Asume la pose del cuervo

Video: TRIPODE. 3 maneras de entrar + Transición desde Postura del cuervo

Contenido

Al paso
Parte 1 de 2: Dominar la pose del cuervo
Parte 2 de 2: Probar variaciones más avanzadas
Consejos
Advertencias
Artículos de primera necesidad

La postura del cuervo, también llamada postura de la grúa o Bakasana, suele ser la primera postura de equilibrio de brazos que aprenden los estudiantes de yoga. La postura del cuervo fortalece los brazos, las muñecas y los abdominales. Además, estira los músculos superiores de la espalda y abre la ingle. Puede ser un poco complicado al principio (¡y probablemente caerás en tu olfato al menos una vez!), Pero una vez que lo domines, la postura del cuervo es una posición divertida que te ayudará a desarrollar confianza y autoconciencia. De esta manera puedes adoptar una pose de cuervo perfecta.

Al paso

Parte 1 de 2: Dominar la pose del cuervo

Asegúrate de estar debidamente calentado. El cuervo tiene una actitud bastante activa. Por lo tanto, es importante que su cuerpo esté completamente calentado y que haya activado su núcleo antes de intentar esta postura.
Encuentra tu posición inicial. Es posible asumir la postura del cuervo desde múltiples posiciones.
- Comienza en Postura de rana. Esta posición de apertura de cadera es básicamente la misma que la del cuervo, ¡solo que en posición vertical! Póngase en cuclillas, con los pies apuntando hacia afuera y presione los codos contra la parte interna de los muslos.
- Comience desde una curva hacia adelante. Coloque los pies a una distancia de 5 a 7,5 cm y doble desde la cintura hasta que las palmas de las manos toquen el suelo. Doble ligeramente las rodillas si es necesario.
Pon tus manos en el suelo. Deben estar separados al ancho de los hombros, o tal vez un poco más.
- Separe los dedos. Esto te da más estabilidad. Si le parece bien, gire ligeramente las yemas de los dedos hacia el otro.
- Si es necesario, puede utilizar una banda para mantener los brazos rectos.
Coloque las rodillas sobre los tríceps. Para pasar a la postura del cuervo, doble ligeramente los codos, levante ligeramente los dedos de los pies e intente colocar las rodillas sobre los tríceps, lo más arriba posible de los codos. ¡Imagínese tratando de retraer las rodillas hacia las axilas!
- Recuerda estrujar Si hace esto: apriete la parte interior de los muslos contra su cuerpo, apriete las espinillas contra la parte superior de los brazos y contraiga los abdominales hacia adentro.
- Para facilitar la transición a la postura del cuervo, puede pararse sobre un bloque. Esto le dará un poco de altura adicional, lo que le facilitará colocar las rodillas en la posición correcta contra la parte superior de los brazos.
Mira frente a ti. Uno de los aspectos más importantes de la postura del cuervo es mantener la mirada hacia adelante. Si intenta mirar hacia abajo a sus manos o mirar hacia atrás a sus pies, perderá el equilibrio y caerá hacia adelante, ¡eso puede terminar dolorosamente si se cae de cara!
- Trate de enfocar su concentración en aproximadamente medio metro frente a sus manos. Trate de sostener la mirada con firmeza y no retraiga el cuello.
- Si el miedo a caer lo detiene, coloque una almohada o una manta en el piso frente a usted. Si te caes, ¡es mejor que te caigas sobre algo blando!
Levante un pie del suelo, seguido del otro. Mueva el peso hacia adelante apoyando las rodillas en los tríceps y colocándose sobre las puntas de los pies. Nunca intente "saltar" en la postura del cuervo. Mueva suavemente el peso hasta que sus pies no toquen el suelo.
- Si está nervioso, comience levantando suavemente un pie del piso. Luego alterna y levanta el otro pie del suelo. Cuando se sienta fuerte y equilibrado, intente levantar ambos pies al mismo tiempo.
- Cuando ambos pies no toquen el suelo, intente juntar los dedos gordos del pie. Tira de los talones lo más cerca posible de tu trasero.
Estire los brazos y levante la espalda. Una vez que haya tomado el cuervo y pueda sostenerlo durante más de unos segundos, puede hacer ajustes para perfeccionar la pose.
- Trate de mantener los brazos lo más rectos posible, no deben estar separados.
- Alrededor de tu espalda, apretando tus abdominales hacia adentro y hacia afuera.
- Trabaja gradualmente para mantener esta postura durante un minuto. Si le empiezan a doler las muñecas, intente pasar más peso a sus dedos.

Parte 2 de 2: Probar variaciones más avanzadas

Pasar del cuervo a la parada de cabeza. Para pasar de Crow Stand a Head Stand, lleve su barbilla a su pecho e inclínese hacia adelante. Haga esto de manera controlada, hasta que su cabeza toque ligeramente la alfombra.
- Levanta lentamente las piernas y apunta los dedos de los pies hacia arriba. Asegúrate de juntar los codos y de presionar también los muslos.
- Deje esta actitud realizando esta secuencia al revés.
Pasar de cuervo a chaturanga. Para hacer esto, asegúrese de cubrir el comienzo de la secuencia.
- Use el levantamiento hacia arriba en su espalda, glúteos y talones para disparar sus piernas hacia atrás en chaturanga.
- A partir de ahí, puede hacer la transición al perro que mira hacia arriba. Luego puedes exhalar y llevar al perro mirando hacia abajo.
Prueba el cuervo de lado. El cuervo de lado es una versión un poco más avanzada de la pose del cuervo. El cuervo lateral requiere un giro profundo y la capacidad de involucrar a todo el cuerpo en el ejercicio. Para lograr un cuervo de lado:
- Comenzando en la posición de silla, inclínese hacia adelante y gire el torso de modo que los tríceps de su brazo derecho estén contra la parte exterior de su rodilla izquierda (o viceversa).
- Lleva tus nalgas al suelo. Mantenga las rodillas hacia adelante, pero coloque las palmas de las manos en el suelo a su izquierda.
- Doble los codos, pero manténgalos fuertes y comprometidos. No dejes que se rompan. Levántese poniéndose ligeramente de puntillas y moviendo su peso hacia adelante. Tus rodillas deben estar juntas y apoyadas contra tu tríceps izquierdo.
- Cuando esté listo, levante los dedos del suelo para enfrentarse al cuervo lateral. Recuerde apretar los muslos juntos y distribuir su peso uniformemente en sus palmas y yemas de los dedos.
- Gire la mirada unos metros al frente o al lado suyo.

Consejos

- También puede poner su frente en un bloque si está tratando de enfrentarse al cuervo.

Advertencias

- La postura del cuervo no se recomienda para personas con lesiones en el hombro o la muñeca, personas con síndrome del túnel carpiano o mujeres embarazadas.