Contenido

• Al paso
• Método 1 de 4: los conceptos básicos de la flexión
• Método 2 de 4: haz una lagartija normal
• Consejos
• Advertencias

No tienes que unirte al ejército para disfrutar de los innumerables beneficios de una lagartija bien ejecutada. Para la forma básica de la flexión no necesitas nada más que tu propio peso corporal y tus brazos. Se puede hacer en cualquier lugar, siempre que tenga una superficie firme y ayude a fortalecer los músculos del pecho y los brazos.

Al paso

Método 1 de 4: los conceptos básicos de la flexión

1. Elija el tipo de flexión que mejor se adapte a sus necesidades. Básicamente, hay tres variaciones de la flexión básica que se usa para entrenar diferentes músculos. La diferencia es dónde colocas tus manos cuando asumes la posición de plancha. Cuanto más cerca estén tus manos, más usarás tus tríceps. Cuanto más separados estén, más trabajará con los músculos del pecho.
   • Normal: tus manos están un poco más separadas que el ancho de tus hombros. Ahora entrena los brazos y el pecho.
   • Diamante: Ponga sus manos juntas en forma de diamante, colóquelas directamente debajo de su pecho. De esta forma utilizas tus brazos mucho más que con la postura básica.
   • Brazos anchos: coloque los brazos un poco más lejos que los hombros. Esto requiere menos brazos, principalmente entrenas tu pecho.

Método 2 de 4: haz una lagartija normal

1. Haz una lagartija de "Spiderman". Haz una lagartija normal o una variación básica. Cuando esté completamente abajo, doble la rodilla hacia un lado para que quede hacia su hombro. Haz una serie completa de repeticiones con cada pierna o cambia de pierna. Si lo haces bien, entrenarás tu "core", junto a la parte superior de tu cuerpo.
2. Haz una lagartija con las yemas de los dedos. Si eres muy fuerte, puedes hacer flexiones con los dedos en lugar de las palmas.
3. Haz una lagartija desde las rodillas. Si no puede hacer flexiones normales, puede optar por colocar su peso sobre las rodillas en lugar de las puntas de los pies. Continúe con la lagartija como de costumbre. Cuando esta lagartija se vuelve más fácil, puede cambiar a la lagartija desde los pies.
4. Haz una lagartija en una pendiente. También puedes hacer una lagartija oblicua, donde colocas tus manos sobre algo más alto. Puede usar una colina para esto, o un mueble, hasta que esté listo para hacer una flexión plana.

Consejos

• Use un espejo si tiene uno para revisar su postura.
• Concéntrese en los músculos de su pecho, apretándolos cuando esté en la parte superior de la lagartija. Si no puede tensar los músculos, primero haga una lagartija más fácil. Por ejemplo, primero haz una lagartija oblicua frente al espejo, para que puedas ver si los músculos de tu pecho están tensos. También intente comer un poco primero.
• Recuerde siempre calentar los músculos antes de hacer ejercicio. Esto reducirá el riesgo de lesiones y preparará sus músculos para las flexiones. Incluso puede levantar / empujar / tirar, etc. más si calienta correctamente primero, en lugar de simplemente comenzar los ejercicios. Estira las manos y las muñecas, articulaciones importantes para las flexiones. El estiramiento y enfriamiento adecuados después de las lagartijas es tan importante como el calentamiento, pero desafortunadamente a menudo se subestima.
• Si recién está comenzando, está bien usar un tapete. Eso puede ser un poco más agradable para tus muñecas.
• Una de las ventajas de las flexiones es que puedes realizarlas en cualquier lugar. Todo lo que necesita es un trozo de suelo lo suficientemente grande. La superficie del piso debe ser sólida y no puede moverse. Y preferiblemente use una superficie que no dañe sus manos.
• Las lagartijas regulares pueden ser bastante difíciles de realizar de manera controlada, especialmente si eres un principiante. Si sientes que tiemblas cuando haces una flexión tranquila y bien ejecutada, es posible que aún sea demasiado difícil para ti (o que no hayas calentado adecuadamente).

Advertencias

• Si su espalda baja se cansa, detenga el ejercicio. ¡No se hunda en el medio, porque eso puede provocar lesiones!
• Al igual que con muchos otros ejercicios, si de repente experimenta un dolor intenso en el pecho o el hombro, debe detenerse de inmediato. Si tiene dolor en el pecho y / o el hombro, o ha hecho demasiadas flexiones o el ejercicio todavía le resulta demasiado difícil. Si este es el caso, comience con un ejercicio de pecho más ligero antes de hacer las flexiones. Si te duele en otra parte, probablemente estés haciendo algo mal. Si el dolor persiste, consulte a un médico.
• Colocar las manos más juntas tiene desventajas. Si los coloca demasiado juntos, se vuelve más difícil mantener el equilibrio y también hay mucha presión (innecesaria) en los huesos de los brazos y los hombros. Esto puede comenzar a doler y provocar problemas en las articulaciones. Sin embargo, esto no molesta a todo el mundo. Trate de ceñirse a la siguiente regla: coloque las manos en el suelo y extienda los pulgares juntos. Cuando las puntas del pulgar se toquen, hayas alcanzado el máximo, no pongas las manos más juntas. Si desea aumentar aún más la dificultad, utilice uno de los otros métodos anteriores.