Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Obtén mejores calorías
• Parte 2 de 3: Fortalecimiento de su fuerza de voluntad
• Parte 3 de 3: Engañarte a ti mismo
• Consejos

¡No tienes que odiarte por no ir al gimnasio! Si bien el ejercicio es ciertamente importante para la salud, el mejor punto de partida para perder peso es cambiar lo que come. Aquí hay algunas sugerencias para comenzar a perder peso sin dar un paso.

Al paso

Parte 1 de 3: Obtén mejores calorías

Lo mejor que puede hacer para perder peso es comer mejor. El principio detrás de perder peso cambiando lo que come es reducir sus calorías, pero sin requerir un control excesivo de las porciones o el conteo de calorías. El truco consiste en reducir los alimentos que tienen un alto contenido de calorías pero que le dan poco a su cuerpo a cambio.

1. Empiece a comer alimentos naturales, sin procesar, como frutas, verduras, carnes saludables y pescado. Gran parte de la comida en los supermercados y bares está altamente procesada para hacerla más barata de producir y extender su vida útil. Este procesamiento a menudo se produce a expensas de los nutrientes esenciales y cambia la composición de los alimentos de una manera que engorda.
   • Cíñete a los pasillos exteriores del supermercado. Una manera fácil de comer mejor es comprar en los pasillos exteriores, donde se guardan los alimentos frescos, y evitar los estantes centrales donde se pueden encontrar todos los alimentos enlatados y procesados.
   • Aprenda a leer las etiquetas de los alimentos. La lectura de la letra pequeña en los envases de alimentos le dirá la diferencia entre los alimentos que son realmente buenos para usted y la comercialización inteligente de alimentos. Muchos de los productos alimenticios "saludables" hacen afirmaciones que son deliberadamente engañosas y atraen a los consumidores a comprarlos.
     • Verifique el tamaño de la porción. A veces anuncian alimentos con bajo contenido de grasa o azúcar, y los números en la guía de alimentos parecen bajos, pero el tamaño de las porciones resulta ser mucho más pequeño de lo normal.
     • Preste atención a lo saludables que son los productos en todos los ámbitos, no solo como una declaración de propiedades saludables independiente. Muchos alimentos afirman tener un alto contenido de fibra, pero también tienen un contenido muy alto de azúcar y están llenos de otros carbohidratos refinados. Esto asegura que engorda, incluso si las otras declaraciones de propiedades saludables son correctas.
2. Evite las calorías vacías, como las de los refrescos, los dulces y la comida chatarra. Una vez más, estos tienen muy poco valor nutricional y no contienen más que muchas calorías en porciones pequeñas.
   • Tenga especial cuidado con los carbohidratos refinados. Estos son conocidos por causar obesidad. Todo lo que contenga harina o azúcar (glucosa, fructosa, sacarosa) se almacenará en su cuerpo como grasa.
     • Los carbohidratos refinados también pueden provocar cambios en su cuerpo que hacen que su metabolismo sea menos eficiente.
     • El azúcar también puede provocar un apetito rápido, lo que hace que quieras más en un momento posterior.
   • Haz del agua tu bebida favorita. No tiene calorías, ayuda a la digestión y también puede ayudar a eliminar las toxinas de su sistema que ralentizan su metabolismo.
     • Las bebidas azucaradas, como los refrescos o incluso los jugos de frutas, tienen un alto contenido de carbohidratos y, por lo tanto, provocan un aumento de peso.
     • A pesar de la afirmación del fabricante de que contiene pocas calorías o ninguna, la gaseosa dietética contiene edulcorantes que pueden hacer que aumente de peso y que pueden ser tóxicos.
3. No tenga miedo de las grasas saludables, como las del aceite de oliva, los aguacates, las nueces y el pescado. Es aceptable obtener hasta el 40% de las calorías de fuentes de grasas saludables, especialmente si puede usarlo para reemplazar los carbohidratos refinados en su dieta. Esto contrasta con las dietas bajas en grasas de los años 80 y 90, muchas de las cuales han demostrado ser ineficaces.
   • Tenga cuidado con los productos bajos en grasa. El hecho de que algo sea bajo en grasas no significa que no pueda engordar. Muchos productos bajos en grasa están llenos de azúcar y otros carbohidratos refinados, que se convierten en grasa en su cuerpo tan pronto como los ingiera.
   • Evite las grasas trans. Las grasas trans, como los aceites hidrogenados, se elaboran manipulando la estructura química de los aceites naturales y convirtiéndolos en algo completamente extraño para el cuerpo. Estos provocan aumento de peso, pero también están involucrados en el desarrollo de enfermedades, como las enfermedades cardiovasculares.
   • Limite la ingesta de grasas saturadas a no más del 10% de su consumo diario de alimentos. Investigaciones recientes han demostrado que las grasas saturadas, como las que se encuentran en la mantequilla y la carne roja, no son tan malas como se pensaba anteriormente, pero la mayoría de las guías nutricionales convencionales sugieren que pueden aumentar el colesterol LDL o "malo".

