Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 4: muévete
• Parte 2 de 4: Elegir la comida adecuada
• Parte 3 de 4: Cuidando su equilibrio de humedad
• Parte 4 de 4: Tomar decisiones saludables

Estar en buena forma física es más que hacer unos pocos ejercicios. Cómo su ejercicio también es importante, al igual que su dieta y estilo de vida. Conocer los entresijos de la aptitud física es una parte esencial para mantenerse saludable.

Al paso

Parte 1 de 4: muévete

1. Estírate antes y después del entrenamiento. El estiramiento aumenta su flexibilidad, por lo que es menos probable que se lastime. También ayuda a calentar el cuerpo antes de hacer ejercicio y a refrescarse después del ejercicio.
   • Por ejemplo, intente hacer flexiones antes de hacer ejercicio para que su cuerpo funcione. También puede hacer cosas como agacharse para tocarse los dedos de los pies. Otro ejercicio es pararse con los brazos por encima de la cabeza y las manos tocándose. Inclínese hacia un lado y luego hacia el otro y estire los brazos mientras se mueve.
2. Asegúrese de trabajar lo suficiente en su estado físico. Para estar en buena forma física, debe trabajar en su estado físico durante al menos 150 minutos a la semana, o 75 minutos si su ejercicio aeróbico es más intenso. El ejercicio aeróbico ayuda a su cuerpo a absorber más oxígeno y mejora la función de su corazón y pulmones. También encontrará que tiene más energía y puede ayudar con la presión arterial alta. Esto es cierto ya sea que su objetivo sea perder grasa, ganar músculo o ambas cosas.
   • Ejemplos de ejercicios aeróbicos son trotar, nadar, bailar y montar en bicicleta.
3. Integre el entrenamiento de fuerza. Debes hacer entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Esto también se aplica si su objetivo no es ganar mucha masa muscular. Para perder peso, debe reemplazar parte de ese peso con músculo para obtener una apariencia tonificada. El entrenamiento de fuerza te ayuda a desarrollar tus músculos gradualmente.
   • Haz la prensa de pecho. Acuéstese boca arriba sobre una superficie plana. Dobla tus rodillas. Sostenga un peso en cada mano. Comience a la altura del pecho con los codos doblados, luego empuje las mancuernas en el aire. Devuélvelas a la altura del pecho. Repita esto durante 6-8 repeticiones, luego haga una pausa antes de comenzar de nuevo.
   • Haz flexiones de bíceps. Párese derecho, sosteniendo una mancuerna en una mano, con la palma hacia arriba. Su brazo debe estar doblado por el codo. Levante la barra hasta el hombro doblando el brazo hacia arriba y luego baje lentamente el peso. Levanta el peso de nuevo. Repita esto seis u ocho veces y luego tómese un descanso. Haz lo mismo con el otro brazo.
   • Practica extensiones de rodilla. Siéntese en un banco o mesa resistente donde sus pies no puedan tocar el piso. Ponte pesas en los tobillos. Levanta la rodilla hasta que esté completamente extendida y luego bájala. Repita esto de seis a ocho veces y luego descanse. Trabaja con varias series de repeticiones. Haz lo mismo con la otra pierna.
   • Realiza elevaciones de pantorrillas. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Lentamente, empújese hacia arriba hasta que esté de puntillas, o al menos la parte delantera de sus pies. Baja de nuevo. Repita esto de seis a ocho veces y luego descanse. Aumente gradualmente el número de series. Este ejercicio trabaja los músculos de la pantorrilla.
4. Haz ejercicios de equilibrio. Los ejercicios de equilibrio ayudan a mejorar su equilibrio. Intente hacer ejercicios de equilibrio varias veces a la semana. Una manera fácil de mejorar su equilibrio es intentar mantener el equilibrio sobre una pierna. Cambia de pierna después de un tiempo.
   • Los ejercicios de equilibrio y de core son algunos de los tipos de ejercicio más olvidados. Recuerde que todo comienza en su núcleo, ¡incluso su actitud en la vida cotidiana! Su núcleo debe ser fuerte y también su equilibrio.
5. Aumente su flexibilidad. La flexibilidad le ayuda a protegerse de las lesiones, ya que a menudo son los músculos tensos los que se lesionan. También puede hacer que sus músculos se vuelvan más gruesos a medida que los estira.
   • Para mejorar su flexibilidad, realice actividades como pilates o yoga. Ambos se basan en movimientos lentos para estirar los músculos con el tiempo. También pueden mejorar su equilibrio. Busque clases en un gimnasio local.
   • Estírate todos los días o al menos varias veces a la semana. El estiramiento regular ayuda a que sus músculos se alarguen, aumentando su flexibilidad cuanto más tiempo lo haga. Puedes hacer algunos de los mismos estiramientos que antes del entrenamiento. Sin embargo, también puede hacer ejercicios como acostarse boca abajo y empujar el pecho hacia arriba por los hombros y sostenerlo durante unos 10 segundos. Otro estiramiento es sentarse en el suelo con las piernas estiradas. Con ambas manos, levante una pierna y doble el pie hacia atrás mientras lo hace. Mantenga esta posición durante unos segundos. Continúe con la otra pierna.
6. No seas demasiado rápido. Si no ha hecho mucho ejercicio durante mucho tiempo, no comience inmediatamente con un programa de entrenamiento intensivo. En cambio, expande lentamente el entrenamiento con el tiempo. Si hace demasiado demasiado pronto, puede lesionarse.
   • Al igual que con cualquier cosa nueva, el cuerpo necesita tiempo para adaptarse y ponerse al día gradualmente. Agregar demasiado ejercicio demasiado pronto puede causar lesiones o enfermedades. Escuche las limitaciones de su cuerpo.

