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• Al paso
• Parte 1 de 2: Tener un estilo de vida saludable para su corazón
• Parte 2 de 2: Consumir una dieta saludable para tu corazón

Un estilo de vida saludable es clave para mantener un corazón sano. El corazón es un músculo importante que suministra nutrientes a todo el cuerpo y, como cualquier otro músculo, debe mantenerse con el entrenamiento adecuado. Por lo tanto, tenga en cuenta que mantener un corazón sano significa eliminar la mayor cantidad posible de hábitos de alto riesgo de su vida. Para algunas personas, esto puede significar realizar cambios importantes en todos los aspectos de su vida diaria. Incluso eliminar algunos factores de riesgo para mejorar la salud de su corazón puede generar muchos beneficios.

Al paso

Parte 1 de 2: Tener un estilo de vida saludable para su corazón

1. Detenga todas las formas de consumo de tabaco. El consumo de tabaco aumenta el riesgo de daño cardíaco. Tanto el tabaco como la nicotina tienen un alto contenido de sustancias químicas que dañan los vasos sanguíneos y el corazón, y esto provoca aterosclerosis, una acumulación de placa de colesterol, grasa y calcio en los vasos que estrecha las arterias y reduce el flujo sanguíneo.
   • El monóxido de carbono en el humo del cigarrillo también se ha relacionado con las tasas de mortalidad y morbilidad. Interfiere con el oxígeno, por lo que su corazón está bajo presión para proporcionar oxígeno adicional para compensar. El estrechamiento de los vasos sanguíneos, combinado con el estrés en el corazón, puede resultar en un ataque cardíaco. La única forma de detener esta carga sobre su corazón y luchar por un corazón más sano es dejar de fumar.
   • Aproximadamente 1 de cada 5 muertes en los Estados Unidos es causada por el humo del cigarrillo. El tabaquismo es la principal causa evitable de muerte en los Estados Unidos, según el Instituto Nacional de Salud.
2. Incluya el movimiento en su rutina diaria. Una forma de fortalecer cualquier músculo es entrenarlo. Lo mismo ocurre con tu corazón. Esto es lo que recomienda la Dutch Heart Foundation:
   • Al menos 30 minutos al día de ejercicio aeróbico de intensidad moderada para bombear la sangre y mejorar drásticamente la salud de su corazón. Idealmente, debería hacer esto cinco días a la semana para que pueda hacer un total de 150 minutos de ejercicio aeróbico.
   • Alternativamente, puede hacer 25 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad durante un mínimo de tres días a la semana, por un total de 75 minutos.
   • También debe incluir entrenamiento de fuerza (con pesas) al menos 2 días a la semana además de cardio.
   • ¡Trabaje siempre hacia una rutina saludable! Comience con no más de lo que pueda hacer cómodamente, luego aumente sistemáticamente la dificultad a medida que pueda manejar más. De hecho, una rutina demasiado exigente demasiado pronto puede forzar su corazón y anular el propósito. Si tiene algún problema de salud, hable con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.
3. Mantener un peso saludable. Un peso demasiado alto hace que su cuerpo requiera más esfuerzo de su corazón para mantener un nivel básico de reposo. Esta tensión constante en su corazón puede sobrecargarlo y provocar más problemas en el futuro. El ejercicio y una dieta saludable lo ayudarán a perder el peso que ejerce presión sobre su corazón. Las afecciones cardíacas peligrosas causadas por la obesidad son:
   • Enfermedad de las arterias coronarias: esta afección es causada por la acumulación de placa en las arterias que sirven al corazón. La placa puede estrechar las arterias a medida que crece, lo que reduce el flujo sanguíneo y, por lo tanto, la cantidad de oxígeno que puede llegar a su cuerpo. Además, su corazón tiene que trabajar más para impulsar la sangre a través de los canales estrechos, lo que puede causar angina (dolor en el pecho por falta de oxígeno) o incluso un ataque cardíaco.
