Contenido

• Al paso
• Método 1 de 5: el giro ruso
• Método 2 de 5: El V-Up sentado
• Método 3 de 5: De Luchtfiets
• Método 4 de 5: el puente lateral
• Método 5 de 5: El levantamiento de cadera
• Consejos
• Advertencias
• Artículos de primera necesidad

El exceso de piel y piel alrededor del estómago puede reducir la imagen que usted tiene de sí mismo. Afortunadamente, hay más ejercicios que puede hacer para tonificar su estómago. Aquí hay algunos ejercicios sencillos que puede probar.

Al paso

Método 1 de 5: el giro ruso

1. Siéntese en el suelo y doble las rodillas. Tu trasero debe estar plano sobre el piso, tus rodillas deben estar dobladas y tus pies deben estar juntos.
   • Es posible que sus piernas estén ligeramente separadas durante este ejercicio, pero mantenga los pies juntos. No abra las piernas más de lo necesario para realizar cada giro.
   • Mantenga la barbilla levantada y el cuello y la cabeza alineados con la columna. Mantenga los abdominales tensos y no se incline hacia atrás. permanezca parcialmente erguido.
2. Gire su torso hacia un lado tanto como sea posible. Gire su cuerpo recto, extienda los brazos frente a su torso mientras inicia el giro. Mantenga esta tensión durante dos segundos.
   • Gira todo lo que puedas hasta que llegues al punto de máxima tensión. O gire lo más lejos que pueda de manera segura sin lastimar sus músculos.
   • Mantenga las manos juntas mientras extiende los brazos.
   • Mantenga una respiración lenta y rítmica durante el giro.
   • Permita que sus rodillas se extiendan naturalmente mientras gira, pero mantenga los pies juntos en todo momento.
3. Gire su torso hacia el otro lado. En diez segundos, gire suavemente la parte superior del cuerpo hacia la izquierda. Mantenga los pies juntos y los brazos frente a usted. Mantenga esta posición durante dos segundos.
   • Es posible que sus rodillas se separen ligeramente cuando inicie el giro.
   • Mantenga una respiración lenta y rítmica durante el giro.
4. Repite este ejercicio sin descansar. Haz tres repeticiones. Tómate diez segundos para rotar el torso y mantén la posición durante dos segundos cuando hayas alcanzado el punto máximo de tensión.
   • Durante todo el ejercicio, mantenga los brazos rectos, las palmas juntas y los pies juntos.
   • No te tomes un descanso entre giros.
   • Este ejercicio trabaja los abdominales planos a los lados de su torso.

Método 2 de 5: El V-Up sentado

1. Siéntese en el suelo y apoye la parte superior de su cuerpo con las palmas. Siéntese en el suelo con las palmas hacia abajo, justo detrás de usted. Los codos deben estar ligeramente doblados y las yemas de los dedos deben apuntar hacia su cuerpo.
   • Mantenga las rodillas juntas y extienda las piernas rectas. Intente levantar suavemente los talones a 5 cm del suelo.
   • Inclínese ligeramente hacia atrás y apoye parcialmente la parte superior del cuerpo con las palmas.
   • Este ejercicio no se recomienda para personas con problemas de espalda.
2. Lleva las rodillas hacia el pecho. Doble las rodillas hacia el pecho durante diez segundos. Mantenga esta posición durante dos segundos.
   • Respire tranquila y rítmicamente mientras levanta las piernas y mantiene la posición.
   • Doble las rodillas hasta que alcancen el punto de máxima tensión, o hasta donde pueda hacerlo de forma segura sin lastimar o lastimar los músculos. Sus músculos deben sentirse tensos, pero no debe sentir un dolor agudo.
3. Vuelve a la posición inicial. Durante un período de 10 segundos, vuelva a extender las piernas para que vuelvan a su posición inicial original.
   • Mantenga las rodillas juntas y los talones a unos 5 cm del suelo.
   • Respire tranquila y rítmicamente durante este ejercicio.
   • Mantén tus abdominales contraídos.
4. Repite este ejercicio tres veces sin descansar. Levanta las rodillas, mantén la posición y vuelve a la posición inicial. Haga esto tres veces sin tomar un descanso en el medio.
   • Estos ejercicios trabajan los músculos oblicuos y de los muslos.

