Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 4: Prepara tu habitación para dormir
• Parte 2 de 4: Prepárate para dormir
• Parte 3 de 4: Duerme más
• Parte 4 de 4: Usar una ayuda para dormir
• Consejos

Dormir bien es algo que anhelan las personas de todo el mundo. Se dice con razón que duerme uno Arte y la gente tiene que aprenderlo. Preparar su cuerpo, mente y entorno para una buena noche de sueño contribuirá en gran medida a maximizar la cantidad de descanso que le proporciona el sueño. Los patrones de sueño varían de persona a persona y con un poco de esfuerzo, ¡cualquiera puede dormir bien!

Al paso

Parte 1 de 4: Prepara tu habitación para dormir

1. Utilice un colchón de buena calidad. Ésta es una de las cosas más importantes a tener en cuenta. Una buena cama no siempre significa suave, así que obtenga uno que brinde un buen soporte para su espalda y le asegure que duerma cómodamente sobre él.
2. Asegúrese de que su cabeza esté bien apoyada. Asegúrese de usar una almohada que sea cómoda y que apoye su estilo de dormir. Tener la almohada adecuada asegurará que se despierte sin dolor con una sensación de frescor. Si se siente cómodo, es probable que duerma más tiempo.
3. Asegure una buena ventilación y temperatura. Mantenga su dormitorio bien ventilado para que entre mucho aire fresco. Establezca la temperatura de su habitación a la temperatura adecuada, ni demasiado caliente ni demasiado fría. Por lo general, estará entre 18 y 23 grados Celsius, pero debe ajustar la temperatura hasta que se sienta cómodo. La temperatura solo un poco Ponerlo más fresco que cómodo, por lo que está bien, pero aún necesita sábanas, lo ayudará a dormir.
   • Si su habitación está cargada, intente abrir la ventana un poco antes de acostarse.
4. Enciende un ventilador. Además de proporcionar un flujo de aire adicional y controlar la temperatura de la habitación, un ventilador proporciona un nivel bajo y constante de ruido de fondo. Esto puede ayudar a eliminar los estímulos auditivos que lo mantienen despierto y le impiden dormir.
   • Tenga en cuenta que un ventilador puede no ser útil para algunos. Si esto no funciona para usted, no use uno.
5. Mantenga su habitación a oscuras. Trate siempre de mantener su habitación a oscuras. Su cerebro es estimulado por señales de luz, por lo que mantener su habitación a oscuras lo ayudará a conciliar el sueño más rápido. Puede ayudar con esto colgando persianas o cortinas opacas.
   • Esto incluso se aplica a las luces pequeñas como las de su televisor, un reloj despertador digital o su reproductor de DVD. La ausencia de luz descarta la presencia de estímulos que pueden alterar o afectar sus patrones de sueño.
   • Si hay una razón por la que no puede o no quiere instalar persianas o cortinas, puede invertir en una máscara para dormir para ayudar a imitar la oscuridad.
6. Elimina plagas y molestias. Compruebe que su habitación esté libre de mosquitos y otras alimañas. Y, si tiene mascotas en su casa, evite que se metan en su cama o habitación para evitar perturbar su sueño.
7. Use velas y aerosoles perfumados. Existe evidencia de que es más fácil dormir en una habitación fresca, limpia o con olor. Intente rociar su habitación con un aerosol suave para aligerar su estado de ánimo y el ambiente de su dormitorio.
   • Si elige usar velas perfumadas, asegúrese de apagarlas antes de quedarse dormido para evitar un incendio en la casa.

