Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 2: aprender a realizar sentadillas correctamente
• Se pone en cuclillas con tu peso corporal
• Sentadillas con pesas
• Otras variaciones
• Parte 2 de 2: Aprender a realizar estocadas correctamente
• Estocadas con tu peso corporal
• Estocadas con pesas
• Otras variaciones
• Consejos

¿Quieres entrenar y fortalecer la parte inferior de tu cuerpo? Luego, sigue leyendo para obtener mucha información y consejos útiles para que a partir de ahora puedas agregar sentadillas y estocadas a tu rutina de ejercicios.

Al paso

Parte 1 de 2: aprender a realizar sentadillas correctamente

Las sentadillas son un gran ejercicio que trabaja todo el cuerpo y no debe ignorarse, ya sea que esté buscando desarrollar músculo o perder peso. Las sentadillas entrenan sus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y espalda baja, todo en un solo ejercicio. Para aprovechar al máximo las sentadillas y evitar lesiones, primero deberá aprender a realizar el ejercicio correctamente. Hágalo de la siguiente manera.

Se pone en cuclillas con tu peso corporal

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
   • Ahora puede elegir pararse un poco más ancho o menos ancho, dependiendo de qué músculos desea entrenar principalmente: una postura más amplia entrena principalmente los isquiotibiales y los glúteos, mientras que una postura menos ancha entrena principalmente los cuádriceps.
   • Señale un poco los dedos de los pies. De esa forma estarás más estable.
   • Apunte los brazos hacia afuera y manténgalos rectos.
2. Empuje las caderas hacia atrás mientras dobla lentamente las rodillas hacia un ángulo de 90 grados.
   • En lugar de ponerse en cuclillas hacia abajo, baje las caderas mientras mueve el trasero hacia atrás, casi como si estuviera sentado en una silla invisible.
   • Siga doblando hasta que sus isquiotibiales estén paralelos al piso. Las rodillas no deben pasar de los dedos de los pies a menos que sea muy alto.
   • El peso de su cuerpo debe presionar los talones y no los dedos de los pies. De esa manera puedes ponerte en cuclillas más profundo.
3. Mantenga la espalda recta y mire hacia adelante.
   • Es muy importante mantener la espalda recta mientras se pone en cuclillas, de lo contrario ejercerá una presión innecesaria sobre la columna, lo que puede provocar una distensión muscular o una hernia.
   • Mantenga el pecho hacia arriba y los ojos rectos para que pueda mantener la espalda recta fácilmente mientras se pone en cuclillas. También trate de tensar sus abdominales correctamente al realizar el ejercicio.
4. Sube lentamente, de vuelta a la posición inicial.
   • Haga una pausa por un momento en la parte inferior de la sentadilla y vuelva lentamente a la posición inicial. Mantenga la espalda recta y empuje con los talones.
   • Aprieta los glúteos cuando regreses a la cima de la sentadilla.

