Contenido

• Al paso
• Método 1 de 4: quedarse dormido más rápido
• Método 2 de 4: lidiar con la luz y el sonido
• Método 3 de 4: crea un ambiente cómodo
• Método 4 de 4: mantenga un ritmo de sueño saludable
• Consejos
• Advertencias

Dormirse no siempre es tan fácil como poner la cabeza sobre una almohada y cerrar los ojos. A veces, los pensamientos y los problemas siguen corriendo por tu cabeza, o simplemente no puedes encontrar una posición cómoda. Afortunadamente, puede trabajar en él de varias maneras, desde técnicas de relajación hasta cambiar su rutina de sueño, para ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad de su sueño.

Según Paul Chernyak, un consultor estadounidense, tenga en cuenta lo siguiente: "Recuerde que la mayoría de las técnicas y prácticas diseñadas para ayudarlo a conciliar el sueño se basan en aquietar sus pensamientos y relajar su cuerpo. Piense en ello como un proceso en el que aprende a dejar de lado los problemas lentamente y a distanciarse de los pensamientos que lo mantienen despierto ".

Al paso

Método 1 de 4: quedarse dormido más rápido

1. Trate de respirar lenta y profundamente a través del estómago. Coloque su mano sobre su estómago e inhale profundamente mientras cuenta hasta cuatro. Llene su estómago con aire mientras inhala y cuente hasta cuatro mientras mantiene su pecho quieto. Aguante la respiración mientras cuenta hasta siete y luego exhale lentamente mientras cuenta hasta ocho.
   • Trate de contar y respirar profundamente a través de su estómago al mismo tiempo. Intente imaginar una escena relajante.
2. Pruebe ejercicios para la relajación muscular progresiva. Comience en la punta de los dedos de los pies y flexione y relaje todos los grupos de músculos uno por uno. Inhale mientras aprieta los músculos durante 5 segundos. Luego trate de imaginar cómo la tensión fluye fuera de su cuerpo mientras se relaja.

   Relájese durante 10 segundos, luego apriete y relaje los tobillos. Continúe apretando y relajando cada grupo de músculos, desde las pantorrillas a través de los muslos hasta el pecho y hasta el cuello.

   
   
3. En lugar de concentrarse en quedarse dormido, deje que su mente divague. Tratar de obligarse a quedarse dormido en realidad puede hacer que se sienta muy inquieto. Trate de dejar de pensar en el sueño y pensar en algo relajante.
   • Construye tu casa o habitación ideal en tu mente.
   • Trate de imaginar un ambiente tranquilo e imagínese vívidamente las vistas, los sonidos y los olores relajantes.
   • Invente una buena historia; simplemente no intente convertirlo en una aventura emocionante.
4. Ciérrese de los ruidos no deseados. El ruido puede afectar la facilidad con la que se duerme, así como la calidad general de su sueño. Escuche un programa de radio o un podcast con un tema de bajo perfil para que pueda aislarse más fácilmente de los ruidos que distraen, como el tráfico, así como de los pensamientos conflictivos. Escuche una historia que se cuenta no en voz alta, sino en voz baja, y algo que le gusta escuchar, pero que tampoco es tan agradable que se quede despierto escuchándolo. Por ejemplo, algunos podcasts en inglés para inducir el sueño incluyen:

   En Los misterios abundan con Paul Rex Se siguen misterios intrigantes y crímenes sin resolver. La historia es contada por una voz suave y relajante con música de ensueño de fondo.

   
   

   En Duerme conmigo con Drew Ackerman El presentador Ackerman edita historias con su voz profunda y seria, añadiéndoles todo tipo de saltos y descripciones hasta que se vuelven aburridas y prolijas.

   En el Podcast de cuentos para dormir de Miette puedes escuchar la voz tranquilizadora de Miette mientras te lee una historia corta de ficción de buena calidad.