Parte 2 de 4: Prepárate para dormir

1. Establece una estricta rutina de sueño. En primer lugar, debe formar y seguir una estricta rutina de sueño.Esto le ayudará a asegurarse de que tanto su cuerpo como su mente estén preparados para dormir todas las noches. Esto significa que debe acostarse y levantarse a la misma hora todos los días (incluidos los fines de semana).
   • En el caso de que no sea posible acostarse a la hora habitual, es importante que se levante a la hora habitual. Puede que te sientas un poco más cansado, pero dormir hasta tarde arruinará tu rutina aún más. Si está muy cansado, puede tomar una siesta durante el día. Sin embargo, no duerma más de 20-30 minutos.
2. Haga ejercicio durante el día. Con la cantidad adecuada de actividad física a lo largo del día, su cuerpo está preparado para dormir todas las noches. Un entrenamiento ligero debería ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y a dormir más tiempo. Puede probar actividades como correr, nadar o caminar.
   • No haga ejercicio justo antes de acostarse. Si su adrenalina comienza a fluir antes de acostarse, afectará negativamente su horario de sueño. Asegúrese de que haya un intervalo de al menos 2 horas entre el momento en que hace ejercicio y el momento en que desea irse a dormir.
3. Incorpore tiempo de "agotamiento" en su horario de sueño. Después de un día ajetreado, es razonable esperar que su mente intente procesar mucha información. Para darle a su cerebro algo de tiempo para relajarse, escuche música relajante o lea un libro durante 10 minutos antes de acostarse. Trate de mantener este período de recuperación limitado a 10 minutos, ya que corre el riesgo de una mayor estimulación sensorial y su tiempo de sueño si lo toma más tiempo.
   • Sin embargo, evite leer con luz de fondo, ya que tienden a alterar sus patrones de sueño.
   • Sin embargo, no intente tener conversaciones pesadas justo antes de acostarse. Si tiene un problema con su pareja, por ejemplo, no espere hasta justo antes de acostarse para mencionarlo. Resuelva sus inquietudes más temprano en el día para que no lo molesten por la noche.
4. No coma justo antes de acostarse. Asegúrese de que su última comida termine al menos dos horas antes de acostarse y no coma después de la cena. Su cuerpo tendrá más facilidad para adaptarse al sueño si no tiene que digerir.
   • Dicho esto, si tiene hambre antes de irse a la cama, intente tomar una taza de té de hierbas o comer galletas saladas para satisfacer su hambre. También puede ser difícil dormir cuando su estómago todavía retumba.
5. Excluya la cafeína. Los efectos energizantes de la cafeína duran mucho tiempo después de tomarla. Por lo tanto, limítese a unos 200 mg de café (unas dos tazas de café) e intente beber su última cafeína al menos seis horas antes de irse a dormir.
   • Trate de evitar la cafeína por completo si puede, o al menos tanto como sea posible. Algunos estudios muestran que incluso la cafeína tomada 6 horas antes de acostarse puede tener efectos perturbadores en el sueño.
6. Remoja tus pies. Remojar las piernas y los pies en agua tibia durante unos 2 minutos antes de acostarse le ayudará a relajarse y también mejorará la circulación en esa zona. Asegurar un buen flujo sanguíneo en sus extremidades ayudará con las piernas inquietas.
   • Alternativamente, un buen baño o ducha caliente justo antes de acostarse puede tener los mismos beneficios.
7. Vaya al baño justo antes de irse a dormir. Asegúrese de ir al baño antes de acostarse para no tener que ir por la noche, lo que interrumpirá su patrón de sueño.
8. Limpia tus vías respiratorias. Poder respirar libremente es importante para una buena noche de sueño. Acuéstese y respire profundamente antes de acostarse para despejar sus fosas nasales. Evite dormir con mantas y almohadas sobre la cara.

Parte 3 de 4: Duerme más

1. Despierta con tu alarma. Es importante que no utilice el botón de repetición cuando suene la alarma por la mañana. Quedarse dormido interrumpe sus patrones de sueño y lo hace más cansado cuando intenta despertarse por la mañana, sin brindarle tiempo adicional para dormir de calidad.
   • Configure su alarma para más tarde. Si tiene tiempo para usar el botón de repetición y continuar durmiendo por la mañana, entonces tiene tiempo adicional para dormir. Por lo tanto, configure su alarma para más tarde. Esto le ayudará a obtener la máxima cantidad de sueño de calidad sin interrupciones.
2. Prepare los suministros necesarios para la mañana de la noche anterior. Puede que tenga que levantarse más temprano para preparar el desayuno o el almuerzo para llevar, o puede que necesite más tiempo para limpiarse y arreglarse. Una forma de dormir más es hacer estas cosas la noche anterior, antes de irse a dormir. Prepare su almuerzo para llevar y póngalo en el refrigerador. Si necesita café por la mañana, configure su dispositivo para que se encienda automáticamente. Si necesita bañarse, hágalo antes de acostarse. Hacer pequeños ajustes a su ritual nocturno puede darle la oportunidad de dormir más por la mañana.
   • Es importante darse cuenta de que una ducha antes de acostarse puede contribuir a la dificultad para conciliar el sueño, así que tome un baño tibio en lugar de una ducha.
3. Quedate en la cama. Si se despierta con frecuencia durante la noche, trate de no abrir los ojos ni levantarse de la cama. La mejor táctica cuando se despierta prematuramente es mantener los ojos cerrados y no moverse de una posición cómoda para dormir. Esto le ayudará a volver a dormirse de inmediato, lo que lo llevará a períodos de sueño más largos.
   • Si después de 20 minutos de despertarse prematuramente no puede conciliar el sueño, probablemente sea una causa perdida. Levántese de la cama y comience su rutina diaria de modo que esté listo para irse a la cama la noche siguiente y permanecer dormido.
   • Si todavía faltan varias horas para que se levante normalmente, pruebe a tomar un té de hierbas o leer un libro durante unos minutos. Estas cosas pueden ayudarlo a relajarse lo suficiente como para volver a dormir.
4. Trate de mantener sus mañanas libres de estrés. Si bien no siempre es posible, una forma de dormir más por la noche es eliminar las cosas ocupadas o estresantes de su horario matutino. Si está nervioso o ansioso por algo que sucederá en la mañana, puede afectar su capacidad para conciliar el sueño rápidamente y dormir toda la noche. Por esa razón, intente planificar reuniones importantes u otros eventos por la tarde o por la noche.

