Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Saber cuándo comer
• Parte 2 de 3: Saber qué comer
• Parte 3 de 3: Saber qué no comer
• Consejos
• Advertencias

Si desea desarrollar músculo, probablemente sepa que el entrenamiento por sí solo no es suficiente. Tu dieta también es importante. Comer como un culturista desarrollará músculos y perderá peso si combina esta dieta con el programa de entrenamiento adecuado. La idea es comer mucha proteína y fibra, y pocos carbohidratos y grasas. Con esta dieta también tienes que comer con mucha más frecuencia de lo habitual.

Al paso

Parte 1 de 3: Saber cuándo comer

1. Toma un buen desayuno. Mucha gente dice que el desayuno es la comida más importante del día. Esto es especialmente cierto para los culturistas, ya que no ha comido nada antes del desayuno durante ocho a diez horas. Tómese un tiempo para un buen desayuno cada mañana.
   • Los huevos se comen mucho en el desayuno y, afortunadamente para los culturistas, la proteína es una de las mejores cosas que puede comer. Son ricas en proteínas. Desecha la yema de huevo y come la clara con avena, luego tienes un desayuno sabroso y saludable.
   • Si no tiene tiempo para preparar un desayuno muy completo por la mañana, también puede tomar un tazón de cereal rico en proteínas o un batido de proteínas. Sin embargo, no coma cereales con azúcar.
2. Coma más comidas. Los culturistas deben comer seis veces al día, en lugar de las tradicionales tres o cuatro veces.
   • Si come con más frecuencia, sus músculos almacenarán más carbohidratos, una reserva de combustible llamada glucógeno muscular.
   • Las comidas frecuentes también aseguran que los músculos obtengan los aminoácidos que necesitan para recuperarse con más regularidad después de haber sido dañados por un entrenamiento duro.
3. Tome una comida líquida entre las comidas normales. Además de sus comidas, también debe beber batidos de proteínas.
   • Estos batidos aseguran que obtenga suficientes aminoácidos. También ayuda con la necesidad de comer alimentos poco saludables entre comidas.
4. Come un bocadillo antes de irte a dormir. Comer un bocadillo justo antes de acostarse ayudará a prevenir la necesidad de comer en medio de la noche. Si elige la dieta adecuada para esto, también reduce el riesgo de catabolismo muscular. El catabolismo muscular, o degradación muscular, es el resultado de hacer demasiado ejercicio, lo que puede debilitar su cuerpo y su sistema inmunológico.
   • Coma algo rico en proteínas de caseína micelar justo antes de acostarse. La mayoría de los batidos de proteínas son excelentes para esto. También puede tomar un poco de requesón. Agrega algunas almendras para que también obtengas grasas saludables.
5. Nunca se salte una comida. Saltarse una comida es tan malo como saltarse un entrenamiento. Su cuerpo necesita los nutrientes para desarrollar masa muscular.
   • Si le resulta difícil planificar todas las comidas en su apretada agenda, considere llevar siempre una nevera portátil que contenga una o dos comidas.
6. Constrúyelo lentamente. Puede resultar difícil implementar todos los cambios a la vez. Algunas personas recomiendan desarrollar la dieta del culturista lentamente en el transcurso de unas cuatro semanas.
   • Durante la primera semana, solo comerá tres comidas, pero cambie a los alimentos descritos en la Parte 2. En la primera semana, también debe comprar algo de proteína en polvo y comenzar a comer más calorías.
   • Agregue una comida cada semana hasta que coma seis al día. Esta transición gradual es más fácil para la mayoría de las personas.

Parte 2 de 3: Saber qué comer

1. Come mucha proteína. Probablemente sepa que un culturista come mucha proteína. De hecho, debes consumir unos 40 gramos de proteína por comida.
   • Algunas buenas opciones para una comida rica en proteínas incluyen bistec, salmón, pechuga de pollo y lomo de cerdo.
   • Ser vegetariano o vegano no significa que no puedas comer como un culturista. De hecho, los culturistas veganos son cada vez más comunes. Algunas alternativas veganas son la soja (y otras legumbres), el seitán, la quinua, el trigo sarraceno y la micoproteína.
   • Para los batidos que toma entre comidas, la proteína de suero es la mejor, especialmente para los principiantes. La proteína de suero es fácil de digerir y absorber. También es rico en aminoácidos.
2. Come las grasas "buenas". No todas las grasas son malas para ti. De hecho, algunos son esenciales tanto para el culturismo como para la buena salud en general.
   • Los ácidos grasos monoinsaturados y los ácidos grasos Omega 3 son importantes para el crecimiento muscular. Se encuentra, entre otras cosas, en pescado y aguacate.
   • No debe exagerar, por supuesto, pero también está bien comer algunas grasas saturadas de vez en cuando. Si lo haces con moderación y entrenas de forma intensiva, también tienen valor nutricional.
3. Mantenlo en equilibrio. Si bien la proteína es fundamental, es importante comer comidas bien equilibradas. Las verduras y los carbohidratos complejos, en particular, deben ser el alimento básico de su dieta.
   • Aproximadamente el 25% de cada comida debe consistir en carbohidratos compactos, como las papas. Otro 25% deberían ser carbohidratos fibrosos (como vegetales verdes). El 50% restante deben ser proteínas.
   • Las batatas y los espárragos son una excelente opción. Las batatas son una excelente fuente de carbohidratos ricos en energía. Los expertos en culturismo recomiendan los espárragos, especialmente justo antes de una competición. El brócoli y las espinacas también son buenas opciones.
4. Toma suplementos. Cuando se usan con moderación, los suplementos dietéticos pueden complementar cualquier deficiencia en su dieta. Los suplementos especiales para culturistas, combinados con una buena proteína en polvo, pueden complementar las comidas.
   • Sin embargo, es importante no depender demasiado de los suplementos. Debe obtener la mayor cantidad de nutrientes de los alimentos frescos, que son mejores para su cuerpo.
5. Mantente bien hidratado. Su cuerpo está compuesto principalmente de agua. Para que funcione correctamente, debe mantenerse hidratado. Eso es importante para todos, pero especialmente para las personas que entrenan mucho.
6. De vez en cuando hacer trampa. La siguiente parte trata sobre qué no comer. Dicho esto, es una buena idea permitirse un poco de pecado de vez en cuando. Saber cómo hacer trampa una vez a la semana, por ejemplo, puede ayudarte a reprimir mejor la necesidad de pecar mucho.
   • Por ejemplo, puede utilizar su "comida trampa" como recompensa por alcanzar sus objetivos de entrenamiento. ¡Esto puede ser una buena motivación!

