Contenido

• Al paso
• Método 1 de 4: Realice cambios saludables en su estilo de vida
• Método 2 de 4: ejercicios de respiración profunda
• Método 3 de 4: cambia tu forma de pensar
• Método 4 de 4: obtenga tratamiento profesional

Si está constantemente preocupado, tenso, pensando negativamente o siempre esperando que sucedan cosas catastróficas, es posible que esté lidiando con un trastorno de ansiedad. Si bien las causas exactas de los trastornos de ansiedad son inciertas, a menudo están presentes los mismos factores de riesgo que un miembro de la familia que tiene un trastorno de ansiedad, ha experimentado un trauma o tiene una enfermedad mental. Afortunadamente, la combinación correcta de medicamentos, tratamiento cognitivo y cambios en el estilo de vida puede ayudar a reducir los síntomas y superar la ansiedad.

Al paso

Método 1 de 4: Realice cambios saludables en su estilo de vida

1. Busque apoyo social incluso si no quiere intentarlo. Las personas con fuertes conexiones sociales tienden a lidiar con diferentes circunstancias de la vida de una manera más saludable que las personas sin estas conexiones. Conozca a nuevas personas para mantenerse a sí mismo mientras aprende a controlar su ansiedad. Únase a un grupo local de apoyo para la ansiedad, únase a una organización religiosa o espiritual, o haga que usted y un grupo de amigos cercanos se reúnan con frecuencia.
   • Un sentido de conexión y tranquilidad de otras personas puede tener efectos positivos drásticos en su salud en general. De hecho, las investigaciones muestran que las personas mayores con poco apoyo social tienen un mayor riesgo de morir.
   • La soledad puede ser más peligrosa para su salud que la obesidad y puede acortar su vida útil de la misma manera que fumar 15 cigarrillos al día. Por esa razón, es importante pasar tiempo con los demás.
2. Haz del sueño una prioridad. El sueño y la ansiedad tienen una compleja relación del huevo o la gallina. La falta de sueño puede provocar ansiedad y la ansiedad puede provocar una mala noche de sueño. Para controlar su ansiedad, concéntrese en dormir al menos siete horas cada noche. Utilice los siguientes consejos para dormir lo suficiente:
   • Tenga un horario de sueño regular.
   • Apague los aparatos electrónicos 30 minutos antes de acostarse.
   • Ve a dormir a la misma hora todos los días.
   • Haz de tu dormitorio un ambiente confortable y estrictamente para dormir.
   • Asegúrese de que su dormitorio esté fresco y oscuro.
   • Haga ejercicio no menos de 2 horas antes de irse a dormir.
   • Desarrolle un ritual de relajación para la noche.
   • Use aromaterapia como aromas de lavanda para ayudarlo a relajarse.
   • No beba más café por la tarde.
   • No coma demasiado antes de irse a dormir.
   • Salga todos los días cuando el sol brille.
   • Deje de fumar (la nicotina puede afectar negativamente su sueño).
   • No beba alcohol 2 horas antes de irse a dormir.
3. Haga ejercicio a diario. Además de mantener la salud física en general, el ejercicio puede tener un impacto profundo en su bienestar mental. La actividad física genera endorfinas, que suministran al cuerpo sustancias químicas que te hacen sentir bien. Como resultado, el ejercicio regular puede aliviar el estrés y distraerlo de sus preocupaciones.
   • Los médicos sugieren hacer ejercicio durante unos 30 minutos todos los días. Caminar, trotar, remar o andar en bicicleta: la elección es suya. Simplemente elija una actividad a la que comprometerse.
4. Come una dieta balanceada. Es posible que no comprenda completamente la relación entre lo que come y cómo se siente, pero ciertamente está ahí. Ciertos alimentos y bebidas, como el azúcar refinada o la cafeína, pueden empeorar la ansiedad. En su lugar, beba mucha agua y coma comidas saludables que incluyan frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa y proteínas magras.
   • Base su dieta en productos frescos, pescado, frijoles, legumbres, nueces, granos integrales y aceites saludables, que apoyan la salud mental. Sin embargo, elimine los alimentos procesados ​​y las golosinas, que pueden afectar negativamente su salud mental.
   • Los prebióticos y los probióticos son esenciales para la salud intestinal. Si bien puede tomar suplementos, también puede encontrar fuentes de alimentos. Coma frutas y verduras con alto contenido de fibra para aumentar su consumo de prebióticos. Por ejemplo, coma espárragos, tomates, mangos, cebollas, manzanas y plátanos. Para los probióticos, coma yogur con cultivos vivos o activos, chucrut, kimchi, sopa de miso, kéfir, tempeh y kombucha.
   • Se han realizado muchas investigaciones sobre el vínculo entre la cafeína y el aumento de la ansiedad. Se ha descubierto que la cafeína aumenta la ansiedad, la depresión y la hostilidad. Evite la cafeína en los refrescos, el café (elija descafeinado), el té e incluso el chocolate.
5. Reduzca su consumo de alcohol y otros depresores. Puede beber alcohol para aliviar su ansiedad, pero descubre que inconscientemente empeora su condición. Encuentra una salida saludable para el estrés y la ansiedad, como escuchar música o llamar a un amigo, en lugar de depender de las drogas o el alcohol.
6. Cuídate. Mientras lucha contra una enfermedad mental como el trastorno de ansiedad, puede concentrarse tanto en mejorar y en sus responsabilidades que se olvidará del cuidado habitual de usted mismo. Haga algo por usted mismo todos los días para aliviar el estrés. Lo hace más especial para que tenga algo que esperar todos los días.
   • Limpia tu espacio habitable semanalmente para que no esté demasiado abarrotado. Pague sus facturas en un día fijo todos los meses.
   • Regálate algo que esperar todos los días, ya sea una charla con un amigo, un chapuzón en un baño caliente, tu taza de té o café (descafeinado) favorito o tu comedia de situación favorita. Use esto como "mi tiempo".
   • Haga lo que sea necesario para liberar el estrés. No hay una respuesta correcta para todos.

