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• Al paso
• Método 1 de 2: trabaja en tus muslos y piernas
• Consejos

Poner tus piernas y glúteos en forma significa que puedes pasear con tu nueva ropa de verano, lucir tus nuevos shorts o lucir fabulosa con tus jeans ajustados. Si bien entrenar las piernas y los glúteos no es una tarea fácil, será perfectamente capaz de hacerlo, siempre que domine algunos de los ejercicios más importantes primero. Si quieres lucir genial en bikini o con tu ropa de todos los días sin preocuparte por cómo te ves desde atrás, prueba los siguientes ejercicios.

Al paso

Método 1 de 2: trabaja en tus muslos y piernas

1. Sube las escaleras. Busque escaleras que no sean demasiado empinadas y que tengan 30 o más escalones de altura. Empiece subiendo y bajando un tramo de escaleras. Luego, haz dos tramos de escaleras. Finalmente, se toman tres tramos de escaleras, lo que completa el circuito. Haz el circuito completo tan a menudo como puedas en 20 minutos.
   • Si tiene dificultades para encontrar escaleras, visite un edificio de apartamentos o un campo de deportes. Las tribunas son ideales para este tipo de ejercicio.
   • Si se encuentra desequilibrado, use el pasamanos para estar seguro.
   • Asegúrese de que no haya otras personas en las escaleras. No quieres golpearlos y también te hace perder el equilibrio.
   • Este es un gran ejercicio cardiovascular y bueno para tus piernas. Cuanto mayor sea su frecuencia cardíaca, más grasas y calorías quemará. Haga este ejercicio durante períodos de tiempo prolongados para aumentar la intensidad y quemar más calorías.
2. Realiza elevaciones de cadera en marcha. Acuéstese boca arriba, con las rodillas levantadas frente a usted y los brazos y manos en el suelo. Levanta el trasero para formar un puente sobre tu torso y usa tus brazos aún en el piso para estabilidad.Ahora, desde esta posición, levante la pierna derecha hasta que la rodilla apunte hacia el techo. Baja esta pierna nuevamente y ahora haz lo mismo con la otra pierna para una repetición completa. Haz de 15 a 20 repeticiones.
   • Para hacer que el aspecto cardiovascular de este ejercicio sea más pesado, puede levantar ambas piernas un poco más rápido.
   • Asegúrese de que su espalda se mantenga recta y sus brazos apenas hagan nada. No se supone que deba sufrir una lesión en la espalda o perder el equilibrio.

Consejos

• Estírate después de tu entrenamiento.
• Siempre coma proteínas y carbohidratos de 15 a 30 minutos después del entrenamiento de fuerza y ​​/ o cardio. Cuando trabaje en sus músculos, asegúrese de tener una buena fuente de proteína de aproximadamente 8 a 16 gramos de proteína. Puedes encontrarlos en queso, leche o carne. Si realizó un ejercicio cardiovascular intenso, asegúrese de comer también entre 15 y 30 gramos de carbohidratos, que se encuentran en la leche, los cereales integrales o la fruta.
• Si bien el entrenamiento de fuerza tonificará y desarrollará sus músculos, también es necesario hacer ejercicio cardiovascular para quemar grasa y calorías y así obtener músculos magros. Algunos de los ejercicios enumerados anteriormente ya usan cardio, pero la incorporación de cardio adicional también mejorará su estado físico general. Las actividades como correr, trotar y nadar aumentan su frecuencia cardíaca y ayudan a quemar calorías, lo que lo ayudará a quemar más grasa con el tiempo. Intente complementar su entrenamiento con cardio todas las semanas para obtener mejores resultados.
• No hagas entrenamiento de fuerza todos los días. No ganarás mucho músculo extra al hacer esto, porque tus músculos no pueden recuperarse adecuadamente entre los entrenamientos. Tómate un día de descanso entre los días de entrenamiento de fuerza. Estos días son perfectos para tu cardio.