Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Comer bien
• Parte 2 de 3: Vuélvete más activo
• Parte 3 de 3: Ajustar su estilo de vida
• Consejos
• Advertencias

La testosterona es una hormona que los hombres (y un poco las mujeres) producen en grandes cantidades en los testículos y las glándulas suprarrenales. Los altos niveles de testosterona están asociados con el desempeño sexual, la capacidad reproductiva, la masa muscular, el crecimiento del cabello, el comportamiento agresivo y competitivo y otras cosas típicamente masculinas. La cantidad de testosterona generalmente alcanza su punto máximo en el cuadragésimo año de vida y disminuye gradualmente. Afortunadamente, hay muchas cosas que puede hacer para aumentar su testosterona. Entonces, si siente que podría usar su nivel T para aumentar, ha venido al lugar correcto.

Al paso

Parte 1 de 3: Comer bien

1. Ajuste sus hábitos alimenticios. La cantidad de testosterona que produce su cuerpo tiene mucho que ver con su dieta. Por lo tanto, es importante darse cuenta de lo que realmente come. Una dieta buena y amigable con la testosterona contiene suficientes grasas saludables, vegetales de hojas verdes, proteínas y colesterol (¡no es tan malo para usted!). Debe evitar las dietas bajas en grasas si desea producir más testosterona.
   • Los minerales como el zinc y el magnesio, por ejemplo, aseguran que se active la producción de testosterona. Cantidades saludables de colesterol permiten que las células de Leydig produzcan testosterona.
   • Además, las verduras como el brócoli, la coliflor y la col blanca te ayudan a reducir la cantidad de estrógeno (la hormona femenina) en tu cuerpo. De esta manera promueves la cantidad de testosterona.
2. Toma algunas nueces. Si agrega un puñado de nueces o almendras a su dieta diaria, está en camino de aumentar sus niveles de testosterona.
   • También considere probar nueces de Brasil, anacardos, cacahuetes y otras nueces ricas en grasas monoinsaturadas. Los hombres que comen estos frutos secos y cacahuetes con regularidad tienen niveles más altos de testosterona que los hombres que no lo hacen.
   • Las semillas, como las de girasol y sésamo, también son ricas en grasas monoinsaturadas. También son ricas en proteínas, vitamina E y zinc. Estos también estimulan la producción de testosterona.
   • La forma más saludable de comer nueces y semillas es tomarlas sin sal y sin tostar.
3. Consuma ostras y otros alimentos con alto contenido de zinc. El zinc es uno de los minerales más importantes que su cuerpo necesita para producir testosterona. De hecho, consumir más zinc puede aumentar significativamente sus niveles de testosterona en seis semanas.
   • Si está buscando una solución rápida, seis ostras son suficientes para producir más testosterona. Las ostras están llenas de zinc.
   • Pero si no le gustan los mariscos, también puede obtener más zinc comiendo pescado y comidas ricas en proteínas. Y piense también en productos lácteos como la leche y el queso, los cuales también contienen mucho zinc.
   • Si le resulta difícil obtener más zinc simplemente ajustando su dieta (especialmente como vegano o vegetariano), puede optar por tomar suplementos. La cantidad diaria recomendada para adultos no es más de 40 mg.
4. Empiece el día con avena. Los beneficios para la salud de la avena son bien conocidos: tienen un alto contenido de fibra y un bajo contenido de grasas, pero ahora hay más razones para comenzar el día con un tazón de avena. La investigación de 2012 ha demostrado que comer avena puede estar relacionado con niveles más altos de testosterona.
   • La investigación ha demostrado que los compuestos de la avena, los avenacósidos, pueden reducir los niveles de globulina transportadora de hormonas sexuales en el cuerpo, aumentando los niveles de testosterona.
   • También se ha demostrado que la avena mejora el desempeño sexual. Está repleto de L-arginina, un aminoácido que reacciona con el óxido nítrico. Esta respuesta hace que los vasos sanguíneos se relajen. A medida que estos vasos sanguíneos se expanden, el suministro de sangre aumenta significativamente.
