Contenido

• Al paso
• Método 1 de 2: cálculo de la TMB en hombres
• Método 2 de 2: cálculo de la TMB en mujeres
• Consejos
• Advertencias

Si está tratando de perder peso, mantenerlo o simplemente quiere aumentar de peso, es una buena idea comenzar calculando el metabolismo de la materia prima o la tasa metabólica basal (TMB). Su tasa metabólica basal, o metabolismo en reposo, es la cantidad de energía que su cuerpo usa en reposo; en pocas palabras, la energía necesaria para mantener sus órganos en funcionamiento y con vida, sin importar la actividad física. Su TMB está influenciado por muchos factores: el género, la edad, la altura y el peso son los más importantes, pero el porcentaje de grasa corporal, la dieta y el ejercicio también influyen. Siga leyendo para conocer una forma sencilla de calcular la TMB tanto para hombres como para mujeres.

Al paso

Método 1 de 2: cálculo de la TMB en hombres

1. Mide tu altura en centímetros. En general, cuanto más grande sea, mayor será su TMB. Un hombre alto tiene proporcionalmente más masa que un hombre más bajo (considerando que la estatura es aproximadamente la misma), lo que significa que gasta más energía por día con solo vivir.
2. Determina tu peso en kilogramos. Generalmente dinero que si tienes más peso también gastas más energía. Incluso si desea perder o aumentar de peso, es importante hacer un seguimiento de su peso parándose regularmente en la balanza. Esto le permite realizar un seguimiento de si está progresando.
   • Si está tratando de perder o aumentar de peso, tenga en cuenta que su peso puede fluctuar hasta 2.5 libras a lo largo del día, dependiendo de lo que comió y bebió, cuándo fue al baño, etc. su peso, pésese una vez a la semana a la misma hora del día, sin ropa.
3. La comparación de TMB para hombres. Dice lo siguiente: TMB = 66 + (13,8 x peso en kg.) + (5 x altura en cm) - (6,8 x edad en años). Entonces, la TMB aumenta con la altura y el peso, pero disminuye con la edad.
   • El valor de TMB de esta ecuación se da en kilocalorías por día. En el uso diario, solemos llamar simplemente "calorías" a las kilocalorías, como se indica en el envase de los alimentos.
4. Conozca los otros factores que afectan su TMB. La ecuación para la TMB no es en absoluto perfecta, es solo una forma práctica de estimar su TMB. Su TMB personal será diferente y está determinada por varios otros factores, que incluyen:
   • Masa muscular. Las personas con un cuerpo más delgado y musculoso tienen una TMB más alta que aquellas que tienen más peso en forma de grasa. Un nadador olímpico que pesa 90 kilos con un porcentaje de grasa corporal cercano a cero tiene una TMB mucho más alta que alguien del mismo peso pero con un porcentaje de grasa corporal promedio.
   • Crecimiento. Los adolescentes en crecimiento tienen una TMB mucho más alta, al igual que aquellos con reparación de tejidos o huesos después de un accidente.
   • Temperatura corporal. Una temperatura corporal elevada (como con fiebre) puede aumentar la TMB.
   • Dieta. El ayuno o los cambios drásticos en la dieta pueden reducir la TMB a medida que el cuerpo intenta compensar la menor cantidad de energía.
   • Herencia. Cierto metabolismo también puede ser hereditario. Si alguna vez te has encontrado con alguien que puede comer cualquier cosa sin aumentar de peso, sabes que naturalmente se le ha dado una TMB alta.

Método 2 de 2: cálculo de la TMB en mujeres

1. Mide tu altura y peso. Al igual que con los hombres, la TMB puede variar mucho según la altura y el peso. Necesita valores precisos para medir la TMB con precisión, así que mida con precisión.
   • Si está tratando de perder o aumentar de peso, tenga en cuenta que su peso puede fluctuar hasta 2.5 libras a lo largo del día, dependiendo de lo que comió y bebió, cuándo fue al baño, etc. su peso, pésese una vez a la semana a la misma hora del día, sin ropa.
2. La comparación de TMB para mujeres. Debido a que el porcentaje de grasa corporal en las mujeres suele ser ligeramente más alto que en los hombres, por lo general también tienen una TMB ligeramente más baja. La ecuación de TMB para mujeres tiene esto en cuenta: tanto el peso como la altura se multiplican por valores más pequeños que los de los hombres. Dado que el metabolismo de las mujeres no se ralentiza tan drásticamente con la edad como lo hace en los hombres, la edad también se multiplica por un valor menor. La ecuación de TMB para mujeres es la siguiente: TMB = 655 + (9,6 x peso en kg.) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x edad en años).
   • El valor de TMB se expresa en "kcal (calorías) por día".
3. Tenga en cuenta que el embarazo puede afectar la TMB. Al igual que en los hombres, factores como la nutrición, el crecimiento, la temperatura corporal, la masa muscular y la herencia influyen en la TMB. Además, el embarazo puede tener un impacto significativo en el valor de TMB. Las mujeres embarazadas (o en período de lactancia) tienen una TMB más alta que otras mujeres, porque esto requiere energía adicional del cuerpo, una de las razones por las que las mujeres embarazadas tienden a comer más.

Consejos

• Si sabe cuál es su TMB, puede multiplicarlo por un número de la medida en que está activo, para calcular su requerimiento diario de energía; una estimación de la cantidad total de calorías que necesita por día. El requerimiento diario de energía para alguien que se sienta principalmente es 1.2; si es más activo (algunos ejercicios ligeros 1-3 veces a la semana) esto es 1375; personas moderadamente activas (ejercicio promedio de 3 a 5 veces por semana) 1,55; muy activo (entrenamiento duro de 6 a 7 veces por semana) es 1.725 y extremadamente activo (ejercicio intenso diario) es 1.9.
• Si sabe cuál es su porcentaje de grasa corporal, puede calcular la TMB con precisión. Tu peso sin grasa es tu masa seca. Esta ecuación es la misma para hombres y mujeres: TMB = 370 + (21.6 x masa seca en kg)

Advertencias

• La fórmula estándar para calcular la TMB es lo suficientemente precisa para la mayoría de las personas. Pero no se tiene en cuenta la relación grasa / músculo. Como resultado, el número de cal. quemado por una persona muy musculosa subestimado y sobrestimado por alguien que tiene mucho sobrepeso. Si es más pesado, más seco o más musculoso que el promedio, use la fórmula que calcula la TMB según el porcentaje de grasa de una persona.