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• Consejos
• Advertencias

1 Día 1: haga 30 minutos de remo, 25 abdominales y 15 elevaciones de cadera dobladas desde una posición boca abajo. Empiece con ejercicios cardiovasculares para subir la adrenalina antes de pasar al entrenamiento de fuerza. Esta combinación de ejercicios quemará grasa, tonificará los oblicuos y fortalecerá las caderas y los músculos abdominales inferiores.

• Si sus abdominales o caderas se cansan o tensan rápidamente, trabaje cada lado en varias series, trabajando hasta su objetivo de 15 o 25 en cada lado.
• Los hombres deben hacer 10 repeticiones adicionales en cada lado si son lo suficientemente vigorosos.

2 Dia 2: haga 30 minutos de ejercicios elípticos, y alternativamente 10 minutos del ejercicio de sacacorchos de Pilates y 10 minutos del ejercicio de navaja de Pilates. Las rutinas de Pilates te obligarán a concentrarte en el control muscular y en movimientos lentos y conscientes que crean músculos fuertes y delgados.

• Tanto el sacacorchos como la navaja estabilizan los músculos abdominales y de la espalda, lo que ayudará a tonificar los abdominales y fortalecer la espalda, evitando lesiones y mejorando la postura.
• Haga ejercicio lenta y cuidadosamente hasta que se sienta cómodo; luego aumente ligeramente la velocidad, concéntrese en tensar los músculos abdominales y de la espalda con cada movimiento y aumente las repeticiones. Tenga cuidado de no lastimarse el cuello, la espalda o los hombros.

3 Día 3: Haz 30 minutos de carrera, seguidos de 40 flexiones de pelota y 40 elevaciones de piernas. Estos ejercicios abdominales trabajarán el tronco y los abdominales inferiores, así como la zona lumbar. Alternativamente, haga ejercicio en series de 10 sin detenerse hasta completar las 40 repeticiones.

• Los hombres deben agregar de 10 a 20 repeticiones adicionales si es posible para mantener la forma y el control adecuados.
• Tómate tu tiempo: la clave es tensar los músculos para controlar el movimiento.

4 Día 4: Haz 30 minutos en una bicicleta estática, seguidos de 2 series de 12 tijeras con la pelota, y termina con 3 series de 15 sentadillas. Si se siente físicamente capaz de hacer sentadillas adicionales, coloque las manos detrás de la cabeza y toque la rodilla opuesta con el codo mientras se pone en cuclillas para ejercitar los músculos abdominales laterales además de los abdominales centrales, haga 1 o 2 series más de 15 de estas sentadillas.

5 Dia 5: Corre 30 minutos en una cinta de correr, luego haz 20 bumeranes de Pilates y 3 minutos de cien de Pilates. Como muchos ejercicios de Pilates, estos movimientos trabajan múltiples grupos de músculos al mismo tiempo, fortaleciendo todo su núcleo y mejorando su control muscular.Haz una serie adicional de 10 "bumeranes" y otro minuto de "cientos" si puedes.

6 Días 6 y 7: Dale un descanso a tu cuerpo. Asigne de 1 a 2 días de descanso a la semana de cardio y 2 días de descanso de ejercicios que se dirijan a los músculos abdominales, preferiblemente alternando sus días de descanso a lo largo de la semana para que sus músculos tengan tiempo de recuperarse. Trabajar demasiado los músculos puede provocar lesiones. No intente hacer ejercicios de abdominales todos los días. También se requiere un buen sueño para un ejercicio eficaz y seguro. Cuando haces ejercicio, en realidad te rompes los músculos, y si les das el tiempo adecuado para sanar y recargar energías (siguiendo la Dieta para abdominales protuberantes), crecerán aún más fuertes que antes. Trate de dormir de 7 a 8 horas si es un adulto y de 8 a 10 horas por noche si es un adolescente.

