Contenido

• Al paso
• Método 1 de 3: suprime el hambre
• Método 2 de 3: regular el hambre
• Método 3 de 3: Suprimir el hambre físicamente
• Consejos
• Advertencias

El hambre o el hambre es un fenómeno tanto psicológico como físico. A veces comemos porque estamos aburridos, estresados ​​o porque es "hora" de comer, aunque no tengamos mucha hambre. Hay todo tipo de programas de dieta y píldoras para adelgazar que se dice que suprimen el apetito, pero es posible reducir el apetito de forma natural a través de la dieta y el ejercicio.

Al paso

Método 1 de 3: suprime el hambre

1. Llénate de fibra. La fibra es un carbohidrato complejo no digerible que lo mantiene lleno con pocas calorías. Los alimentos ricos en fibra como la avena son ideales para una dieta, ya que no solo satisfacen el hambre, sino que también proporcionan incluso energía, ya que regulan la liberación de insulina y azúcar en sangre.
   • Se recomienda consumir 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías que ingiera, o un promedio de 28 gramos por día para las mujeres y 38 gramos para los hombres.
   • Si desea perder peso, coma muchas verduras, legumbres y frutas con alto contenido de fibra.
   • Come avena en el desayuno y sobrevivirás hasta el almuerzo sin bocadillos. La avena se digiere lentamente y te mantiene lleno durante mucho tiempo.
2. Beber café. Unas cuantas tazas de café por la mañana reactivarán su metabolismo y suprimirán su apetito. En algunas personas, sin embargo, el café tiene el efecto contrario. Averiguar como tu El cuerpo reacciona al café y ajusta su comportamiento en consecuencia.
   • Los granos de café están llenos de cafeína y antioxidantes que el cuerpo absorbe fácilmente. El efecto se nota una hora después de tomar una taza de café.
3. Come chocolate amargo. Los amantes del chocolate pueden darse un capricho. Compre chocolate negro que contenga al menos un 70% de cacao, ya que es lo suficientemente amargo como para reducir su apetito.
   • El cacao contiene ácido esteárico, que ralentiza la digestión y te mantiene lleno por más tiempo.
   • Toma un trozo de chocolate negro con tu taza de café, entonces tienes un doble efecto.
4. Consuma más proteínas y grasas. Para quemar proteínas, gastas energía a partir de las calorías, que liberan hormonas que suprimen el hambre. Las proteínas y las grasas son las mejores para satisfacer el hambre porque mantienen estables los niveles de azúcar en sangre. Como resultado, es menos probable que tenga hambre o coma en exceso. Si comes grasa con moderación, aunque tiene menos efecto térmico, estarás satisfecho por más tiempo si estás a dieta.
   • Reemplace el 15-30 por ciento de sus carbohidratos con proteínas magras y perderá peso más rápido y sentirá menos hambre.
   • La proteína de caseína, que a menudo se encuentra en los suplementos en polvo, es una proteína que se libera lentamente para que se sienta más lleno y suprima el apetito.
   • Las dietas bajas en grasas son contraproducentes; te da hambre más rápido. La grasa no es mala para ti si la comes con moderación y tiene muchos beneficios para la salud. También hace que la comida sepa mejor.
5. Experimente con los carbohidratos. El azúcar y el almidón son fuentes de energía importantes para su metabolismo. Los carbohidratos que consisten en almidón están llenos de nutrientes y te hacen sentir lleno más rápido.
   • El almidón se digiere lentamente, por lo que tiene menos hambre y menos apetito.
   • También hay fibra en el almidón, por lo que se satura rápidamente.
6. Hidratarse con agua. El agua llena tu estómago. Dado que el cuerpo se compone principalmente de agua, también necesita mucha agua. Si el agua suprime el apetito o no, es vital para nuestro cuerpo y no contiene calorías.
   • Beber ocho vasos de agua al día ya no está respaldado por la mayoría de los estudios. En cambio, debes multiplicar tu peso corporal por 30. Este resultado es la cantidad de mililitros que debe beber al día. Entonces, supongamos que pesa 100 kilos, luego debe beber 100 x 30 = 3000 ml (= 3 litros) de agua por día.
   • Agrega un poco de jugo de limón al agua para darle más sabor.
   • El agua es mucho mejor que los refrescos o el alcohol porque te deshidrata.
   • Si tiene hambre entre comidas y ya ha comido un refrigerio saludable, beba un vaso de agua para llenar su estómago y satisfacer su hambre.