Método 2 de 4: ejercicios de respiración profunda

1. Encuentre un espacio tranquilo donde pueda estar solo sin distracciones. Cierre la puerta, si es posible. Si está más acostumbrado a este ejercicio, es mejor que bloquee las distracciones y haga el ejercicio frente a otras personas.
2. Siéntese derecho con la espalda recta. Puedes sentarte en una silla o en el suelo con las piernas cruzadas, lo cual es cómodo.
   • También puede acostarse si lo desea. Sin embargo, tenga en cuenta que sentarse erguido permite que sus pulmones se llenen a su máxima capacidad, lo cual es mejor con ejercicios de respiración profunda.
3. Apoye sus brazos. Coloque los brazos sobre el respaldo de una silla o apóyelos sobre los muslos. Esto alivia los hombros y le permite relajarse mejor.
4. Inhala lentamente por la nariz. Respire profundamente por la nariz y cuente hasta 4. Tu abdomen debería expandirse.
5. Contenga la respiración. Simplemente contenga la respiración en sus pulmones durante 1 o 2 segundos.
6. Libera el aire. Ahora suelte todo el aire de sus pulmones por la boca. Debería escuchar un sonido de "suspiro" cuando el aliento sale de su boca. Observe cómo se desinfla su vientre a medida que se le escapa el aliento.
7. Espere unos segundos. Para evitar la hiperventilación, espere unos segundos antes de volver a respirar.
8. Repetir. Repite toda esta secuencia durante cinco minutos. Alrededor de seis a ocho ciclos de respiración por minuto se consideran efectivos para aliviar la ansiedad. Aún así, necesita encontrar su propio ritmo de respiración natural que le guste.
9. Haga este ejercicio dos veces al día. Practica las respiraciones profundas al menos dos veces al día durante cinco minutos por sesión.
   • Tenga en cuenta que los ejercicios de respiración profunda no deben guardarse para aquellos momentos en los que realmente experimenta ansiedad. Haga este ejercicio todos los días para controlar la ansiedad y el estrés.
10. Utilice la respiración profunda junto con otras técnicas de relajación. La respiración profunda se puede practicar sola o en combinación con otras técnicas de relajación, como la meditación y el yoga, como tratamiento adicional para la ansiedad.

