Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 6: intenta dejar de fumar
• Parte 2 de 6: Prepárate para el cambio
• Parte 3 de 6: Lidiar con los antojos
• Parte 4 de 6: Cómo lidiar con los síntomas de abstinencia
• Parte 5 de 6: Entrar en terapia
• Parte 6 de 6: Buscando apoyo
• Consejos

Para algunas personas, fumar y beber van de la mano y puede ser difícil dejar de fumar al mismo tiempo. Deshacerse de él debería hacer que se sienta liberado, y dejar el alcohol y el tabaco por completo le dará una comprensión más profunda de la libertad personal y la búsqueda de una vida libre de adicciones.

Al paso

Parte 1 de 6: intenta dejar de fumar

1. Escriba cómo le afectan el alcohol y el tabaco. Tener un informe escrito de los efectos negativos del alcohol y el tabaco puede ayudarlo a recordar por qué decidió dejar de fumar. Guárdelo donde pueda leerlo fácilmente.
   • Reflexione sobre su salud física o mental deteriorada por el consumo de tabaco y alcohol. ¿Ha aumentado de peso o se ha vuelto menos en forma? ¿Se enoja fácilmente cuando no puede beber o se pone ansioso cuando no puede fumar?
   • Muchas personas eligen lidiar con su adicción porque las cansa y enferma, y ​​porque mantener la adicción es más agotador que los efectos positivos de la sustancia en sí.
   • Considere cómo el tabaco y el alcohol afectan sus relaciones y su vida social.
   • Considere los costos financieros del alcohol y el tabaco.
2. Encuentra las razones. Escriba en un cuaderno todo el día cuando fuma o bebe. Escriba cómo se sintió o qué situación ocurrió antes de comenzar a consumir alcohol o tabaco. Trate de evitar situaciones que provoquen su uso en el futuro.
   • Por ejemplo, una razón podría ser una discusión con un miembro de la familia o algo que no salió bien en el trabajo.
   • Dado que el alcohol y la nicotina son sustancias estrechamente relacionadas, una puede desencadenar la otra. Por ejemplo, si empieza a beber, se siente como un cigarrillo.
3. Fijar metas. Sea claro si desea detenerse por completo o si desea reducir. Si bien algunos pueden querer dejar de fumar por razones sociales o de salud, también hay quienes quieren dejar de fumar por razones médicas o porque son adictos. Piense en sus razones y luego establezca metas. Si es alcohólico, es mejor dejar el alcohol por completo y no dejar de beber.
   • A las personas que fuman a menudo les resulta más difícil dejar de beber y tienen más probabilidades de sufrir una recaída que las personas que no lo hacen. Establezca metas relacionadas tanto con el tabaco como con el alcohol.
   • Establezca una fecha en la que realmente desee dejar de usar ambos medios por completo.

Parte 2 de 6: Prepárate para el cambio

1. Deshazte de todas las sustancias adictivas. Tire todos sus cigarrillos y tire el alcohol por el fregadero. Pídale a sus compañeros de cuarto que le ayuden a mantener la casa libre de alcohol y productos de tabaco para que no se sienta tentado.
2. Deseche todo lo que le recuerde fumar o beber. No guarde su mechero, petaca o vaso de chupito favoritos. Un gran cambio en su estilo de vida como este se sostiene mejor si no se le recuerdan constantemente sus viejos hábitos.
3. No vaya a lugares donde la gente fuma y bebe. Si va a lugares donde la gente fuma o bebe, puede equivocarse al intentar dejar de fumar. No vaya a cafés u otros lugares donde se consuma alcohol y tabaco.
   • Si va a un bar, siéntese en la zona de no fumadores y solicite una habitación para no fumadores en un hotel.
4. Aléjese de las personas que fuman o beben. Si te rodeas de personas que hacen las cosas que estás tratando de evitar, puedes sentirte tentado. Explíqueles que quiere dejar de usar estos medicamentos y que ya no irá a lugares donde se trate de beber o fumar. Aléjese de las personas que no apoyan su deseo de dejar el alcohol y el tabaco.
5. Evite situaciones en las que corra un alto riesgo. Las situaciones de alto riesgo incluyen momentos en los que se siente solo, cansado, enojado o hambriento. En estas situaciones, se siente vulnerable y es más probable que use alcohol o tabaco. Presta atención si te arriesgas a meterte en situaciones como esta y aprende a evitarlas.
   • Asegúrate de dormir lo suficiente, comer algo con regularidad y no aislarte socialmente. Si se enoja, recuerde que debe relajarse y dejarlo pasar sin volverse dependiente del alcohol o los cigarrillos.

