Contenido

• Al paso
• Método 1 de 3: lidiar con un evento frustrante
• Método 2 de 3: lidiar con la frustración a largo plazo
• Método 3 de 3: lidiar con las frustraciones en una relación o amistad
• Consejos
• Advertencias

Todos conocen los sentimientos de frustración, ya sean el resultado de sus propias deficiencias que le impiden alcanzar una meta, o porque alguien más no cumple con sus expectativas. Aprender a lidiar con la frustración significa aprender a reconocer las causas que desencadenan estos sentimientos y utilizar las técnicas adecuadas para elegir una respuesta emocional diferente.

Al paso

Método 1 de 3: lidiar con un evento frustrante

1. Aprenda a reconocer cuáles son los estímulos. Un estímulo es un elemento en su entorno que provoca en usted una respuesta emocional repentina que es desproporcionada al estímulo en sí. Hay algunos estímulos comunes, pero todos tenemos diferentes circunstancias que pueden desencadenar estos sentimientos de frustración.
   • ¿Se siente frustrado cuando se ve obligado a esperar y no hacer nada? Por ejemplo, ¿porque terminas en un atasco o tienes que hacer cola en la caja registradora?
   • ¿Se siente frustrado cuando las personas no cumplen con sus expectativas o lo molestan en el trabajo? Por ejemplo, si alguien te envía un mensaje de texto o un correo electrónico que te arruina todo el día.
   • ¿Se siente frustrado cuando tiene un problema difícil? ¿Puede la tarea difícil estimularle un ataque de frustración?
2. Trate de evitar los estímulos tanto como sea posible. Saber qué le toca los nervios le ayudará a reconocer cuándo aparecerán estos sentimientos y evitar los estímulos tanto como sea posible. Los estímulos a menudo provocan una respuesta automática, por lo que conocerlos te ayudará a controlarlos cuando te encuentres con uno.
   • Por ejemplo, ponga su teléfono en silencio si quiere trabajar sin distracciones, o tómese un descanso si su tarea es muy difícil tan pronto como sienta un estallido de frustración.
   • Si no puede evitar el estímulo, trate de darse cuenta de que los estímulos son en realidad patrones de pensamiento que puede permitir o no, aunque no pueda cambiarlos. Una vez que esté excitado, tómese un momento para pensar en lugar de reaccionar impulsivamente.
3. Haz ejercicios de respiración relajantes. Con una respiración tranquila y controlada, cambia la química en el cerebro para que la actividad sea controlada por el neocórtex reflexivo, no por la amígdala de lucha o huida. Por ejemplo, la respiración consciente y concentrada puede ayudarlo a evitar una reacción impulsiva o palabras precipitadas. Tomar una respiración profunda. Antes de desahogar su frustración o enojo, haga una pausa y respire profundamente. Cuente lentamente hasta cuatro mientras inhala, luego vuelva a contar hasta cuatro mientras exhala. Repita esto hasta que se sienta más tranquilo.
4. Ajusta tus expectativas de los demás. Otras personas pueden ser muy frustrantes porque las personas pueden ser increíbles y hermosas. Pero las personas también pueden ser irracionales, egoístas, deshonestas e inconsistentes. Eso puede resultar muy frustrante. Puedes controlar tu propia reacción, pero nunca el comportamiento de otra persona.
   • Suponga que tiene un amigo que siempre llega tarde, pero que por lo demás es un muy buen amigo. Ajusta tus expectativas al darte cuenta de que simplemente no puedes hacer que tu amigo llegue a tiempo, pero que puedes decidir por ti mismo a qué lo invitas. Si sabes que la puntualidad es uno de tus incentivos, no invites a tu amigo a una oportunidad en la que llegar a tiempo es muy importante.
5. Vea si su respuesta es razonable. La frustración es un factor estresante que hace que libere adrenalina y otros neuroquímicos, lo que puede hacer que reaccione de manera impulsiva o incluso agresiva. Antes de gritar, hacer un gesto grosero o insultar a alguien, espere un momento y piense en los eventos relevantes. Vea si su respuesta es exagerada o quizás inadecuada. El objetivo es no dejar que los demás te pisoteen, sin ser autoritario ni pisotear a los demás. Para saber cómo responder a la situación, hágase las siguientes preguntas:
   • ¿Son las cosas realmente como las veo? ¿Me estoy perdiendo de algo?
   • ¿Importa mañana lo que pase ahora? ¿O en una semana? ¿En un año?
   • ¿Puedo expresar mis preocupaciones sin volverme hostil?
   • ¿Hay información que estoy tratando de compartir con otras personas?
   • ¿Estoy tratando de aclarar la situación o simplemente quiero estar en lo cierto?
   • ¿Estoy interesado en las necesidades de la otra persona? ¿Podemos trabajar juntos?
6. Piense en la frustración como un "éxito retrasado" en lugar de un "fracaso". La forma en que evalúa la situación cambia su reacción y sus emociones. Si ve la situación como una recaída que puede superar, probablemente sepa de inmediato que puede sofocar la frustración.
   • Supongamos que está ahorrando para un automóvil nuevo, pero necesita sacar algo de dinero de su cuenta de ahorros para reparar su automóvil actual. En lugar de concentrarse en el hecho de que no puede comprar el auto nuevo en este momento cuando lo deseaba, considere que solo tomará uno o dos meses más y lo superará.

