Contenido

• Al paso
• Método 1 de 3: vencer la fatiga diaria
• Método 2 de 3: siga una dieta rica en energía
• Método 3 de 3: Identifique las condiciones que causan la fatiga.
• Consejos
• Advertencias

Es solo parte de la vida: de vez en cuando todos tienen que actuar, mientras se sienten cansados ​​o desmotivados. Sin embargo, si le falta constantemente la energía para completar sus tareas diarias, probablemente no esté lidiando con la fatiga ordinaria; probablemente esté realmente cansado. La fatiga puede tener varias causas. La buena noticia es que con los ajustes correctos, los efectos de la fatiga se pueden revertir en cuestión de días o semanas. Sin embargo, la fatiga que tiene una base médica a menudo requiere un tratamiento más serio.

Al paso

Método 1 de 3: vencer la fatiga diaria

1. Dormir lo suficiente. Para el trabajador promedio de hoy, el descanso y la relajación suficientes a menudo se descuidan. El estrés de su hermano y las obligaciones de su hermana suelen tener un papel más destacado. Si tu rutina te impide dormir bien por la noche, entonces estás en buena compañía: hoy la falta de sueño es un problema que afecta a millones de personas en todo el mundo. Cuando se trata de curar la fatiga, no hay mejor medicina que dormir bien por la noche de manera constante. Entonces, si no conoce la causa de su fatiga, comience por ahí.
   • Si bien las necesidades de sueño de cada persona son diferentes, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que la mayoría de los adultos deberían dormir entre 7 y 9 horas por noche. Los niños generalmente necesitan dormir mucho más que los adultos.
2. Ejercicio. Los beneficios del ejercicio regular son demasiados para enumerarlos: el ejercicio no solo lo hace lucir mejor, sentirse mejor y estar más saludable, sino que también aumenta sus niveles generales de energía. El ejercicio suficiente también facilita conciliar el sueño por la noche. Las investigaciones han demostrado que incluso pequeños aumentos en la cantidad de ejercicio pueden tener un efecto enorme en el grado de fatiga. Los beneficios del ejercicio son especialmente buenos para las personas que antes no hacían mucho al respecto. Por lo tanto, si no está físicamente activo, intente hacer ejercicio con regularidad para combatir la fatiga.
   • Al igual que con el sueño, la cantidad de ejercicio que necesita una persona puede depender de la edad, el sexo, la condición y el tamaño corporal. La mayoría de las fuentes acreditadas recomiendan alrededor de dos a dos horas y media de ejercicio aeróbico moderado por semana, complementado con entrenamiento de fuerza. Sin embargo, si está comenzando desde cero, es posible que deba trabajar para lograr este objetivo gradualmente.
3. Comer bien. La forma en que alguien come puede tener un impacto grave en la cantidad de energía. En general, una dieta moderada con carbohidratos saludables y proteínas magras les da a las personas suficiente energía para pasar el día. Por otro lado, comer mal (consumir alimentos grasos, comer demasiados a la vez o descuidar nutrientes importantes) puede hacer que se sienta hinchado o que no tenga ninguna energía. Recuerda, tu eres lo que comes. Por tanto, siga una dieta sana y equilibrada para sentirse sano, equilibrado y libre de fatiga.
   • Para obtener más información sobre una dieta rica en energía, consulte la siguiente sección.