Método 2 de 3: regular el hambre

1. Desayuno todos los días. Hay una razón por la que la gente dice que el desayuno es la comida más importante del día: su cuerpo ha estado ayunando toda la noche y hace que tenga menos hambre durante el día. Las investigaciones muestran que las personas que no desayunan tienen más probabilidades de tomar un refrigerio por la tarde.
   • NES es un síndrome en el que uno tiene atracones nocturnos. Implica que las personas se levanten por la noche para comer, y clínicamente se considera un trastorno alimentario. Desayunar todos los días reduce la posibilidad de que se desarrolle este trastorno.
   • La investigación también ha demostrado que saltarse el desayuno aumenta el riesgo de obesidad, presión arterial alta, resistencia a la insulina y aumento de los niveles de lípidos.
   • Saltarse otras comidas tiene el mismo impacto que saltarse el desayuno. Si bien muchas personas creen que saltarse las comidas les ayudará a perder peso, ocurre lo contrario. Te hace comer más bocadillos y ganar peso antes.
2. Come bocadillos saludables. No hay nada de malo en un refrigerio por la tarde, solo asegúrese de que sean frutas, verduras o proteínas magras como pechuga de pollo o pescado. Estos bocadillos saludables mantendrán saciado tu hambre hasta la cena, y tienen un valor agregado: vitaminas, minerales y otros nutrientes que son buenos para tu cuerpo.
   • No comas ni bebas cosas con azúcar, porque no satisfacen tu hambre y te dan ganas de seguir comiendo bocadillos todo el día.
   • Si tiene un antojo por algo graso, coma grasas saludables que reducirán su apetito por el azúcar y evitarán que coma en exceso.
3. Come con atención. Al comer conscientemente, es menos probable que coma en exceso. Debe concentrarse en cada paso de la ingesta de un refrigerio, para que sea consciente del tamaño de la porción y evite comer su comida demasiado rápido.
   • El propósito de la alimentación consciente es eliminar distracciones como mirar televisión o jugar con la computadora mientras come. Esta distracción le impide darse cuenta de cuánto come.
   • Un ejemplo es comer pasas u otra fruta seca que pueda sostener, sentir, ver, oler y saborear. Al comer la uva pasas has experimentado una amplia variedad de sentimientos para que sepas cuán significativa es esta práctica.
   • Trate de dedicar al menos 20 minutos a su comida para masticar lentamente y digerirla correctamente.
4. Ajusta tu nutrición a tu fisiología. La frecuencia con la que comes al día depende de tu nivel de actividad, tu estilo de vida y lo que sea práctico. Hay beneficios de comer solo unas pocas comidas al día, así como de comer hasta ocho comidas. Lo más importante es establecer una rutina que sea mejor para su salud.
   • Si come más a menudo, como de seis a ocho veces al día, no aumentará significativamente su metabolismo ni perderá grasa más rápido. Por ejemplo, si come tres comidas de 1000 calorías al día, o seis comidas de 500 calorías, ambos son un total de 3000 calorías. Sus niveles de energía siguen siendo los mismos, por lo que varias comidas al día no son necesariamente mejores para controlar el apetito.
   • Si desea ganar más músculo y fortalecerse, o si tiene diabetes, es bueno comer comidas pequeñas con más frecuencia. Pero si quiere perder grasa o está muy ocupado, puede comer con menos frecuencia.
   • El mejor enfoque es comer cuando tenga hambre y detenerse cuando esté lleno.

