Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Ajuste su dieta
• Parte 2 de 3: Haga más ejercicio
• Parte 3 de 3: Busque ayuda externa
• Consejos
• Advertencias

El índice de masa corporal (IMC) es un índice de su peso corporal en relación con su altura. El IMC proporciona una estimación del riesgo para la salud de su peso corporal. Si ha determinado que su IMC está por encima del promedio o si tiene sobrepeso, hay varias cosas que puede hacer para reducir su IMC. Con un IMC demasiado alto, corre un mayor riesgo de padecer una amplia variedad de problemas de salud.

Al paso

Parte 1 de 3: Ajuste su dieta

1. Asegúrese de llevar una dieta saludable. Si desea reducir su IMC, probablemente necesite ajustar su dieta. Los malos hábitos alimenticios pueden ser la causa de un IMC demasiado alto. A partir de ahora, intenta comer más sano y lleva una dieta equilibrada.
   • Coma muchas verduras y frutas frescas todos los días. Comer al menos cinco porciones de frutas y verduras todos los días es óptimo para su salud y bienestar. Asegúrese de que algunas comidas incluyan verduras de hoja verde. Con verduras de hoja, piense en espinacas, lechuga, col rizada, etc.
   • Los carbohidratos también deben formar parte de su dieta. Sin embargo, los carbohidratos procesados ​​y con almidón pueden provocar un aumento del peso corporal. Trate de comer panes integrales, arroz integral y otros productos integrales. Si come papas, elija camotes que sean más ricos en nutrientes. Come las papas con piel para obtener más fibra.
   • La leche y los productos lácteos bajos en grasa, además de las proteínas de los productos cárnicos, deben consumirse con moderación. Debe obtener la mayor parte de sus calorías de otros productos y carbohidratos saludables. Elija carnes magras, como aves y pescado, en lugar de optar por productos cárnicos más grasos como la carne de res y cerdo.
2. Come menos azúcar. El azúcar contribuye enormemente a un IMC alto. Una persona promedio consume mucha más azúcar de la recomendada. La cantidad diaria recomendada de azúcar es un máximo de 90 gramos por día, según el Centro de Nutrición.
   • Presta atención a la hora de desayunar. Muchos cereales para el desayuno contienen azúcares añadidos. Si le gusta comer cereal para el desayuno, revise la etiqueta del paquete para determinar la cantidad de azúcares en una porción. Considere comer avena o yogur bajo en grasa con frutas a partir de ahora.
   • Tenga cuidado con los alimentos con azúcares añadidos. Muchos alimentos, como las sopas y las pastas enlatadas, tienen un alto contenido de azúcares añadidos.Siempre revise la etiqueta de los productos cuando esté comprando. Elija productos que contengan menos azúcar o que no contengan azúcar.
   • Evite las bebidas azucaradas. Intente cambiar de bebidas azucaradas a variedades sin azúcar. Evite agregar azúcar a su taza de café matutina. Los jugos de frutas, que a menudo se consideran una opción saludable, en realidad a menudo contienen más azúcar, pero menos nutrientes que la fruta real.
3. Tenga cuidado con los carbohidratos vacíos. Los carbohidratos vacíos pueden ser tan malos como los azúcares cuando se trata de causar obesidad. Los alimentos que contienen harina blanca o refinada tienen poco o ningún valor nutricional y harán que vuelva a sentir hambre poco después. Los alimentos procesados ​​a menudo tienen un alto contenido de carbohidratos vacíos y también contienen cantidades poco saludables de sal y azúcar. Elija cereales integrales y productos con trigo en lugar de variedades procesadas o refinadas.
4. Evite las soluciones rápidas y las dietas "de moda". Las dietas de moda y otras soluciones rápidas a menudo prometen resultados sorprendentes en poco tiempo. Debe darse cuenta de que estas dietas a veces pueden ayudar a corto plazo, pero no son mejores que las dietas convencionales y los cambios de estilo de vida a largo plazo. Algunas de estas dietas de moda en realidad serán peores, ya que es difícil seguir las reglas de la dieta durante un período de tiempo más largo. En cambio, concéntrese en cambios completos de estilo de vida. Tenga en cuenta que perder una o dos libras por semana es una cantidad saludable. Cualquier dieta que prometa cantidades mayores que esa probablemente sea poco saludable o poco realista.