5. Engullir huevos. Los huevos son básicamente superalimentos productores de testosterona. Las yemas contienen una gran cantidad de HDL (también llamado el tipo de colesterol "bueno") que proporciona los componentes básicos para la producción de testosterona.
   • Además, los huevos son ricos en proteínas y zinc, dos ingredientes más esenciales en la producción de testosterona.
   • No se preocupe por la obstrucción de sus venas. El colesterol "bueno" no aumenta la cantidad de colesterol en la sangre (a diferencia del colesterol "malo", como los triglicéridos). Por lo que puede comer tres huevos enteros al día sin comprometer su salud.
6. Come repollo blanco. El repollo blanco (como otras verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada) puede hacer mucho por sus niveles de testosterona. Contiene un fitoquímico, IC3 (indol-3-carbinol), que también tiene doble acción. Reduce la cantidad de hormonas femeninas y aumenta la cantidad de masculinas.
   • La investigación en el Hospital de la Universidad Rockefeller ha demostrado que los niveles de estrógeno podrían reducirse en un 50% en los hombres que tomaron 500 mg de IC3 por semana. Esto hace que la cantidad existente de testosterona sea mucho más efectiva.
   • La forma más eficaz de aumentar sus niveles de IC3 en casa es comer suficiente col blanca. Haga una sopa, rollos de repollo o un jugo, u opte por el más clásico: estofado de repollo blanco y papa.
7. Reducir la ingesta de azúcar. Los científicos han demostrado que los hombres con sobrepeso tienen 2,4 veces más probabilidades de tener una disminución de la testosterona que sus contrapartes. Por eso es importante intentar perder algunos kilos si desea aumentar la cantidad de testosterona. La forma más rápida de hacer esto es eliminar la mayor cantidad posible de azúcar agregada de su dieta. La forma más rápida de hacerlo es eliminar la mayor cantidad posible de azúcar procesada de su dieta.
   • Si bebe muchos refrescos, deje de hacerlo de inmediato. Los refrescos están llenos de azúcares añadidos y calorías vacías. Estos pueden provocar aumento de peso y resistencia a la insulina. Al dejar esa lata de refresco que siempre bebes en el trabajo, ya prohíbes muchas calorías.
   • La fructosa (azúcar de frutas) es un tipo de azúcar que se encuentra en alimentos procesados ​​y jugos de frutas. Se dice que la fructosa es una de las principales razones por las que las personas están engordando en estos días.Para limitar la ingesta de fructosa, puede reducir los alimentos y bebidas procesados. Señale los carbohidratos refinados, que puede encontrar en cereales, bagels, pretzels, waffles, etc., también en la puerta.
8. Toma vitamina D3. Ésta es, técnicamente, una hormona, pero muy importante. Las investigaciones indican que las personas que toman regularmente suplementos de D3 tienen niveles más altos de testosterona.
9. Manténgase alejado de los suplementos que no se basan en evidencia científica. Puede que estén de moda en este momento, pero no ayudarán a sus pequeños ayudantes a producir más T. Éstas son las cosas que debe evitar. # * Vitamina C. A menos que tenga diabetes, esto no le ayudará si desea aumentar su testosterona. De acuerdo, aumenta la cantidad de testosterona en ratones diabéticos. Pero esa es toda la evidencia científica disponible. Probablemente también obtenga suficiente vitamina C a través de su dieta regular. Lo más probable es que obtenga suficiente vitamina C de su dieta.
   • ZMA. ZMA es una mezcla de suplementos de zinc, magnesio y vitamina B6. Investigaciones recientes han demostrado que ZMA no tiene absolutamente ningún efecto sobre la producción de testosterona en los hombres. A menos que sepa que tiene deficiencia de cualquiera de estas vitaminas o minerales, es mejor que se mantenga alejado de ellos.
   • Haz tu tarea. Haga su propia investigación sobre los suplementos que se dice que aumentan los niveles de testosterona. Si no está seguro, determine usted mismo. Pero tome una decisión informada. Por supuesto, el hecho de que esté en Internet no significa que sea cierto.

