Contenido

• Al paso
• Método 1 de 2: encuentra algo para usar en lugar de una varilla
• Método 2 de 2: haz ejercicios alternativos

¡El hecho de que no tenga una barra de remolque en casa o acceso a un gimnasio no significa que no pueda hacer dominadas o ejercitar la espalda! Hay muchas cosas que puedes encontrar en tu casa o afuera para hacer dominadas en lugar de en una barra. También puedes hacer ejercicios alternativos que trabajen los mismos grupos musculares que las dominadas.

Al paso

Método 1 de 2: encuentra algo para usar en lugar de una varilla

1. Levantar en una puerta resistente como alternativa a una barra. Abra una puerta de su casa y coloque una toalla o esterilla de yoga debajo para evitar que se mueva. Párese frente a la puerta, cúbrala con una toalla y extienda las manos por encima de la puerta para tener un agarre amplio.
   • Es muy importante que la puerta sea fuerte y tenga bisagras fuertes, de lo contrario la dañará. ¡No utilice este método si no está seguro de los materiales de las puertas disponibles en su hogar!

   Consejo: También puede invertir en una varilla que sujete entre el marco de la puerta. Este tipo de varillas generalmente ofrecen múltiples opciones de agarre y puede colocarlas y sacarlas del marco de la puerta cuando lo desee sin tener que instalar nada.

   
   
2. Use las barras en el área de juegos de un parque público para hacer dominadas. ¡Un parque infantil simplemente tiene barras de dominadas para niños! Si no hay un marco para trepar, use la caña de un columpio, o algún otro tipo de caña o viga de madera que sea parte del patio de recreo, para hacer dominadas.
   • Algunos parques públicos incluso tienen barras especiales para dominadas. Pregunte en su área para ver si alguien sabe dónde encontrar algunos.

   Consejo: Los guantes de entrenamiento son un buen accesorio si buscas cosas para hacer dominadas al aire libre. Te ayudarán a agarrar cosas y protegerán tus manos de superficies rugosas como la madera.

3. Agarra la rama de un árbol para hacer dominadas si no puedes encontrar un área de juegos con varillas. Busque árboles con ramas bajas y resistentes que pueda alcanzar para hacer dominadas. Párese debajo de una rama y agárrela (¡salte si es necesario!) Con un agarre amplio por encima de la mano para levantarlo.
   • Busque árboles que tengan ramas de diferente grosor para agregar variedad a sus dominadas y entrenar diferentes músculos.
   • Asegúrate de que las ramas que uses sean lo suficientemente gruesas y fuertes para soportar el peso de tu cuerpo de modo que no se rompan cuando levantes.
4. Encuentra una cerca que sea lo suficientemente suave como para permitir que tus rodillas se deslicen mientras haces flexiones. Una cerca fuerte con una parte superior a la que puedas agarrarte también es una forma funcional de hacer dominadas al aire libre. Es probable que sus rodillas se arrastren a lo largo de la cerca mientras se levanta, así que asegúrese de que no sea una superficie de madera áspera que pueda cortarlo o astillarlo.
   • Una ventaja de este método es que no puedes balancear las piernas contra la cerca para ayudarte con las dominadas. Esto obligará a los músculos de la espalda a hacer todo el trabajo.

Método 2 de 2: haz ejercicios alternativos

1. Envuelva una toalla alrededor de ambos lados de la manija de una puerta para hacer pull-ins. Coloque una toalla o esterilla de yoga debajo de una puerta abierta para mantenerla en su lugar. Envuelva una toalla alrededor de un poste o una barandilla resistente y use los extremos de la toalla para acercarse al borde de la puerta con un movimiento de remo.
   • Ponte de rodillas en una posición semisentada y extiende los brazos mientras sostienes los extremos de la toalla para llegar a la posición inicial. Tire de la parte superior del cuerpo hacia la puerta mientras mantiene la espalda recta para trabajar los músculos de la espalda con un movimiento de remo.
   • También puede hacer un ejercicio similar envolviendo una banda de entrenamiento alrededor de los pomos de las puertas en lugar de una toalla. En lugar de mover su cuerpo hacia la puerta, tire de los extremos de la banda hacia usted.
   • Todos los tipos de ejercicios de remo entrenarán los músculos de la espalda y los bíceps de manera similar a una dominada.
2. Agarre el borde de una mesa de abajo a la fila al revés. Acuéstese debajo de una mesa con los hombros justo debajo del borde de la mesa. Agarre el borde de la mesa con ambas manos y un agarre amplio y tire de la parte superior del cuerpo lo más alto que pueda para trabajar la espalda y los bíceps.
   • Puede hacer esto con un agarre por encima o por debajo. Con un agarre por debajo, comienza con la cabeza debajo de la mesa y la parte inferior del cuerpo afuera. Con un agarre por encima de la cabeza, coloque las piernas y el cuerpo debajo de la mesa y mantenga la cabeza fuera de ella.
   • Asegúrese de que la mesa sea lo suficientemente pesada para no volcarla accidentalmente cuando se levante.
3. Coloque un palo de escoba sobre dos sillas para formar una barra de fila. Coloque dos sillas del mismo tamaño lo suficientemente separadas para que pueda recostarse entre ellas y colocar una escoba sobre ellas. Acuéstese debajo del palo de escoba y tire de la parte superior del cuerpo hacia él como un movimiento de remo que trabaja la espalda y los bíceps como una dominada.
   • Asegúrese de que el palo de escoba no ruede sobre los asientos mientras rema. Puedes poner toallas en las sillas para darles más fricción.
4. Busque un pasamanos que pueda usar para remar en reversa. La espalda baja es otra forma de improvisar y hacer un ejercicio de espalda alternativo. Acuéstese debajo de la barandilla con los hombros hacia abajo y tire de la parte superior del cuerpo hacia la barandilla con un agarre hacia arriba o hacia abajo.
   • Busque un pasamanos con una superficie plana debajo, en lugar de una superficie en ángulo. Si eso no es posible, cambie de dirección con su cuerpo para cada conjunto de movimientos de remo para entrenar su espalda de manera uniforme.
   • También puede remar al aire libre debajo de un banco de picnic.
5. Rema inclinado con mancuernas para ejercitar tu espalda y bíceps de una manera diferente. Coloque una rodilla y una mano en un banco de modo que su espalda esté horizontal y recta.Sostenga una barra con la otra mano y tire de ella hacia el costado de su pecho como lo haría con el motor de una cortadora de césped.
   • Es importante mantener la espalda recta y apoyada en una mano y una rodilla durante este ejercicio para que no la pese. Si lo hace bien con una buena ejecución, estos movimientos de remo inclinado entrenarán muchos de los mismos músculos de la espalda y los brazos que las dominadas.
6. Haz flexiones con barra o mancuernas si solo quieres concentrarte en tus bíceps. Agarre una mancuerna con ambas manos o sostenga una mancuerna con ambas manos y deje que sus brazos cuelguen. Doble la barra o la barra hacia su pecho, con las palmas hacia usted, para realizar este ejercicio de aislamiento de bíceps.
   • Hay muchas variaciones de flexiones de bíceps que puede hacer, incluidas las flexiones predicadoras con barra, las flexiones inclinadas con mancuernas, las flexiones concentradas de un brazo, las flexiones de martillo y las flexiones alternas de un brazo.

   Consejo: Si va a comprar un equipo de ejercicio para el hogar, opte por un juego de mancuernas o una mancuerna con pesas. Puede adaptar estos recursos de formación para realizar muchos ejercicios diferentes.