Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 2: Usar la forma correcta
• Consejos
• Advertencias

Hacer una parada de manos requiere dominio de la fuerza, la técnica y el equilibrio. Ya sea que sea porrista, gimnasta o yogui, puede aprender a hacer el pino y así estar más centrado, aprender técnicas de equilibrio y pasar a las habilidades más avanzadas, como balancear un puente desde el pino o la transferencia del pino. .

Al paso

Parte 1 de 2: Usar la forma correcta

1. Ir pararse de manos usando la técnica adecuada. Lo primero que debe hacer si desea poder mantener la parada de manos es utilizar la técnica correcta para realizar la parada de manos. Si no comienza con una base sólida, será difícil mantener la parada de manos durante mucho tiempo. Esto es lo que debe hacer:
   • Ponte de pie con los brazos levantados por encima de la cabeza, como si estuvieran pegados a las orejas.
   • Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
   • Da un paso adelante con tu pierna dominante. Aproximadamente la mitad de una estocada.
   • Incline su cuerpo hacia adelante mientras mantiene la espalda recta. Tu pierna no dominante debe subir primero.
   • Coloque las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros.
   • Levante su pierna dominante hasta llegar a su pierna no dominante.
   • Estire las piernas y mantenga la espalda y el cuerpo rectos.
2. Presione sus dedos en el suelo para mantener un fuerte agarre en el suelo. Puede pensar que toda la fuerza tiene que provenir de sus muñecas, cuando en realidad lo más importante es presionar con las palmas y las yemas de los dedos para desarrollar suficiente fuerza, casi como si estuviera empujando y agarrando el piso. al mismo tiempo.
   • Si ejerce toda la presión sobre las muñecas, las posibilidades de lesionarse son altas y, al mismo tiempo, le dificulta mucho más mantener el equilibrio. Si ejerce demasiada presión en las muñecas, perderá el equilibrio y volverá a ponerse de pie.
3. Asegúrate de no arquear la espalda. Otro error a evitar es arquear la espalda. Esto no solo puede causar lesiones, sino que también puede hacer que se caiga hacia adelante, ya que el arqueamiento de la espalda hará que sus piernas se muevan más allá de su cabeza. En cambio, te concentras en mantener esa parte de tu cuerpo recta desde los hombros hasta la cintura. Puede pensar erróneamente que no arquea la espalda en absoluto, así que pídale a alguien o un asistente que revise su postura.
4. Sigue estirando los dedos de los pies. Mantenga los dedos de los pies rectos mientras equilibra su cuerpo y asegúrese de que sus pies estén completamente alineados con su espalda y cuerpo. Si sus pies están doblados, será más difícil controlarlos y será más probable que se hundan más allá de su cabeza. En su lugar, concéntrese en mantener los dedos de los pies rectos y agradables desde el momento en que se pone de pie hasta que vuelve a caer.
5. Aprieta tus glúteos. Otra cosa que puede hacer para mantener la parada de manos es contraer los glúteos para que sus glúteos estén tensos mientras hace la parada de manos. Esto mantendrá su poder centrado y le facilitará mantener el control de su parada de manos. Puede practicar esto primero mientras está de pie para dominarlo antes de hacer una parada de manos completa.
   • Si ha olvidado tensar los glúteos, puede hacerlo tan pronto como se ponga de pie y note que está a punto de perder el equilibrio.
6. Junta las piernas. Otra cosa que puede hacer para mantener la posición de manos es juntar las piernas. Idealmente, debe haber muy poco o ningún espacio entre las piernas y deben estar paralelas entre sí. Mantener las piernas juntas puede evitar que una pierna se caiga hacia un lado, lo que le hará perder el equilibrio.
   • Sin embargo, también puede mantener el equilibrio manteniendo las piernas divididas, pero eso debe tener un propósito.
7. No olvides respirar. Muchas personas se quedan paralizadas cuando se paran de manos porque se ponen nerviosas o quieren concentrarse. Cuando esto sucede, muchas personas se olvidan de respirar y exhalan por completo. Si hace esto, no podrá permanecer parado de manos por mucho tiempo y será mucho más probable que se maree. Asegúrese de seguir respirando profundamente, inhalando y exhalando desde el estómago, concentrándose tanto en la respiración como en mantener el cuerpo erguido.
   • Cuando respira con determinación, mantiene el control de su cuerpo y encontrará que mantener la parada de manos es mucho más fácil. En el yoga, por ejemplo, la respiración decidida es clave para cualquier postura, especialmente la parada de manos.
8. Mantenga sus brazos cerrados junto a sus oídos. Debe verificar para asegurarse de que sus brazos estén cerrados junto a sus oídos. Si están demasiado separados, no son paralelos o incluso demasiado por encima o por debajo de las orejas, será difícil sostener una parada de manos por mucho tiempo. La próxima vez que haga el pino, asegúrese de que sus manos estén en la posición correcta. Esto le permite mantener la parada de manos por mucho más tiempo.
9. Entrena tus músculos centrales. Los músculos centrales, como los abdominales y los músculos lumbares, son esenciales para mantener la posición de manos, así como cualquier postura de equilibrio. Si desea poder mantenerse parado de manos, tendrá que trabajar los músculos centrales para tener una base más sólida con la que trabajar. Puede trabajar en un entrenamiento de brazos y abdomen todos los días para fortalecerse para la parada de manos. Aquí hay algunos ejercicios que puede hacer para los músculos centrales:
   • El abdominales estándar. Acuéstese boca arriba, levante las rodillas, cruce los brazos sobre el pecho y suba hacia las rodillas, luego bájese de espaldas. Haz dos series de 20.
   • El plátano. Para este ejercicio, acuéstese boca arriba, con las manos extendidas frente a usted ya unos centímetros del suelo, y haga lo mismo con los pies hasta que su cuerpo tome la forma de un "plátano". Mantenga esta posición durante 10 segundos y repita.
   • La bicicleta. Acuéstese en el suelo con las manos detrás de la cabeza y el cuello y "pedalee" con las piernas en el aire. Levanta el codo hacia la rodilla opuesta mientras se mueve hacia tu cabeza y repite con el otro codo. Conduce durante 30 segundos a la vez.

