Contenido

• Al paso
• Método 1 de 4: la técnica correcta
• Consejos
• Advertencias

Correr es una excelente manera de mantenerse en forma y muy divertido. También está muy de moda para correr. Sin embargo, es importante que tengas la técnica de carrera correcta. ¿También quieres estar a la última, pero de la manera correcta? Aprenda a mantenerse fuerte y prevenir lesiones.

Al paso

Método 1 de 4: la técnica correcta

1. Asegúrese de tener un nivel de condición física básico. Si comienza desde 0 y sale volando por la puerta para correr sus primeras diez millas, llegará a casa tan frustrado, enojado y herido que probablemente nunca querrá volver a correr. En otras palabras, no gastes demasiado en tu tenedor. Si comienzas a quedarte sin nada, solo te lastimarás y probablemente te detendrás incluso antes de comenzar.
   • Lo más sencillo es empezar a caminar. Pero también puede realizar otra actividad, siempre que esté físicamente activo de forma regular. De esa manera, su cuerpo puede acostumbrarse a la carga de impacto en su cuerpo. Practica escalada, natación o baile. Y si tú también lo disfrutas, ¡es aún mejor!
2. Compra un buen par de zapatillas para correr. Las investigaciones muestran que correr descalzo provoca muchas menos lesiones que correr con zapatos, incluso con los mejores. Sin embargo, probablemente no correrá descalzo en ninguna parte a menos que tenga que hacerlo porque su hijo se está escapando o su albóndiga de repente se cae del plato. Busque zapatos que imiten correr descalzo. Si te atreves a ponerte esos zapatos de punta (Vibram), ¡perfecto! Pero también hay zapatillas minimalistas para correr que parecen un poco menos locas. CONSEJO DE EXPERTO

   Esperar. Mantenga su cabeza en una posición neutra; no mires hacia arriba ni hacia abajo. Busque un punto a unos diez metros frente a usted si está corriendo a más de cuatrocientos metros. En una cinta transportadora no debe mirar hacia abajo y lo menos posible a la pantalla; hacerlo ejercerá una presión adicional sobre su espalda.

3. Comprueba cómo aterrizan tus pies. Cuando corras, aterriza sobre el metatarso. Probablemente quieras aterrizar sobre tus talones, pero eso podría ser malo para tus rodillas. Puedes practicarlo corriendo descalzo en el interior. ¿Notas la diferencia? ¡Así es como debes correr al aire libre también! Trate de imitar eso durante los entrenamientos de carrera en el gimnasio o al aire libre.
   • Cuando corres, debes pararte de puntillas lo más lejos posible. Cuanto menos esté en contacto con el suelo, más estará en el aire. E incluso si corres largas distancias, es mejor que te mantengas de pie. Si aterriza con el talón, el ángulo que forma el pie en relación con la pantorrilla (una forma de V antinatural) puede causar lesiones.
4. Corre a máxima velocidad. Puedes determinar la duración de tu sprint tú mismo. ¿Vas por distancia o por tiempo? En el entrenamiento a intervalos (que es muy efectivo), es mejor si corres durante unos treinta segundos.
   • El secreto es el entrenamiento a intervalos. Si está buscando una manera de quemar calorías súper rápido, o si tiene poco tiempo, este es el entrenamiento ideal. Todo lo que necesita hacer es ejecutar SÚPER RÁPIDO durante treinta segundos, correr lento durante un minuto y repetir. Haga esto durante unos 15 minutos y ajuste el horario según sea necesario. ¡Eso es todo! ¡Y puede hacerlo bien durante la pausa del almuerzo!
5. Toma pequeños sorbos. Si necesita agua entre sus sprints, tome pequeños sorbos. No vacíe todo el frasco de inmediato, aunque sea tentador. Puede tener calambres si bebe demasiada agua durante su entrenamiento.
   • Dicho esto, es muy importante mantenerse hidratado. Si no está lo suficientemente hidratado, puede sentirse mareado o incluso desmayarse. Si no bebe nada durante su entrenamiento, beba lo suficiente antes y después de su entrenamiento.
6. Asegúrate de que tus zapatos estén ajustados. Asegúrese de que sus zapatos para correr le queden lo mejor que pueda sin estar apretados. Por supuesto, no querrás que las ampollas te distraigan mientras corres. Cuanto más lejos y con más frecuencia corras, mejores serán tus zapatos.
   • Si corres todos los días, tendrás que cambiar tus zapatos después de cuatro a seis meses. Si de repente le empiezan a doler los pies, es hora de comprar un nuevo par de zapatos.
   • Hay zapaterías donde puede obtener asesoramiento personalizado. Si puede pagarlo, es mejor comprar exactamente esos zapatos que se adapten a la forma de sus pies.
7. Pila de carbohidratos. Si está corriendo una carrera de seis millas o más, es una buena idea comer muchos carbohidratos con uno o dos días de anticipación. ¡Pero tienes que hacerlo bien! Evite consumir demasiada fibra, proteínas y grasas. ¡También asegúrate de que los carbohidratos sean fácilmente digeribles para que no tengas náuseas durante el partido!
   • Las tortillas, la avena, el pan, los panqueques, los waffles, los bagels, el yogur y el jugo son opciones buenas y fáciles de digerir con un alto contenido de carbohidratos. La fruta también contiene carbohidratos, pero también mucha fibra; come tu fruta sin la cáscara, no te sientas culpable; de hecho, quemas esas calorías más tarde.
   • Hoy en día, muchos corredores utilizan geles energéticos. Estos son básicamente azúcares líquidos y carbohidratos, pero también hay barras energéticas. Mantiene su nivel de glucosa alto y le da un impulso de energía veinte minutos después de su uso. ¡Muchos corredores lo juran!
     • Pruebe los geles durante los entrenamientos para no tener problemas estomacales durante un juego largo.
8. Mantente hidratado. Es extremadamente importante que obtenga suficientes líquidos durante una carrera larga. Si lleva agua, tome pequeños sorbos. Si bebe demasiada agua de una sola vez, puede tener calambres (¡y tendrá que orinar más rápido!).
   • Trate de mantener el agua fresca. Cuanto más frío esté, mejor será absorbido por su cuerpo. Ya que sudas tanto, ¡debes asegurarte de ingerir suficientes líquidos!
9. Comer bien. Básicamente, puedes comer cualquier cosa que quieras correr. Sin embargo, correr se vuelve mucho más fácil y te sientes mucho mejor si comes todo tipo de cosas saludables con anticipación. Lo mejor es comer como un cavernícola: de la forma más natural posible.
   • Es mejor evitar los alimentos procesados. Una gran parte de su dieta debe consistir en frutas y verduras. Junto con carnes magras, productos lácteos bajos en grasa y cereales integrales. Esto es imprescindible si desea ver cambios en su cuerpo.
10. Piense en cómo lo va a hacer. Cuando empiece a correr, asegúrese de no desanimarse demasiado rápido. Si sientes que va a ser demasiado difícil o no divertido, no seguirás así. Si quieres apuntarte a un gimnasio, elige uno cercano y con buen equipamiento.
    • Si está corriendo al aire libre, piense dónde quiere correr, el tipo de superficie en la que correrá y los altímetros. ¿Es lo suficientemente agradable correr relajado? ¿Corre por el barro, por caminos de conchas o asfalto? ¿Es llano o accidentado?
11. Consigue algo de equipo. Todo lo que necesitas son unas buenas zapatillas para correr. Está bien si no tiene el dinero para el equipo técnico más reciente. No necesitas todo eso en absoluto. Las mujeres necesitan un sostén deportivo decente, pero eso es todo. CoolMax o Dri-Fit son dos marcas de material sintético que protegen la humedad (léase: sudor), pero siempre que se sienta cómodo con ropa normal, no tiene que comprar esa ropa.
12. Únete a una asociación. Probablemente haya un club de atletismo o triatlón en su área al que pueda unirse. Si persigues el mismo objetivo junto con otros, lo disfrutarás más y te mantendrás motivado. ¿Buscas a alguien para participar en una competencia juntos? Seguramente lo encontrará allí.
    • ¿No puede encontrar una asociación? Pregunte en una tienda de running cercana. La red de corredores es probablemente más pequeña de lo que piensas y antes de que te des cuenta estarás en el centro de ella.
13. Regístrese para una competencia. Mientras sea un corredor, ¡también podría estar haciendo algo bueno con su nuevo pasatiempo! Cada fin de semana se organiza una carrera de cinco o diez kilómetros en algún lugar. ¡Con dos minutos de búsqueda, seguramente encontrará uno cerca!