Parte 2 de 3: Haga más ejercicio

1. Asegúrese de hacer mucho ejercicio. Si desea cambiar su IMC, asegúrese de que el ejercicio regular se convierta en parte de su rutina diaria. Intente iniciar una rutina con el objetivo de reducir su IMC.
   • Si está luchando contra el sobrepeso o la obesidad, debe hacer ejercicio al menos 150 minutos por semana (es decir, cinco veces treinta minutos por semana). Por ejemplo, puede caminar a paso ligero, correr despacio y hacer ejercicios aeróbicos. Si no está seguro de cómo comenzar, puede inscribirse en un gimnasio para que pueda experimentar con los diversos atributos y equipos de acondicionamiento físico allí.
   • Si 150 minutos te parecen demasiado abrumadores, también puedes comenzar con sesiones de 10 a 15 minutos para empujarte en la dirección correcta. Cualquier aumento en la cantidad de ejercicio que hace cada día es un buen comienzo y mucho mejor que mantener un estilo de vida sedentario. Si no se siente cómodo en un gimnasio, también puede comenzar en casa con la ayuda de equipos de ejercicios y videos instructivos.
   • Si su objetivo es una pérdida de peso más significativa a corto plazo, intente moverse durante 300 minutos a la semana. Tenga en cuenta que a medida que se acostumbre a los entrenamientos más intensos y prolongados, es posible que deba aumentar la cantidad de ejercicio por semana.
2. Trate de hacer tanto ejercicio extra como sea posible durante el día. Hacer ejercicio con regularidad y hacer ejercicio es bueno, pero unas pocas horas en el gimnasio a la semana no significa que puedas hacer lo que quieras el resto del tiempo. Simplemente haciendo más ejercicio durante el día, puede quemar calorías y trabajar para reducir su IMC. Haz pequeños ajustes. Estacione su coche más lejos de la entrada del supermercado. Vaya a la tienda a pie, si es posible. Realice más tareas domésticas que impliquen mucho movimiento. Intente dedicarse a un nuevo pasatiempo que le haga moverse con más intensidad, como la jardinería o el ciclismo.
3. Busque orientación profesional. Si quieres pasar de un estilo de vida sedentario a un estilo de vida activo, es importante que no te sobrecargues. Correr demasiado rápido puede provocar problemas físicos. Discuta su situación con un entrenador personal y un médico antes de comenzar su nueva rutina. Un especialista médico o un experto en fitness puede determinar su estado de salud actual y aconsejarle sobre la rutina que es mejor para usted.

Parte 3 de 3: Busque ayuda externa

1. Hable con su médico sobre la pérdida de peso con medicamentos. Si su IMC es superior a 30 o si tiene afecciones médicas como diabetes, su médico puede recetarle medicamentos para ayudarlo a perder peso. Dichos medicamentos, junto con una dieta saludable y ejercicio, promoverán la pérdida de peso.
   • Su médico evaluará su salud actual y revisará su historial médico antes de recetarle los medicamentos. Asegúrese de pedirle a su médico instrucciones exactas sobre cómo usar los medicamentos recetados. Sea consciente de los posibles efectos secundarios de los medicamentos que está tomando.
   • Si está tomando medicamentos para bajar de peso, debe ser monitoreado de cerca por profesionales médicos. Su sangre se analizará con regularidad y probablemente habrá varias citas con su médico. Los medicamentos para bajar de peso no funcionan para todos y existe un gran riesgo asociado con estos medicamentos. Si deja de usar dicho medicamento, es muy probable que recupere de inmediato parte del peso perdido.
   • En casos extremos, perder peso con cirugía es una opción. Una operación reducirá su capacidad para comer. Existen diferentes tipos de cirugía con el objetivo de perder peso y, a menudo, solo se recomiendan para personas con problemas de salud debido a la obesidad, por lo que con un IMC superior a 35. Consulte con su médico si dicha operación es adecuada para usted y si calificar para ello.
2. Busque otra ayuda. Muchas personas tienen sobrepeso u obesidad como resultado de problemas emocionales o de comportamiento. Los profesionales de la salud mental bien capacitados pueden ayudarlo a diagnosticar estos problemas y enseñarle cómo comer de manera más saludable y controlar los antojos de ciertos alimentos.
   • Cuando se trata de perder peso, las más efectivas suelen ser de 12 a 24 sesiones de terapia intensiva. Pídale a su médico que lo derive a un profesional de la salud mental con experiencia en la pérdida de peso y el tratamiento de los trastornos por atracón.
   • Si se siente incómodo con la terapia intensiva, también es una opción someterse a una terapia regular, en la que las sesiones se centran en los aspectos psicológicos generales.
3. Busque grupos de apoyo. Estos grupos le permiten interactuar con otras personas que tienen los mismos problemas de peso o similares. Comuníquese con hospitales, gimnasios y programas comerciales de pérdida de peso en su área para encontrar grupos de apoyo. También puede buscar apoyo en línea si no ha podido encontrar un grupo de apoyo en su área.

Consejos

• Es importante tener en cuenta su físico al determinar el número en el que desea reducir su IMC. Recuerde que el músculo pesa más que la grasa y, por lo tanto, una persona musculosa naturalmente tendrá un IMC más alto que alguien de la misma altura que es menos musculoso. Por el contrario, una persona pequeña con un porcentaje de grasa poco saludable puede tener un IMC normal. Para una medición más precisa de su condición física y salud, es aconsejable que un profesional mida su porcentaje de grasa corporal.

Advertencias

• El índice de masa corporal no es un indicador confiable de la relación altura / peso para niños, adolescentes, culturistas, mujeres embarazadas, mujeres que amamantan y adultos mayores de 65 años.