Parte 3 de 6: Lidiar con los antojos

1. Reemplaza el alcohol y el tabaco con alternativas más positivas. Recuerde que el consumo de alcohol y tabaco proporciona un refuerzo positivo ya que le ayudan a lidiar con el estrés y la tensión. Trate de identificar los aspectos positivos que experimenta cuando consume alcohol o tabaco, y piense en diferentes opciones que pueden dar el mismo resultado. Puede lidiar con el estrés respirando profundamente, hablando con un amigo o saliendo a caminar.
2. Ejercicio. El ejercicio puede ayudar con los síntomas de abstinencia y le da algo que hacer si siente ansias por el alcohol o los cigarrillos. El ejercicio también reduce el estrés diario. Considere montar en bicicleta, hacer yoga, pasear al perro o saltar la cuerda.
3. Disfruta de un nuevo pasatiempo. Al comenzar un nuevo pasatiempo, puede usar su energía de manera positiva y su vida adquiere más significado. Pruebe algo nuevo que le parezca divertido e interesante.
   • Un nuevo pasatiempo podría ser surfear, tejer, escribir o tocar la guitarra.
4. Distráete. Si tiene ganas de beber alcohol o un cigarrillo, o tiene síntomas de abstinencia, distráigase hasta que haya pasado el impulso. Distrae tu mente y tu cuerpo. Si tiene antojo, tome un chicle, salga a caminar, abra una ventana o comience una nueva actividad.
5. Encuentre formas de relajarse. La relajación es la clave para la recuperación. La tensión acumulada puede llevar a una recaída. Si cree que no tiene tiempo para relajarse, piense en todo el tiempo perdido en alcohol y tabaco, y llénelo de relajación.
   • Las actividades como caminar, leer y meditar pueden ser formas efectivas de relajarse.
6. Permítete otras cosas sabrosas. Todos necesitamos algunos vicios en la vida, solo asegúrese de que estén un poco más saludables. Regálate un helado de vez en cuando o cómprate una buena bebida con mucha carbonatación. Si bien es importante mantenerse saludable, también debe permitirse pecar de vez en cuando para que no parezca que ya no se le permite hacer nada.
7. Mantente enfocado. Cuanto mejor pueda lidiar con sus antojos, menos probabilidades tendrá de recaer. Las personas que dejan de fumar y beber al mismo tiempo a menudo tienen síntomas de abstinencia menos graves y recaen con menos frecuencia.

Parte 4 de 6: Cómo lidiar con los síntomas de abstinencia

1. Esté atento a los síntomas de abstinencia. Si deja el alcohol o el tabaco, el cuerpo puede desarrollar síntomas de abstinencia. Los síntomas de abstinencia de alcohol pueden incluir ansiedad, depresión, fatiga, dolor de cabeza, náuseas, temblores, calambres abdominales y aumento de la frecuencia cardíaca.
2. Esté atento a los síntomas de abstinencia. Si bien la abstinencia del tabaco puede ser desagradable tanto para la mente como para el cuerpo, la abstinencia del alcohol puede ser realmente peligrosa. La gravedad de los síntomas de abstinencia depende de cuánto bebió, cuánto tiempo bebió y su salud. Ciertos síntomas pueden desarrollarse unas horas después de beber, alcanzar su punto máximo en unos pocos días y disminuir después de una semana.
   • La abstinencia de alcohol puede causar graves problemas mentales y neurológicos. Estos incluyen escalofríos, agitación, ansiedad, alucinaciones y convulsiones. Busque atención médica si experimenta estos síntomas.
   • Si ha bebido mucho durante un período de tiempo más prolongado, considere dejar el hábito bajo supervisión médica.
3. Busque ayuda médica. Aunque no existe un medicamento para eliminar tanto el alcohol como la nicotina, existen métodos de tratamiento separados para la adicción al alcohol y la adicción a la nicotina.
   • Existen fármacos para tratar la adicción al alcohol, como naltrexona, acamprosato y disulfiram. Estos medicamentos ayudan con los síntomas de abstinencia y previenen las recaídas.
   • Elija un método de abstinencia de nicotina. Si bien algunas personas prefieren dejar de fumar de una vez, otras optan por dejar la nicotina para limitar los síntomas de abstinencia. Hay una variedad de opciones de reemplazo de nicotina disponibles, como goma de mascar, aerosol nasal y medicamentos (como bupropión), para que su cuerpo pueda adaptarse a una dosis más baja de nicotina.