Método 2 de 3: lidiar con la frustración a largo plazo

1. Intenta algo nuevo. Cambiar su rutina o comenzar un nuevo pasatiempo puede ayudarlo a lidiar con la frustración a largo plazo. Si te resulta difícil dedicar tiempo a un hobby y en realidad prefieres trabajar, elige algo pragmático, como hornear pan, hacer jabón, coser ropa, etc. Descubrirás que tienes muchos beneficios tanto internos como externos.
2. Véalo desde una perspectiva diferente. Enfrentar la frustración es en realidad lidiar con sentimientos de impotencia. Puede aprender a actuar para combatir la frustración. Actuar significa que tiene la capacidad de hacer algo, mientras que la impotencia significa que no hay nada que pueda hacer para mejorar su situación. Elija algo que esté a su alcance en este momento, no importa cuán insignificante pueda parecer, y simplemente hágalo.Lavarse las manos o ponerse ropa limpia puede parecer insignificante en comparación con su problema, pero al menos es algo, y dado que nuestro cerebro funciona así, es fundamental.
3. Pase tiempo con personas que lo apoyen. Encuentra amigos con quienes puedas hablar sobre tus frustraciones, que te escuchen y no te juzguen. Si no tiene amigos con los que se sienta lo suficientemente cómodo para hacer esto, busque a alguien que pueda ayudarlo a realizar tareas que le resulten frustrantes, como buscar trabajo o usar un sitio de citas. Los contactos sociales son buenos para regular su estado de ánimo. Aunque un problema pueda parecer obvio, cuando habla con alguien sobre él, puede descubrir cosas que no están claras a primera vista, como baja autoestima o miedos específicos. También puede hablar con un mentor o terapeuta sobre estos temas.
4. Date un capricho. La frustración puede causar tensión y ansiedad, que pueden ser perjudiciales para nuestro estado de ánimo, el ciclo del sueño y la bioquímica en general. Al cuidarse a sí mismo, especialmente a su cuerpo, puede relajarse y dejar ir los sentimientos despertados por la frustración. Báñese, dé un largo paseo, hornee pan o lea un libro. Estas actividades tranquilas y calmantes pueden cambiar la bioquímica de alarmada y desordenada a tranquila y concentrada.
5. Lleve un diario de sus logros. La frustración a menudo viene con la sensación de que no tienes un propósito o uso, pero las personas frustradas rara vez tienen una visión realista de sí mismas. Para contrarrestar esto, escriba lo que ha logrado, incluidas las tareas diarias con las que tiene dificultades. Si tiene dificultades para ver lo que ha logrado, es posible que tenga baja autoestima. Pídale a un amigo o familiar que le ayude a escribir lo que ha logrado y de lo que puede estar orgulloso.
6. Haga ejercicio para reducir el estrés. La actividad física reduce la tensión y el estrés provocados por la frustración, especialmente si se mueve en el entorno adecuado. Camine, trote o ande en bicicleta tanto como sea posible en un entorno natural. Si no está acostumbrado a hacer ejercicio con regularidad, comience lentamente para que se sienta renovado después, pero no agotado.
