Mejora tu capacidad para caminar

Video: HOW TO INCREASE PULMONARY CAPACITY (SUBTITLED) IMPROVE BREATHING │CICLIST SPORTS│TrotaMontes MTB│

Contenido

Al paso
Método 1 de 4: mejora tu capacidad para correr con entrenamiento a intervalos
Método 2 de 4: entrenamiento cruzado para mejorar tu capacidad para caminar
Método 3 de 4: otras ideas para mejorar tu resistencia
Método 4 de 4: crea un plan de entrenamiento
Consejos
Advertencias

¿Eres un corredor que busca mejorar tu resistencia para el maratón? O tal vez solo estás corriendo rápido y solo quieres mejorar para superar esos primeros kilómetros. Sea cual sea su nivel, ya sea que esté comenzando o haya estado corriendo por un tiempo, le mostraremos cómo subir de nivel como corredor.

Al paso

Método 1 de 4: mejora tu capacidad para correr con entrenamiento a intervalos

Usa entrenamiento por intervalos. El entrenamiento por intervalos tiene varios beneficios que te ayudan a aprovechar al máximo tus sesiones de carrera y a mejorar tu resistencia.
- Mejora tu capacidad cardiovascular. Caminar largas distancias puede dejarlo sin aliento. Al utilizar el entrenamiento por intervalos, aumentará su capacidad anaeróbica (agotamiento de oxígeno). Y cuando combina esto con la capacidad aeróbica (generar oxígeno con carreras simples y largas), esto eventualmente lo hará más rápido.
- Quema de calorías. Las ráfagas de energía (la parte de alta intensidad del entrenamiento por intervalos) aumentarán la cantidad de calorías quemadas. Esto es cierto incluso para ráfagas relativamente cortas.
- Hace que tu rutina de carrera sea más interesante. Puede parecer una cosa pequeña, si tu rutina normal de carrera se vuelve aburrida, tu motivación puede verse afectada.
Haz intervalos uniformes. Esta es la forma más sencilla de realizar un entrenamiento a intervalos. Simplemente alterna períodos iguales de caminata a una intensidad alta y baja.
- Comience con un calentamiento de diez a quince minutos. Comience con una caminata rápida seguida de un trote suave, luego acelere al final del calentamiento para comenzar una carrera completa. Esto asegura que su cuerpo se caliente antes de comenzar el intenso trabajo de velocidad.
- Si recién está comenzando con intervalos, necesita entrenar su cuerpo para acostumbrarse a los intervalos difíciles. Corre rápido durante un minuto, seguido de una carrera lenta o camina durante dos minutos. Repita estos intervalos de seis a ocho veces. Haga esto durante varias semanas hasta que se sienta bien con el resto. Luego, disminuya su tiempo de recuperación / descanso en 30 segundos hasta que esté corriendo con empujes 50/50 (como un empuje de un minuto seguido de un minuto de descanso). Asegúrese de que usted y su cuerpo estén listos para aumentar la intensidad de los intervalos más rápidos y disminuir su tiempo de descanso / recuperación antes de disminuir el tiempo de descanso / recuperación.
- Termine con un enfriamiento de quince a veinticinco minutos. Pase de correr a un trote suave, luego disminuya lentamente a un ritmo de caminata al final del período de enfriamiento.
Utilice el entrenamiento de intervalos piramidales. Los intervalos piramidales comienzan con ráfagas cortas de alta intensidad y luego aumentan de modo que el período más largo de entrenamiento de alta intensidad se encuentre en la mitad de su entrenamiento. Después de eso, volverá gradualmente a las brazadas más cortas antes de completar su enfriamiento. Esto es un poco más complejo que los intervalos constantes, y es posible que desee utilizar un cronómetro para realizar un seguimiento de sus tiempos.
- Calienta de diez a quince minutos. Como se describió anteriormente, comience con una caminata rápida seguida de un trote suave, acelerando al final del calentamiento para que corra a una intensidad alta al final del calentamiento.
- Camine a alta intensidad durante 30 segundos. Luego camine a baja intensidad durante un minuto. Proceder de la siguiente:
- 45 segundos de alto, un minuto y quince segundos de bajo.
- 60 segundos de alto, un minuto y treinta segundos de bajo.
- 90 segundos alto, dos minutos bajo.
- 60 segundos de alto, un minuto y treinta segundos de bajo.
- 45 segundos de alto, un minuto y quince segundos de bajo.
- 30 segundos de alto, un minuto de bajo.
- Termine con un enfriamiento de veinticinco a treinta minutos y termine con un paso cómodo.
- NOTA -> Al iniciar un programa de entrenamiento a intervalos, asegúrese de que su cuerpo esté ajustado y listo. Hacer demasiado demasiado pronto puede provocar lesiones. Al igual que cuando aumenta la distancia a pie, no lo hace de repente. Lo construyes gradualmente. SI entrenas para una carrera específica, haz intervalos más largos con períodos de descanso más largos unos meses antes de la carrera. A medida que se acerca la carrera, aumentas la intensidad y acortas la recuperación.
Haz intervalos variables. Si practicas un deporte como el tenis además de correr, sabes que los requisitos de velocidad y resistencia dependen de las condiciones del partido. Los intervalos variables te ayudan a mezclar intervalos cortos y largos a alta intensidad en un patrón impredecible, imitando las ráfagas erráticas de velocidad que son parte de las condiciones típicas de las carreras.
- Calienta de diez a quince minutos de carrera suave.
- Mezclar. Corre a alta intensidad durante dos minutos, luego trota lentamente durante dos minutos y treinta segundos. Corre a máxima velocidad durante 30 segundos, luego trota durante 45 segundos. Mezcla aleatoriamente tus intervalos. En cualquier caso, asegúrese de descansar más después de intervalos más largos a alta intensidad que con empujones cortos. Cuando comience, mantenga sus períodos de descanso un poco más largos hasta que su cuerpo esté listo para acortar los intervalos de descanso.
- Deje enfriar durante 15-25 minutos.
Use el ajuste de intervalo en una caminadora. Cuando corre intervalos en una cinta de correr, la máquina cambia de velocidad e inclinación, lo que le brinda desafíos nuevos e impredecibles. Solo asegúrese de hacer un calentamiento y un enfriamiento si estos períodos no están incluidos en el programa de entrenamiento por intervalos.