4. Mantener un peso saludable. En general, quienes tienen un peso adecuado para su cuerpo tienen más energía que quienes no lo tienen. En los países desarrollados, la obesidad es un trastorno de salud generalizado que puede reducir un nivel de energía saludable. Sin embargo, los efectos agotadores de tener bajo peso pueden ser igualmente graves. Aunque el peso "ideal" de cada persona es diferente, la mayoría de los adultos deben aspirar a un índice de masa corporal (IMC) de entre 18,5 y 25. Intente utilizar una calculadora de IMC en línea para calcular su IDM.
   • Sepa que calcular la puntuación del IMC no es una manera perfecta de juzgar si tiene un peso saludable. Por ejemplo, si es un atleta musculoso o nació con enanismo, su IMC puede estar fuera de los rangos recomendados, pero no corre ningún riesgo para la salud.
   • Si tiene sobrepeso, intente bajar de peso reduciendo gradualmente la cantidad de calorías que consume cada día. Al mismo tiempo, aumente gradualmente la cantidad de ejercicio que realiza. No intente perder peso rápidamente con una dieta intensiva. Dependiendo de su tamaño, comer menos de 1200 calorías al día puede ser muy estresante, inadecuado energéticamente e incluso inseguro. Además, se asegurará de que prácticamente no tenga energía para pasar el día, lo que solo empeorará su fatiga.
   • Para obtener más información, consulte esta página.
5. Mantenga su nivel de estrés bajo. Una fecha límite inminente en el trabajo, una pelea en casa o un saldo inesperadamente insuficiente en su cuenta: todo esto puede aumentar la cantidad de estrés que tiene. Este estrés a corto plazo puede causar problemas a largo plazo, como fatiga, si dejas que se acumulen. El estrés severo puede afectar su cuerpo. Puede conducir a un agotamiento físico y emocional que se apodera de su energía diaria y hace que se sienta completamente abrumado. Además, el estrés suele ser en parte responsable de otros problemas, como dolores de cabeza, trastornos de ansiedad, trastornos de la alimentación y más.
   • Desafortunadamente, el estrés es algo con lo que casi todo el mundo tiene que lidiar. Por otro lado, debido a que el estrés es un fenómeno tan extendido, existen varios recursos que pueden ayudarlo a lidiar con el estrés. Por ejemplo, existen muchos manuales en la web, que puede encontrar fácilmente utilizando términos de búsqueda simples como "lidiar con el estrés". Para obtener los mejores consejos sobre cómo aliviar el estrés, consulte a su médico.
   • Las técnicas comunes para aliviar el estrés incluyen: meditación, ejercicios de respiración, ejercicio y tiempo designado para la relajación.
6. Use estimulantes con moderación. En los días en los que no puede quemarse, aparecen estimulantes como el café, el té y las bebidas energéticas. Estos recursos pueden darle el impulso de energía que necesita a corto plazo. Sin embargo, estas soluciones rápidas no son aconsejables para aumentar su energía a largo plazo. Pueden dar lugar a períodos de baja energía (también llamados "choques") cuando el efecto estimulante desaparece. Peor aún, si adquiere el hábito de tomarlos, su efectividad disminuirá. En casos extremos, incluso los necesitará para alcanzar un nivel de energía "normal". Es por eso que no quiere depender demasiado de estos impulsores de energía. En su lugar, elija adoptar un estilo de vida saludable.
   • Nunca recurras a drogas ilegales que te den la energía para pasar el día. Además de los conocidos riesgos para la salud asociados con muchos de los estimulantes ilegales más populares (como la cocaína y las anfetaminas), la adicción puede destruir seriamente su cuenta bancaria. Por ejemplo, el cantante de country Waylon Jennings gasta 1.000 dólares al día en cocaína en el punto más alto (o más bajo) de su adicción.

