Contenido

• Al paso
• Método 1 de 4: comprender y enfrentar su miedo
• Método 2 de 4: prueba la terapia
• Método 3 de 4: Trate el miedo a las alturas con medicamentos
• Método 4 de 4: evita los mitos dañinos
• Consejos

Se estima que el miedo extremo a las alturas, también conocido como miedo a las alturas, ocurre entre el 5 por ciento de la población. Si bien casi todo el mundo experimenta cierto grado de miedo ante la idea de una caída grande y peligrosa, para algunas personas el miedo es debilitante. Si su miedo a las alturas es tan extremo que interfiere con su desempeño en la escuela o en el trabajo, o con su disfrute de las actividades diarias, es posible que tenga miedo a las alturas. Aprenda sobre el miedo a las alturas y los métodos efectivos para lidiar con su miedo.

Al paso

Método 1 de 4: comprender y enfrentar su miedo

1. Determina los desencadenantes exactos y la intensidad de tu miedo. Es posible que necesite un tratamiento especializado para una fobia en lugar de solo ser tratado por un trastorno de ansiedad en particular, porque puede experimentar un estrés extremo con solo pensar en la altitud. También puede experimentar cambios fisiológicos, como aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial, y aumento de la sudoración. Si es así, es posible que necesite un tratamiento especializado para una fobia, en lugar de otra forma de trastorno de ansiedad. Si su miedo a las alturas no es tan severo, entonces con un poco de práctica podrá comenzar a aliviar cualquier malestar que sienta en ciertas alturas. Por otro lado, si su malestar es tan severo que no puede manejarlo por su cuenta, es posible que necesite terapia o tratamiento con medicamentos.
   • Por ejemplo, ¿alguna vez no aceptó un trabajo porque estaba ubicado por encima de cierto piso, o perdió la oportunidad de conocer a personas importantes porque querían encontrarse con usted en un lugar que pensaba que era demasiado alto? Si es así, podría indicar algo más grave que el mero "miedo a las alturas", como un trastorno de fobia / ansiedad.
   • Si no está seguro de cuántas veces su miedo a las alturas le ha impedido hacer lo que quiere, haga una lista. Piensa en todas las ocasiones en las que no hiciste lo que querías hacer o sentiste que era necesario hacer solo por miedo. Poner esto en un papel puede ayudarlo a sentir cuán seriamente su miedo ha afectado su vida.
2. Considere la probabilidad de que las situaciones que teme realmente puedan lastimarlo. Por definición, una fobia es un miedo "irracional" a las experiencias que la mayoría de la gente no percibe como amenazantes. Si su miedo a las alturas es relativamente pequeño, las estadísticas pueden ayudar a poner las cosas en perspectiva. En su mayor parte, el tipo de cosas que pueden provocar miedo a las alturas (rascacielos, aviones y montañas rusas, por ejemplo) son particularmente seguras. Estas cosas están diseñadas específicamente para ser lo más resistentes y seguras posible. Es fácil olvidar lo improbable que es que le suceda algo como resultado de las actividades cotidianas normales, como viajar en un avión o trabajar en un edificio alto.
   • Por ejemplo, dependiendo de la aerolínea, las posibilidades de verse involucrado en un accidente de avión fatal son de aproximadamente 1 en 20 millones. Compare eso con las posibilidades de ser alcanzado por un rayo (que se estima en aproximadamente 1 en 1 millón).
3. Relajarse. Las actividades de relajación que se centran en la encarnación, como el yoga o la meditación, pueden ayudarlo a controlar cómo el miedo o la ansiedad afectan su vida. Esto puede ser algo tan simple como ejercicios de respiración profunda mientras piensas en las situaciones a las que temes. O podría ser algo como asistir a una clase de yoga. Estos ejercicios pueden hacerte más sensible a la conexión entre tus emociones y los procesos fisiológicos, como la respiración, la frecuencia cardíaca y la sudoración.
   • El ejercicio regular, dormir lo suficiente y una dieta saludable son excelentes formas de regular los procesos fisiológicos relacionados con las fobias y la ansiedad. Empiece con algo pequeño, como caminar con regularidad o beber más batidos de frutas caseros, en lugar de comer bocadillos grasosos, para que vaya por el buen camino.
4. Considere eliminar la cafeína de su dieta. La cafeína puede ser un factor que contribuya al miedo a las alturas. Limitar o abstenerse de consumir cafeína puede ayudar a aliviar los síntomas. Además, eliminar la cafeína probablemente lo hará menos tenso y más relajado, para que pueda lidiar con su ansiedad más fácilmente.
5. Exponga su miedo gradualmente. Trate de exponerse lenta y gradualmente a mayores alturas. Por ejemplo, puede comenzar simplemente sentándose a estudiar en el balcón de un segundo piso. Luego puede subir una colina grande y mirar hacia abajo a la distancia que recorrió. Cuando te acostumbras, sigues exponiéndote a mayores alturas. Durante estos momentos, busque el mayor apoyo posible, por ejemplo, invitando a un amigo. Siéntete orgulloso de cada logro y sigue adelante. Con paciencia, incluso puede terminar haciendo puenting para celebrar su nuevo poder.
   • Ser muy difícil obligarte a hacer algo que sabes que te pondrá nervioso. Para darse un "empujón" extra, cree situaciones en las que tenga que afrontar su propio miedo. Por ejemplo, si estás en la feria y un amigo le gustaría estar en cierta atracción aterradora, dile que lo harás y compra tu propia entrada. Es más probable que continúe con algo si ya ha invertido en él. Recuerde, puede utilizar técnicas de relajación para calmar sus nervios.

