Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 4: Preparación para un examen
• Parte 2 de 4: Desestresarse el día del examen
• Parte 3 de 4: Cómo lidiar con el estrés durante el examen
• Parte 4 de 4: Cómo lidiar con el estrés posterior al examen
• Consejos

Los exámenes son una parte fundamental de cualquier programa de grado y, a menudo, son una fuente de estrés para muchos estudiantes. Para evitar quedar paralizado por estas tediosas evaluaciones, es importante abordarlas con una mente clara y una comprensión de cómo manejar situaciones estresantes en general. En muchos casos, el estrés del examen se desarrolla en la cabeza y la disciplina mental es una parte importante de lo que se necesita para aprobar.

Al paso

Parte 1 de 4: Preparación para un examen

1. Sepa lo que se espera de usted. Consulta tu plan de estudios o pregúntale a tu profesor qué material necesitarás saber. Si tiene una idea concreta de lo que se le pedirá, el examen parecerá menos vago y más como algo que pueda manejar.
   • Si las cosas no le quedan claras, pregúntele a su maestro. Los profesores preferirían hacer preguntas a los estudiantes que continuar sin saber qué se espera de ellos.
   • Asegúrate de haber leído el programa y la información que te ha dado tu profesor antes de hacer cualquier pregunta. Tu profesor no estará feliz de recibir un correo electrónico tuyo preguntándote cuándo es el examen, si está en la primera página del programa de estudios.
2. Estudia en condiciones similares a las de la sala de exámenes. Existe un fenómeno en psicología llamado memoria dependiente del contexto. Esto se refiere a la idea de que podemos recordar mejor las cosas en entornos similares a aquellos en los que se imprimió la información. Un fenómeno similar se llama memoria dependiente del estado, lo que significa que nuestra memoria funciona mejor cuando aprendemos y recuperamos información en estados físicos similares.
   • Si está en una habitación tranquila durante el examen, intente simular esas condiciones mientras estudia. De esa manera, usa la memoria dependiente del contexto a su favor.
   • Un ejemplo de una memoria dependiente del estado es si está estudiando para su examen con una taza de café, su memoria funcionará mejor durante el examen si también toma una taza de café. Utilice este conocimiento y sepa que está tomando medidas comprobadas para maximizar la calificación de su examen; téngalo en cuenta si se siente tenso antes del examen.
3. hacer anotaciones durante la clase. No confíe únicamente en su memoria o en el libro de texto. Toma tu tiempo de clase en serio tomando notas para resumir lo que dice tu maestro. ¿Tiene estrés en los exámenes? Revise sus notas; esto le ayuda a recordar las cosas que se cubrieron en clase en las que no tomó notas, para que se sienta aún más dominado.
   • Mientras toma notas, asegúrese de escribir las palabras y los conceptos clave, en lugar de tratar de hacer un seguimiento de todo. Copiar las oraciones exactamente es menos importante que escribir los conceptos principales.
   • Revise sus notas semanalmente. Esto ayuda a aprender el material y a almacenarlo en su memoria a largo plazo. Cuando llegue el momento del examen, se sentirá mucho mejor preparado.
4. Use su tiempo sabiamente. No bloquees en el último minuto; esto sin duda provocará estrés en el examen. Divida su tiempo de estudio en bloques durante unos días o semanas. Cuando divida su tiempo de estudio en "bloques" más largos, como unos días o semanas, recordará la información mucho mejor.
   • Teniendo en cuenta la memorización dependiente del estado, es aconsejable estudiar aproximadamente a la misma hora del día en que se llevará a cabo el examen. De esta manera, estará tan cansado / despierto como el día del examen. Entonces estará acostumbrado a cómo se siente cuando hace las tareas el día del examen.
5. Sepa dónde estudia mejor. Piense en los factores que le ayudarán a sentirse más cómodo y relajado mientras se prepara para el examen. Al configurar un lugar de estudio, tenga en cuenta lo siguiente:
   • Preste atención a la luz de la habitación. Algunas personas estudian mejor cuando hay mucha luz, otras mejor cuando la luz es más tenue.
   • Analiza tu espacio de trabajo. ¿Trabaja mejor con algo de desorden a su alrededor o cuando su espacio de trabajo está limpio y ordenado?
   • Preste atención al ruido de fondo. ¿La música te ayuda a concentrarte mejor o necesitas un ambiente tranquilo mientras estudias?