Método 3 de 4: cambia tu forma de pensar

1. Reconoce patrones de pensamiento incorrectos. Las distorsiones cognitivas o los pensamientos irracionales que exacerban los sentimientos de ansiedad o depresión no son saludables. A continuación, considere las distorsiones cognitivas más comunes y vea si puede reconocer estos patrones en su propio diálogo interno.
   • Pensamiento de todo o nada (blanco y negro): ver situaciones en categorías absolutas: algo es bueno o malo, correcto o incorrecto, sin sutilezas, complejidades o áreas grises.
   • Un filtro mental: exagerar los aspectos negativos minimizando los positivos.
   • Prejuicios: asumir que la reacción negativa de otra persona es sobre ti; una predicción negativa del futuro.
   • Ampliación o Minimización: Maximizar o minimizar la importancia de una situación.
   • Sobregeneralización: ver un evento negativo como parte de un patrón incesante.
   • Declaraciones de "debería": Juzgarse a sí mismo oa los demás por lo que deberían o no deberían hacer o no deberían hacer.
   • Razonamiento emocional: razonamiento basado únicamente en las emociones - "Me siento estúpido, así que tengo que serlo".
   • Descuidar los aspectos positivos: subestimar sus logros o características positivas.
2. Cuestiona la validez de las distorsiones cognitivas. Para eliminar el diálogo interno negativo, tendrá que notar que está participando en estas distorsiones cognitivas y luego hacer un esfuerzo consciente para desafiar estas explicaciones por sí mismo.
   • Primero notas un diálogo interno negativo: "Me doy cuenta de que todos me miran y saben que piensan que soy raro".
   • Luego desafíe esta mentalidad haciendo una de las siguientes preguntas:
     • ¿Qué le diría a un amigo que dice esas cosas sobre sí mismo?
     • ¿Qué evidencia tienes de que este pensamiento sea correcto?
     • ¿Qué evidencia tengo de que este pensamiento es incorrecto?
     • ¿Estoy confundiendo "posibilidad" con "verdad"?
     • ¿Este pensamiento se basa en cómo me siento más que en hechos?
3. Trate de replantear su pensamiento negativo. El enfoque principal de la reestructuración cognitiva es notar cuándo está experimentando pensamientos destructivos, desafiar la realidad de estos pensamientos y transformar los pensamientos en pensamientos constructivos y positivos. Reformular los pensamientos negativos es una forma de pensar de manera más realista y reducir los sentimientos de ansiedad.
   • Por ejemplo, el comentario anterior, "Me doy cuenta de que todos me miran y saben que piensan que soy raro", puede transformarse para mejorar su estado de ánimo en lugar de empeorarlo. Trate de expresarlo de otra manera, como: "No tengo idea de cómo me ven los demás; puede ser bueno o malo. Pero sé quién soy y estoy orgulloso de ello ".
4. Programe media hora todos los días como un "momento de preocupación". Haga este ejercicio todos los días a la hora designada. Elija una hora que esté un poco más alejada de su hora habitual de acostarse para que la preocupación y la ansiedad no interfieran con su sueño.
5. Reconozca y postergue las preocupaciones. Sea consciente de sus preocupaciones al darse cuenta de cómo lo hacen sentir. Si hay pensamientos que lo ponen tenso, le dan palpitaciones, se retuercen las manos o continúan mostrando otros signos de ansiedad, puede etiquetarlos como preocupaciones. Luego, durante el día, considere lo que está pensando cuando se siente ansioso y angustiado.
   • Si es necesario, escriba la inquietud en una lista de inquietudes y recuerde pensar en ella más tarde. Trate de mantener la mente despejada y continúe con sus actividades diarias.
6. Analice sus inquietudes en el momento adecuado. Durante el momento de la preocupación, no solo piensa en lo que le molesta ese día. Tome un bolígrafo y su lista de inquietudes, y esfuércese por encontrar una solución para cada inquietud.
   • La investigación de la terapia de control de estimulación muestra que el proceso de cuatro pasos para identificar inquietudes, determinar un momento para recordar, notar y retrasar las inquietudes hasta más tarde en el día, y la lluvia de ideas, es el mejor método para reducir la ansiedad.
7. Reconozca que tiene el poder de controlar su ansiedad y sus pensamientos negativos. En principio, retrasar las preocupaciones puede parecer imposible. Sin embargo, después de mucha práctica, descubrirá que realmente puede decidir cuándo y dónde preocuparse. Por lo tanto, las preocupaciones no tienen que ocupar todo el día.

