Contenido

• Al paso
• Método 1 de 3: cambia tus hábitos alimenticios
• Método 2 de 3: Viva más saludable
• Método 3 de 3: decida si debe ver a un médico
• Consejos
• Advertencias

Si toma una decisión seria de que quiere perder algo de peso, puede sentirse abrumado con todas las diferentes opciones, opiniones y planes de dieta para elegir. Afortunadamente, puede perder peso de forma natural haciendo pequeños cambios prácticos en su dieta, rutina de ejercicios y estilo de vida en general. En lugar de intentar arruinar toda tu vida, concéntrate en hacer pequeños cambios en tu día que te harán hacer más ejercicio y comer más saludablemente. Estos cambios son más fáciles de mantener, de modo que trabajas hacia tus objetivos casi sin que te des cuenta y comienzas a sentirte mejor cada día.

Al paso

Método 1 de 3: cambia tus hábitos alimenticios

1. Preste atención a las señales de hambre de su cuerpo y deje de comer cuando sienta que ha tenido suficiente. Su cuerpo tiene su propia forma de "contar calorías" y controlar el tamaño de las porciones. Coma hasta que esté lleno, en lugar de hasta que esté lleno o incluso demasiado lleno, de modo que consuma menos energía y tenga porciones más pequeñas con cada comida y cuando coma un bocadillo. Puede que te lleve un tiempo acostumbrarte, ¡pero puedes!
   • Deje de comer tan pronto como sienta que su estómago se está estirando, si comienza a sentirse "lleno" o si comienza a cansarse un poco.
   • Muchos programas de dietas comerciales o las llamadas dietas milagrosas le dicen que cuente la cantidad de calorías, carbohidratos o puntos que ingiere. Sin embargo, eso no es tan fácil y, a menudo, simplemente no es sostenible.

   Detener las dietas extremas: Las dietas que prometen que perderá peso muy rápidamente, que dicen que debe tomar una pastilla determinada o comer la menor cantidad posible de un determinado tipo de producto, suelen ser demasiado buenas para ser verdad. La mejor y más segura forma de perder y mantener el peso es hacer pequeños cambios alcanzables en su forma de vida. Hacer dietas extremas, hacer ejercicio en exceso o no hacer nada puede ser perjudicial para la salud.

   
   