Consejos

• Mantenga un registro de su progreso y metas. Saber por qué está tratando de obtener abdominales y registrar sus logros lo mantendrá motivado e inspirado. Un rastreador o un diario pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de su programa de ejercicios. La programación de su plan de ejercicios también le proporciona un recordatorio por escrito de lo que debe hacer.
• Las opiniones sobre la pérdida de peso y el entrenamiento muscular varían. Al final del día, tienes que encontrar algo que disfrutes y que puedas mantener con el tiempo. Siempre puedes cambiarlo hasta que logres resultados adecuados.
• Haz un diario fotográfico de tu cuerpo, pero no tomes fotografías con demasiada frecuencia (una vez al mes es lo correcto). No te detengas en tus fotografías, ya que puedes perder la motivación si ves la diferencia de inmediato. Si es constante en su dieta y ejercicio, debería ver cambios mensualmente. Obviamente, no notará los cambios en el espejo todos los días, porque cualquier cambio será una mejora muy pequeña.
• Recuerde, la dieta también es una parte muy importante de su plan de abdominales. Asegúrese de comer los alimentos adecuados mientras hace estos entrenamientos.
• Estírate antes y después de cada entrenamiento. Las estrías leves son importantes; preparan los músculos para la actividad antes del entrenamiento y los alargan después para minimizar los calambres, el dolor y el dolor.
• No necesitas aparatos ni un entrenador personal para conseguir tus abdominales. No se necesita equipo, tecnología, dispositivo o entrenador para lograr sus abdominales. Todo lo que se necesita es entrenar hasta el punto de la resistencia y simples ejercicios abdominales, combinados con una dieta saludable para perder grasa.
• La función principal de los abdominales es estabilizar el core, lo que significa que los ejercicios básicos de flexión y dominadas no son necesariamente los mejores cuando se trata de hipertrofia abdominal. Para una estimulación y eficiencia completas, incorpore sentadillas, peso muerto y peso adicional en sus entrenamientos, así como ejercicios de flexión como abdominales.
• La combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza en su sistema acelerará su metabolismo y desarrollará músculo más rápido a medida que pierde grasa.
• Si no lleva un registro de su peso por otro motivo, ignore las lecturas de la báscula. Puede reducir la grasa corporal, pero su peso puede permanecer igual (o incluso aumentar) a medida que desarrolla músculo. El tejido muscular es más denso que la grasa, por lo tanto, más pesado que la misma cantidad de grasa. El peso del agua también puede cambiar su lectura en una cantidad sorprendentemente grande.
• Haz al menos 150 minutos de cardio a la semana. No hay evidencia de que los entrenamientos de cardio a largo plazo sean mucho mejores que los entrenamientos de cardio a corto plazo. Las carreras largas unas cuantas veces a la semana o unas pocas mini sesiones todos los días durante 10 o 15 minutos son igualmente efectivas para lograr la efectividad cardiovascular si está trabajando a pleno ritmo cardíaco.Tienes que trabajar todos los grupos de músculos y no puedes hacer esto si haces los mismos entrenamientos cardiovasculares todos los días. La actividad cardiovascular eficaz incluye correr, andar en bicicleta y bailar. Asegúrese de hacer algunas opciones diferentes cada semana y cambie su plan de cardio de 5 días cada 2 a 4 semanas para evitar que su cuerpo se acostumbre.

Advertencias

• Al igual que con cualquier programa de ejercicios, consulte con su médico antes de realizar cambios importantes en su rutina de ejercicios, especialmente si tiene problemas de salud.
• No puedes conseguir abdominales simplemente haciendo ejercicios abdominales y saltándote los ejercicios cardiovasculares. Los abdominales, las sentadillas, las máquinas abdominales y los entrenamientos de abdominales intensos no son suficientes para hacerte un montón de cubos. Los abdominales y las sentadillas ayudan a desarrollar los músculos internos, mientras que el cardio quema la grasa que cubre los músculos.
• No trabajes demasiado y descansa siempre si sientes que el ejercicio es demasiado estresante. Es mejor construir su plan de entrenamiento gradualmente, de acuerdo con sus necesidades y capacidades.
• Algunos ejercicios no se recomiendan para personas con problemas lumbares. Siga las instrucciones para cualquier ejercicio. Si tiene dudas o tiene dolor lumbar, hable con un fisioterapeuta o un preparador físico para obtener rutinas de ejercicio adecuadas o ejercicios alternativos que le ayuden a aliviar la tensión en la espalda.
• No importa cuántos ejercicios abdominales haga, no puede perder grasa en partes específicas de su cuerpo. Sin cirugía plástica, no hay forma de perder grasa en partes específicas del cuerpo.