Parte 2 de 4: Elegir la comida adecuada

1. Incluya suficientes proteínas en su dieta. Su cuerpo necesita proteínas para reconstruir muchas partes de su cuerpo, desde sus músculos hasta su sangre. También proporcionan los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita para sobrevivir. Los alimentos ricos en proteínas, por ejemplo, a menudo contienen mucho hierro, que transporta oxígeno en la sangre.
   • El gobierno de EE. UU. Recomienda que las mujeres de 19 a 30 años consuman el equivalente a 165 gramos de proteína por día, mientras que las mujeres de 30 años o más deben limitarse a 150 gramos de proteína por día en base a un estilo de vida moderado. Los hombres de 19 a 30 años deben obtener el equivalente a 195 gramos de proteína por día, mientras que los hombres de 30 a 50 años deben obtener 180 gramos de proteína por día a través de su dieta; los hombres mayores de 50 años deben limitarse a 165 gramos.
2. Elija proteínas magras. Es importante elegir proteínas magras, ya que las proteínas con un alto contenido de grasas saturadas pueden ser perjudiciales para la salud con el tiempo.
   • Algunas buenas fuentes son el pollo, el pescado y el pavo. Sin embargo, también puede comer carne de res, especialmente si compra variedades magras. Por ejemplo, elija carne molida que contenga menos del 10% de grasa.
   • Los frijoles, nueces y semillas pueden proporcionar la proteína que necesita si es vegetariano. Los huevos también son una gran fuente de proteínas si decide incluirlos en su dieta.
   • Una forma de hacer que las proteínas sean más magras es eliminar la grasa antes de comenzar a cocinar, como cortar el borde graso de una chuleta de cerdo.
3. Come suficientes verduras. Las verduras le ayudan a obtener las vitaminas y los minerales adecuados en su dieta. También le dan fibra para mantener saludable su tracto digestivo. Deben ser una gran parte de su dieta, especialmente porque hacen que se sienta más lleno durante más tiempo, con menos calorías que muchos otros alimentos.
   • Las mujeres de 19 a 50 años deben comer 2 1/2 tazas de verduras al día. A partir de los 50 años, deben reducir esta cantidad a dos tazas, basándose en un nivel de ejercicio moderado.
   • Los hombres de 19 a 50 años deben comer tres tazas de verduras al día. Después de los 50, pueden reducir esto a 2 1/2 tazas al día, basándose en un nivel de ejercicio moderado.
4. Come mucha fruta. Las frutas deben ser una parte importante de su dieta, ya que proporcionan importantes nutrientes y fibra. Algunos también le ayudan a obtener suficientes líquidos.
   • El gobierno recomienda que tanto los hombres como las mujeres de entre 19 y 30 años coman dos tazas de fruta al día. Los hombres mayores de 30 años deben comer dos tazas de fruta, mientras que las mujeres de esa edad deben comer una taza y media, según un nivel de ejercicio moderado a ligero.
   • Para decirlo de manera más simple, la mitad de su plato siempre debe consistir en frutas y verduras.
5. Elija cereales integrales. Al comer pan o pasta, es mejor elegir solo pan o pasta integral. Incluya otros cereales integrales en su dieta, como avena, quinua y arroz integral. El gobierno recomienda que el 50 por ciento de sus granos sean integrales.
   • Las mujeres adultas menores de 50 años deben comer 180 gramos de granos por día, después de lo cual deben cambiar a 150 gramos. Los hombres adultos menores de 30 años deben comer 240 gramos de granos, 210 gramos hasta los 50 y 180 gramos por día después de eso.
   • En principio, 30 gramos equivalen a una ración. Por ejemplo: una rebanada de pan tiene 30 gramos. Del mismo modo, una taza de cereal equivale a 30 gramos, mientras que 1/2 taza equivale a 30 gramos para la pasta cocida y el arroz.
6. Come y bebe productos lácteos. Si bien el gobierno no recomienda cuántos productos lácteos debe comer un adulto, los lácteos pueden incluir calcio y otros nutrientes en su dieta. Elija versiones bajas en grasa de sus productos lácteos favoritos para reducir la grasa.
   • Si no consume productos lácteos, el pescado enlatado, como el salmón con espinas todavía, es una buena opción para obtener calcio.
   • Si es vegetariano, también puede considerar alimentos fortificados. Los granos y jugos fortificados, por ejemplo, contienen calcio. Puede encontrar calcio en alternativas a la leche, como el arroz o la leche de almendras. También puede comer ciertos frijoles, productos de soya (como tofu) y verduras de hoja verde oscuro para obtener calcio (como col rizada, otras coles o paksoy).
7. Limite su consumo de grasas. Las grasas son una parte importante de su dieta. Aportan todo tipo de nutrientes que necesitas. Sin embargo, también son altos en calorías, por lo que debe limitar su ingesta diaria. Las mujeres de 19 a 30 años deben limitarse a las cucharadas. Por encima de esa edad, solo deben comer cinco cucharadas al día. Los hombres necesitan siete cucharadas hasta los treinta, pero luego se limitan a seis cucharadas.
   • Si bien necesita algo de grasa, es mejor limitar ciertos tipos de grasas, ya que las grasas sólidas generalmente son peores para usted. Tienden a aumentar el colesterol malo porque contienen más grasas trans y grasas saturadas.