Consejos

• Pídale a alguien que actúe como un "muro" y tan pronto como sienta que lo va a hacer, pregúntele si puede dejarlo ir.
• Aprender a hacer el pino requiere mucha práctica y si no funciona de inmediato, está bien. Algunas personas no pueden hacer el pino.
• Imagina que estás usando una "pared invisible" como soporte. Coloque sus manos a unos centímetros de esta "pared", tratando de no golpearla cuando esté parado de manos, y finja tocar la pared como una forma de mantener mejor su equilibrio. Esto ayudará a visualizar una parada de manos cuidadosa.
• Cuando salga de la parada de manos, hágalo sobre una superficie blanda, ya que probablemente le resultará doloroso las primeras veces.
• Para permanecer en el pino, intente mantener el equilibrio contra una pared. Una vez que pueda hacer esto durante unos 10 segundos, intente sin. Luego regrese a la pared y manténgala presionada durante 20 segundos, etc.
• Trabaja en la fuerza en tus brazos / núcleo. Esto le permitirá mantener la parada de manos por más tiempo.
• Le ayudará si tiene confianza. Para generar confianza, primero intente hacer el pino contra una pared.
• Al hacer una parada de manos, mantenga la espalda recta. Cuando se caiga, intente moverse hacia el lado en el que se cae.
• Pruebe la parada de manos al aire libre en su jardín, donde tiene mucho espacio abierto. El terreno irregular o inclinado también puede ayudarlo a hacer el pino desde muchos ángulos diferentes. De esa manera, hacer el pino en un terreno plano será mucho más fácil.

Advertencias

• Cuando se estire, tenga cuidado con el cuello y la espalda.
• Al hacer el pino, asegúrese de tener unos dos metros de espacio libre a su alrededor para protegerse y proteger a otras personas.
• Tenga cuidado: si tiene un tapete resbaladizo, puede resbalar fácilmente.
• Si comienza a doler, deje de rodar.
• No se ponga de manos contra una pared con cuadros o pinturas en la pared.
• Asegúrese de que haya suficiente espacio a su alrededor para que usted y otras personas no sean golpeados. Si golpea a alguien, puede herirlo gravemente.
• Asegúrese de que no haya armarios, cosas frágiles, etc. en el camino si se cae.