Método 2 de 3: siga una dieta rica en energía

1. Consuma una mezcla saludable de carbohidratos. En los últimos años, los carbohidratos han tenido una mala reputación. Sin embargo, son los pilares de una dieta saludable que garantiza que gane suficiente energía para pasar el día. Tenga cuidado con los tipos de carbohidratos que ingiere y opte por porciones razonables. Esto es importante para obtener los beneficios más nutritivos (y energéticos) de los carbohidratos. En general, desea consumir principalmente carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los productos integrales. El cuerpo los descompone lentamente, por lo que tiene mucha energía durante un período de tiempo más largo. Los carbohidratos simples, por otro lado, como los de la fruta y la miel, le dan energía inmediatamente después de una comida.
   • Los carbohidratos complejos saludables se encuentran en productos integrales (pan integral, cereales para el desayuno, etc.), avena, quinua, trigo sarraceno, arroz integral y salvaje.
   • Los carbohidratos simples saludables se encuentran en la mayoría de las frutas, la miel, los cereales no integrales (pan blanco, etc.) y el arroz blanco.
2. Consuma proteínas magras para una saciedad duradera. Muchas veces, sentirse insatisfecho o "no lleno" van de la mano con la fatiga. Para que se sienta lleno durante todo el día, intente agregar proteínas a su dieta. En comparación con otros alimentos, las buenas fuentes de proteínas mantienen la sensación de saciedad durante más tiempo. Esto, además de combatir la fatiga, también asegura que mantengas un peso saludable. Sin embargo, es importante distinguir entre fuentes de proteínas magras y saludables y fuentes de proteínas que contienen grasas y calorías no saludables. Debes comer las proteínas magras con regularidad, y las menos saludables prefieren un poco menos.
   • Las fuentes magras de proteína incluyen: pollo, claras de huevo, la mayoría del pescado, productos de soya, frijoles y cortes magros de carne de res y cerdo.
3. No se salte el desayuno. Hemos escuchado el cliché tantas veces: el desayuno es la comida más importante del día. Pero cuando se trata de superar la fatiga, hay una pizca de verdad en ello. Además de promover un crecimiento saludable y facilitar el mantenimiento de un peso saludable, el desayuno es una comida esencial porque asegura que obtenemos la energía que necesitamos para pasar el día. Las personas que se saltan el desayuno tienen menos energía por la mañana (y, si normalmente consumen carbohidratos complejos cuando los toman, tienen menos energía durante el día). Además, las personas que se saltan el desayuno tienen más probabilidades de comer en exceso más tarde. Esto puede provocar una sensación de hinchazón y letargo.
   • Idealmente, su desayuno debe consistir en carbohidratos simples (para el impulso de energía inmediato), algunos carbohidratos complejos (como combustible para el resto del día) y algo de proteína para la sensación de saciedad. Aquí hay un gran ejemplo de cómo podría verse su desayuno:

     Un vaso de leche desnatada (10 g de proteínas)

     Una onza de jamón (18 g de proteína)

     Un bagel de grano entero con una mezcla ligera (52 g de carbohidratos complejos)

     Un plátano (27 g de carbohidratos simples)