Método 2 de 4: prueba la terapia

1. Conozca sus límites personales. Si descubre que constantemente pierde oportunidades debido a su miedo a las alturas y ya ha intentado afrontar su miedo, es posible que también desee considerar opciones a más largo plazo. Explore estas opciones en profundidad y descubra que pueden ayudarlo a aprovechar sus oportunidades.
   • Los estudios han demostrado que varias formas de tratamiento que puede encontrar en la terapia, como la terapia cognitivo-conductual (TCC), son útiles para controlar fobias específicas, como el vértigo.
2. Encuentre un terapeuta que se adapte a sus necesidades. Hay muchas formas de psicoterapia, que van desde el método psicoanalítico tradicional hasta enfoques existenciales y alternativos. El objetivo de la terapia debe ser ayudarlo a reducir gradualmente y de manera segura su ansiedad mientras aprende a lidiar con ella. La terapia puede o no combinarse con medicamentos. En última instancia, debes decidir qué tipo de terapia es la mejor opción para ti. Pero hay cosas a considerar al elegir un terapeuta, que incluyen:
   • Acreditación. Antes de comenzar cualquier terapia, averigüe cuáles son los antecedentes y la certificación de los terapeutas y consejeros que está considerando. Trate de encontrar un terapeuta o consejero que sea reconocido en su campo y tenga experiencia en el tratamiento de la fobia / ansiedad.
   • Experiencia. Trate de encontrar un terapeuta con suficiente experiencia en hacer que los ex pacientes sean más felices y saludables. Si puede, hable con algunos. Pregúnteles qué tan efectiva y agradable fue su experiencia y si recomendarían a su terapeuta. Piense detenidamente antes de trabajar con terapeutas que parezcan inexpertos o que no puedan fundamentar las afirmaciones sobre el éxito.
   • Métodos de tratamiento. La mayoría de los terapeutas de renombre utilizan técnicas científicas modernas que han sido revisadas por pares en publicaciones médicas legítimas. Sin embargo, también se han investigado métodos holísticos y alternativos que parecen muy efectivos para algunas personas.
3. Concierte una cita con su terapeuta y hable sobre su miedo a las alturas. Una vez que crea que ha encontrado un terapeuta adecuado, puede programar una reunión y ver si el terapeuta es adecuado para usted. Todos los terapeutas tienen diferentes enfoques para lidiar con su ansiedad. Pero casi todos le pedirán primero que describa su miedo, cuánto tiempo le ha estado molestando, qué problemas le ha causado, etc. Sea completamente honesto con su terapeuta. Cuanta más información pueda proporcionar, más fácil será tratarlo.
   • Además, asegúrese de hablar con su terapeuta sobre las técnicas que parecen funcionar y las que no.
4. Aprenda técnicas para controlar la ansiedad. Probablemente aprenderá a enfrentar y controlar su miedo. Esto no eliminará su ansiedad por completo, pero la hará más manejable. Con un terapeuta, aprende a manejar sus pensamientos y sentimientos de manera diferente y comienza a aprender a controlarlos. En última instancia, aprenderá a estar más en paz con lo que puede hacer y lo que tiene que aprender a aceptar.
5. Experimente la terapia de exposición gradual. Una forma que utilizan algunos (pero no todos) terapeutas para tratar las fobias es hacer que los pacientes sean menos sensibles aumentando gradualmente su exposición a los estímulos que les causan miedo, comenzando con experiencias relativamente menores y aumentando lentamente las sensaciones. Para que el paciente pueda desarrollar tolerancia. Por ejemplo, puede fingir que está parado al borde de un acantilado. Cuando esto se vuelva manejable, mire una foto desde un punto de vista alto. En los últimos años, la realidad virtual ha brindado a los terapeutas muchas oportunidades interesantes para ayudar a los pacientes a superar gradualmente el miedo a las alturas en un entorno seguro y controlado.
   • Finalmente, cuando el paciente ha progresado, el paciente puede viajar en avión o realizar alguna otra actividad que inicialmente le habría causado una gran ansiedad.
6. Esté dispuesto a hacer su tarea. Muchos terapeutas le pedirán que haga tareas y ejercicios para fortalecer las técnicas mentales y físicas que ha aprendido. Se le pedirá que desafíe sus propios patrones de pensamiento negativos y trabaje en estrategias de afrontamiento a diario.
   • La tarea puede incluir actividades como ejercicios de respiración, experimentos mentales.

