Obtenga más vitamina D.

Video: How to Increase Your Absorption Of Vitamin D | Dr. J9 Live

Contenido

Al paso
Método 1 de 2: aumente su ingesta de vitamina D
Método 2 de 2: Comprender la importancia de la vitamina D.
Consejos
Advertencias
Artículos de primera necesidad

La vitamina D es un nutriente que puede prevenir todo tipo de enfermedades crónicas, incluidos los cánceres múltiples. Pero muchas personas tienen deficiencia de vitamina D porque no se encuentra en la mayoría de los alimentos. La mayor fuente de vitamina D es el sol, pero sentarse al sol durante demasiado tiempo no es bueno para la piel. Obtener suficiente vitamina D puede ser difícil, pero la dieta, la exposición al sol y los suplementos pueden ayudarlo a aprovechar al máximo los beneficios de este importante nutriente.

Al paso

Método 1 de 2: aumente su ingesta de vitamina D

Toma suplementos de vitamina D. La vitamina D no se encuentra mucho en los alimentos que comemos, aunque es muy importante para su salud. Por lo tanto, no es posible obtener suficiente vitamina D solo de los alimentos. Si bien debe intentar obtener vitamina D de los alimentos, los suplementos de este escaso nutriente también son una parte importante de su régimen de salud. Los suplementos de vitamina D vienen en dos formas: vitamina D2 (ergocalciferol) y vitamina D3 (colecalciferol).
- La vitamina D3 es la forma que se encuentra naturalmente en el pescado y que el cuerpo produce cuando procesa la luz solar. Es menos dañino cuando se toma en grandes cantidades que la vitamina D2, mientras que es el más poderoso de los dos y tiene más beneficios para la salud.
- La mayoría de los expertos recomiendan suplementos de vitamina D3 en lugar de vitamina D2. Pídale a su médico la dosis correcta y una buena marca.
- Asegúrese de tomar también magnesio con sus suplementos de vitamina D. El magnesio es necesario para la absorción de la vitamina D, pero también se degrada durante su procesamiento. Si comienza a tomar suplementos de vitamina D sin aumentar su ingesta de magnesio, puede volverse deficiente en este último.
Considere tomar vitamina D2 si es vegano. La vitamina D3 es más completa, pero se obtiene de productos animales. Entonces, los veganos y vegetarianos probablemente no quieran usar eso, a pesar de los beneficios para la salud que ofrece. Los suplementos de vitamina D2, por otro lado, están hechos sintéticamente a partir de hongos y no involucran productos animales.
Aumenta tu exposición al sol con cuidado. Aunque la vitamina D no es muy común en nuestra dieta, la luz solar está llena de ella. Sin embargo, debe mantener un delicado equilibrio entre suficiente luz solar y demasiada: no debe quemarse ni pasar demasiado tiempo al sol. Para encontrar este equilibrio, siéntese al sol durante 10 a 20 minutos dos veces por semana, con protector solar en la cara, no en los brazos ni en las piernas. También puede sentarse al sol de 2 a 3 minutos varias veces a la semana, incluso con solo protector solar en la cara. De cualquier manera, no debes hornear al sol durante horas.
- Tenga cuidado de no sobreexponer su piel a los rayos ultravioleta del sol. Los rayos ultravioleta pueden provocar cáncer de piel. Trate de evitar quemarse a toda costa: no solo duele, sino que también daña las células de la piel de tal manera que puede provocar crecimientos cancerosos.