Método 2 de 4: entrenamiento cruzado para mejorar tu capacidad para caminar

Agrega entrenamiento con pesas a tu carrera. El entrenamiento con pesas aumenta la eficiencia de tu carrera, lo que significa que eres más eficiente con el oxígeno mientras corres. Pruebe pesas, máquinas u otro entrenamiento de fuerza tres veces por semana.
Haz intervalos de ciclismo vigorosos. El ciclismo en una bicicleta estática de alta resistencia hace que los músculos de las piernas trabajen más que correr cuesta arriba, sin ejercer presión sobre las articulaciones.
- Si está montando una bicicleta estática, aumente gradualmente la resistencia hasta que apenas pueda pedalear más.
- Levántate y haz intervalos en los que pedalees lo más rápido posible. Descanse y disminuya la resistencia entre intervalos. Por ejemplo:
  - Levántese y pedalee durante 30 segundos contra una alta resistencia. Luego siéntese, baje la resistencia y desacelere durante 1 minuto.
  - Continúe alternando entre estar de pie y en bicicleta de alta resistencia, y sentarse y montar en bicicleta de baja intensidad durante 1 minuto.
  - También puede hacer intervalos piramidales de 30, luego 45, luego 60, luego 90 segundos. Luego bájelo haciendo intervalos de 60, 45, luego 30 segundos. Entre los intervalos, asegúrese de montar sentado a baja intensidad con alta intensidad.
- Inscríbase en una clase de spinning: el instructor dirigirá al grupo en una serie de ejercicios de ciclismo preparados que aumentarán su resistencia.
Nada unas cuantas vueltas. Puede nadar como un descanso después de un entrenamiento duro o simplemente incorporar la natación a su rutina para variar. La natación tiene el beneficio adicional de ejercitar los músculos de la parte superior del cuerpo, que están poco desarrollados en la mayoría de los corredores.