Parte 5 de 6: Entrar en terapia

1. Busque un terapeuta. Es difícil vencer la adicción por su cuenta, y un terapeuta puede ser una fuente constante de responsabilidad y apoyo. Trabajar con un terapeuta puede implicar hablar sobre las causas emocionales, encontrar formas de lidiar con ellas, evitar recaídas y profundizar para comprender las causas emocionales de su adicción.
   • Es importante mantener la terapia durante mucho tiempo, especialmente para evitar recaídas.
   • La adicción puede coexistir o contribuir a trastornos mentales como esquizofrenia, depresión, trastornos de ansiedad o trastorno bipolar. Además de la terapia, es posible que se requieran medicamentos para tratar enfermedades mentales que contribuyen a la adicción.
2. Hágase un examen médico. Un examen médico puede revelar el efecto de los cigarrillos y el alcohol en su cuerpo. Trabaje con su médico en un plan para hacer que su cuerpo sea más saludable. Su médico también puede recetarle medicamentos para la adicción a la nicotina.
   • Tanto el alcohol como la nicotina pueden dañar seriamente su salud. Sea honesto con su médico y solicite pruebas para evaluar la salud de su hígado, corazón, riñones y pulmones.
3. Hágase grabar usted mismo. Si no puede dejar de fumar por su cuenta, considere la posibilidad de ingresar en una clínica de adicciones. Una clínica de tratamiento intensivo puede ayudarlo a lidiar con los problemas físicos y emocionales de su adicción y ayudarlo a dejar el hábito en un entorno guiado y apoyado. Una clínica determina la mejor manera de dejar de fumar y monitorea su estado físico y emocional mientras su cuerpo se aleja del alcohol y la nicotina. Los programas se llevan a cabo bajo estricta supervisión médica y psicológica.
   • El tratamiento generalmente incluye terapia individual intensiva y terapia grupal dirigida a problemas mentales. También se pueden recetar medicamentos para tratar trastornos mentales mientras está en abstinencia de drogas.

Parte 6 de 6: Buscando apoyo

1. Consiga la ayuda de amigos y familiares. Puede dejar de fumar y beber más fácilmente si cuenta con el apoyo de las personas que lo rodean. Pídales que le ayuden a no beber ni fumar cuando estén con usted.
2. Se responsable. Si tiene otros amigos que quieren dejar de fumar o beber, pueden hacer un pacto juntos para tomar decisiones más saludables. Comuníquese diariamente y responsabilícese mutuamente por sus elecciones.
3. Busque un grupo de apoyo cercano. Busque un club antitabaco, AA u otro grupo de apoyo. Consulte el sitio web de su GGD local para obtener más información. Hablar de sus esfuerzos en un entorno de apoyo con personas que tienen experiencias similares puede facilitar el abandono.
4. Viva en una comunidad sobria. Si le resulta difícil convivir con personas que alimentan su consumo de alcohol o nicotina, puede encontrar un grupo residencial donde no se le permita beber ni fumar. Cuando todas las personas de la casa están de acuerdo en no consumir alcohol ni tabaco, se crea una comunidad que puede responsabilizarse mutuamente.

Consejos

• No asista a fiestas ni eventos sociales que impliquen fumar o beber.
• No salga con sus amigos o colegas cuando estén teniendo un "descanso para fumar".
• Organice actividades en las que no sea habitual fumar o beber, con personas que no fuman ni beben.