Parte 3 de 3: Saber qué no comer

1. Evite los alimentos procesados. Los culturistas tratan de comer lo más "puro" posible. Eso significa que debe evitar las cosas no saludables como la comida rápida y las comidas preparadas.
   • Este tipo de alimento se convierte en grasa, no en músculo. ¡Recuerda, tu eres lo que comes!
2. No coma dulces. Debe evitar los azúcares procesados ​​y los carbohidratos simples a toda costa. Estos alimentos son calorías vacías que reemplazan las opciones más saludables para desarrollar masa muscular.
   • Es mejor no tener dulces en casa, para no caer en la tentación de comerlos.
   • Los carbohidratos son especialmente malos si los ingieres justo antes de acostarte. Debido a que no se mueve durante varias horas, estos carbohidratos se almacenan en forma de grasa.
   • Hay una excepción a esta regla: justo después de un entrenamiento duro, está bien comer algunos carbohidratos simples. Si te apetece un sándwich cuando sales del gimnasio, ríndete, siempre y cuando no te olvides de comer proteínas también.
3. Come grasas con moderación. La Parte 1 ya ha analizado las grasas "buenas" y, especialmente, debe comer alimentos que las contengan. Pero comer puro significa evitar los alimentos con grasas añadidas, como la mantequilla y los alimentos fritos.
   • Un poco de grasa saturada está bien (y en realidad puede ser bueno para usted), pero en general, debe comer la menor cantidad posible. Puede obtener mejores calorías de alimentos más saludables que desarrollan masa muscular, como se describe en la Parte 1.
   • Evite la mantequilla, el aceite y las salsas grasas si puede. En su lugar, use un aceite en aerosol ligero para cocinar en lugar de mantequilla o aceite.
4. No salga a comer con demasiada frecuencia y preste mucha atención. Cuando comes fuera de casa, no sabes qué hay exactamente en tu comida. Por lo general, la comida de restaurante contiene más grasa y sal que la comida que prepara en casa. Así que trata de no salir a comer con demasiada frecuencia.
   • Si come fuera, limítese a las proteínas puras y los platos sencillos de verduras. Consulta el menú para ver qué platos se adaptan mejor a tu dieta como culturista.
5. No coma en exceso. A veces, cuando la gente escucha "seis comidas al día", piensa que puede comer todo lo que quiera. Este ciertamente no es el caso. Los culturistas, como todas las demás personas, deben tener cuidado de no comer en exceso.
   • Es un cálculo simple. Si ingieres más calorías de las que quemas a través de tus entrenamientos, tu cuerpo almacenará estas calorías en forma de grasa. Como culturista, por supuesto, puede comer más calorías que alguien que se sienta frente al televisor. Pero debes mantenerlo dentro de los límites.
   • Puede ser bueno leer las etiquetas, contar las calorías y asegurarse de obtener la cantidad correcta de proteínas. Necesitas mucho, pero también existe algo como a un montón de.

Consejos

• Cocine usted mismo. Si preparas tus comidas para toda la semana el fin de semana, es más fácil comer bien como culturista.
• Tenga una mezcla de proteína de suero que sea baja en grasas, baja en carbohidratos y al menos 23 gramos de proteína por cucharada. También debe ser bajo en azúcar (por ejemplo, 3 gramos o menos). Muchas tiendas tienen frascos de prueba, así que pruébelos antes de comprar; algunos batidos de proteínas son realmente desagradables.
• Consume alimentos con un índice glucémico bajo.

Advertencias

• Si es alérgico a la leche, es posible que un batido de proteína de suero no sea bueno para usted. Busque un batido no lácteo.
• Si elimina la mayoría de los grupos de alimentos de su dieta y los reemplaza con batidos o polvos de proteínas, corre el riesgo de tener colesterol alto, presión arterial alta, enfermedades, anemia, problemas digestivos y otros efectos secundarios desagradables.
• Siga siempre los consejos de su médico antes de comenzar cualquier dieta.
• El consumo de una cantidad extremadamente alta de proteínas puede aumentar el colesterol. Si tiene o corre el riesgo de tener colesterol alto, no debe seguir esta dieta.
• Los niños y las mujeres que están embarazadas o que planean quedar embarazadas o amamantando deben tener mucho cuidado de no ingerir demasiado mercurio. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) aconseja a las mujeres embarazadas y los niños pequeños que coman atún y pez espada. La EFSA ha establecido la ingesta diaria tolerable de mercurio en 1,3 microgramos de mercurio por kilogramo de peso corporal por semana. Alguien que pese 70 kg y se le permita ingerir un máximo de 91 microgramos de mercurio puede comer, por ejemplo, 219 gramos de atún, 819 gramos de bacalao o 1083 gramos de arenque por semana.