   • Busque un lugar alternativo para estudiar, como la biblioteca o un café. Un cambio de escenario puede darle una nueva mirada al material y también puede ayudarlo con material de referencia adicional.
6. Toma descansos regulares. Según la investigación psicológica, un cerebro humano promedio puede concentrarse efectivamente en una tarea durante solo 45 minutos. Además, la investigación en neurociencia indica que concentrarse demasiado en lo mismo disminuye la capacidad del cerebro para procesar la sustancia correctamente.
7. Asegúrese de tomar suficientes líquidos. Beber mucha agua. Piense en al menos ocho vasos de agua (cada 240 ml) por día. No beber suficiente agua puede hacerte sentir letárgico y tenso.
   • La cafeína puede ponerlo nervioso, lo que a su vez contribuye al estrés y la ansiedad. Tome una taza de café o té si lo desea, pero no se exceda. Los expertos recomiendan que los adultos no beban más de 400 mg de cafeína al día. Los niños y adolescentes deben limitar esto a aproximadamente 100 mg por día (una taza de café o tres vasos de cola).
   • Una taza de té de hierbas puede ayudarlo a sentirse más relajado y a mantener sus niveles de hidratación. La menta, la manzanilla y la pasiflora son buenas opciones.
8. Date una recompensa por tus logros, por pequeños que sean. Si se siente tenso por un examen, asegúrese de recompensarse por su esfuerzo de estudio. Esto te motivará a seguir estudiando e incluso puede reducir tu estrés.
   • Por ejemplo, si ha estado estudiando mucho durante una hora, tómese un descanso de 20 minutos y juegue en Internet o vea un episodio de un programa de televisión que le guste. Esto le ayudará a dejar de pensar en el examen por un tiempo, mientras actúa como una raíz motivacional que puede ayudarlo a reanudar sus estudios después de la pausa.
9. Deporte. Hacer ejercicio con regularidad puede reducir el estrés, por lo que si se siente nervioso antes de un examen, salga a correr o haga ejercicio.
   • Mientras hace ejercicio, escuche música alegre que lo mantenga motivado durante el entrenamiento.
   • Si tienes curiosidad por conocer otras formas de deshacerte del estrés, lee artículos en wikiHow sobre cómo relajarte antes de un examen final.
   • Medite o haga algo de yoga después de su vigorizante entrenamiento. Esto permite que sus pensamientos se concentren y se calmen.
10. Come sano. Si come de manera poco saludable, puede volverse negativo al respecto, lo que a su vez tiene un impacto en la preparación de su examen. Por eso es importante comer bien si quiere tener la mejor oportunidad de obtener buenos resultados en su examen y no sentirse muy tenso por ello.
    • Consuma carnes magras, nueces, frutas y verduras.
    • Evite el exceso de azúcar o los alimentos muy procesados.
    • Una dieta equilibrada es parte de una dieta saludable. Trate de no comer en exceso ningún tipo de comida. Por lo general, puede variar su dieta cocinando en una cocina diferente cada pocos días.
    • Reserve algo de tiempo para el yoga o la meditación después de otros ejercicios para calmar su cerebro. Recuerde inhalar profundamente por la nariz y exhalar por la boca.
11. Dormir lo suficiente. La falta de sueño puede contribuir a la fatiga, el estrés y la ansiedad.
    • Si tiene problemas para dormir, intente oscurecer su dormitorio. Asegúrese de que no se escuchen sonidos al cambiar de ambiente y / o usar tapones para los oídos.
    • Elija una rutina de sueño regular y cúmplala. Tome nota de cuántas horas de sueño necesita para sentirse renovado a la mañana siguiente; Duerme tanto cada noche.
    • Por ejemplo, si normalmente se acuesta en la cama a las 10:30 de la noche y lee durante 30 minutos antes de irse a dormir, siga ese horario tanto como sea posible. De esa manera entrenas tu cuerpo para irse a dormir.
    • Lee artículos en wikiHow sobre dormir para un examen final para obtener más consejos.
12. Pregúntese si tiene dificultades de aprendizaje. Es posible que tenga algo como el TDAH o alguna otra discapacidad de aprendizaje que interfiera con su capacidad para prepararse adecuadamente para un examen. Esto es algo que podría ponerlo nervioso, pero sepa que muchas escuelas tienen las instalaciones para ayudarlo a sobresalir en la escuela.
    • Si esto se aplica a usted, hable con un mentor o maestro de la escuela sobre cómo se le puede ayudar con esto.