Método 3 de 4: Trate el miedo a las alturas con medicamentos

1. Busque un psiquiatra o un médico que esté familiarizado con la prescripción de medicamentos para los trastornos fóbicos. Es importante elegir un médico cuya experiencia sea adecuada para su problema.Si no conoce a ningún médico o psiquiatra que le recete medicamentos para las fobias, consulte primero con su médico. Probablemente podrá derivarlo a un colega experto.
   • Tenga en cuenta que las vías basadas en drogas no resolverán el problema psicológico subyacente que causa el miedo a las alturas. Pero puede hacer la vida mucho más fácil al reducir su ansiedad para que pueda relajarse.
   • Considere el uso de medicinas / tratamientos alternativos y naturales. Piense en acupuntura, meditación o aceites esenciales. Antes de probar cualquiera de estos métodos, hable primero con su médico.
2. Hable abiertamente con su médico sobre el problema. La comunicación es muy importante si buscas medicamentos para tu miedo a las alturas. Describa sus síntomas de la manera más clara y completa posible para ayudar a su médico a decidir sobre las posibles opciones de tratamiento. Comparta sus síntomas con su médico y deje que su médico le ayude.
3. Investigue los medicamentos disponibles lo más a fondo posible. No todos los médicos estarán familiarizados con todos los medicamentos disponibles para el tratamiento del vértigo, por lo que es posible que desee investigarlos usted mismo. Comparta cualquier inquietud que tenga con su médico y deje que su médico le informe bien. Muchas drogas tienen efectos secundarios negativos. Está bien si no encuentra que estos sean mayores que los beneficios. Estos son algunos de los medicamentos más comunes que su médico puede recetarle:
   • Los antidepresivos como los ISRS o los IRSN son fármacos que suelen actuar aumentando los niveles de ciertos neurotransmisores responsables de regular el estado de ánimo.
   • Las benzodiazepinas son agentes psicoactivos de acción rápida que pueden proporcionar un alivio a corto plazo de la ansiedad. Si bien son efectivas a corto plazo, las benzodiazepinas pueden ser adictivas.
   • Los betabloqueantes actúan bloqueando la adrenalina. Este medicamento es especialmente útil para aliviar los síntomas físicos de la ansiedad, como temblores o frecuencia cardíaca rápida.
4. Busque tratamiento para las molestias del sistema visual / vestibular. Aunque la causa del vértigo no se comprende completamente, la investigación ha sugerido que puede estar relacionada con la forma en que el cuerpo interpreta los estímulos visuales y espaciales del sistema vestibular y los ojos. Para algunos pacientes, el miedo a las alturas puede provenir de la incapacidad de percibir estímulos visuales y espaciales a grandes alturas, exagerando la importancia de dicha información. Los pacientes se sienten desorientados o mareados y juzgan mal la posición de sus propias extremidades.
   • En este caso, el miedo a las alturas puede tener una causa fisiológica, más que psicológica, así que hable con su médico. Es posible que lo deriven a un especialista médico que pueda brindarle información sobre las causas físicas de su ansiedad.
5. Considere todas sus opciones. En algunos casos, especialmente si los tratamientos tradicionales no funcionan, considere los enfoques etiquetados como "alternativos", "complementarios" u "holísticos". Estos enfoques no son para todo el mundo, pero se ha demostrado que son eficaces en determinadas circunstancias. Los tratamientos van desde la acupuntura, ejercicios para centrar el cuerpo y la mente para una mejor relajación, visualizaciones guiadas para ayudar a la mente en el proceso de curación y / o desensibilización del movimiento ocular y reprocesamiento del biofeedback.
   • Como ocurre con la mayoría de los tratamientos, siempre es una buena idea consultar a su médico antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio vigoroso.