Método 4 de 4: obtenga tratamiento profesional

1. Concierte una visita a su médico. Si la ansiedad se convierte en una molestia en su vida hasta el punto en que ya no puede funcionar en la escuela, el trabajo, las relaciones o mientras realiza otras actividades, entonces es hora de hacer una cita con su médico. Su médico puede ordenar pruebas de laboratorio y un examen físico para determinar la fuente de su ansiedad.
   • En algunos casos, la ansiedad no es solo un indicio de una enfermedad mental, sino que en realidad es un precursor de otro problema de salud. La ansiedad puede ser la primera advertencia (o efecto secundario) de una enfermedad cardiovascular, diabetes, asma e incluso el abuso o la negación de las drogas.
   • En otros casos, la ansiedad puede ser un efecto secundario de los medicamentos. Hable con su médico para determinar si este podría ser el caso en su situación.
2. Consulte a un psicoterapeuta. Si su médico no puede identificar una causa médica común de su preocupación, es posible que deba ser derivado a un psiquiatra, psicólogo o psicoterapeuta con experiencia en el diagnóstico y tratamiento de la ansiedad. Es posible que su médico pueda recetarle medicamentos para aliviar sus síntomas, pero muchas personas encuentran que una combinación de terapia y medicamentos funciona mejor para controlar la ansiedad.
3. Pídale a su terapeuta que le explique en qué consiste su diagnóstico. El simple hecho de etiquetar lo que está experimentando como miedo no proporciona todas las respuestas que necesita para recuperarse. Incluso dentro del dominio de los trastornos mentales, existe una clase de trastornos en los que la ansiedad es una característica clave. Un psicólogo puede revisar su historial personal, realizar evaluaciones y hacer preguntas para determinar qué tipo de ansiedad le preocupa.
   • Puede tener un trastorno de ansiedad, como trastorno de pánico, fobia, trastorno de estrés postraumático, trastorno obsesivo compulsivo o trastorno de ansiedad social.
4. Hable con su terapeuta sobre qué opción de tratamiento es mejor para usted. Si bien existen técnicas de autoayuda que puede utilizar para controlar los síntomas de ansiedad, estas afecciones deben ser tratadas por un experto. Según el tipo y la gravedad de la afección, los profesionales de la salud mental utilizan uno de los tres métodos para tratar la ansiedad:
   • Medicamento. El diagnóstico de ansiedad a menudo se confunde con depresión porque los psiquiatras suelen recetar antidepresivos para aliviar la ansiedad. Una clase de medicamentos llamados inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) puede ser eficaz en el tratamiento de la ansiedad. Otros posibles incluyen inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina (IRSN), benzodiazepinas y antidepresivos tricíclicos.
   • Terapia. Un tratamiento eficaz y empíricamente probado para la ansiedad es la terapia cognitivo-conductual, que se centra en crear conciencia y modificar patrones de pensamiento poco realistas que contribuyen a la ansiedad. Otros enfoques terapéuticos potenciales incluyen la terapia de exposición (exposición), la terapia de aceptación y compromiso (ACT), la terapia conductual dialéctica y la desensibilización y reprocesamiento del movimiento ocular (EMDR).
   • Una combinación de estos dos.
5. Se paciente. Las personas a menudo asumen que no responden bien a un tratamiento o que no funciona porque no dieron a las intervenciones el tiempo suficiente para que funcionen. Recuerde también que muchos pacientes con ansiedad prueban una variedad de opciones de tratamiento diferentes antes de encontrar algo que sea más efectivo para tratar sus síntomas.
   • Puede llevar varias semanas conseguir una cita con un terapeuta, así que no se rinda.
   • Tenga en cuenta que algunos medicamentos pueden tardar hasta 8 semanas en surtir efecto.