4. Distribuya sus comidas a lo largo del día. Cuando se trata de reducir la fatiga, no se trata solo de lo que come. También se trata de cuándo comes. Las investigaciones han demostrado que distribuir su nutrición en cinco (o más) comidas más pequeñas hace que sea más fácil mantenerse lleno. También te hará sentir más enérgico durante el día. Otras de las denominadas ventajas de este método han sido objeto de debate recientemente. Si le da la vuelta, verá lo mismo. Las personas que solo comen unas pocas comidas abundantes al día pueden sentirse cansadas después de cada comida, especialmente si ha pasado algún tiempo desde la última vez que cenaron.
   • Sin embargo, tenga en cuenta que si planea distribuir su ingesta de alimentos en más comidas, es importante que no aumente su ingesta total de calorías (a menos que esté tratando de ganar peso). En última instancia, su peso está determinado por la cantidad absoluta de calorías que ingiere por día, no por la cantidad de comidas que consume.
5. No coma en exceso. Si bien los alimentos saludables y nutritivos pueden proporcionarle el combustible para pasar el día, demasiada nutrición en realidad puede ser mala. Comer en exceso (incluso si la comida es muy nutritiva) puede provocar una sensación de saciedad, hinchazón y fatiga incómodas. Además, comer en exceso de forma constante hará que aumente de peso. Esto puede provocar sensación de fatiga y falta de energía a largo plazo. Independientemente de en qué consista su dieta, es importante controlar su ingesta diaria para obtener los beneficios médicos y energéticos óptimos.
   • Especialmente desea evitar darse un festín con alimentos ricos en grasas y / o azúcares. Estos alimentos pueden ser sabrosos, pero tienden a tener un alto contenido de "calorías vacías"; en otras palabras, son altos en calorías pero bajos en nutrientes. Además, el consumo frecuente de estos productos puede provocar graves problemas de salud como diabetes e insuficiencia cardíaca.
6. ¡Hidratar! Se sabe desde hace mucho tiempo que la deshidratación causa múltiples problemas de salud, incluida la fatiga. Si bien la gravedad de la deshidratación leve y la cantidad de agua que una persona debe beber por día aún no se han determinado con precisión, la deshidratación de moderada a severa hace que la energía de una persona se agote y que la persona se sienta fatigada. Si ha estado activo o haciendo ejercicio durante el día y comienza a sentirse cansado, beba un vaso de agua para obtener un impulso refrescante.
   • El agua pura es el mejor medicamento para la deshidratación (aunque ciertas bebidas deportivas que contienen electrolitos también pueden funcionar bien para el ejercicio vigoroso y prolongado). No consumas bebidas que contengan alcohol o cafeína ya que estas sustancias pueden contribuir a la deshidratación (aunque no tanto como a veces se dice), anulando los beneficios de la bebida.
7. Prueba los suplementos nutricionales. Hoy en día puedes encontrar una amplia gama de complementos nutricionales tanto online como en la tienda. Se dice que estos suplementos pueden combatir la fatiga. Aunque los partidarios de estos suplementos juran que su eficacia no ha sido científicamente probada. Además, dichos suplementos no tienen las mismas reglas y regulaciones que otros alimentos y medicamentos comunes. Por tanto, existe poco control de calidad sobre estos productos. Si desea comenzar a usar un suplemento dietético para combatir su fatiga, consulte primero a su médico. Es posible que pueda recomendar una alternativa o señalar los riesgos y beneficios asociados con ciertos suplementos. Algunos suplementos que pueden (según se informa) combatir la fatiga incluyen:
   • Aceite de pescado
   • Mora
   • Magnesio
   • Melatonina
   • Rhodiola
   • Aceite de onagra
   • Ácido fólico

