesas para el entrenamiento de fuerza en casa, puede levantar algo más pesado. O use la gravedad como resistencia: haga flexiones o levántese.
• Muchas mujeres aumentan de peso a medida que envejecen, especialmente después de la menopausia. La distribución de la grasa cambia, menos grasa va a los brazos, piernas y caderas y más a la sección media. Algunas personas incluso notan que su cintura se ensancha mientras mantienen el mismo peso. De cualquier manera, los consejos anteriores pueden ayudar a reducir la grasa abdominal.

Advertencias

• Si solo hace ejercicios abdominales, puede parecer que tiene más grasa abdominal, porque sus abdominales se agrandan y empujan la grasa hacia afuera.
• Si ha tenido sobrepeso o está embarazada, es posible que tenga un exceso de piel en el área abdominal que no desaparecerá sin importar la cantidad de grasa abdominal que queme. Pero no puede saber cuánta piel queda hasta que primero se deshace de la grasa. Es posible que su piel se tense un poco después de haber perdido toda la grasa abdominal.