Parte 2 de 3: Vuélvete más activo

1. Desarrolle un plan de ejercicios y cúmplalo. Si espera aumentar sus niveles de testosterona, puede intentar algo más que ajustar su dieta. Después de todo, el movimiento es igualmente importante. Por lo tanto, intente crear una rutina que sea eficaz y que pueda seguir. De esta forma sacas el máximo partido a tu producción de testosterona.
   • Formas específicas de ejercicio, como levantar pesas, hacen que el cuerpo produzca más testosterona.
   • El ejercicio suficiente reduce el riesgo de obesidad. Y, como se mencionó anteriormente, el sobrepeso puede afectar negativamente los niveles de testosterona.
   • Si no está seguro de por dónde empezar, puede ser conveniente contratar a un entrenador personal. Él / ella puede ayudarlo a establecer una rutina basada específicamente en su condición actual y los resultados deseados.
2. Empiece a levantar pesas. Si desea aumentar su testosterona, debe comenzar a levantar pesas. Esa es la variante de fitness más eficaz para promover la producción de testosterona. Para obtener mejores resultados, levante pesos más pesados ​​con menos repeticiones. Probablemente sea mejor dejar el equipo como está. Cíñete a las pesas libres y sigue los consejos a continuación:
   • Entrena los principales grupos musculares. Las investigaciones han demostrado que entrenar los grupos de músculos grandes es mucho más efectivo que entrenar uno o dos músculos más pequeños. Si usa grupos de músculos más grandes, debe usar movimientos compuestos más complejos. Por lo tanto, es mejor hacer sentadillas, peso muerto, press de hombros y press de banca.
   • Intenta entrenar al mayor volumen posible. El tipo de ejercicios que hagas no significará nada si no tienes suficiente volumen. Debes hacer 3-4 series de cada ejercicio compuesto, usando un peso que no puedas levantar más de 5 veces por serie. El volumen de su entrenamiento se determina de acuerdo con esta fórmula: repeticiones x series x peso = volumen. Sin embargo, si tiene que hacer una elección, más repeticiones o más series, elija siempre más series.
   • Concéntrese en un gran esfuerzo. Esfuérzate hasta el límite en el gimnasio. Solo empujando sus límites físicos puede maximizar la producción de testosterona. Aumente el esfuerzo disminuyendo la velocidad en cada ejercicio y sin descansar más de dos minutos entre series.
3. Prueba el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es otra forma de entrenamiento que puede aumentar la cantidad de testosterona. Además, mejora la condición y acelera su digestión.
   • HIIT implica una intensa explosión de esfuerzo, seguida de un ejercicio de recuperación más lento y un poco más fácil. Este proceso se repite varias veces durante el entrenamiento.
   • Puede aplicar este tipo de entrenamiento a la mayoría de los tipos de movimiento. Puede hacer HIIT en la cinta de correr, en la piscina, en la bicicleta elíptica, etc. Siga esta fórmula: dé todo lo que tenga durante al menos 30 segundos a la vez, luego continúe con aproximadamente 90 segundos de ejercicios de recuperación relativamente más lentos, luego Vaya de nuevo 30 segundos seguidos por el oro. Repita esto 7 veces más para obtener el mejor resultado.
   • Incluso 20 minutos de este esfuerzo pueden producir enormes resultados. No puedes usar el hecho de que no tienes tiempo como excusa.
4. Haz cardio. El cardio no tendrá un gran impacto directo en la producción de testosterona, pero puede tener un impacto positivo en la cantidad total de testosterona. Por lo tanto, intente agregar a su rutina correr, nadar, girar u otro tipo de actividad aeróbica.
   • El cardio es una de las mejores formas de quemar grasa. Entonces, si sale a correr o nadar todas las semanas, perderá los kilos de más más rápido. Esta es una buena noticia, ya que el sobrepeso puede afectar negativamente su testosterona.
   • Cuando está bajo estrés, su cuerpo segrega una sustancia química llamada cortisol. El cortisol asegura, entre otras cosas, que se obstaculice la producción de testosterona. El cardio es una excelente forma de aliviar el estrés, que también limita la producción de cortisol. Como resultado, puede producir más testosterona.
   • Haz cardio, pero con moderación. Convertirse en un maratonista no le sirve de nada. De hecho, una investigación de la Universidad de Columbia Británica ha demostrado que los corredores masculinos que corrían más de 40 millas por semana tenían niveles de testosterona incluso más bajos que los corredores de corta distancia.
5. Dale tiempo a tu cuerpo para que se recupere después del ejercicio. Tan importante como es el ejercicio, es necesario darle tiempo y descanso a su cuerpo para que se recupere. De lo contrario, podría ser que su programa de entrenamiento tenga un efecto negativo en su nivel de testosterona.
   • La investigación de la Universidad de Carolina del Norte ha demostrado que el entrenamiento excesivo puede reducir los niveles de testosterona en los hombres en un 40%. Por lo tanto, es importante, si hace mucho ejercicio, tomarse al menos dos días libres a la semana. Además, trate de no entrenar los mismos grupos de músculos uno tras otro con demasiada frecuencia.
   • En los días en que no hace ejercicio intensamente, puede intentar ser un poco más activo de lo habitual. Usa las escaleras en lugar del elevador. Lleve la bicicleta o el carrito de pie al trabajo. En lugar de estar sentado todo el día, use un escritorio de pie. Estos pequeños ajustes pueden mantener su cuerpo en movimiento, lo cual es una buena noticia para su testosterona.

