Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 2: Desarrollar una rutina de ejercicios
• Parte 2 de 2: Cambiar su dieta
• Consejos

Obtener un six-pack a veces puede parecer tan difícil como escalar el Monte Everest, pero con el ejercicio adecuado, una dieta saludable y un poco de perseverancia, puede lograr el six-pack de sus sueños en menos de un mes. Siga leyendo para aprender cómo obtener el paquete de seis que siempre ha querido.

Al paso

Parte 1 de 2: Desarrollar una rutina de ejercicios

1. Determina tu porcentaje de grasa. Por lo general, solo puede detectar un paquete de seis cuando su porcentaje de grasa cae por debajo del 13% (en hombres) y del 17% (en mujeres). Por supuesto, siempre hay excepciones a la regla. Eso significa que la mayoría de las personas tienen que reducir el porcentaje de grasa en su cuerpo para poder ver los músculos subyacentes. Hay varias formas de medir el porcentaje de grasa corporal; la más fácil es usar el analizador corporal en el gimnasio.Haga clic aquí para conocer más formas de medir su porcentaje de grasa corporal.
   • Por ejemplo: suponga que es un hombre y pesa 76 kg, con un porcentaje de grasa del 18%. Tu objetivo es un porcentaje del 12%. Entonces tendrás que perder un 6%. Utilice la siguiente fórmula para calcular cuánto peso deberá perder. (% De grasa a perder) x (peso original) = Peso a perder. En este ejemplo, el hombre tendrá que perder 0,06% x 76 kg = 4,56 kg.
2. Haz ejercicios abdominales. Entrene en esto 5 días a la semana. Cada ejercicio debe constar de 3-4 series, con tantas repeticiones como puedas manejar por serie. Si puede hacer más de 30 repeticiones, use un peso para hacerlo más pesado. Haz los siguientes ejercicios:
   • Acuéstese y levante las piernas en un banco. Esto apuntará a los abdominales inferiores.
   • Abdominales con piernas levantadas. Este es para los abdominales superiores.
   • Acuéstate y haz giros para los abdominales oblicuos.
3. Realiza entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). HIIT consiste en todo el entrenamiento cardiovascular que conoces. Si bien la mayoría de la gente piensa que puede obtener un paquete de seis haciendo muchos abdominales, el objetivo es eliminar la grasa corporal para que aparezcan los músculos subyacentes. Ahí es cuando entra en juego HIIT. Correr, andar en bicicleta y nadar son excelentes formas de comenzar a sudar. Un ejemplo de una sesión HIIT es:
   • Haz diez sprints en los 100 m combinados con una caminata de 100 m. Esto significa que corres 100 metros y luego regresas rápidamente al punto de partida. Repita esto 10 veces y espere que una sesión dure aproximadamente 30 minutos. El objetivo es mantener la frecuencia cardíaca alta durante unos 30 minutos. Haga esto 5 veces a la semana en combinación con su entrenamiento de abdominales.
4. Haga un plan para su entrenamiento y cúmplalo. Es mejor hacer el ejercicio cardiovascular por la mañana y el ejercicio para los abdominales por la tarde o la noche. También comience con una dieta saludable de inmediato y manténgala durante un mes.

Parte 2 de 2: Cambiar su dieta

1. Opte por una comida sana y honesta. Esto significa que no utiliza alimentos preprocesados. En cambio, su comida consiste en una nutrición completa, completa y equilibrada. Con los alimentos procesados ​​puede pensar en los siguientes productos, por ejemplo:
   • Las patatas fritas, las hamburguesas, la pizza y todas las demás comidas preparadas son alimentos de fábrica y definitivamente no debes comer más.
2. Come una dieta balanceada. Para realmente darle una oportunidad a su paquete de seis, necesita una dieta balanceada que consista en proteínas magras, frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa y carbohidratos saludables (pero no muchos de estos). Pero el desayuno y las comidas posteriores al entrenamiento pueden contener más carbohidratos.
3. Consuma 6 comidas pequeñas al día. Mejor que saltarse comidas para bajar de peso, puede pasar a dividir sus comidas en 6 comidas más pequeñas por día. Cada comida no debe contener más de 400 calorías. Como se indicó anteriormente, es importante que siga una dieta equilibrada, por lo tanto, suficientes proteínas, frutas, verduras y cereales integrales, todos los días. Si no planea cocinar con cada comida, también puede tomar un batido de proteínas como refrigerio. Un programa diario para una dieta de seis paquetes podría verse así:
   • Desayuno: Un huevo revuelto con espinacas y queso desnatado. Agrega dos rebanadas de pan tostado integral.
   • Merienda 1: Dos bolas de yogur helado sin nata.
   • Almuerzo: Pasta de camarones, Pasta al pomodoro, champiñones, aceitunas, camarones, hierbas, verduras.
   • Merienda 2: Un plato de sopa de tomate.
   • Cena: Pollo guisado con verduras.
   • Merienda 3: Batido de proteínas.
4. Beber mucha agua. Es importante mantener su nivel de hidratación, especialmente durante este mes de entrenamientos intensos. Beber agua también ayuda a prevenir la retención de agua debido a la deshidratación. Beba agua fresca y fresca durante todo el día para mantenerse fresco, alerta y con energía.

Consejos

• Recompénsese por asegurarse de cumplir con su plan y su dieta. Tal vez sea unas vacaciones en la playa, comprando ropa nueva o mostrando tus nuevos abdominales en esa fiesta en la playa donde estará tu ex.