Sentadillas con pesas

1. Empiece con poco peso.
   • Lo importante es hacer la sentadilla con la técnica correcta, así que no empieces con pesas hasta que puedas hacer sentadillas con tu peso corporal con la técnica perfecta.
   • Comience con poco peso, tal vez la barra sola sea suficiente (una barra normal pesa 20 kg) y aumente lentamente a pesos más altos a medida que mejore su técnica y fuerza.
2. Pon la barra en la posición correcta.
   • Ajuste la rejilla para sentadillas de modo que la barra quede ligeramente por debajo de la altura de los hombros. Si hay alguna, baje las barras de seguridad para que pueda ponerse en cuclillas por completo.
   • Cuando esté listo, agarre la barra y párese debajo de ella, luego coloque la barra en su espalda, o más específicamente, en su trapecio (ese no es su cuello, sino justo debajo). Si no se siente muy cómodo, puede utilizar el llamado "cojín de barra", un soporte suave que puede envolver alrededor de la barra.
3. Ahora realiza la sentadilla igual que la sentadilla con tu peso corporal.
   • Coloque los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros y apunte un poco los dedos de los pies hacia afuera.
   • Ahora baje las caderas mientras lleva los glúteos hacia atrás hasta que los isquiotibiales estén paralelos al piso.
   • Mantenga el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás y siga mirando hacia adelante.
   • No olvides mantener la espalda recta, especialmente si vas a hacer sentadillas con más peso, esto es muy importante.
   • Presione desde los talones para subir y empujar las rodillas hacia afuera. Si no puede empujar las rodillas hacia afuera, baje el peso.
4. Inhale mientras desciende y exhale mientras asciende.
   • Es muy importante que respire profundamente cuando se pone en cuclillas, de lo contrario no inhalará suficiente aire, lo que puede causarle mareos, náuseas e incluso desmayo.
   • Respire hondo mientras se pone en cuclillas y exhale con fuerza cuando vuelva a ponerse en cuclillas. Si prestas mucha atención a tu respiración, tendrás suficiente energía para seguir adelante.
   • Si te esfuerzas por hacer algunas repeticiones más, puedes pararte un momento entre las repeticiones para inhalar y exhalar algunas veces.

Otras variaciones

1. Ponte en cuclillas con mancuernas.
   • Agarra dos mancuernas del peso deseado y sujétalas frente a ti, contra tus hombros, como si fueras a empujarlas hacia arriba.
   • Mantenga las pesas en esta posición mientras se pone en cuclillas y use la misma técnica que se describió anteriormente.
   • Si quieres trabajar todo tu cuerpo con este ejercicio, empuja las mancuernas hacia arriba mientras llegas a la parte superior de tu sentadilla; de esa manera entrenarás tus piernas, espalda baja, abdominales, hombros, pecho y tríceps, todo en uno. ¡ejercicio!
2. Haz sentadillas con salto.
   • Esta variación solo se puede realizar con su peso corporal, no con pesos.
   • Mantenga las manos en la parte posterior de la cabeza y agáchese como de costumbre. Levántate muy rápido y salta directamente al aire.
   • Vuelva a ponerse en cuclillas inmediatamente en el momento en que aterrice.
3. Trate de ponerse en cuclillas sobre una pierna.
   • Mantenga los brazos rectos frente a usted y a la altura de los hombros. Luego levante el pie derecho del suelo.
   • Haz una sentadilla sobre una pierna, bajando tu cuerpo lo más que puedas, mientras mantienes tu pie derecho fuera del piso.
   • Regrese lentamente a la posición inicial y repita con la otra pierna.
4. Haz una sentadilla sobre los dedos de los pies.
   • Esta sentadilla es la misma que una sentadilla con barra normal sobre la espalda, pero ahora se mantiene en equilibrio sobre los dedos de los pies y trata de mantener los talones lo más lejos posible del suelo.
   • Puede resultar difícil mantener el equilibrio durante este ejercicio. Así que asegúrese de poder realizar correctamente una sentadilla regular con peso sobre la espalda antes de intentar esto.

Parte 2 de 2: Aprender a realizar estocadas correctamente

Las estocadas son un ejercicio que entrena los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y abdominales. También ayudan a mejorar su equilibrio y coordinación. Ahora descubre cómo realizar estocadas a la perfección.

Estocadas con tu peso corporal

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
   • Ponga las manos en las caderas, mantenga la espalda lo más recta posible, relaje los hombros y mire al frente. Aprieta la espalda baja y los abdominales.
   • Las estocadas deben realizarse sobre una superficie firme y plana y no sobre una colchoneta de fitness o de yoga o similar. Eso solo perturbará su equilibrio.
2. Da un gran paso adelante con una pierna.
   • El tamaño de tu paso depende de tu altura, pero normalmente está entre medio metro y un metro.
   • A medida que avanza, baje las caderas y doble las rodillas hasta que ambas estén en un ángulo de 90 grados.
   • La rodilla delantera no debe pasar de los dedos de los pies y la rodilla trasera no debe tocar el suelo.
3. Vuelve a la posición inicial.
   • Haz una pausa en la parte inferior de la estocada hasta cinco segundos.
   • Presione desde el talón de su pie delantero para volver a la posición inicial.
4. Alterne con su otra pierna.
   • Repite este movimiento con la otra pierna.
   • No olvides tensar los músculos cuando realices el ejercicio.