Método 3 de 5: De Luchtfiets

1. Acuéstese boca arriba. Ponga sus manos debajo de su cabeza y levante sus rodillas.
   • Doble los codos. Inicialmente, sus brazos estarán en el suelo, pero esto cambiará a medida que avance el ejercicio.
   • Asegúrese de que sus manos estén debajo de su cabeza y no debajo de su cuello.
   • Mantenga sus pies juntos. Además, mantenga las rodillas ligeramente juntas, pero no las apriete demasiado.
2. Sube los hombros. Gire los hombros ligeramente hacia arriba para que queden justo por encima del suelo.
   • Mantenga sus manos quietas debajo de su cabeza y mantenga los codos doblados.
   • Respire tranquila y rítmicamente.
   • Tendrás que usar tus abdominales para hacer este giro.
3. Mientras tanto, lleva el codo derecho a la rodilla izquierda. Si puede moverse hacia arriba, mueva el codo derecho hacia la rodilla izquierda hasta que se toquen. Mantenga esto durante dos, tres segundos.
   • Si siente que sus músculos están excediendo el límite de tensión, deténgase; acerque el codo a la rodilla lo más posible sin hacerse daño.
   • Sigue respirando tranquila y rítmicamente.
   • Su torso puede contraer algo mientras mueve el codo hacia la rodilla.
4. Cambie a su codo izquierdo y rodilla derecha. Durante un período de unos diez segundos, vuelva a colocar el codo derecho en su posición original y mueva el codo izquierdo a la rodilla derecha. Mantenga esa posición durante dos, tres segundos.
   • Lleve el codo izquierdo lo más cerca posible de la rodilla derecha sin lastimarse.
   • Respire tranquila y rítmicamente.
5. Repetir. Idealmente, debe repetir este ejercicio de 15 a 20 veces para obtener el máximo rendimiento, pero puede tomar un tiempo antes de que pueda mantenerlo.
   • Si es posible, tómese un minuto de descanso entre cada cinco repeticiones.

Método 4 de 5: el puente lateral

1. Acuéstese de costado. Acuéstese sobre su lado derecho y extienda su brazo derecho por encima de usted - coloque su brazo en el piso. Mantenga las piernas juntas y extiéndalas debajo del torso.
   • Su brazo izquierdo debe descansar sobre su lado izquierdo mientras trabaja sobre su lado derecho.
2. Levanta tu torso. Jale su brazo derecho hacia su cuerpo, apoyándose en su codo y antebrazo para levantar su cuerpo. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible.
   • El torso y las piernas deben adoptar una forma recta y hacia arriba.
   • Respire tranquila y rítmicamente mientras mantiene esta posición.
3. Repetir. Descanse uno o dos minutos después de haber hecho el ejercicio, luego repita en su lado derecho de tres a cinco veces más.
4. Cambia de lado y repite. Acuéstese sobre su lado izquierdo y extienda su brazo izquierdo por encima de usted. Lleve su brazo izquierdo hacia adentro y descanse el peso de su torso sobre su codo y antebrazo izquierdos. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible.
   • Repita esto de tres a cinco veces más, descansando en el medio.
   • Con este ejercicio entrenas tus músculos abdominales (oblicuos).

Método 5 de 5: El levantamiento de cadera

1. Acuéstese boca arriba. Coloque los brazos apoyados en el suelo a los lados. Deje la palma hacia arriba.
   • Mantenga las piernas juntas, tanto las rodillas como los pies. Aunque sus piernas ahora están en el suelo, no harán todo el ejercicio.
2. Levanta las piernas en el aire. Levante suavemente las piernas en el aire para que apunten hacia el techo. Tus piernas deben estar perpendiculares a tu torso.
   • Tus pies deben estar perpendiculares a tus piernas y paralelos a tu torso.
   • Debe doblar ligeramente las rodillas, pero mantener las piernas rectas. No aprietes las rodillas.
   • Mantenga los brazos a los lados.
3. Levante gradualmente las caderas del suelo. Jale su ombligo hacia su columna, levantando sus caderas lejos del piso sin lastimarse. Mantenga esta posición durante unos segundos.
   • Respire tranquila y rítmicamente durante este ejercicio. No contengas la respiración.
   • Tus caderas y glúteos deben estar a unos 5-10 cm del suelo.
   • Mantenga las piernas elevadas mientras levanta las caderas del suelo.
4. Baja de nuevo. Suavemente vuelva a colocar las caderas en el suelo hasta que todo el torso vuelva a estar plano.
   • Mantenga las piernas en el aire mientras baja. Mantenga sus brazos a los lados también.
   • Sigue respirando tranquila y rítmicamente mientras bajas.
5. Repetir. Para lograr la máxima eficiencia, debe repetir este ejercicio de diez a doce veces, descansar un minuto y luego hacer otras diez o doce repeticiones.
   • Este ejercicio fortalece los abdominales inferiores.

Consejos

• Sepa que estos ejercicios tonificarán su estómago, pero el ejercicio por sí solo no es suficiente para mantenerse delgado. Una dieta bien equilibrada es otro factor esencial.
• Si tiene exceso de piel después de la cirugía, es posible que estos ejercicios no sean suficientes para tensar la piel del abdomen. Pregúntele a su médico o cirujano plástico cómo deshacerse de ese exceso de piel.

Advertencias

• Hable con su médico si tiene algún problema de salud que pueda afectar la forma en que su cuerpo responde al ejercicio. Si tiene problemas cardíacos, dificultad para respirar, problemas de espalda o problemas de cuello, pregúntele a su médico cómo tensar el abdomen sin empeorar estas afecciones.

Artículos de primera necesidad

• Una estera de yoga