Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Come los alimentos adecuados
• Parte 2 de 3: Evite la alimentación emocional
• Parte 3 de 3: Reconocimiento de condiciones médicas

Puede ser bastante frustrante cuando sientes que estás comiendo todo el tiempo pero aún tienes hambre a pesar de eso. Hay varios factores que pueden conducir a esta persistente sensación de hambre. Algunos ejemplos de tales factores incluyen comer alimentos inadecuados, problemas de salud subyacentes y confundir el hambre emocional con el hambre física. Abordar la causa raíz de la sensación de hambre puede ayudarlo a superar la sensación no deseada y llevar a un estilo de vida más saludable.

Al paso

Parte 1 de 3: Come los alimentos adecuados

1. Come una dieta balanceada. Es posible que sienta hambre si no obtiene los nutrientes que su cuerpo demanda. Asegúrese de elegir suficientes productos de cada caja de Wheel of Five todos los días. Coma muchas verduras, frutas, proteínas magras y cereales integrales todos los días, así como una cantidad moderada de aceites y grasas saludables.
   • Un desayuno equilibrado puede consistir en media taza de avena integral con un poco de miel, una taza de fresas frescas y media taza de requesón.
   • Un almuerzo saludable puede incluir una ensalada de lechuga oscura mezclada con arándanos secos, semillas de girasol y pequeños cubos de queso como el queso feta o de cabra.Puede hacer el suyo propio o agregar un aderezo bajo en calorías. ¿No te gustan las ensaladas? ¡Entonces haz un delicioso wrap! Agregue la lechuga, los arándanos y las semillas de girasol a un pan de pita o tortilla de pan integral. También puede agregar carne magra, como pavo, a la envoltura y luego cubrir todo con una pequeña cantidad de aderezo.
   • Una cena equilibrada puede constar de 110 gramos de carne o pescado, dos verduras y un producto integral. Por ejemplo, puede comer salmón a la parrilla, arroz salvaje, brócoli asado o al vapor y calabaza asada.
2. Consume alimentos ricos en volumen. Los alimentos que contienen mucho aire o agua tienen mayor volumen. Estos alimentos hacen que se sienta lleno más rápidamente y le hacen sentir que ha comido más. Esto puede ser útil si tiene hambre. Estos son algunos ejemplos de alimentos de mayor volumen:
   • Leguminosas
   • sopa
   • Verduras
   • Palomitas
   • Fruta fresca
   • Productos de cereales integrales
3. Come una ensalada antes de comenzar una comida. La lechuga contiene mucha agua, por lo que comer una ensalada con un aderezo ligero antes de una comida puede ayudarlo a sentirse satisfecho más rápido, por lo que tendrá menos hambre después de una comida.
   • Una ensalada no tiene por qué ser complicada para tener buen sabor. Prepara una ensalada de lechuga mixta con unos tomates cherry y un aderezo de jugo de limón y aceite de oliva.
   • Sin embargo, si se encuentra en un estado de ánimo ambicioso o creativo, también puede agregar frutas o verduras a su ensalada. Puedes hacer una ensalada con arándanos frescos o fresas con pimentón o remolacha adobada.
4. Come bocadillos saludables. Comer bocadillos ricos en energía, como frutas o nueces, lo ayudará a sentir menos hambre entre comidas. Las nueces en particular son ideales como bocadillo, ya que el contenido de grasas y proteínas saludables se digiere lentamente. Esto le da más energía de las nueces que de los bocadillos dulces y poco saludables.
5. Toma un sorbo de agua después de cada bocado. A veces, beber más agua puede hacer que coma menos. Beber suficiente agua antes de las comidas y tomar sorbos de agua con las comidas hará que se sienta lleno más rápido sin comer en exceso.
   • Si desea beber algo que no sea agua, pruebe con otras bebidas bajas en calorías en lugar de agua. Ocasionalmente, podría reemplazar el agua corriente del grifo con agua mineral con gas.
   • Beber té verde también es una buena opción si quieres beber algo que no sea agua. El té verde también actúa como antioxidante, lo que puede contribuir a la pérdida de peso.
6. Evita la comida chatarra. La comida chatarra, comida procesada rica en grasas, sal y azúcar, te hace sentir hambre cuando la comes. Estos alimentos están diseñados para estimular sus papilas gustativas e incluso podrían provocar adicción y comer en exceso.
   • Los alimentos con alto contenido de grasa desencadenan una reacción química en su cerebro que hace que coma más, incluso cuando probablemente ya no tenga hambre.
   • Cuando los alimentos se procesan en exceso, todos los nutrientes desaparecen. Su cuerpo necesita nutrientes ricos en nutrientes para funcionar correctamente. Cuando ingiera alimentos demasiado procesados, se le enviará una señal de que tiene hambre incluso después de haber comido una comida o un refrigerio de 1000 calorías.
   • Comer alimentos salados puede provocar un gran deseo de alimentos dulces, lo que eventualmente puede llevarlo a comer el doble de bocadillos de los que necesita.