Método 3 de 4: otras ideas para mejorar tu resistencia

Aumente su distancia de caminata en un 10 por ciento por semana. Por ejemplo, si corre 3 km al día, agregue 300 metros a su sesión diaria de carrera durante una semana. Sigue agregando un 10 por ciento a tu sesión de carrera para mejorar tu resistencia. Pero asegúrese de variar su entrenamiento. Por ejemplo, si corre 30 km en una semana, auméntelo a 33 km la semana siguiente. Pero en la semana siguiente, recupere la distancia para que su cuerpo pueda adaptarse (entonces camine 28-30 km, por ejemplo). Aumentarlo a 40 km por semana la semana siguiente, seguido de una disminución a 33-37 km la semana siguiente. Aumente la distancia que camina gradualmente. La distancia máxima final depende de la carrera para la que estés entrenando.
Camine más los fines de semana. Si estás acostumbrado a caminar 3 km al día durante la semana, corre 6 km el fin de semana.
Camine más lento y más largo. Por ejemplo, corra distancias más largas al 60 por ciento de su potencia. La larga distancia está destinada a ayudar a desarrollar la resistencia, no es una carrera. Asegúrese de tomarse unos días tranquilos antes y después de estas sesiones de carrera.
Prueba los ejercicios pliométricos. Los ejercicios pliométricos, como saltar la cuerda, pueden ayudar a mejorar la mecánica de su marcha al reducir la cantidad de tiempo que sus pies permanecen en el suelo.
Aumente el ritmo al final de sus sesiones de carrera. Durante el último cuarto de su entrenamiento, corra lo más rápido que pueda antes de hacer su enfriamiento. Este entrenamiento te ayudará a evitar la fatiga al final de una carrera.
Camina sobre terreno cambiante. Ya sea que esté caminando al aire libre o en una cinta de correr, cambie la inclinación con regularidad para un entrenamiento cardiovascular adicional.
Cambie su dieta. Deshágase de los carbohidratos refinados y coma más proteínas magras y verduras. Consuma también comidas más pequeñas y regulares.

Método 4 de 4: crea un plan de entrenamiento

Haz un horario. Hacer un horario le ayudará a seguir un régimen. Le ayudará a alcanzar el objetivo de una mejor resistencia y también le dará la oportunidad de tomar medidas: ¿está manteniendo un ritmo constante? ¿Puede caminar más o más rápido (o ambos), o ha llegado a una meseta? Aquí hay un programa de ejemplo que lo ayudará a aumentar la resistencia y la velocidad:
- Día 1 - Incluso intervalos. Calienta durante 15 a 20 minutos, luego corre a máxima velocidad durante un minuto seguido de un minuto y quince segundos de caminata o caminata lenta. Repita estos intervalos de seis a ocho veces. Cíñete a un tiempo establecido (con un cronómetro) para cada fase, luego enfríe durante 20-30 minutos, disminuyendo gradualmente al ritmo de la caminata.
- Dia 2 - Día de carrera fácil (solo 3-8 km, según usted y su experiencia de carrera).
- Día 3 - Intervalos piramidales. Calienta de diez a quince minutos, luego ejecuta un conjunto de intervalos piramidales, como se describe arriba.
  - Camine a un ritmo cómodo durante 15 minutos, luego realice una serie de intervalos variables.
  - Termine con un enfriamiento de 20 a 25 minutos y termine a un ritmo de caminata cómodo.
- Día 4 - Sesión de carrera fácil (3-8 km, dependiendo de ti y tu experiencia de carrera).
- Dia 5 - Sesión de carrera fácil (3-8 km, dependiendo de ti y tu experiencia de carrera).
  - Esto puede parecer mucho descanso, pero corriste bastante duro el día 3. Y como corres mucho tiempo el día 6, es mejor descansar bien para eso.
- Día 6 - Sesión de larga duración. Empiece lentamente y camine de 40 a 90 minutos a un ritmo suave en el que aún pueda hablar. Puede ser útil tener un amigo o familiar que quiera caminar contigo, o al menos seguirte en bicicleta.
- Día 7 - Día de descanso (3-8 km, dependiendo de ti y tu experiencia en la carrera. Tómate este día libre cada 8 semanas).
Mézclalo un poco. Aumente la presión aproximadamente una vez cada tres semanas con esta técnica:
- Encuentre una pista o un área plana de unos 400 metros para caminar. Evite las calles demasiado irregulares; un pie quedará entonces notablemente más bajo que el otro.
- Haz estiramientos dinámicos (no estático) y un calentamiento ligero (por ejemplo, 25 flexiones o trote).
- Haz un sprint de 400 m seguido de un trote de 400 m. Haz la rutina de correr y correr durante al menos 2 millas.
- Rompe tu récord. Cuando haya alcanzado el límite de su resistencia, anote la hora y el lugar de su sesión de carrera. Mantenga eso como la distancia / duración mínima e intente mejorar ese número. Eleva tu límite inferior a medida que mejoras.
- Enfriarse. No debes dejar de caminar después de cada sesión de carrera. Camine hasta que su frecuencia cardíaca sea promedio. Luego estírate.
Quedarse atrapado en él. No detenga su programa de entrenamiento, no se diga a sí mismo que lo hará mañana, no se diga a sí mismo que está demasiado cansado o que está demasiado ocupado. Camine por la mañana para terminar de una vez.

Consejos

Lleve un diario con los detalles de sus rutinas de carrera. Podrá ver sus mejoras de un vistazo.
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Nunca pares. Puede pensar que no está mejorando, pero eso no es cierto.