Parte 3 de 4: Cuidando su equilibrio de humedad

1. Asegúrese de beber suficiente agua. El agua es esencial para el funcionamiento de tu cuerpo; en realidad, eres aproximadamente un 60% de agua. Su cuerpo no puede funcionar correctamente si no bebe suficiente agua todos los días.
   • Aunque la recomendación estándar es de ocho vasos de agua al día, el Instituto Estadounidense de Medicina está cambiando esa recomendación un poco más alto: nueve vasos al día para las mujeres y 13 para los hombres.
   • Durante el ejercicio, el cuerpo suda más y se necesita más agua para reponer esas reservas.
2. Bebe cuando pierdas agua. Cuando haga ejercicio, debe beber más agua. Incluso si está haciendo cualquier otra actividad que le haga sudar mucho, debe beber más agua. Con una pequeña cantidad de ejercicio, es posible que solo necesite unos pocos vasos de agua. Sin embargo, si realiza un trabajo pesado durante más de una hora, necesita aún más.
   • También necesita agua adicional en otros momentos, por ejemplo, cuando hace mucho calor afuera. También debe beber más agua cuando esté enferma o amamantando, ya que perderá más líquidos en esos momentos.
3. Come frutas y verduras. Consumir suficientes frutas y verduras puede ayudarlo a mantener altos sus niveles de humedad, especialmente si elige frutas y verduras con alto contenido de humedad. Ejemplos de frutas y verduras con un alto contenido de humedad incluyen verduras de hoja verde, sandía y pepino.
4. Elija bebidas hidratantes. Su ingesta de agua no tiene por qué consistir solo en agua; otras bebidas cuentan para el total. Sin embargo, debe omitir las bebidas que lo deshidratan en lugar de hidratarlo mejor.
   • Por ejemplo, el jugo hidrata pero agrega calorías adicionales. Sin embargo, puede diluirlo con agua para mantener el recuento de calorías más bajo. La leche también entra en esta categoría.
   • Las bebidas con cafeína pueden proporcionar hidratación, pero a menudo también son diuréticas. Por eso pueden formar parte de tu total diario, si tienes que limitarlos.
   • Las bebidas alcohólicas generalmente tienden a resecarlo.
5. Sazona tu agua. Si no le gusta el sabor del agua corriente, puede hacer algo al respecto. Agrega unas rodajas de cítricos para darle un poco más de sabor al agua. También puede agregar otras frutas e incluso verduras a su agua para un mejor sabor. Pruebe algunas bayas trituradas o pepino.