Método 4 de 4: evita los mitos dañinos

1. No intente "dar el paso.A las personas a menudo se les dice que enfrenten sus miedos haciendo algo de lo que normalmente se alejarían. Para alguien que sufre de miedo a las alturas, esto podría significar un paseo en montaña rusa, paracaidismo, montar a caballo o mirar por encima del borde de un acantilado. Investigaciones recientes han demostrado que el miedo a las alturas es innato, más que adquirido, lo que significa que "saltar a las profundidades" puede no tener ningún efecto en el caso del miedo a las alturas. De hecho, puede empeorar la ansiedad.
   • Se necesitan más investigaciones para encontrar una causa definitiva del miedo a las alturas. Hasta que se comprenda completamente el miedo, no es una buena idea que el miedo a las alturas exponga a alguien a alturas extremas sin un tratamiento inicial del miedo con terapia, medicación, etc.
2. No puedes simplemente tolerar tu miedo a las alturas. Si el miedo a las alturas le impide trabajar, relajarse o hacer las cosas que ama, es una condición real y no algo que deba tratar de aceptar. Ser "duro" o "no golpearse a sí mismo" no son buenas estrategias para aprender a vivir con una fobia real. De hecho, esto puede crear un estrés extremo y tomar malas decisiones si intenta ocultar su miedo a las alturas pretendiendo que nada le molesta.
   • Eres más fuerte de lo que crees. Es un ejemplo de fortaleza que buscas un tratamiento real. Concierte una cita con un médico, un psiquiatra o un terapeuta experimentado para comenzar a superar su ansiedad.

Consejos

• Empiece en el trampolín de la piscina, comience en el nivel más bajo y suba gradualmente hasta el trampolín alto.
• Busque otras personas que también tengan miedo a las alturas. Pertenecer a un grupo puede brindarle algo de consuelo y brindarle nuevos recursos e ideas que quizás no haya considerado.
• En los Países Bajos, el término psicólogo no está protegido, pero el de psicólogo y psiquiatra de salud mental sí: los terapeutas y consejeros deben tener una licencia especial de una organización como el Instituto Holandés de Psicólogos (NIP) y un registro GRANDE para ciertos tipos de terapias.que se le permita realizar.
• Cuando se pare en un balcón o mire por la ventana de un edificio alto, disfrute de la belleza de la vista.
• Relajarse es algo en lo que a menudo es mucho más fácil pensar que hacerlo realmente. Sin embargo, es algo que al menos debería "intentar" cuando se enfrente al miedo. Tomar una respiración profunda. Piense en algo positivo o hermoso en la experiencia en que enfocarse.
• Si se encuentra en un balcón o en un área abierta donde podría caerse, no se incline hacia adelante para mirar hacia abajo. Esto provocará ansiedad y es un peligro para su seguridad. En su lugar, agárrese de las barandillas o cercas para tener una sensación de seguridad en esa posición.
• Habla con personas que trabajan desde una gran altura todos los días. Algunos ejemplos son limpiadores de ventanas, trabajadores de la construcción, leñadores, reparadores de cables, montañeros, pilotos de planeadores, pilotos, montañeros, operadores de grúas, etc.
• Haz algunas actividades en casa que te obligarán a acostumbrarte a las alturas de forma paulatina:
  • Sube a un árbol bajo la supervisión de un asistente.
  • Sube una escalera de cuerda donde primero colocas un montón de cojines en el suelo; sube un poco más alto cada vez
  • Columpiarse de una cuerda atada a un árbol alto; sumérjase en el agua, si es posible.
• Una forma fácil de ayudar con su miedo a las alturas es imaginar que está parado sobre un suelo normal en lugar de una altura.