Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Cómo lidiar con un ataque de pánico cuando ocurre
• Parte 2 de 3: Lidiando con los miedos
• Parte 3 de 3: Buscando ayuda
• Consejos

Todo el mundo tiene miedo de vez en cuando, pero cuando tiene un ataque de pánico, siente que está perdiendo el control. Un ataque de pánico suele aparecer de forma inesperada, como un violento estallido de miedo y ansiedad. Se siente como si estuviera perdiendo el control en ese momento y como si no pudiera contrarrestar un ataque en el futuro. De repente, puede sentir que ya no puede funcionar normalmente, que está asfixiado o que puede estar sufriendo un ataque cardíaco. Eventos como este pueden debilitarlo y evitar que disfrute de la vida. Al aprender más sobre qué es un ataque de pánico y cómo puede afectar su vida, está dando el primer paso para afrontarlo. Una vez que comprenda la naturaleza de sus ataques de pánico, puede aprender técnicas para sobrellevar mejor la situación y recuperar el control de su vida.

Al paso

Parte 1 de 3: Cómo lidiar con un ataque de pánico cuando ocurre

1. Tomar una respiración profunda. Cuando se encuentra en medio de un ataque de pánico, es difícil respirar de forma natural. La mejor manera de superar un ataque de pánico es concentrar su atención en su respiración. Concentrarse en su respiración y tratar de respirar más profundo lo ayudará a relajarse y reducir el ataque de pánico. La respiración consciente puede poner fin a un ataque de pánico y hacer que suceda con menos frecuencia.
   • Tómese un momento para darse cuenta del aire que fluye por la nariz o la boca hacia los pulmones a través del dolor de aire. Después de algunas respiraciones, intente notar otras sensaciones corporales asociadas con la respiración. Al volverse más consciente de los sentimientos sutiles en su cuerpo, puede tener más influencia en cómo reacciona su cuerpo durante los arrebatos emocionales.
   • Practique respirar profundamente primero cuando esté tranquilo y no entre en pánico. Practicarlo en un ambiente seguro y tranquilo lo ayudará a prepararse para un ataque de pánico o ansiedad severa. Practicar la respiración profunda puede ayudarlo a relajarse y superar un ataque de pánico.
2. Quedarse con eso. Hagas lo que hagas, trata de concentrarte en ello. Cuando conduzca, concéntrese en la sensación de sus manos en el volante y de su cuerpo haciendo contacto con el asiento. Trate de concentrarse en sus sentimientos y escuche los sonidos que escucha. Si está solo, siéntese. Sienta lo frías que están las baldosas sobre su piel o lo suave que es la alfombra. Concéntrate en las sensaciones que siente tu cuerpo: la tela de tu ropa, el peso de tus zapatos en tus pies o tu cabeza apoyada contra algo.
   • Trate de seguir pensando racionalmente. Permítase pensar con claridad. No empieces a juzgar de inmediato ("No puedo creer que esto haya sucedido realmente, es tan vergonzoso"), pero permítete reconocer que estás bien y que no ha sucedido nada que ponga en peligro tu vida.
3. Identifica los síntomas físicos del ataque de pánico. Un ataque de pánico puede aparecer de repente: en un minuto no pasa nada y al siguiente estás convencido de que te estás muriendo. Debido a que los síntomas de un ataque de pánico a veces pueden parecerse a los de un ataque cardíaco o un derrame cerebral, algunas personas piensan que están sufriendo un ataque cardíaco cuando en realidad lo experimentan. No se desmayará ni tendrá un ataque cardíaco a causa de un ataque de pánico. Los síntomas de un ataque de pánico pueden incluir:
   • Disnea, dificultad para respirar
   • Palpitaciones
   • Escalofríos o sofocos intensos
   • Temblores o temblores
   • Visión borrosa
   • Sintiendo que te estás ahogando
   • Dolor de estómago
   • Dolor de cabeza
   • Dolor en el pecho
4. Esté atento a los factores estresantes. Es más probable que ocurra un ataque de pánico durante eventos estresantes, como la pérdida de un ser querido, o un evento importante como ir a la universidad, casarse o tener un hijo, o un trauma psicológico como cuando te roban. Si ha experimentado estrés recientemente y es una persona algo ansiosa, es más probable que tenga un ataque de pánico.
   • Si ha tenido un ataque de pánico antes y está experimentando una situación estresante, sepa que es más probable que tenga otro ataque de pánico. Tómate el tiempo para cuidarte más.

