Contenido

• Al paso
• Método 1 de 4: hacer la espalda de un gato
• Método 2 de 4: Estire la pierna y el brazo opuestos
• Método 3 de 4: rejilla trasera superior
• Método 4 de 4: estiramiento hacia adelante
• Consejos
• Advertencias

Hacer estos ejercicios de Pilates cuatro veces a la semana le dará una espalda fuerte y bellamente formada. Dentro de un mes comenzará a notar una diferencia en cómo se ve y se siente. ¡No más dolores ni calambres en la espalda!

Al paso

Método 1 de 4: hacer la espalda de un gato

1. Prepárate. Este ejercicio se realizará en cuatro respiraciones. Inhala profundamente por la nariz en preparación, apuntando a la parte posterior de la caja torácica y exhala profundamente por la boca.
   • Póngase de rodillas sobre una esterilla o una toalla. Coloque las manos de modo que queden directamente debajo de los hombros y tenga cuidado de no doblar demasiado los codos. Coloque las rodillas justo debajo de las caderas.
   • Asegúrese de que su columna esté en una posición neutra. Tu cuello debe seguir esta línea natural.
2. Inhala primero. Cuando empiece a exhalar, piense en aplanar su estómago; trate de tirar suavemente de su ombligo hacia su columna. Estire los abdominales hacia adentro y doble la parte inferior, media y superior de la espalda hacia el techo.
   • Relaje su cuello. Finge que eres un gato enojado.
3. Inhale y contenga la respiración. Mientras exhala, invierta el movimiento, enderece suavemente la espalda desde su posición, para que todo vuelva a la posición neutra, sin perder el control de su abdomen.
4. Repite esto cuatro veces. Asegúrese de controlar la curvatura de la columna hacia arriba y hacia abajo. No hagas nada simplemente, porque puede doler.

Método 2 de 4: Estire la pierna y el brazo opuestos

1. Preparación. La respiración es la misma que en el ejercicio anterior, pero aquí hacemos los movimientos en dos respiraciones.
   • Siéntese exactamente en la misma posición en que lo hizo al hacer la espalda del gato.
   • Si le empiezan a doler las muñecas, déjelas descansar un rato y gire suavemente las manos en círculos.
2. Inhalar. Mientras exhala, levante la mano derecha y la rodilla izquierda y estírelas lo más que pueda.
3. Inhala y vuelve a la posición inicial. Luego exhale y haga exactamente lo mismo, pero con la otra mano y la rodilla.
4. Repetir. Repita esto seis veces en total, tres veces en cada lado.
5. Preste atención a su brazo y pierna de apoyo. No dejes que se derrumben, provocando que tu cuerpo se desequilibre.

Método 3 de 4: rejilla trasera superior

1. Prepárate. La respiración vuelve a ser la misma, ahora el ejercicio se realizará en cuatro respiraciones.
   • Cambie de posición de modo que se acueste boca abajo sobre la colchoneta. Mantenga las piernas y los pies juntos y apoye la punta de la nariz sobre el tapete. Coloque sus manos a cada lado junto a sus hombros para que sus codos descansen cómodamente sobre la colchoneta también.
   • Si siente mucha presión en la zona lumbar en esta posición, coloque una toalla debajo de las caderas como apoyo.
2. Inhalar. Mientras exhala, empuje los omóplatos hacia la espalda, manteniendo el cuello recto y levántese del suelo.
3. Inhala y mantén esta posición. Ponte alto, exhala y regresa suavemente a la colchoneta.
4. Repetir. Haga esto cuatro veces, manteniendo sus abdominales contraídos. Siente que la parte superior de la espalda y los hombros tienen que trabajar duro.

Método 4 de 4: estiramiento hacia adelante

1. Preparación. Este ejercicio estirará las áreas en las que trabajó en los ejercicios anteriores y también es bueno para fortalecer la zona lumbar. La respiración es la misma, nuevamente en cuatro respiraciones.
   • Asegúrese de sentarse con las piernas frente a usted, separadas al ancho de las caderas.
   • Si no le resulta cómodo, siéntese sobre una toalla pequeña o doble ligeramente las rodillas.
2. Levanta los brazos. Mientras inhala, levante los brazos hasta que estén paralelos al piso, con las palmas hacia adentro.
3. Exhalar. Mete el estómago y arquea la espalda alejándote de los brazos mientras relajas el cuello.
4. Respire profundamente. Empuje el aire hasta el fondo de su caja torácica, exhale y levántese suavemente de nuevo, finalmente bajando los hombros.
5. Repite esto cinco veces. Mantenga sus brazos nivelados.

Consejos

• Use ropa holgada y cómoda.

Advertencias

• Si no hace estos ejercicios correctamente, puede lesionarse la espalda, especialmente la zona lumbar. Asegúrese de hacerlo bien antes de continuar.
• Si ya tiene problemas de espalda, consulte a su médico antes de realizar este tipo de ejercicios.