- Lubríquese siempre por completo cuando se exponga al sol. Es probable que aún absorba algo de vitamina D si usa protector solar, pero debido a que la crema protege su piel de las quemaduras solares, la producción de vitamina D disminuye.
- Su piel no necesita broncearse para producir suficiente vitamina D por la exposición a la luz solar.
Sea consciente de los factores que pueden influir en la producción de vitamina D por el sol. Por ejemplo, vivir más cerca del ecuador es un factor; las personas que viven cerca del ecuador están expuestas a una luz solar más intensa que las personas que viven cerca del polo norte o sur. El color natural de su piel también puede influir en la producción de vitamina D, porque la piel clara lo hace más fácil que la piel oscura, porque la piel clara contiene menos melanina.
- Si bien es probable que no pueda controlar estos factores, puede elegir a qué hora del día se expondrá al sol. Elija las horas a la mitad del día en lugar de la mañana o la noche. A la mitad del día el sol es más fuerte y producirás más vitamina D.
- Exponga la mayor cantidad de piel posible al sol. ¡No cubra sus brazos y piernas con mangas largas en esos pocos minutos sentado al sol! Cuanta más piel deje al descubierto, más vitamina D producirá. Sin embargo, use su sentido común. Si el sol es muy fuerte en el verano, rápidamente puede quemarse en ciertas partes de su cuerpo.
- Tenga en cuenta que el sol puede ser muy fuerte incluso cuando está completamente nublado.
- Su cuerpo almacena vitamina D, por lo que si se sienta regularmente al sol en primavera y verano, podrá disfrutarla durante todo el año.
Consuma alimentos ricos en vitamina d. Si bien no hay suficiente vitamina D en nuestra dieta, debe intentar obtener la mayor cantidad posible de su dieta. La mejor fuente natural de vitamina D es el pescado, como el salmón, la caballa, el atún y las sardinas. Si puede conservarlo, el aceite de hígado de bacalao también es una muy buena fuente. Los productos lácteos como los huevos y el queso contienen pequeñas cantidades de vitamina D.
Busque alimentos con vitamina D agregada. Con una conciencia cada vez mayor de la importancia de la vitamina D, cada vez más fabricantes de alimentos están respondiendo agregando vitamina D a los alimentos que normalmente no contienen. Ejemplos de esto son la leche y los cereales para el desayuno.
Beba menos cafeína. Las investigaciones han demostrado que la cafeína puede afectar a los receptores de vitamina D y dificultar su absorción. Debido a que afecta la absorción de vitamina D, la cafeína también puede tener un efecto negativo sobre los niveles de calcio en el cuerpo, porque la vitamina D ayuda con la absorción de calcio. No beba demasiadas bebidas con cafeína, como café, té negro y cola.
- Es mejor tomar vitamina D un poco más tarde en el día, como alrededor del almuerzo, y no con su taza de café o té por la mañana.
Utilice todas estas sugerencias a la vez. No hay nada que pueda hacer para obtener suficiente vitamina D. Las investigaciones muestran que, si bien los suplementos son menos efectivos que los alimentos, nuestra dieta no contiene suficiente vitamina D. La única fuente natural abundante de vitamina D, el sol, también es muy peligrosa si la abusa, ya que puede causar cáncer. El mejor enfoque es combinar estos tres métodos (suplementos, sol y dieta) para aumentar la ingesta de vitamina D.