   • Si no puede tomar descansos largos para moverse mientras trabaja en una tarea frustrante, tómese un breve descanso y haga ejercicios de respiración o medite.
7. Dejar de dilatar. La frustración puede volverlo apático o menos motivado. Esto puede desperdiciar horas en actividades que no son productivas ni agradables, o puede perder sus metas debido a la postergación. Si este es su caso, rompa el ciclo probando los siguientes consejos, si se aplican a su situación:
   • Elimina las distracciones innecesarias. Trate de mantenerse concentrado, ya sea que se distraiga fácilmente o se distraiga porque no tiene ganas de hacer sus tareas. Apague su teléfono y otros dispositivos electrónicos y desconéctese de Internet a menos que sea necesario para la tarea en la que está trabajando. Libera tu lugar de trabajo de objetos innecesarios.
   • Establezca sus propios plazos y recompensas. Las tareas desagradables o difíciles pueden reducir su motivación. Trate de presionarse a sí mismo de una manera positiva, recompensándose con un regalo, algo divertido u otro prospecto si termina la tarea en una hora o al final del día.
8. Hacer un cambio. Si un proyecto personal o una tarea recurrente lo frustra, intente buscar otro proyecto o pasatiempo. Si se siente frustrado con su trabajo, piense en formas de hacer que su trabajo sea más agradable o pregunte si puede conseguir otras tareas o horas de trabajo.
   • Intente concentrarse en una tarea al mismo tiempo. Deje de realizar múltiples tareas. La multitarea hace que cualquier tarea sea más difícil, lo que hace que sea más probable que la supere, incluso si cree que es bueno en ella. En lugar de trabajar en dos tareas al mismo tiempo, alterne entre las dos si las encuentra frustrantes.
   • Considere cambiar entre dos proyectos para no encontrarse con un muro de frustración y mantenerse más productivo. Dedique de treinta a sesenta minutos a un proyecto a la vez, tomando un descanso de cinco minutos en el medio.
   • Si siente mucho estrés y frustración en el trabajo, considere tomarse unas vacaciones, tomarse un año sabático o incluso buscar otro trabajo.
9. Ajusta tus expectativas del mundo. Si espera que todo sea fácil, que nada puede salir mal o nunca saldrá mal, y que siempre puede lograr todo sin mucho esfuerzo, es probable que se sienta frustrado y decepcionado. Las cosas más importantes de su vida (trabajo, escuela, relaciones, habilidades de aprendizaje) rara vez son fáciles o rápidas. Si comienza fácil, generalmente no se queda así.
10. Reconoce el comportamiento negativo. La frustración a menudo conduce a pensamientos y comportamientos que solo empeoran la situación. Cuando sucedan cosas negativas, intente actuar de inmediato y retroceda un paso siguiendo los consejos anteriores. El comportamiento negativo resultante de la frustración puede incluir:
    • Pensando en lo que pudo haber sucedido o en cómo preferiría que fuera su vida.
    • Pasar horas en una tarea que no es divertida ni productiva, como ver un programa de televisión que ni siquiera te gusta.
    • Siéntese y no haga nada en absoluto.