Consejos

• Si desea aumentar su resistencia, no salga a caminar, corra a la velocidad de caminar.
• Intenta correr sobre una superficie blanda. Correr en la calle todos los días puede ser perjudicial para las rodillas.
• Beba de diez a veinte minutos antes del partido para prevenir los calambres.
• No empieces demasiado rápido si vas a correr una distancia más larga, perderás demasiada energía y te cansarás más rápido.
• Cuando corra cuesta arriba, inclínese un poco hacia adelante. Da pasos más cortos, mueve los brazos más de lo habitual y usa las rodillas correctamente.
• ¡Disfrutar! Correr debería ser divertido. Si no le gusta, pruebe un deporte diferente y vea qué le gusta.
• Cambia tu rutina o ruta de carrera con regularidad. Si no lo hace, puede aburrirse, reducir su energía y reducir su pasión por correr.
• Si tiene calambres, aléjese. Mantenga los brazos rectos y respire. Es importante que estire los músculos correctamente. Los calambres pueden ser causados ​​por muchos factores (como la fatiga), pero son el resultado directo de la sobrecarga y contracción muscular. Estirar el músculo relaja el músculo y reduce el dolor. Promover la circulación sanguínea en esa área ayuda a controlar el desequilibrio que conduce al calambre.
• Si tiene dolor en los músculos, use el método R.I.C.E. (Descanso, Hielo, Compresión, Elevación). Si no le gusta quedarse quieto con una bolsa de hielo, ponga la ducha muy fría y mantenga el aerosol sobre los músculos doloridos durante aproximadamente un minuto después de su entrenamiento.
• Si su cuerpo no está acostumbrado a hacer ejercicio, hable con su médico antes de empezar a correr.

Advertencias

• Si corre mucho, debe comprar zapatos nuevos cada tres o cuatro meses. Si no lo hace, las posibilidades de lesionarse son mucho mayores a medida que se desgastan los zapatos.
• No beba bebidas energéticas, café u otras bebidas energizantes antes de correr. Incluso el té no es una buena idea. La cafeína lo deshidrata y aumenta el riesgo de paro cardíaco o golpe de calor. No vayas demasiado lejos; podrías lastimarte.