Método 2 de 2: Comprender la importancia de la vitamina D.

Conozca los beneficios para la salud. Una gran cantidad de estudios han demostrado que la vitamina D es una medida de precaución eficaz para prevenir una variedad de enfermedades crónicas. Es más conocido por aumentar la capacidad del cuerpo para absorber calcio, lo que ayuda a prevenir una variedad de enfermedades de los huesos, desde el raquitismo hasta la osteomalacia (ablandamiento de los huesos) y la osteoporosis. Otros estudios muestran que consumir más vitamina D puede reducir la presión arterial, reducir el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular y reducir el riesgo de diabetes, enfermedades autoinmunes, osteoartritis y esclerosis múltiple.
Sea consciente de los peligros de la deficiencia de vitamina D. Es importante hacer todo lo posible para aumentar los niveles de vitamina D de su cuerpo, ya que la deficiencia se ha relacionado con una variedad de enfermedades crónicas. Los niveles bajos de vitamina D se han relacionado con diabetes tipo 1, dolor crónico de músculos y huesos y varios tipos de cáncer, como el de mama, colon, próstata, ovario, esófago y linfático.
- Alrededor del 40-75% de las personas tienen deficiencia de vitamina D, principalmente porque no está lo suficientemente en la dieta y porque muchas personas no reciben suficiente sol. Además, la gente usa cada vez más protector solar para prevenir el cáncer de piel, que también reduce la producción de vitamina D.
Sepa si tiene un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D. Aunque el 40-75% de las personas tienen deficiencia de vitamina D, ciertos grupos tienen aún más probabilidades de tener deficiencia. Es importante saber si tiene un mayor riesgo de padecer esto para poder controlar y mantener sus niveles de vitamina D. Los grupos con mayor riesgo son:
- Personas con alergia al sol. La luz del sol es venenosa para ellos.
- Gente que apenas sale.
- Personas con fobia al sol.
- Personas que son extremadamente sensibles a la luz solar porque ingieren una mala nutrición.
- Bebés que solo son amamantados.
- Personas que padecen malabsorción de grasas.
- Personas que se cubren con ropa de la cabeza a los pies todos los días.
- Personas mayores, en las que la vitamina D se absorbe menos a través de la piel.
- Personas que están en interiores todo el día, por ejemplo, en un hogar de ancianos.
- Personas con una dieta muy estricta.
Hágase la prueba de una deficiencia de vitamina D. Vea si su póliza de seguro cubrirá un análisis de sangre para la deficiencia de vitamina D, también conocido como prueba de 25-OH-D o prueba de calcidiol. El médico toma un poco de sangre y la envía al laboratorio para su análisis.
- Si el seguro no lo reembolsa, también puede solicitar una prueba casera a través de Internet. Estos no son muy baratos (alrededor de 35 €), pero puede ser más económico que hacérselos a un médico si no se reembolsa.
- La deficiencia de vitamina D puede ser difícil de detectar porque sus síntomas son muy similares a otros síntomas. Por lo tanto, controle sus niveles de vitamina D con regularidad.
Mantenga sus niveles de vitamina D dentro del rango recomendado. Una vez que haya recibido los resultados del examen, debe poder interpretarlos y ajustar su estilo de vida en consecuencia. Los resultados de la investigación dan los datos en unidades de nmol / L (nanomoles por litro). Lo que realmente mide el estudio es la cantidad de calcidiol en la sangre, que es una buena indicación de los niveles de vitamina D.
- Si el resultado es inferior a 50 nmol / L, tiene una deficiencia de vitamina D. Un resultado de entre 52,5 y 72,5 nmol / L muestra que tiene poca vitamina D en la sangre, pero aún no tiene deficiencia.
- Si el estudio muestra que tiene una deficiencia o un nivel bajo de vitamina D en la sangre, ajuste su dieta, pase más tiempo al sol y tome suplementos para aumentar los niveles de vitamina D en su cuerpo.
- Algunas personas se sienten mejor cuando tienen mucha vitamina D en su cuerpo. Trate de encontrar la cantidad que lo haga sentir más cómodo y mantenga los niveles altos tomando suplementos y comiendo alimentos con alto contenido de vitamina D.

Consejos

Tenga cuidado al exponer a un bebé, un niño pequeño o un niño al sol. Deben recibir el sol con regularidad en la piel, pero tome las precauciones habituales para que sea seguro y haga que su hijo use ropa de manga larga y un sombrero.
30 minutos de sol al día es todo lo que necesitamos para obtener suficiente vitamina D a través de la piel.
Aprovecha el sol más tarde en el día y deja de usarlo. Es posible que primero tengas que ducharte para quitarte el protector solar, pero podría ser una opción si, por ejemplo, vas a salir al sol por un tiempo después del trabajo.
Tome un suplemento de vitamina D3, especialmente si trabaja en el turno de tarde o noche. Muchos médicos recomiendan tomar de 4,000 a 8,000 UI por día, pero consulte primero a su médico si desea tomar más de 2,000 UI.

Advertencias

Dado que la vitamina D es soluble en grasa, también puede sufrir una sobredosis. Esto se aplica a todas las vitaminas liposolubles: A, D, E y K. La dosis máxima es de 10.000 UI de vitamina D al día.
Cuando está completamente nublado, la radiación ultravioleta es un 50% menor que cuando está despejado; la sombra reduce los rayos ultravioleta en un 60%, pero eso no significa que su piel esté segura si es sensible al sol. Incluso puedes atravesar las nubes. La radiación UVB no atraviesa el vidrio, por lo que si está bajo el sol en interiores, su cuerpo no produce vitamina D.
La deficiencia de vitamina D puede provocar:
- Raquitismo. El raquitismo es una enfermedad que conduce a una formación ósea insuficiente en los niños, lo que puede hacer que se deformen y se rompan rápidamente los huesos. El raquitismo también puede causar vómitos y diarrea intensos, lo que puede hacer que el cuerpo carezca de minerales importantes.
- Problemas con los dientes, debilidad muscular, fractura de madera verde, piernas torcidas, piernas en X, anomalías óseas de la pelvis, el cráneo y la columna, y desprendimiento de calcio que puede causar huesos quebradizos.
- Enfermedades mentales como depresión o Alzheimer.