Parte 2 de 3: Fortalecimiento de su fuerza de voluntad

1. No se haga sentir como si le estuvieran negando algo. Lo peor que puede hacer para motivarse es sentirse como si lo estuvieran quitando. La sensación de estar privado de algo puede causarle ansiedad y esto puede llevarlo a comer de forma inconsciente.
   • ¡No te mueras de hambre! Existen muchos riesgos para la salud asociados con las comidas irregulares. Además, si su cuerpo no está comiendo lo suficiente, comenzará a prepararse para sobrevivir a lo que cree que es el precursor de un período de escasez, al entrar en "modo de inanición" adicional almacenar grasa.
   • En primera instancia, es mejor agregar en lugar de omitir alimentos para saber qué te gusta. No se concentre solo en limitar los alimentos poco saludables. Busque alimentos nuevos y saludables para agregar a su dieta. Estos alimentos reemplazarán gradualmente a los alimentos menos saludables, hasta que su dieta general sea mucho más saludable.
2. Si su fuerza de voluntad es insuficiente para resistir una alimentación poco saludable, ¡no se sienta culpable! Solo comprenda que tendrá que ser creativo para seguir su dieta, incluso si su fuerza de voluntad no es suficiente.
   • El impulso de comer es vital para su supervivencia, y durante la mayor parte de la historia de la humanidad, el mayor problema ha sido suficiente conseguir comida. Nuestros cerebros y órganos aún no se han adaptado al excedente moderno de alimentos.
   • La sal, el azúcar y la grasa (y todas las sabrosas y modernas combinaciones de las tres) son cosas que nuestros cuerpos están diseñados para desear. Una vez más, estos fueron nutrientes escasos pero esenciales, por lo que de muchas maneras estamos "programados" para buscarlos.
3. Haga que la alimentación saludable sea conveniente. Nos enfrentamos a una abrumadora cantidad de decisiones que tomar sobre nuestra alimentación todos los días, por lo que ayuda a hacer de los alimentos saludables la opción más fácil. Cree hábitos alimenticios y asegúrese de que tenga acceso a alimentos saludables en todo momento.
   • Tenga bocadillos listos, como nueces, zanahorias o frutas para cuando tenga hambre, para que sean más fáciles de alcanzar que las cosas procesadas (incluso mejor, asegúrese de que la comida saludable sea la única comida en su casa).
   • Tenga algunas comidas saludables que pueda "comer como estándar" cuando no sea muy quisquilloso con qué comer o cuando necesite algo rápido y fácil. En lugar de abastecerse de fideos listos para comer y mantequilla de maní con mermelada, tenga a mano los ingredientes para preparar ensaladas y guisos de verduras.
4. Mantenga algunos registros. Mida su cintura periódicamente o mida su porcentaje de grasa. El mero acto de medir su cuerpo se ha asociado con la pérdida de peso.
   • Hacer un seguimiento de los resultados de su dieta puede ser un gran factor de motivación.
   • Recuerde que su peso fluctúa un poco todos los días, así que no se desanime si el peso en la báscula sube un poco inesperadamente.
5. Dormir lo suficiente. Las investigaciones han demostrado que la somnolencia puede hacer que coma en exceso. Cuando tiene sueño, a menudo funciona en piloto automático y es posible que le resulte mucho más difícil tomar buenas decisiones.