Parte 4 de 4: Usar una ayuda para dormir

1. Haga una descripción general de sus hábitos de sueño. Antes de buscar ayudas para dormir, primero debe conocer sus patrones y hábitos de sueño existentes. Esto puede ayudarlo a encontrar y descartar cualquier problema que esté afectando sus patrones de sueño antes de recurrir a una solución medicinal.
2. Habla con tu doctor. Una vez que haya anotado sus patrones de sueño, programe una cita con su médico. Compartir esta información con un médico puede proporcionar soluciones sorprendentemente simples y efectivas a sus problemas de sueño. Un médico también debe poder reconocer y tratar cualquier problema médico subyacente que esté causando o contribuyendo a su insomnio. Después de ver a un médico y discutir sus hábitos de sueño con él, estará en una mejor posición para determinar si una ayuda para dormir es adecuada para usted.
3. Elija una herramienta que no cree dependencia. Durante años, las pastillas para dormir se vieron como una solución peligrosa para los problemas del patrón de sueño porque el usuario desarrollaría una dependencia, requiriendo las pastillas para dormir todas las noches para dormir, independientemente de los factores ambientales. Pero las mejoras recientes en las ayudas para dormir han producido píldoras que no crean dependencia y pueden ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y a dormir más tiempo. La mayoría de los somníferos de venta libre se basan en los siguientes ingredientes activos:
   • La difenhidramina, que se encuentra en marcas como Benadryl y Nighttime Sleep Aid, es un antihistamínico con efectos anestésicos. Los efectos secundarios de la difenhidramina son sequedad de boca, somnolencia, visión borrosa, retención urinaria y estreñimiento.
   • El succinato de doxilamina (que se encuentra en Donormyl) también contiene un antihistamínico anestésico. El succinato de doxilamina y la difenhidramina tienen efectos secundarios similares.
   • La melatonina es una hormona que ayuda a regular su ciclo natural de sueño y vigilia. Se ha demostrado que los suplementos de melatonina pueden ayudar a tratar el desfase horario. También se ha descubierto que ayuda a las personas a conciliar el sueño más rápido. Los posibles efectos secundarios a tener en cuenta incluyen dolores de cabeza y somnolencia diurna.
   • Los suplementos de valeriana se han utilizado como ayudas para dormir en determinadas circunstancias. Si bien hay investigaciones que muestran una posible eficacia terapéutica, otros estudios han demostrado que es ineficaz como ayuda para dormir. La valeriana no parece causar efectos secundarios en los usuarios.
   • La mayoría de los hipnóticos de venta libre se basan en los efectos narcóticos de los antihistamínicos para ayudar a los usuarios a conciliar el sueño. Pero las personas pueden desarrollar rápidamente una tolerancia a los antihistamínicos, lo que hace que estos tipos de ayudas para dormir sean una solución temporal en el mejor de los casos.
4. Evite el alcohol. Nunca mezcle pastillas para dormir con bebidas alcohólicas. Si bien una "copa para dormir" y una ayuda para dormir definitivamente lo adormecerán, los efectos secundarios de mezclar alcohol y pastillas para dormir pueden ser peligrosos y potencialmente mortales.
5. Compare sus ayudas para dormir con su uso actual de drogas. Asegúrese de que la ayuda para dormir que elija sea segura para tomar con los medicamentos que ya está tomando. Esto es importante por dos razones. La primera es asegurarse de no ponerse en riesgo debido a una interacción negativa entre los dos medios. La segunda es que cualquier interferencia con su rutina normal de medicación puede afectar negativamente su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido, ya que sus problemas de salud preexistentes pueden regresar.
   • Cuando hable con su médico sobre el inicio de un somnífero, asegúrese de mencionar cualquier medicamento que esté tomando actualmente, ya sea con receta o sin receta.
6. Pregúntele a su médico acerca de los somníferos recetados. Si los somníferos de venta libre no le funcionan, hable con su médico sobre las opciones de prescripción médica que le ayudarán a conciliar el sueño y permanecer dormido por más tiempo. Las opciones de uso frecuente son:
   • Benzodiazepina. Estos medicamentos ralentizan su sistema nervioso, lo que le facilita conciliar el sueño. Pero pueden tener efectos secundarios graves.
   • Pastillas para dormir sin benzodiazepinas. Estos medicamentos son más específicos que las benzodiazepinas y pueden tener menos efectos secundarios.
   • Agonistas del receptor de melatonina. Estos funcionan de manera muy similar a la melatonina de venta libre y ayudan a ajustar su ritmo biológico.
   • Agonistas del receptor de orexina. Estos bloquean la orexina, una sustancia química del cerebro que puede provocar problemas para dormir.
   • Es posible que algunos de estos medicamentos no sean seguros para las mujeres embarazadas. Hable con su médico sobre cualquier condición médica que tenga antes de tomar cualquier medicamento recetado.

Consejos

• Tenga un vaso de agua a mano para cuando tenga sed. Si tiene sed, no tiene que levantarse de la cama con un vaso de agua listo para usted.
• Use ropa que sea liviana y cómoda, preferiblemente una camisa de algodón y pantalones cortos. Nunca uses ropa gruesa y de seda mientras duermes, ya que no son muy transpirables. La ropa ligera ayuda a su cuerpo a respirar y sentirse bien.