   • Presión arterial alta: si su corazón tiene que bombear más fuerte para distribuir la cantidad correcta de oxígeno y nutrientes en su cuerpo, los vasos y su corazón pueden dañarse con el tiempo. Su riesgo de hipertensión arterial es significativamente mayor si es obeso o tiene sobrepeso.
   • Accidente cerebrovascular: si se rompe una placa que se ha desarrollado en las arterias, la placa puede causar un coágulo de sangre. Si el coágulo de sangre se forma cerca de su cerebro, su cerebro puede volverse deficiente en sangre y oxígeno, resultando en un derrame cerebral.
4. Adquiera el hábito de controlar su presión arterial y sus niveles de colesterol con regularidad. Esto lo mantendrá informado sobre la salud de su corazón y le dará la oportunidad de tomar medidas antes de que se desarrolle algo grave.
   • Pruebas de presión arterial: debe controlar su presión arterial cada dos años. Si su presión arterial está por encima de 120/80, es probable que su médico le recomiende que se controle la presión arterial todos los años (o más, dependiendo de qué tan alta sea la lectura y si tiene problemas renales, enfermedad cardíaca, etc.). Su empleador o farmacia también pueden ofrecer máquinas automáticas para medir la presión arterial de forma gratuita. Úselos con la frecuencia que desee además de las visitas al médico de cabecera. Si su presión arterial está por encima de 140/90 y su médico no lo sabe, es importante que se comunique con él lo antes posible.
   • Pruebas de detección de colesterol: todos los hombres mayores de 34 años deben hacerse las pruebas de detección cada cinco años. Su médico tomará muestras de sangre y hará que se analicen los niveles de colesterol en el laboratorio. Él o ella discutirá con usted los resultados y las mediciones. Si tiene factores de riesgo que hacen que sea más probable que tenga el colesterol alto, se recomienda que se haga la prueba a partir de los 20 años. Los factores de riesgo pueden incluir antecedentes familiares directos, diabetes o enfermedad cardíaca previa. Dependiendo de una rutina regular, su médico puede solicitar que lo examinen con más frecuencia.
5. Evite demasiado estrés. El estrés puede jugar un papel muy importante en la salud de su corazón. El aumento del estrés libera cortisol y adrenalina, lo que aumenta la presión arterial y los niveles de colesterol. Los comportamientos relacionados con el estrés también pueden tener efectos negativos en su salud, hacer que fume, beba y coma más y se vuelva menos activo físicamente. Todos estos comportamientos contribuirán negativamente a la salud de su corazón.
   • El ejercicio, la dieta y dejar de fumar y tomar café pueden ayudar a reducir el estrés. Debe considerar esto en su vida, especialmente cuando está estresado.
6. Cuida tu salud mental. Ciertas condiciones de salud mental pueden llevar a comportamientos que son dañinos para la salud de su corazón. Estos incluyen trastornos de depresión y ansiedad, incluidos trastornos como el trastorno bipolar y el TOC. Estos comportamientos pueden manifestarse con síntomas de comer en exceso, reducción de la alimentación, apatía, inactividad física, estrés, aumento de la presión arterial y muchos otros síntomas que afectan negativamente su corazón.
   • Si se ha diagnosticado una afección de salud mental o cree que puede tenerla, asegúrese de consultar a su médico lo antes posible. Solo su médico puede tratar su enfermedad mental de manera eficaz y determinar el efecto que tiene en el resto de su salud física.