Parte 4 de 4: Tomar decisiones saludables

1. Descanse mucho. Si bien puede ser tentador quedarse despierto hasta tarde para terminar un buen libro, dormir lo suficiente es esencial para una vida saludable. También te mantiene más feliz y alerta. Duerma las ocho horas necesarias por noche.
   • Para ayudarse a dormir lo suficiente, asegúrese de seguir un horario. Acuéstate siempre a la misma hora. Si tiene dificultades para cumplir con esto, configure una alarma para recordar que debe irse a la cama. A tu cuerpo le gusta una rutina, y una vez que tengas un horario, sabrá que es hora de tener sueño cuando sea la hora de acostarse.
   • También tómese de 30 minutos a 1 hora antes de acostarse para relajarse. Apaga todas las pantallas electrónicas y prepárate para dormir. Al darse tiempo para relajarse antes de acostarse, puede asegurarse de quedarse dormido cuando lo necesite, en lugar de simplemente irse a la cama a esa hora.
   • Es interesante notar que un cuerpo privado de sueño tiende a querer más carbohidratos y anhela más carbohidratos a lo largo del día. Así es como su cuerpo puede obtener más energía, que debería haber obtenido a través de una buena noche de sueño.
2. Hágase examinar periódicamente por su médico. Es importante que un médico lo examine al menos una vez al año.De esa manera, el médico puede controlarlo para detectar cualquier afección que pueda desarrollar, como colesterol alto o presión arterial alta, y comenzar temprano con cualquier tratamiento necesario.
   • No olvide preguntarle a su médico cuál es el nivel de ejercicio adecuado para usted. Su médico también puede aconsejarle sobre la dieta correcta.
3. Beba alcohol solo con moderación. Investigaciones recientes han demostrado que un poco de alcohol puede ser útil, especialmente cuando se trata de vino. Puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular. Sin embargo, beber demasiado puede provocar una serie de problemas de salud, desde un mayor riesgo de cáncer hasta enfermedades del hígado y presión arterial alta.
   • Beber con moderación para las mujeres significa solo una bebida al día. Para los hombres, dos bebidas se consideran moderadas, hasta los 65 años, cuando tienen que cambiar a una bebida al día.
4. Deja de fumar. Fumar afecta negativamente a todas las partes de su cuerpo. Disminuye la capacidad pulmonar, lo que dificulta el ejercicio. Aumenta su presión arterial, lo que lo pone en riesgo de enfermedad cardiovascular. También puede dificultar el aumento de la masa muscular porque no llega tanto oxígeno a los músculos.
   • Involucre a sus seres queridos. Pueden ayudarlo a evitar que fume, siempre que les diga cómo desea que lo ayuden. Por ejemplo, tal vez podría pedirles que no fumen cerca de usted durante uno o dos meses.
   • Mantenerse activo. Cuanto más activo es, menos piensa en fumar. Trate de pensar en actividades que lo alejen del humo del cigarrillo, como salir a caminar o ir al cine, en lugar de ir a un club o bar.
   • Evite los desencadenantes. Si siempre fuma mientras realiza una determinada actividad, trate de no hacerlo durante un tiempo para no caer en la tentación.
5. Incorpora el movimiento a tu vida diaria. Si hace más ejercicio, estará más en forma, incluso si no es ejercicio aeróbico. Por ejemplo, estacione su automóvil más lejos en el estacionamiento si va a algún lugar; tienes que caminar más para llegar al destino. Elige usar las escaleras y saltarte el ascensor. En lugar de sentarse al teléfono, camina. Todas las pequeñas cosas se sumarán para convertirse en una persona más saludable.