Parte 3 de 3: Engañarte a ti mismo

Es sorprendente que nos haga comer más. A veces, solo la presentación de la comida o la ubicación en su hogar puede afectar la cantidad que consume. Los restaurantes y los fabricantes de alimentos utilizan estos trucos todo el tiempo para que usted compre y coma más, así que ¿por qué no revertir algunos de sus trucos?

1. Use platos más pequeños y vasos más grandes. Debido a la forma en que el cerebro procesa la información de las imágenes, el tamaño de su plato puede afectar la cantidad de comida que lo hace sentir satisfecho.
   • Si su plato es mucho más grande que la cantidad de comida, entonces siente que no es suficiente. El uso de platos más pequeños significa que necesita menos comida para que se vean llenos.
   • Los vasos pequeños y estrechos parecen contener más líquido que los vasos cortos y anchos, incluso si tienen el mismo volumen. Utilice esta ilusión óptica si está bebiendo bebidas dulces que desea limitar.
2. Planifique sus porciones para las comidas. La mayoría de las personas tienden a terminar lo que se les sirve, incluso cuando ya están llenas, y los fabricantes de alimentos saben que las personas compran y comen más cuando se les ofrecen paquetes más grandes.
   • No se siente frente al tubo con una gran bolsa de papas fritas. Ponga unos pocos en un bol y deténgase cuando esté vacío.
   • Si compra paquetes grandes, divídalos en cantidades más pequeñas.
3. Haga que los alimentos menos saludables sean más difíciles de alcanzar. Si coloca los favoritos poco saludables donde son más difíciles de alcanzar, será mucho menos probable que los coma sin pensar. Incluso vaciar su escritorio y poner comida en la habitación puede marcar una gran diferencia.
4. Come con amigos que comen menos. Cuando las personas comen socialmente, a menudo reciben señales de sus compañeros de mesa sobre cuánto pueden comer. Si tiene personas a su alrededor que comen mucho, intente comer con personas que comen menos.
   • Si esto es imposible o desagradable, al menos sea consciente de esta tendencia y observe cómo le afecta la forma en que otras personas comen.
   • Si tiende a comer más cuando está solo, intente comer más con otras personas y vea si esto ayuda.
5. Concéntrese en lo que come. Si se distrae durante las comidas, por ejemplo, porque come mientras ve la televisión o mientras conduce, será menos probable que note que está lleno o cuánto ha comido. Sea consciente de lo que come y preste atención a los sentimientos en su cuerpo que le indican cuándo se siente lleno y comenzará a comer menos.

Consejos

• Si se arrepiente de algo que comió, no permita que deje de hacer dieta. La alimentación saludable es un proceso diario, no todo ni nada.
• Incluso los pequeños cambios pueden ayudarlo a perder peso. ¡Solo reducir la cantidad de calorías de 100 a 200 por día puede hacer que pierda de 10 a 20 libras después de un año!
• Coma una cantidad saludable, de lo contrario tendrá hambre en la próxima comida y comerá más grasa. NO comience una dieta de hambre porque no le hará perder peso.
• Trate de seguir esta dieta durante al menos 21 días y se convertirá en un hábito.
• No siempre son las comidas las que te hacen subir de peso, es lo que comes en el medio. Reemplace los pasteles y las barras de chocolate con nueces, semillas y frutas, y eso solo conducirá a la pérdida de peso.