Método 3 de 3: Suprimir el hambre físicamente

1. Hacer ejercicio regularmente. La influencia del movimiento es difícil. Si hace ejercicio moderadamente intensivo, su cuerpo suprimirá el hambre, porque entonces utilizará la grasa almacenada como fuente de energía, mientras que el ejercicio menos intensivo, como caminar, nadar y trotar, le dará más hambre.
   • La investigación ha demostrado que la respuesta neuronal a la alimentación disminuye significativamente con el ejercicio de intensidad moderada a alta.
   • El movimiento también disminuye los estímulos en el cerebro responsables de anticipar la comida. Esto reduce el hambre, lo mantiene saludable y reduce el estrés.
2. Dormir lo suficiente. Se han realizado numerosos estudios sobre el sueño y la falta de sueño, y su impacto en el cuerpo. En general, la falta de sueño tiene un impacto negativo en el organismo y se producen más hormonas que provocan sensación de hambre, por lo que comemos más snacks durante el día.
   • La investigación muestra que un cuerpo privado de sueño necesita más carbohidratos. Los científicos creen que esto se debe a los antojos naturales del cuerpo por los carbohidratos cuando los niveles de energía son bajos.
   • El sueño puede estar directamente relacionado con la nutrición. La falta de sueño a largo plazo puede llevar a comer en exceso.
   • La producción de leptina, una hormona liberada por las células grasas que suprime el apetito, depende en gran medida de cuánto duerma. Por tanto, la falta de sueño puede tener una gran influencia en la sensación de hambre.
3. Prueba el yoga. El yoga puede reducir tu apetito. A través del yoga te vuelves más consciente de tu cuerpo y lo sientes antes cuando estás lleno. También será menos probable que coma bocadillos.
   • Al menos una hora de yoga a la semana reduce el apetito. Debido a que el yoga reduce el estrés, suprime la hormona cortisol, que se ha relacionado con los atracones.
   • La alimentación consciente, por lo que el proceso paso a paso de comer, también es parte del yoga. Este proceso hace que deje de comer cuando esté lleno.
4. Controla el hambre emocional. Comer porque estás aburrido es un hábito adquirido, pero a muchas personas les resulta difícil distinguir el hambre verdadera del hambre emocional.
   • El verdadero hambre física suele aparecer gradualmente y puede satisfacerse fácilmente con la mayoría de los alimentos. Se detiene automáticamente cuando tiene suficiente y no se siente culpable. Sin embargo, si come porque está aburrido, tiende a tener antojos de ciertas cosas, aparece rápidamente y puede llevarlo a comer en exceso. Probablemente también se sienta culpable después de salir a comer.
   • Escribe en un diario lo que comes a lo largo del día. También lleve un registro de cómo se siente antes y después de comer. Si a menudo come cosas poco saludables entre comidas, o si suele comer tarde por la noche y se siente culpable, intente hacer otra cosa, como dar un paseo, leer un libro o jugar con su mascota.
   • Si no puede resistir, coma un refrigerio saludable, como frutas, verduras o nueces.

Consejos

• Tome una copa cuando sienta hambre; el cuerpo a menudo confunde la necesidad de agua y comida.
• No llene su plato por completo; cuanto menos veas, menos comerás.
• Trate de comer más frutas, verduras, carnes y cereales. Estos grupos de alimentos saludables ayudarán a equilibrar su apetito.
• Ciertos alimentos, como el apio crudo, requieren más calorías de las que contienen para digerir.
• Coma de platos más pequeños; un plato más pequeño hace que su cerebro piense que se ha consumido un plato entero lleno de comida.
• Escuche música, cante, baile, haga ejercicio o cualquier otra cosa que pueda distraerlo positivamente cuando tenga hambre.
• Mastique chicle sin azúcar y no ponga azúcar en su café. Si realmente es necesario, puede utilizar edulcorantes artificiales.

Advertencias

• Está bien reducir el apetito, pero es necesario comer. Es importante que su cuerpo coma 3 comidas decentes al día o hasta ocho comidas pequeñas al día (esto ayuda a aumentar su metabolismo). Si quema más calorías de las que ingiere, perderá peso. Coma sano y con regularidad, pero solo cuando tenga hambre. No dejes de comer, es muy poco saludable y eventualmente puede conducir a la anorexia nerviosa.