Método 3 de 3: lidiar con las frustraciones en una relación o amistad

1. No hables cuando estés enojado. Expresar sentimientos fuertes y negativos rara vez es bueno para una relación. Si a menudo actúa frustrado o enojado por una persona, una conversación tranquila probablemente será mucho más beneficiosa. Deja por un tiempo hasta que te calmes.
2. Mencione un problema a la vez. Comience la discusión sobre un solo tema, como una acción específica o un comportamiento recurrente que lo frustra. Permanezca en este tema hasta que lo haya discutido adecuadamente. También puede hablar sobre posibles causas subyacentes o acciones relacionadas, pero no enumere las cosas que le molestan.
   • Trate de estar de acuerdo con la otra persona desde el principio en que se centra en el tema en cuestión.
3. Permita que la otra persona responda. Permita que la otra persona hable y sea escuchada sin interrupción. Trate de escuchar con atención y luego determine cómo responde, en lugar de reaccionar impulsivamente. Si le resulta difícil, intente repetir las palabras de la otra persona en su mente para mantenerse concentrado y mantener el cuerpo y la cara volteados hacia la otra persona.
   • Por ejemplo, si está discutiendo con su pareja, trate de no interrumpir a la otra persona. Deje que él o ella exponga su punto antes de responder, y piense cuidadosamente en su respuesta antes de que simplemente se retire.
4. Resuma las respuestas de la otra persona con sus propias palabras. Esto demuestra que comprendes lo que ha dicho el otro y le da al otro la oportunidad de reconsiderar sus palabras o aclarar cualquier concepto erróneo. Este puede ser un paso muy difícil, porque escuchar realmente, en lugar de pensar en lo que vas a decir, puede ser muy difícil.
   • Si tu amigo te dice que nunca le dedicas tiempo, repítelo y pregúntale: "¿De verdad crees que nunca hago tiempo para ti?". Esto le da a la otra persona la oportunidad de escuchar la queja de la misma manera que lo hizo usted.
5. Sea honesto pero con compasión. Discuta honestamente cómo se siente y qué le gustaría cambiar, y pídale a la otra persona su opinión sincera. Abstente de hacer comentarios ofensivos o dolorosos. Use oraciones que comiencen con "I" para describir cómo se siente y evite las oraciones que comiencen con "usted", ya que a menudo suenan como una acusación.
   • Detenga el comportamiento pasivo-agresivo, como ocultar sus emociones reales o insultar a alguien a sus espaldas.
   • Al tener una discusión, evite el sarcasmo o los insultos, incluso si es solo una broma.
6. Evite el uso de verdades absolutas. Estas son palabras como "siempre" y "nunca". El uso de estas palabras puede hacer que la otra persona se ponga a la defensiva porque invalidan sus intentos, aunque la otra persona lo haya intentado pero fracasado.
   • Por ejemplo, no diga: "¡Nunca sacas la bolsa de basura!" En su lugar, diga: "Sacas la basura con menos frecuencia de la que acordamos".
7. Propongan soluciones juntos. Trate de encontrar un compromiso que los satisfaga a ambos. A veces puede ser útil hacer una lista de ideas juntos. No es necesario que tenga la solución perfecta inmediatamente después de la primera discusión. Por ejemplo, también puede decir que la solución es temporal y que discutirá si funciona nuevamente después de unas semanas.
   • Si está frustrado porque su amigo no le ha devuelto el dinero, vea si puede hacer un plan de pago a plazos en lugar de sentirse frustrado porque él / ella no puede devolverlo todo de una vez.
8. Demuestre que aprecia el esfuerzo. Agradezca a la otra persona por hacer un esfuerzo para cambiar el comportamiento. Incluso los cambios pequeños, más pequeños de lo que le gustaría, pueden conducir a un cambio mayor si anima al otro.
   • Utilizando el mismo ejemplo del amigo que le debe dinero, dígale a ese amigo cuánto significa para usted que esté dispuesto a devolverlo en pequeñas cantidades, o incluso simplemente que usted está feliz de que él o ella quisiera hablar. eso. Apreciar los esfuerzos de su amigo hará que esté más dispuesto a cooperar en el futuro.

Consejos

• Si no está seguro de qué está causando la frustración, busque la ayuda de alguien en quien confíe completamente o de un terapeuta.

Advertencias

• El alcohol y otras drogas no son formas exitosas a largo plazo de lidiar con sus frustraciones.