5. Experimenta con la meditación para calmar tu mente y tu cuerpo. Respire lenta y profundamente e intente imaginar escenas relajantes en su cabeza, como nubes y una playa tranquila, o un lugar que le gustaba visitar cuando era niño. Deje que su mente divague como nubes a la deriva o rompiendo olas en el mar mientras relaja sus músculos y se hunde lentamente en su cama.

   Puedes hacer ambas meditar de forma independiente, buscar mediación en Internet con orientación o utilizar una aplicación como Insight Timer, que lo lleva paso a paso a través de la meditación con orientación o con un programa de tiempo.

   
   
6. Prueba los suplementos nutricionales para dormir mejor. Existe una gran cantidad de suplementos nutricionales disponibles que pueden ayudarlo a conciliar el sueño más fácilmente. Antes de comenzar, es aconsejable pedir consejo a su médico, especialmente si tiene problemas de salud, está tomando medicamentos de cualquier tipo o está embarazada o amamantando.
   • Tu cuerpo naturalmente hace melatonina que también es el suplemento dietético más ampliamente disponible para ayudarlo a dormir mejor. Por lo general, la melatonina se vende en farmacias o droguerías en dosis de 3 mg, pero incluso una dosis de no más de 0,3 mg puede mejorar la calidad de su sueño.
   • Valeriana se ha utilizado contra el insomnio y el nerviosismo durante siglos. Una dosis habitual es de 600 mg.
   • Manzanilla está disponible como suplemento dietético, pero beber una taza de té de manzanilla caliente antes de irse a dormir también puede ayudarlo a relajarse. Prepara el té con dos bolsitas y comprueba si el té de hierbas que usas no contiene cafeína.
   • Al igual que con otros antihistamínicos, también puedes usarlo maleato de clorfeniramina se adormece y hay personas que lo usan para el insomnio. Simplemente no es una buena idea tomar antihistamínicos con regularidad para ayudarlo a conciliar el sueño, especialmente si no tiene alergias ni resfriados.
7. Levántese de la cama y haga algo relajante cuando no pueda dormir. Si no te duermes después de media hora, en lugar de preocuparte y dar vueltas, sal de la habitación por un tiempo. Lea, tome un baño tibio, escuche música relajante o coma un refrigerio ligero. Hagas lo que hagas, hazlo durante 15 a 20 minutos, o hasta que tengas sueño, luego vuelve a la cama.
   • Cuando se levante, mantenga las luces tenues y no mire su teléfono, computadora, TV u otras pantallas electrónicas.
   • Si sigue dando vueltas y preocupándose en la cama, puede comenzar a relacionar su dormitorio con el estrés, lo que hará que le resulte aún más difícil conciliar el sueño.

Método 2 de 4: lidiar con la luz y el sonido

1. Atenúe las luces de la casa dos horas antes de irse a dormir. La luz brillante después de la puesta del sol le indica a su cerebro que el sol ya está saliendo, lo que evita que su cerebro produzca las hormonas que lo ayudan a conciliar el sueño. Use atenuadores, si tiene uno, o apague las luces grandes y brillantes y use lámparas de mesa en su lugar.

   Si necesita mirar su teléfono, su computadora o cualquier otro dispositivo electrónico, al menos baje el brillo. Puede descargar una aplicación que reduce automáticamente el brillo de su pantalla al atardecer.