Estocadas con pesas

1. Elige tu peso.
   • Las estocadas con pesas se pueden realizar con una mancuerna en cada mano o con una barra en la espalda.
   • Para las estocadas con barra necesitas tener un muy buen equilibrio. Si no tiene eso, es mejor usar mancuernas.
   • Como con la mayoría de los ejercicios de fuerza, debe comenzar con poco peso y puede aumentar su peso de forma lenta pero segura.
2. Párate en la posición inicial de una estocada.
   • Da un paso adelante con un pie para que termines en la posición correcta de una estocada mientras sostienes una mancuerna (a lo largo de tu costado) en cada mano o una barra en tu espalda.
   • Ambas rodillas deben formar un ángulo de 90 grados. La rodilla delantera no debe pasar de los dedos de los pies y la rodilla trasera no debe tocar el suelo.
3. Ahora mantén las piernas rectas sin dar un paso atrás.
   • En las estocadas de peso, tus pies deben permanecer en la misma posición mientras haces la cantidad deseada de repeticiones. Solo dobla las rodillas para moverse hacia arriba y hacia abajo.
   • Con cada repetición, mantenga la espalda recta, los hombros relajados y la espalda, la barbilla hacia arriba y los abdominales y la parte inferior de la espalda contraídos.
4. Cambia de pierna.
   • Una vez que haya realizado el número deseado de repeticiones, cambie de pierna y repita el ejercicio.

Otras variaciones

1. Haz estocadas inversas.
   • Con las estocadas inversas haces el mismo movimiento que con las estocadas regulares, solo que ahora das un paso hacia atrás en lugar de hacia adelante.
   • Dar un paso hacia atrás en lugar de avanzar requiere mejores habilidades y un mejor equilibrio, lo que te obliga a perfeccionar tu técnica.
2. Haz estocadas de flexión de bíceps.
   • Sostenga una mancuerna en cada mano y mantenga los brazos a los lados.
   • Al dar un paso hacia adelante, doble los codos y lleve las mancuernas hacia los hombros para hacer una flexión de bíceps.
   • Vuelve a bajar las mancuernas cuando vuelvas a poner el grifo para volver a la posición inicial.
3. Haz estocadas caminando.
   • En lugar de retroceder con la pierna delantera, camina hacia adelante con estocadas al caminar, donde cada paso consiste en una estocada.
   • Necesita tener muy buen equilibrio para este ejercicio, así que solo intente esto cuando haya dominado la estocada regular.
4. Haz estocadas laterales.
   • Las estocadas laterales son las mismas que las estocadas normales, excepto que entrenan las caderas, los glúteos y los muslos de una manera ligeramente diferente. Por esa razón, las estocadas laterales son una buena variación para incluir en su rutina de ejercicios.
   • Comience con los pies y las rodillas juntos y dé un gran paso hacia la derecha con el pie derecho.
   • Doble la rodilla derecha hasta que forme un ángulo de 90 grados e intente mantener la rodilla izquierda recta.
   • Empuje con el pie derecho para volver a la posición inicial y luego repita el ejercicio con la pierna izquierda.

Consejos

• Si es posible, puede realizar estos ejercicios frente a un espejo. También puedes pedirle a alguien que te filme, para que puedas volver a ver el video y comprobar si tu técnica es buena. La ejecución adecuada conlleva el menor riesgo y produce el mejor resultado.
• Haz los ejercicios de forma controlada y no te apresures.