Método 3 de 3: Identifique las condiciones que causan la fatiga.

1. Reconoce los síntomas de la apnea del sueño. La apnea del sueño es un trastorno del sueño común que generalmente es fácil de curar, pero que puede tener graves consecuencias si no se trata. Si una persona tiene apnea del sueño, la garganta no puede mantener su forma adecuada durante el sueño. Esto asegura que el sueño se perturbe si la respiración se vuelve difícil o incluso se detiene por completo. Esto evita que el cuerpo reciba suficiente oxígeno y provoca trastornos del sueño, estrés y somnolencia diurna extrema. Si cree que tiene apnea del sueño, consulte a su médico de inmediato para desarrollar un plan de tratamiento.
   • Algunos de los síntomas más comunes de la apnea del sueño son: ronquidos muy fuertes, dificultad para respirar al dormir, dolores de cabeza matutinos, insomnio, garganta seca y somnolencia diurna.
   • Una de las principales causas de la apnea del sueño es el sobrepeso o la obesidad. Aún así, incluso las personas delgadas pueden sufrir el trastorno. Si tiene sobrepeso y apnea del sueño, es probable que su médico le recomiende bajar de peso.
2. Reconoce los síntomas de la diabetes. La diabetes, una enfermedad que ha supuesto un grave problema de salud en el mundo desarrollado en los últimos años, puede provocar fatiga (especialmente después de las comidas). De hecho, algunas personas no saben que son diabéticas hasta que van al médico debido a su fatiga inexplicable. La diabetes afecta la capacidad de regular el azúcar en sangre. La fatiga se produce cuando el nivel de azúcar en sangre de una persona es demasiado alto o demasiado bajo. Si tiene síntomas de diabetes, comuníquese con su médico de inmediato. La diabetes, si no se trata, puede convertirse en una enfermedad grave.
   • Algunos de los síntomas más comunes de la diabetes son micción frecuente, sed frecuente, pérdida de peso, fatiga, visión borrosa, hormigueo en manos o pies y orina dulce.
3. Reconoce los síntomas de la anemia. La anemia es un trastorno de los glóbulos rojos que puede causar fatiga y otros síntomas graves. En el caso de la anemia, el cuerpo no produce suficientes glóbulos rojos para transportar eficazmente el oxígeno por todo el cuerpo (o los glóbulos rojos que tiene no funcionan lo suficientemente bien). Como resultado, el cuerpo no obtiene la energía que necesita. Si tiene algunos o todos los síntomas a continuación, consulte a un médico de inmediato. Aunque la anemia es generalmente tratable, pueden ser necesarios tratamientos drásticos si no se controlan a tiempo.
   • Algunos de los síntomas más comunes de la anemia son: fatiga, náuseas, dolores de cabeza, manos frías y grasas, piel pálida y dolor en el pecho. Además, la anemia suele ir acompañada de deficiencia de hierro. Esto puede causar hinchazón de la lengua, uñas quebradizas, úlceras en la boca e infecciones frecuentes.
4. Reconoce los síntomas de la depresión. No todas las causas médicas de la fatiga son físicas.Algunas causas son psicológicas y emocionales, como la depresión. También se cree que la depresión puede deberse a la fatiga. Esto puede conducir a un círculo vicioso. Si constantemente experimenta fatiga y regularmente tiene pensamientos negativos o cualquiera de los siguientes síntomas, es importante que visite al médico. Asegúrese de mencionar también los otros síntomas. La depresión es una afección médica grave (no una debilidad personal) y puede tratarse.
   • Los síntomas de la depresión incluyen: irritabilidad, sentimientos de inutilidad, ansiedad, trastornos de la alimentación, fatiga, pérdida de interés por los placeres, infelicidad persistente y malestar general (incluido el dolor no identificable).
   • Si muestra síntomas de depresión y ha considerado seriamente lastimarse o suicidarse, llame a una línea de prevención del suicidio (como 113Online's: 0900-0113) de inmediato. Las personas que manejan estas líneas pueden ofrecerle apoyo, orientación y tranquilidad en momentos de intenso dolor personal.
5. Sepa qué medicamentos pueden causar fatiga. Todos los medicamentos, incluso los remedios más benignos para el resfriado, pueden tener efectos secundarios no deseados. La fatiga es un efecto secundario común de muchos medicamentos, tanto que es imposible enumerarlos todos aquí. Si recientemente le han recetado nuevos medicamentos y recientemente ha comenzado a experimentar fatiga, hable de esto con su médico. Es posible que pueda ajustar su dosis o recetarle un medicamento diferente con efectos secundarios menos graves.
   • Los medicamentos que a menudo pueden inducir fatiga incluyen: medicamentos para los trastornos de ansiedad, medicamentos para bajar la presión arterial, analgésicos, antidepresivos y medicamentos para el colesterol que contienen estatinas.
6. Si hay causas más graves de fatiga, consulte a un médico de inmediato. La gran mayoría de las causas de la fatiga se pueden resolver con simples modificaciones en el estilo de vida o con un tratamiento médico básico. Sin embargo, en casos raros, la fatiga puede ser un síntoma de una afección grave o potencialmente mortal que requiere atención médica inmediata. En los casos en que la fatiga no tenga una causa aparente y esté acompañada de otros síntomas (especialmente fiebre o pérdida de peso inexplicable), comuníquese con su médico de inmediato. Si experimenta fatiga severa repentinamente y si se acompaña de otros síntomas graves (como confusión, pérdida de la visión, hinchazón e incapacidad para orinar), comuníquese con su médico de inmediato. Esto puede indicar condiciones sensibles al tiempo, como un derrame cerebral o insuficiencia cardíaca. Algunos trastornos (raros) en los que la fatiga puede aparecer como síntoma son:
   • Insuficiencia cardiaca
   • SIDA / VIH
   • Tuberculosis
   • Cáncer
   • Lupus
   • Enfermedades renales / hepáticas

Consejos

• Tómalo con calma. Trate de no comer en exceso. Corre el riesgo de desanimarse.
• El cambio no ocurre de la noche a la mañana.
• Tenga en cuenta que no existe una "solución rápida" para su fatiga a largo plazo.
• Escriba un horario para usted. Asegúrese de decorarlo bien, que su horario esté bien organizado y que sea claramente visible (como en su pared, refrigerador, etc.)
• Pídale a un amigo que le ayude con sus cambios. Únete a un gimnasio juntos, haz algo activo con otros, únete a un club, etc.
• Comparta sus sentimientos con alguien cercano o escríbalos en un diario.

Advertencias

• Si los cambios en su estilo de vida y una mejor dieta no le ayudan, consulte a su médico. Dígale que tiene fatiga. Hay varias condiciones médicas que pueden causar cansancio y fatiga.