Parte 2 de 2: Consumir una dieta saludable para tu corazón

1. Consuma una dieta saludable. Elija una dieta que evite los alimentos saturados y con grasas trans, como carnes rojas, bocadillos congelados y alimentos procesados. También debe evitar los alimentos ricos en sal y colesterol. El pescado que contiene ácidos grasos omega-3, como la caballa y el salmón, puede reducir el riesgo de problemas cardíacos. La Fundación Holandesa del Corazón recomienda que su dieta consista principalmente en lo siguiente (consulte la siguiente sección para obtener más detalles):
   • Frutas y vegetales
   • Cereales integrales
   • Productos lácteos bajos en grasa.
   • Aves de corral
   • Frutos secos y pescado
2. Concéntrate en eso superalimentos que sean saludables para su corazón a su dieta. Los superalimentos son una categoría de alimentos que los medios de comunicación han popularizado para denotar alimentos con los llamados beneficios para la salud. Este término no es comúnmente utilizado por profesionales de la salud nutricional clínicamente capacitados. Sin embargo, se cree que muchos de estos alimentos tienen un alto valor nutricional y muchos de ellos pueden tener beneficios para la salud en comparación con otras opciones alimentarias tradicionales. Algunas de estas opciones de alimentos incluyen:
   • Aguacates: los aguacates se consideran un "superalimento" debido a su alto contenido de grasas monoinsaturadas. Las grasas monoinsaturadas, a diferencia de las grasas saturadas, son líquidas a temperatura ambiente y tienen la capacidad de reducir los niveles de colesterol. Los aguacates también son únicos porque contienen fitosterol, que compite con el colesterol en el cuerpo por su absorción. Al luchar contra el colesterol, absorbe menos colesterol, lo que reduce sus niveles de colesterol.
   • Aceite de oliva virgen extra: el aceite de oliva virgen extra es rico en grasas monoinsaturadas, lo que ayuda a reducir el colesterol "malo" (colesterol LDL). También se ha demostrado que el aceite de oliva ayuda a prevenir los coágulos de sangre y mantiene un nivel de azúcar en sangre uniforme.
   • Frutos secos: los cacahuetes y los frutos secos (nueces, pistachos, nueces, etc.) son excelentes fuentes de fitoquímicos, vitaminas, fibra, minerales y grasas insaturadas. Se ha demostrado que todos estos son buenos para el corazón al aumentar el HDL (colesterol bueno), reducir el colesterol LDL (colesterol malo) y reducir la presión arterial.
   • Quinua: la quinua es un alimento básico vegetal de América del Sur. Este alimento tiene un alto contenido en proteínas y contiene vitaminas, minerales y fibra.
   • Chocolate negro: los chocolates negros deben contener al menos un 70% de cacao. Este tipo de chocolate contiene un alto contenido de flavonoides, que pueden reducir la presión arterial. Si bien puede ser bueno para la salud de su corazón, también es muy alto en calorías y no debe consumirse en grandes cantidades.
   • Salmón: el salmón es una fuente de proteína muy saludable que también contiene altas cantidades de ácidos grasos omega-3 / aceite de pescado, que se ha demostrado que ayuda claramente a la salud cardiovascular.
   • Avena: la avena es un grano integral con alto contenido de fibra que ayuda a prevenir la absorción del colesterol. La avena triturada proporciona los mayores beneficios porque tiene un tiempo de digestión prolongado y un índice glucémico bajo. Un índice glucémico bajo evitará que aumente el nivel de azúcar en la sangre, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas con el tiempo.
   • Naranjas: las naranjas también son ricas en fibra soluble que ayuda a reducir la absorción de colesterol. También contienen potasio (que puede ayudar a equilibrar la sal) y vitamina C.
   • Frijoles: casi todos los tipos de frijoles proporcionan altos niveles de proteínas, fibra y minerales. Los frijoles brindan beneficios similares a la avena partida, ayudando a reducir el colesterol y la presión arterial con un índice glucémico bajo.
3. Evite los alimentos que son malos para su corazón. Siempre debe evitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, grasas trans, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, azúcar y colesterol. Esto incluye carnes rojas, bocadillos, alimentos fritos, papas fritas, refrescos, exceso de mantequilla, etc. La mayoría de las personas saben cuándo comen alimentos poco saludables. Use su juicio y sentido común, y preste atención a las etiquetas nutricionales que muestran las cantidades diarias recomendadas.
4. Limite el alcohol a una cantidad saludable. Según la Fundación Holandesa del Corazón, tanto hombres como mujeres pueden beber un máximo de un vaso por día para proteger el corazón. Más que eso tendrá el efecto contrario.
   • El alcohol puede dañar el corazón al contribuir a la hipertensión arterial, los accidentes cerebrovasculares y la obesidad si no se bebe con moderación.
   • Además, el alcohol puede provocar un aumento de los niveles de triglicéridos. Esta es una forma específica de grasas que puede causar afecciones como pancreatitis. Beber alcohol durante mucho tiempo puede provocar daños irreversibles en el páncreas (pancreatitis crónica).
5. Agrega suplementos nutricionales a tu dieta. Si bien debe obtener la mayoría de los nutrientes de su dieta, los suplementos pueden ayudar a compensar las deficiencias menores en su dieta. Estos suplementos específicos se pueden encontrar en los superalimentos mencionados anteriormente y se ha demostrado que brindan beneficios para la salud de su corazón:
   • Vitaminas y minerales: una vitamina diaria es un buen suplemento que puede proporcionarle vitamina B3 (niacina), vitamina K, vitamina E y magnesio saludables para el corazón.
   • Hierbas: se dice que el ajo, la equinácea y el ginseng tienen beneficios para la salud del corazón.
   • Otros: a muchas personas no les gusta comer pescado, que tiene muchos beneficios para la salud del corazón. Alternativamente, puede probar píldoras que contienen ácidos grasos omega-3 en combinación con coenzima Q10.