Parte 3 de 3: Ajustar su estilo de vida

1. Dormir lo suficiente. El sueño es un aspecto muy importante de la producción de testosterona. Eso es porque su cuerpo usa el tiempo que duerme para producir más testosterona. Por lo tanto, haga todo lo posible por dormir al menos 7-8 horas por noche.
   • Los científicos de la Universidad de Chicago han demostrado que los hombres que dormían menos de 5 horas durante 7 días consecutivos tenían entre un 10 y un 15% menos de testosterona que cuando estaban completamente descansados.
   • Además de la producción reducida de testosterona, la falta de sueño puede aumentar la cantidad de cortisol (la hormona del estrés). Cantidades elevadas de cortisol pueden afectar negativamente sus niveles de testosterona.
   • No dormir lo suficiente también obstaculiza las hormonas de crecimiento. Esto hace que sea más difícil desarrollar masa muscular durante el ejercicio.
   • También trate de mejorar la calidad de su sueño. Puede hacerlo apagando las computadoras y los dispositivos electrónicos una hora antes de irse a dormir. Evite beber bebidas con cafeína a altas horas de la noche y tome una ducha tibia antes de acostarse.
2. Evitar el estrés. Muchos expertos creen que el estrés es uno de los principales culpables de los niveles reducidos de testosterona del hombre de hoy. Esto se debe a que la hormona que causa el estrés, el cortisol, tiene una mala relación con la testosterona.
   • En otras palabras, si tiene mucho cortisol, tiene poca testosterona y viceversa. Se cree que el cortisol entra en conflicto con la testosterona porque el cortisol pone al cuerpo en modo de "lucha o huida", preparándolo para la supervivencia. La testosterona en realidad está relacionada con rasgos de comportamiento como la agresión, la competencia y el apareamiento. Es por eso que los dos no pueden vivir juntos en armonía.
   • Para maximizar sus niveles de testosterona, es importante mantener su estrés al mínimo. Considere hacer ejercicios de respiración, yoga o meditación.
3. Manténgase alejado de la bebida (más). El alcohol puede tener un efecto negativo sobre la producción de testosterona. Beber mucho puede confundir el sistema hormonal y provocar que los testículos se nieguen a producir testosterona.
   • Además, el alcohol puede aumentar la cantidad de cortisol y obstaculizar las hormonas del crecimiento. Tu testosterona no está tan contenta con eso.
   • Desafortunadamente, la cerveza es el peor tipo de alcohol en términos de testosterona saludable. Esto se debe a que los lúpulos que elaboran tu cerveza están llenos de estrógeno (la hormona femenina). Así que considere beber una bebida diferente, o nada en absoluto.
   • Si está bebiendo, es aconsejable dejar de beber después de dos o tres tragos. De esta manera, limita el daño que le hace a sus niveles de testosterona.
4. Reduzca su consumo de cafeína. Debe consumir cafeína con moderación, porque de lo contrario puede producir cortisol. El cortisol afecta negativamente su testosterona.
   • Además, si la bebe al final del día, la cafeína puede interferir con el sueño. Y dormir menos significa menos testosterona.
   • Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que consumir cafeína justo antes de una sesión de entrenamiento puede mejorar el rendimiento. Entonces, si realmente le apetece un café, tome una taza antes de levantar pesas.
5. Disfruta las cosas que te gustan. Afortunadamente, aumentar sus niveles de testosterona también puede ser divertido. Hay varias formas de aumentar tu T. sin tener que esforzarte mucho.
   • Mira más deportes. Investigadores de la Universidad de Utah han descubierto que los niveles de testosterona de los fanáticos de los deportes están relacionados con el desempeño de su equipo deportivo favorito. Los niveles de testosterona de los conejos de prueba aumentaron en un 20% cuando su equipo favorito ganó, pero disminuyeron en el mismo porcentaje cuando ese equipo perdió. Por lo tanto, puede justificar ver más deportes, ¡pero trate de asegurarse de que su equipo favorito gane!