2. No mire su teléfono o la pantalla de la computadora, no mire la televisión ni mire otras pantallas justo antes de irse a dormir. Las pantallas electrónicas emiten una luz azul, lo que engaña a tu cerebro haciéndole creer que es solo media tarde. Si es posible, intente dejar de mirar las pantallas una hora antes de irse a dormir.
   • Además, serás estimulado por el correo electrónico, las redes sociales y otros estímulos que te harán menos propenso a quedarte dormido.
   • Si es absolutamente necesario revisar su teléfono o computadora antes de irse a dormir, reduzca el brillo de la pantalla y use una aplicación que filtre la luz azul.
   • Se le permite mirar pantallas electrónicas que no emiten luz, como lectores electrónicos sin retroiluminación incorporada.
3. Si le molesta el ruido constante que no puede apagar, intente dormir con tapones para los oídos. Es posible que descubra que los tapones para los oídos pequeños o las orejeras más grandes que bloquean completamente sus oídos del ruido le brindan el ambiente tranquilo que necesita para conciliar el sueño. Si no le gustan los tapones para los oídos ni las orejeras, también puede intentar dormir con una manta o una almohada suave sobre la cabeza.
4. Oculta tu alarma. Asegúrese de que no pueda ver su alarma o ceda a la necesidad de mirarla todo el tiempo. Nunca te dormirás si miras tu reloj despertador todo el tiempo y piensas: "Si me duermo ahora, puedo dormir al menos cinco horas más".
   • La luz de un reloj despertador digital también puede mantenerte despierto.
   • El tic-tac de un reloj despertador analógico tradicional también puede distraer, así que opta por una opción más silenciosa si es necesario.
5. Si duerme en un ambiente ruidoso, intente usar ruido blanco para conciliar el sueño. El ruido blanco es un sonido continuo y no molesto que le ayuda a ignorar los sonidos molestos, como los de vecinos ruidosos o una calle concurrida. Podría ser el sonido del ruido de la televisión, las gotas de lluvia, el susurro de las hojas o una música tranquila sin palabras. Puede buscar un transmisor de sonido blanco en su servicio de transmisión de video o audio, o invertir en una máquina de sonido blanco.
   • Si está utilizando un servicio de transmisión o una aplicación de transmisión dedicados, configure el audio blanco para que no siempre sea interrumpido por comerciales.
   • Un ventilador o un ambientador pueden tener el mismo efecto.
6. Compra una máscara para dormir o haz la tuya propia. Si le molesta la luz en el ambiente, haga usted mismo una máscara para dormir improvisada con una corbata vieja, una funda de almohada o una diadema. También puede comprar una máscara para dormir en línea o pedirla en una farmacia o tienda departamental.
   • Además, es mejor colgar cortinas pesadas en su dormitorio que no dejen pasar la luz.