Parte 2 de 3: Evite la alimentación emocional

1. Diferenciar entre hambre emocional y física. Esto puede ser una sorpresa, pero el hambre emocional puede manifestarse fácilmente como hambre física. Cuando pueda distinguir entre los dos, este conocimiento puede ayudarlo a elegir los alimentos correctos. Los dos tipos de hambre se distinguen entre sí de las siguientes formas:
   • El hambre física se acumula lentamente, mientras que el hambre emocional surge de la nada e inmediatamente.
   • Con el hambre física no se antojan alimentos específicos, mientras que con el hambre emocional sí se puede. Puede experimentar un antojo intenso por alimentos o alimentos específicos.
   • El hambre emocional puede ser causada por el aburrimiento, mientras que esto no es posible con el hambre física. Trate de participar en otras actividades. Cuando desaparece la sensación de hambre, hubo hambre emocional. Sin embargo, si el sentimiento persiste, puede haber hambre física.
2. Trate de reducir los antojos de alimentos específicos. A veces, el ansia de alimentos específicos puede resultar abrumador. Está bien en sí mismo responder a tal deseo; simplemente tienes que reconocer que el deseo es muy probablemente emocional y no tiene nada que ver con el hambre real.
   • Disfruta un poco de lo que anhelas. ¿Estás realmente ansioso por las papas fritas? Luego pide la ración más pequeña y cómela lentamente. ¿Te apetece un poco de chocolate? Luego, tome algunos trozos de chocolate negro y luego cómelos, tomando un sorbo de café o té después de cada bocado.
   • Reemplaza alimentos similares. ¿Tienes ganas de papas fritas saladas? Luego intente reemplazar las papas fritas saladas con nueces saladas. Estas nueces satisfarán sus antojos de sal y también contienen proteínas y grasas saludables que lo mantendrán lleno por más tiempo. Esto puede reducir su deseo de comer bocadillos más tarde. ¿Te apetece el pollo frito? Luego intente empanizar y recalentar el pollo en el horno, ya que tiene una textura similar al pollo frito. ¿Más ganas de algo dulce? Luego opte por la fruta fresca de temporada.
3. Posponga la comida. Si la sensación de comer bocadillos comienza a desarrollarse, intente retrasarla por un tiempo. Aquí hay algunos trucos que pueden ayudarlo a suprimir la sensación de hambre hasta su próxima comida:
   • Huele la fruta. Oler una manzana o un plátano puede suprimir temporalmente el hambre.
   • Mira el color azul. El color azul tiene un efecto supresor del apetito, mientras que el rojo, el naranja y el amarillo estimulan el apetito. Rodéate del color azul mientras intentas adaptarte a tu nuevo horario de comidas.
   • Dar un paseo. Si tiene ganas de comer bocadillos, intente dar una caminata rápida de 15 minutos, preferiblemente al aire libre. Esto puede distraerlo del deseo de picar algo y también se beneficiará del ejercicio.
4. Reduzca su nivel de estrés. El aumento del estrés hace que su cuerpo produzca más cortisol, lo que provoca una sensación de hambre. Reducir su nivel de estrés puede reducir la cantidad de cortisol, lo que hará que sienta menos hambre. Estas son algunas sugerencias para reducir el estrés:
   • Escuchar música. Mucha gente siente que la música tiene un efecto terapéutico. Crea una lista de reproducción sin estrés y tómate un descanso mental escuchando música con regularidad.
   • Intenta reír más. La risa reduce el estrés y te hace más feliz. La próxima vez que experimente hambre relacionada con el estrés, intente llamar a un amigo divertido o mire un video divertido de un bebé o un gato (o lo que sea que le haga reír) en YouTube.
   • Medita o reza. Puede reducir su nivel de estrés cuando compromete su lado espiritual meditando u orando. Reserva algo de tiempo cada día para que en ese momento puedas estar solo y en paz con tus pensamientos.
   • Haga mucho ejercicio. Hacer mucho ejercicio puede reducir su nivel de estrés y ayudar a combatir el hambre que surge del aburrimiento. Incluso una caminata de 30 minutos al día puede marcar una gran diferencia en su salud física y emocional.
5. Dormir lo suficiente. El sueño es bueno para la salud física y mental. Puede reducir los sentimientos de estrés que experimenta, ayudarlo a sobrellevar mejor el aumento de los niveles de estrés y ayudarlo a mantenerse saludable. La mayoría de los adultos deben dormir de siete a nueve horas por noche.

Parte 3 de 3: Reconocimiento de condiciones médicas

1. Evite la hipoglucemia. La hipoglucemia significa que el nivel de azúcar en sangre es demasiado bajo y puede hacer que sienta hambre. También puede causarle temblores o mareos. Puede medir su glucosa en sangre con un pinchazo en el dedo o puede contrarrestar los efectos de la hipoglucemia con cambios en su dieta.
   • Consuma comidas pequeñas con regularidad.
   • Evite los alimentos azucarados. Si bien las palabras "bajo nivel de azúcar en sangre" pueden hacerle pensar que debería comer más azúcar, la solución es no comer alimentos ricos en azúcar. En su lugar, debe elegir alimentos que lo mantengan lleno por más tiempo.
2. Hágase la prueba de diabetes. Si siempre tiene hambre, es posible que tenga diabetes tipo 2. Esta condición es el resultado de la incapacidad de sus células para usar insulina para extraer el azúcar de los nutrientes y permitir que ingrese al torrente sanguíneo.
   • Debido a que su cuerpo no recibe los nutrientes correctos, se enviará una señal a su cerebro. Con esta señal, su cuerpo pedirá más nutrición.
3. Hágase una prueba de tiroides. El hipertiroidismo, o una glándula tiroides hiperactiva, también puede hacer que siempre sienta hambre. La glándula tiroides regula su metabolismo o la velocidad a la que su cuerpo procesa los alimentos. Una glándula tiroides que trabaja demasiado rápido procesa los alimentos demasiado rápido, con el resultado de que su cuerpo necesita más nutrición.
4. Tenga cuidado con los trastornos alimentarios. Si tiene hambre constantemente porque no está obteniendo los nutrientes adecuados, es posible que esté sufriendo un trastorno alimentario como la anorexia o la bulimia. Incluso una dieta extrema puede indicar algún tipo de anorexia. Si tiene bajo peso corporal, no está satisfecho con su imagen corporal y tiene problemas para comer, o si se provoca el vómito después de comer, busque ayuda psicológica de un profesional de inmediato.