Parte 2 de 4: Desestresarse el día del examen

1. Tome un buen desayuno el día del examen. Sin un buen desayuno, rápidamente se quedará sin energía, lo que puede provocar estrés, ansiedad y fatiga. Asegúrese de tomar un desayuno saludable y lleno de energía el día del examen. Asegúrese de que sean alimentos que le proporcionen energía duradera, como los huevos y la avena. Evite los alimentos con mucha azúcar (que le darán mucha energía por un período corto de tiempo, pero que podría causarle un colapso a la mitad del examen).
2. Beber abundante agua. La deshidratación afecta negativamente al cerebro. Asegúrese de beber suficiente agua antes de un examen; bebe un poco de agua con tu desayuno!
   • Si es posible, traiga una botella de agua al examen. ¡Pensar es trabajo sediento! Sin embargo, no se sorprenda si su maestro quiere examinar la botella, porque a veces los estudiantes intentan hacer trampa escribiendo las respuestas en la etiqueta de la botella. (No hagas eso, hacer trampa nunca vale la pena, y si te atrapan, estás en un problema mucho mayor que si no hicieras bien el examen.
3. No beba demasiada cafeína. Por muy tentador que sea, no beba demasiado café / cafeína antes de su examen. La cafeína puede hacer que se sienta inquieto y tenso. Si se siente tenso antes de un examen, la cafeína solo amplificará estos sentimientos y hará que sea más difícil de controlar.
   • Dicho esto, es mejor no cambiar repentinamente su hábito de cafeína el día del examen. De lo contrario, puede causar síntomas de abstinencia que pueden exacerbar su estrés y darle un efecto negativo.
   • La cafeína en cantidades limitadas puede tener un efecto positivo en tu memoria, así que si normalmente desayunas una taza de café, adelante.
4. Llega temprano. Es posible que esté nervioso por el examen en sí, por lo que agregar estrés no es útil porque teme llegar tarde. Además, puedes estar seguro de que si llegas temprano, podrás encontrar un lugar que te guste.
5. Lea atentamente las instrucciones. Antes de responder a las preguntas del examen, debe estar seguro de qué se le pide exactamente. Repase los ejercicios para averiguar de qué se trata y tenga una idea aproximada de cuánto tiempo necesitará para cada pregunta. La incertidumbre causa estrés, por lo que saber cuánto tiempo dura el examen reducirá su estrés.

Parte 3 de 4: Cómo lidiar con el estrés durante el examen

1. No te apures. Tómese el tiempo para realizar su examen. Si se queda atascado con una pregunta, no se preocupe, pero recuerde que es solo una pregunta del examen. Omita la pregunta si puede (si la estructura de la prueba lo permite) y vuelva a ella al final si le queda tiempo.
   • Siga mirando el reloj y tómese de 5 a 10 minutos para revisar sus respuestas, buscar posibles errores o adivinar preguntas que no pudo responder en principio.
2. Goma de masticar. Reduzca su estrés masticando chicle. Esto mantendrá su boca ocupada y puede ayudar con el nerviosismo.
3. Si está atascado, pídale una explicación a su maestro. No está de más pedir una aclaración. El profesor puede o no responder a su pregunta porque le da una ventaja injusta sobre los otros estudiantes, pero solo pierde unos segundos cuando levanta el dedo y hace una pregunta.
4. Sepa cuándo tiene ansiedad ante los exámenes. Si sabe que tiene ansiedad ante los exámenes, utilice cualquiera o todos los pasos a continuación para solucionarlo. El miedo al examen puede ir acompañado de varios síntomas diferentes, que incluyen:
   • Calambre
   • Boca seca
   • Náusea
   • Dolor de cabeza
   • Aumento de la frecuencia cardíaca
   • Pensamientos turbulentos
   • Un apagón mental
   • Problemas de concentración
5. No olvides respirar. Cierre los ojos, respire profundamente tres veces, haga una pausa, exhale y repita todo el proceso. Las respiraciones intensas e intencionales no solo ayudan a relajarse, sino que también envían más oxígeno al cerebro. Utilice esta técnica tanto antes del examen como en temas difíciles durante el examen.
   • Inhale por la nariz mientras cuenta hasta cuatro. Aguante la respiración contando hasta dos y luego exhale de nuevo contando hasta dos.
6. Estire y estire sus músculos. Por ejemplo, apriete los hombros y luego suelte lentamente, repitiendo el proceso en otras partes tensas de su cuerpo. Tensar los músculos antes de relajarlos aumenta la conciencia de relajación del cuerpo, lo que permite que el cuerpo se relaje aún más.
7. Tómate un descanso si es necesario. Si puede, levántese y beba un poco de agua, vaya al baño o estire las piernas por un momento si esto le ayuda a concentrarse y a sentirse menos nervioso.
8. Pon el examen en perspectiva. Tenga en cuenta que, en el panorama general de su futuro, es poco probable que reprobar un examen tenga un impacto tan grande. A menudo sobrestimamos lo mal que están las cosas y lo mal que nos harán sentir. Tenga esto en cuenta si se encuentra en un período de estrés en medio del examen. Probablemente no sea el fin del mundo si no lo haces bien. ¡La vida continúa y puedes estudiar más para el próximo examen!
   • Si te encuentras atrapado en un círculo negativo de pensamientos, trata de romper con él. Pregúntese, ¿qué es lo peor que podría pasar si no me sale bien en este examen? Trate de dar una respuesta lógica. ¿Puedes soportar lo peor que podría pasar? Lo más probable es que la respuesta sea "sí".
   • También puede pensar en alternativas si tiene dudas sobre la importancia de este examen. Puede haber un resit. Quizás puedas mejorar tu calificación de otra manera. Puedes contratar a un tutor o estudiar con amigos para el próximo examen. No es el fin del mundo.