   • Mucho más. Probablemente sepa que la testosterona determina el impulso sexual masculino, pero ¿sabía que también funciona al revés? Sí, tener relaciones sexuales puede aumentar sus niveles de testosterona. Y no solo eso ... Tener una erección, o ser excitado por una mujer atractiva, es suficiente para aumentar tu testosterona.
   • Disfruta del mundo exterior. Sal y disfruta del sol. Esto puede ser muy beneficioso para su testosterona. Si se expone a los rayos del sol (que están llenos de vitamina D) durante 15 a 20 minutos al día, puede aumentar sus niveles de testosterona en un increíble 120%. Si tomas el sol desnudo, ese porcentaje será aún mayor. Solo asegúrate de que no te atrapen.
6. Abordar los problemas de hipertensión arterial. Las investigaciones han demostrado que los hombres con presión arterial alta tienen 1.8 veces más probabilidades de sufrir niveles más bajos de testosterona que los hombres que no la padecen.
   • Hay dietas específicas con las que puede comenzar para reducir su presión arterial alta y aumentar sus niveles de testosterona.
   • Otros factores, como reducir el estrés, beber menos y no tener sobrepeso, también pueden reducir la presión arterial.
   • Y si todo eso falla, también existen medicamentos que pueden ayudar a controlar su hipertensión. Consulte a su médico para discutir el mejor plan de acción.
7. Evite los xenoestrógenos. Los xenoestrógenos son sustancias químicas que imitan el efecto del estrógeno en el cuerpo. Y eso no es bueno para sus niveles de testosterona. Desafortunadamente, los xenoestrógenos se han infiltrado en nuestra vida diaria en casi todas partes y son casi imposibles de evitar por completo. Aquí hay algunas formas en que puede limitar la exposición:
   • No caliente su comida en recipientes de plástico. Si come sobras, asegúrese de poner su comida en un plato antes de ponerla en el microondas. La mayoría de los envases de plástico contienen ftalatos (un tipo de xenoestrógeno) que pueden transferirse a los alimentos cuando se calienta el plástico. Si es posible, mantenga su comida en recipientes de vidrio.
   • Limite la exposición a pesticidas y gasolina. Ambos contienen xenoestrógenos, así que trate de limitar su exposición a ellos tanto como sea posible. Si entra en contacto con cualquiera de ellos, lávese bien las manos.
   • Come productos orgánicos. Los productos no orgánicos a menudo se inyectan con pesticidas y se inyectan con hormonas que imitan los efectos del estrógeno en el cuerpo. Elija productos orgánicos tanto como sea posible. Además, siempre lave bien las frutas y verduras antes de comerlas. Trate de evitar la carne y los lácteos de las vacas tratadas con hormonas.
   • Utilice productos naturales para el cuidado diario. Los champús, las pastas dentales y los desodorantes pueden exponer el cuerpo a los xenoestrógenos. Así que considere cambiar a productos naturales.
8. Ve al doctor. Si cree que tiene deficiencia de testosterona, consulte a su médico. Su médico le recetará medicamentos que ayudarán a su cuerpo a producir más de esta súper hormona.

Consejos

• Antes de la pubertad, la cantidad de testosterona es muy baja. Los niveles de testosterona seguirán aumentando de manera constante hasta los 40 años y luego disminuirán.
• Se humilde. No actúes como si supieras exactamente de lo que estás hablando cuando no lo sabes. Sus niveles de testosterona pueden reducirse si se equivoca y se da cuenta. Si está discutiendo algo sobre lo que no sabe mucho, es mejor escuchar y aprender.

Advertencias

• Si planea tomar suplementos, primero haga su tarea. También consulte a su médico antes de comenzar.