Método 3 de 4: crea un ambiente cómodo

1. Mantenga su dormitorio fresco, limpio, oscuro y silencioso. Trate de asegurarse de que esté un poco más frío que 21 grados en su habitación. Dormir en un espacio cálido e incómodo no es relajante y, por lo tanto, no es una buena idea, así que asegúrese de que su dormitorio esté bien ventilado. Limpia la habitación con regularidad y cambia las sábanas cada semana o cada dos semanas, o siempre que estén sucias. Un espacio desordenado puede provocar estrés y no podrá relajarse adecuadamente entre sábanas que no huelen a fresco.
   • Use su dormitorio solo para dormir. Trate de no trabajar, comer, hacer llamadas telefónicas o hacer otras cosas en la cama. Solo entonces asociarás tu cama y tu dormitorio con nada más que relajación y sueño.
   • La contaminación lumínica también puede afectar su sueño. Al amueblar su dormitorio, considere invertir en cortinas opacas y que bloqueen la luz. Dichas cortinas ayudarán a mantener alejadas todas las formas de luz no deseada, incluida la luz de la calle o de casas o edificios cercanos.
2. Calma tus sentidos con la ayuda de la aromaterapia. Tome un baño tibio con un poco de aceite de bálsamo de limón, aceite de manzanilla, aceite de lavanda o mejorana. También puede usar un difusor de aceite, quemar incienso o velas, o usar un ambientador en un aerosol no propulsor (spray de lino).
   • Prueba la aromaterapia para relajarte antes de irte a dormir. También puede colocar un difusor de aire en su mesita de noche para que pueda oler aromas relajantes mientras está acostado en la cama.
   • Si está quemando una vela, no olvide apagarla antes de irse a dormir.
3. Use ropa holgada y cómoda en la cama. Elija telas holgadas y transpirables, como el algodón, en lugar de materiales pesados, como la franela. Si usa ropa ajustada y gruesa en la cama, la temperatura de su cuerpo no se puede bajar adecuadamente mientras la necesita para conciliar el sueño. Los pijamas que se sientan suaves y cómodos también pueden ayudarlo a relajarse.
   • Dormir desnudo o solo en ropa interior también puede facilitar que su cuerpo se enfríe. Considere usar menos ropa en la cama si a menudo tiene demasiado calor por la noche.
   • Sus sábanas también deben sentirse bien y respirar bien, así que reemplácelas si le pican o se sienten incómodas.
4. Invierte en un colchón cómodo. Si su colchón es viejo o está flojo, un colchón nuevo podría ser la solución a sus problemas para dormir. Cuando vaya a comprar un colchón nuevo en la tienda, pruebe siempre diferentes opciones acostándose sobre él durante unos 5 a 10 minutos, o incluso más.
   • Elija un colchón que sea lo suficientemente suave para acostarse cómodamente, pero al mismo tiempo lo suficientemente firme como para brindarle el apoyo que tanto necesita. Pruebe todas las opciones en la tienda, desde extra suave hasta extra duro, para descubrir cuál funciona mejor para usted.
   • Probar un colchón durante unos minutos te dará una mejor idea de qué tan bien se adapta a tu cuerpo.
   • Si invertir en un colchón nuevo está más allá de su presupuesto, compre un protector de colchón cómodo. También puede colocar una o dos mantas gruesas sobre su colchón y luego cubrirlas con una sábana adecuada.