Parte 2 de 3: Lidiando con los miedos

1. Mantenga el estrés bajo control. No permita que el estrés se acumule en su vida. Mantenga el estrés bajo control haciendo cosas todos los días que lo ayudarán a liberarlo. Puede ser yoga, meditación, deportes, dibujo u otras cosas que pueden ayudarlo a deshacerse del estrés.
   • Una muy buena forma de controlar el estrés es dormir lo suficiente, entre 7 y 9 horas por noche. Entonces podrá lidiar mejor con el estrés en la vida cotidiana.
2. Practica la relajación muscular progresiva. Los ejercicios de relajación pueden ayudarlo a lidiar con el estrés y la ansiedad a diario, y pueden ayudar a prevenir la ansiedad a largo plazo. Para practicar la relajación muscular, acuéstese y relaje su cuerpo. Ahora siempre contraiga y relaje los grupos de músculos uno por uno. Comience con la mano derecha y el antebrazo cerrando el puño y luego relajándose nuevamente. Continúe con la parte superior del brazo derecho, el brazo izquierdo, luego la cara, la mandíbula, el cuello, los hombros, el pecho, las caderas, la pierna derecha e izquierda y los pies. Tómate tu tiempo y siente que la tensión en tu cuerpo se disuelve.
3. Exponerse a los síntomas del pánico. Después de experimentar un ataque de pánico, algunas personas le temen al ataque de pánico en sí. Esto puede llevarlos a evitar situaciones en las que puedan entrar en pánico. Puede reducir la ansiedad exponiéndose a los síntomas. Si tiene ataques de pánico recurrentes, puede comenzar a reconocer las señales corporales asociadas con estos ataques, como una garganta apretada o dificultad para respirar. Si nota estos signos, recuerde que un ataque de pánico no es peligroso para su cuerpo.
   • Practica contener la respiración, respirar superficialmente o sacudir la cabeza. Imite los síntomas que experimenta y manténgalos bajo control. Ahora ves que estás bien y que no puede hacer daño.
   • Haga esto en un ambiente seguro para que sea menos aterrador si sucede sin control.
4. Haga mucho ejercicio. El ejercicio es bueno para toda su salud, por supuesto, pero también existe un fuerte vínculo con el control de los ataques de pánico. Dado que los ataques de pánico están relacionados con efectos fisiológicos relacionados con las funciones cardíacas, como el aumento de la presión arterial o la reducción de los niveles de oxígeno, el efecto que tiene un ataque de pánico en su cuerpo se puede reducir con la ayuda del entrenamiento cardiovascular.
   • Corre o camina, toma una clase de baile o prueba algunas artes marciales. ¡Haz algo que disfrutes y muévete!
5. Evite los estimulantes. No intente usar nicotina o cafeína, especialmente en situaciones que hayan desencadenado un ataque de pánico antes. Los estimulantes aceleran sus procesos fisiológicos, lo que puede aumentar sus probabilidades de sufrir un ataque de pánico. También hacen que sea más difícil calmarse una vez que tiene un ataque de pánico.
   • Por ejemplo, si ha tenido un ataque de pánico antes y es alguien que generalmente tiene miedo de conocer gente nueva, omita esa taza de café antes de ir a una cita.
6. Considere un remedio o suplemento a base de hierbas. Si tiene ansiedad leve (no un ataque de pánico severo), puede probar suplementos como la manzanilla o la valeriana, que pueden reducir la ansiedad leve. Antes de tomarlo, asegúrese de que no afecte la forma en que actúan otros medicamentos y lea las instrucciones del paquete. También existen otros suplementos conocidos por aliviar los efectos del estrés y la ansiedad. Éstas incluyen:
   • Magnesio. Pregúntele a su médico si tiene una deficiencia de magnesio, ya que esto hace que sea más difícil para su cuerpo lidiar con el estrés.
   • Ácidos grasos omega-3. Puede tomar un suplemento como el aceite de linaza. Los ácidos grasos omega-3 parecen reducir la ansiedad.
   • Ácido gamma aminobutírico (GABA). Si tiene deficiencia de este ácido, que es un neurotransmisor, le cuesta más controlar sus nervios, le dan dolores de cabeza y palpitaciones. Tome de 500 a 1000 mg de GABA por día o coma más brócoli, frutas cítricas, plátanos y nueces.