Parte 4 de 4: Cómo lidiar con el estrés posterior al examen

1. No lo pienses. Por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo, pero debes saber que una vez que finaliza el examen, no puedes volver atrás y cambiar nada al respecto. Por lo tanto, no pregunte a los demás lo que respondieron a sus preguntas si sabe que esto solo lo pondrá más nervioso. Para evitar la rumia o quedarse atascado en pensamientos negativos, puede hacer lo siguiente:
   • Deja ir las cosas que no puedes controlar. Pregúntese: "¿Qué puedo cambiar de mi examen en este momento?" Si no sabe nada, haga todo lo posible por dejarlo pasar.
   • Vea sus errores como un momento de aprendizaje. Desde esta perspectiva, no tener una pregunta adecuada para su examen no es motivo de preocupación.
   • Programe un descanso del que preocuparse. Reserva 30 minutos al día para preocuparte por cualquier cosa. En ese momento, piense detenidamente en todas sus preocupaciones. Piense profundamente en las cosas que lo ponen tenso. Cuando terminen los 30 minutos, deje de lado todas sus preocupaciones.
   • El deporte también puede ayudarlo a dejar de pensar en el examen que acaba de completar.
   • Lea los artículos de wikiHow sobre cómo calmar los nervios después de un examen para obtener más consejos.
2. Tomar un descanso. Trate de no pensar en el examen por un tiempo haciendo algo que le guste; elige una actividad en la que te sumerjas habitualmente.
   • Por ejemplo, si puede sumergirse en una película por libro, hágalo. Si vas a hacer todo lo posible para hacer ejercicio, ¡sal y muévete!
3. Considérelo un momento de aprendizaje. Puedes aprender de tus errores. Recuerde que el objetivo final de un examen es lograr un cierto nivel de conocimiento sobre un tema. Esto ayudará a señalar sus fortalezas y debilidades con respecto al contenido del curso.
   • En lugar de ponerse tenso por el contenido, intente verlo como una oportunidad para una prueba precisa de sus conocimientos, que puede utilizar para mejorar.
   • Recuerde, su desempeño en un examen no es una indicación de su valía como persona. Puedes tener un mal desempeño en un examen y aun así ser un buen estudiante.
4. Date un capricho. Come pizza o sushi, o algún dulce, o cómprate una camisa nueva, que solo te hará feliz por el momento. Los exámenes son muy estresantes pero lo superaste. ¡Ahora puede relajarse un poco con algo que disfruta y puede comenzar a prepararse para el próximo examen a tiempo!

Consejos

• No intente compararse con los demás. Algunos estudiantes son naturalmente buenos para estudiar. En lugar de competir con otros, no hay mejor persona con la que competir que tú.
• Si le resulta difícil relajarse, busque técnicas de relajación y meditación de uso común. Estos pueden ayudar con el estrés de los exámenes, así como con el estrés de la vida diaria.