Método 4 de 4: mantenga un ritmo de sueño saludable

1. Mantenga un horario de sueño regular para que su cuerpo sepa cuándo es el momento de irse a dormir. Si se acuesta a una hora diferente cada día, su cuerpo no sabe cuándo debería irse a dormir. Practica conciliar el sueño más fácilmente siguiendo una rutina y acostándote a hábitos de sueño saludables.
   • Los hábitos de sueño saludables incluyen evitar las comidas pesadas justo antes de irse a dormir, hacer algo relajante antes de acostarse y no consumir café u otras bebidas que contengan cafeína por la noche.
   • Por ejemplo, digamos que quiere irse a la cama a las 11 p.m. y despertarse a las 7 a.m. a la mañana siguiente. Es posible que tenga problemas para conciliar el sueño cuando comience su nuevo horario, pero aún así debe intentar levantarse a la hora señalada. Es posible que aún esté cansado, pero eso significa que podrá conciliar el sueño más fácilmente por la noche y, finalmente, se acostumbrará a quedarse dormido más temprano de esa manera.
2. Come un refrigerio pequeño y saludable justo antes de acostarte. Si bien debe evitar las comidas pesadas de tres a cuatro horas antes de acostarse, es más probable que no pueda conciliar el sueño si se acuesta con el estómago vacío. Si tiene hambre, coma un pequeño refrigerio rico en proteínas y carbohidratos complejos. Tomemos, por ejemplo, un plátano, medio aguacate, algunos cacahuetes o unas galletas integrales con mantequilla de maní o queso.
   • No coma galletas, pasteles u otros dulces antes de irse a dormir. Los alimentos ricos en azúcar que contienen carbohidratos simples en particular hacen que el azúcar en la sangre suba muy rápidamente y luego vuelva a bajar muy rápidamente, lo que significa que es más probable que permanezca despierto más tiempo y duerma menos.
   • Las proteínas y los carbohidratos complejos te hacen sentir lleno y reducen la posibilidad de que te despiertes en medio de la noche.
3. Evite beber bebidas con cafeína o alcohol a altas horas de la noche. Trate de dejar de tomar cafeína seis horas antes de irse a dormir. La tentación de tomar una copa por la noche puede ser grande, pero el alcohol puede interrumpir su ciclo de sueño y destruir la calidad de su sueño.
   • Si a menudo tiene problemas para conciliar el sueño, intente evitar la cafeína durante las últimas ocho horas antes de irse a dormir o elimine la cafeína de su menú por completo. No olvide que la cafeína también está oculta en muchas cosas que no esperaría de inmediato, como el chocolate y algunos analgésicos.
   • Si bebe alcohol, trate de limitarse a uno o dos tragos y no los tome demasiado cortos antes de acostarse.
   • Incluso demasiada agua puede interrumpir su sueño, ya que puede hacer que se despierte en medio de la noche para ir al baño. Para evitarlo, trate de beber cada vez menos desde dos horas antes de irse a dormir.
4. Cíñete a un horario de sueño regular, incluso los fines de semana. Si se va a dormir a la misma hora todos los días y se levanta a la misma hora, eventualmente se acostumbrará a ese horario regular. También los fines de semana trate de levantarse e irse a dormir no más de una hora más tarde que durante la semana.
   • Dormir hasta tarde el fin de semana interrumpirá su ritmo de sueño y le dificultará conciliar el sueño durante la semana.
5. Haga ejercicio cinco veces a la semana, pero evite hacer ejercicio por la noche. El ejercicio regular puede facilitarle el sueño y mejorar la calidad de su sueño, siempre que no haga ejercicio justo antes de irse a dormir. Evite hacer ejercicio y otras actividades extenuantes tres horas antes de irse a dormir.
   • El ejercicio acelera el flujo sanguíneo y produce hormonas que lo mantienen alerta.
6. No tome siestas durante el día. Si necesita una siesta energética, limítela a 15 o 20 minutos y evite las siestas fuertes al final de la tarde o la noche. Las siestas durante el día confunden su horario de sueño y hacen que sea más difícil conciliar el sueño por la noche.
7. Tome un baño o una ducha caliente, medite o lea media hora antes de irse a dormir. Cree un ritual relajante antes de acostarse para que su cuerpo sepa que es hora de relajarse. Lea un libro, haga algunos ejercicios de estiramiento suaves y relajantes, escuche música relajante o tome un baño tibio.
   • Si le gusta leer antes de irse a dormir, asegúrese de que el libro no sea demasiado emocionante. Una buena opción es, por ejemplo, una colección de poemas o un libro en el que pueda inspirarse.
   • Si está utilizando un lector electrónico, elija uno que no emita luz. Si su lector electrónico o tableta tiene una luz de fondo incorporada, use una aplicación que filtre la luz o reduzca el brillo. Si a menudo tiene problemas para dormir, probablemente debería optar por un libro de papel antiguo en lugar de un dispositivo retroiluminado.
   • Después de un baño tibio, la temperatura de su cuerpo bajará gradualmente, por lo que es más probable que se duerma más rápido. Agregue un poco de aceite de lavanda al agua del baño para obtener un efecto calmante adicional.

Consejos

• Consulte a su médico si sufre de insomnio crónico o si su falta de sueño está teniendo un impacto negativo en su funcionamiento diario.
• Dormir con una mascota puede ser reconfortante y ayudarlo a conciliar el sueño. Por otro lado, si su mascota se mueve mucho, puede ser más prudente no dejarla en el dormitorio por la noche.
• Cuanto más activo esté durante el día, más cansado estará al final del día, así que trate de estar lo más activo posible durante el día.
• Si no puede conciliar el sueño porque duerme en la misma cama con otra persona, discuta el problema con esa persona. Si no puede encontrar una solución a sus ronquidos o al problema que sea, considere dormir en habitaciones separadas.

Advertencias

• Antes de decidir tomar un somnífero o un suplemento dietético que le ayude a dormir mejor, busque siempre el consejo de su médico, especialmente si tiene problemas de salud, está tomando medicamentos, está embarazada o amamantando.