Parte 3 de 3: Buscando ayuda

1. Sométete a una terapia cognitivo-conductual. Si desea recibir tratamiento, busque un terapeuta que brinde terapia cognitivo conductual. Su terapeuta lo ayudará a identificar patrones de pensamiento inútiles que pueden provocar miedos o respuestas disfuncionales, así como los posibles desencadenantes de sus ataques de pánico. Está expuesto gradualmente a condiciones específicas que lo asustan o lo hacen sentir incómodo. Esto puede hacerte menos sensible al miedo. En la terapia cognitivo-conductual entrenas tus pensamientos y tu comportamiento para que te apoyen y no te causen problemas.
   • Cuando combina la terapia cognitivo-conductual con técnicas de respiración, tiene herramientas útiles para calmarse cuando entra en pánico y concentrarse en lo que está sucediendo en ese momento.
2. Identifica situaciones en las que te asustes. Puede enumerar todas las situaciones en las que tiene un ataque de pánico. Eso también puede ayudarlo a identificar cuándo cree que podría estar teniendo una convulsión. De esta forma, está preparado para aplicar técnicas como la exposición gradual (terapia cognitivo-conductual) y la respiración consciente.
   • Ser proactivo con sus ataques de pánico puede ayudarlo a sentirse más en control y moderar el efecto que tiene un ataque de pánico en su estado de ánimo y comportamiento.
3. Dígale a las personas cercanas a usted que tiene ataques de pánico. Explique la situación lo más claramente posible. Si le resulta difícil describir los ataques, imprima información sobre los ataques de pánico de Internet y déjeles que la lean. Esto puede ser útil para las personas que nunca han tenido un ataque de pánico, para que comprendan mejor lo que significa. Las personas que te aman apreciarán saber cómo te sientes. Se sorprenderá de la cantidad de apoyo que puede recibir de ellos y de lo útil que puede resultar ese apoyo.
   • Una sólida red de seguridad social parece ser esencial para hacer frente al estrés, especialmente en el caso de los trastornos de ansiedad.
4. Habla con tu médico sobre los medicamentos. Los medicamentos como los antidepresivos tricíclicos, los betabloqueantes, las benzodiazepinas y los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina pueden reducir significativamente el riesgo de nuevos ataques de pánico. Hable con su médico sobre si alguno de estos tipos de medicamentos puede ser adecuado para usted.
5. Mire su historia familiar. Los ataques de pánico y los trastornos de ansiedad a menudo son hereditarios. Conocer su historia familiar lo ayudará a comprender qué desencadena los miedos de los miembros de su familia, cómo los enfrentan y qué puede aprender de sus experiencias.
   • No tema preguntar a los miembros de su familia sobre sus experiencias con los miedos. Trate de tener una conversación honesta con su familia sobre los miedos para que pueda comprender mejor lo que está sucediendo con usted.
6. Date cuenta de que no estás solo. Recuerde que muchas personas tienen un ataque de pánico todos los días. En 2011, el número de personas de 18 a 65 años con un trastorno de ansiedad se estimó en 1.061.200 (410.600 hombres y 650.600 mujeres). El número de personas que alguna vez ha tenido un solo ataque de pánico es probablemente mucho mayor. Muchas de estas personas buscan ayuda en un grupo de apoyo.
   • Si desea hablar con otras personas que también sufren de ataques de pánico, no tema acudir a un grupo de apoyo para que pueda compartir su historia.

Consejos

• Cuando se sienta mejor, ayude a otros que sufren de miedos. Mucha gente tiene miedo, así que cuénteles su historia. Puedes ayudar a otros hablando de ello y compartiendo experiencias.
• Cálmate y piensa en cosas positivas. Escuche los relajantes sonidos de la naturaleza o tome una siesta.
• Sepa que es solo temporal.
• Beber un vaso de agua también puede ayudar.
• No busque alcohol o drogas para lidiar con eso. Eso solo dificulta la curación y empeora el problema. Aceptar, obtener ayuda profesional y educarse es mucho más productivo.