2. Trate de comer lo más conscientemente posible tomándose suficiente tiempo antes de cada comida. Comer conscientemente hace que sea más fácil comer menos e incluso puede hacer que se sienta lleno con menos. Antes de cada comida, siéntese en silencio y minimice las distracciones, como su teléfono o el sonido de la televisión. Preste atención a cada bocado y compruebe lo que siente de vez en cuando para determinar si es posible que haya tenido suficiente.
   • Antes de comer, pregúntese: `` ¿Estoy comiendo porque tengo hambre, porque estoy aburrido o porque estoy estresado o muy feliz? '' Si la razón no es solo el hambre, entonces haga otra cosa.
   • Trate de permitir de veinte minutos a media hora antes de cada comida. Deje el tenedor entre bocado y bocado, beba un sorbo de agua de vez en cuando o charle con sus compañeros de mesa.
   • Al comer, preste atención al sabor, texturas, colores y olores de la comida. Esto puede ayudarlo a concentrarse mejor y comer más lentamente.
3. Elija fuentes de proteínas magras para que consuma menos calorías y, al mismo tiempo, proporcione a su cuerpo suficiente combustible. Asegurarse de obtener suficiente proteína lo mantendrá lleno durante más tiempo y será menos probable que coma bocadillos en el medio. Por ejemplo, las proteínas magras se pueden encontrar en productos lácteos bajos en grasa, huevos, pollo, carne de res magra, pescado y mariscos, frijoles, lentejas y tofu.
   • Trate de incluir una fuente de proteína magra en cada comida y refrigerio. Esto asegurará que sus comidas sean más equilibradas y continuará sintiéndose lleno durante todo el día.
   • La mayoría de las personas necesitan entre 55 y 165 gramos de proteína al día de fuentes como carne, pollo, pescado o mariscos, huevos, frijoles y / o nueces.
   • Trate de consumir de dos a tres porciones de lácteos por día. Una porción es, por ejemplo, un cuarto de litro de leche, 40 gramos de queso o 200 gramos de yogur.
4. Consuma cereales integrales para obtener más fibra, hierro y carbohidratos lentos. Si es posible, opte por productos de cereales integrales en lugar de productos de harina blanca para darle a su cuerpo algunas vitaminas y minerales adicionales. Cuando compre alimentos, opte por el pan integral en lugar del pan blanco y opte por la pasta integral o el arroz integral en lugar de las opciones más procesadas y blanqueadas.
   • Su cuerpo tarda más en digerir los granos integrales, por lo que estos productos continúan proporcionándole carbohidratos y energía durante más tiempo que los productos de granos más procesados. Esto puede ayudar a evitar que tenga hambre a media tarde y mantenerlo lleno por más tiempo.
   • Los productos de cereales blanqueados están más procesados ​​y contienen menos nutrientes que los productos elaborados con cereales integrales. Puede tomar las versiones en blanco o más editadas de vez en cuando y, a veces, simplemente no hay nada más disponible. Entonces, si es posible, opte por las versiones integrales, pero no se asuste si come un producto más procesado de vez en cuando.
   • Trate de comer entre tres y ocho porciones de cereales o productos de cereales cada día, según su edad y su nivel de actividad. Una porción es, por ejemplo, una rebanada de pan, 125 gramos de arroz o pasta o 5 galletas integrales.
5. Trate de comer una porción de verduras o frutas con cada comida, de modo que obtenga suficientes vitaminas. Llenarte de frutas y verduras es una excelente manera de reducir las calorías y, al mismo tiempo, darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita. Si es posible, coma también frutas y verduras como refrigerio.
   • Las frutas y verduras tienen un alto contenido de fibra, lo que también puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo después de comer.
   • Asegúrate de tener siempre algo de fruta fresca en el mostrador para que puedas tomarla cuando tengas hambre, o corta algunas verduras como zanahoria, apio y pimiento morrón en tiras y cómelas con humus o salsa de yogur.
   • Si no puede obtener frutas o verduras frescas, ¡las versiones congeladas también son excelentes! Las verduras y frutas congeladas suelen congelarse muy rápidamente para conservar las vitaminas y los minerales.
   • Trate de comer de 175 a 350 gramos de fruta y entre 150 y 450 gramos de verduras todos los días.
6. Para consumir menos calorías, coma menos productos procesados. Las calorías de estos productos a veces se denominan "calorías vacías" porque contienen poco o nada que sea útil para su cuerpo, como vitaminas, minerales, proteínas o fibra. Puede ser bastante difícil dejar los productos procesados, ¡porque a menudo son muy sabrosos! Si consume productos procesados, al menos trate de hacer que sus otras comidas sean más saludables con ingredientes frescos y sin procesar.
   • Trate de evitar alimentos como galletas, pasteles, pasteles, embutidos, comidas congeladas, papas fritas, pretzels, alimentos enlatados y jugos de frutas con azúcar agregada.
   • A veces, realmente no hay nada disponible más que productos procesados, ¡y eso no es un problema! Eso realmente no significa que ya no puedas perder peso o que lo hayas arruinado todo de inmediato. Intente pensarlo un momento y vuelva a comer productos frescos lo antes posible.
7. Beba lo suficiente para evitar tener hambre. El agua es tan buena para tu cuerpo que no es de extrañar que siempre escuches que debes beber más. La deshidratación puede hacer que sienta hambre más temprano de lo habitual durante el día, así que no olvide tomar sorbos con regularidad.
   • En general, es mejor para los hombres beber 3,5 litros por día, mientras que para las mujeres se recomienda de 2,5 a 3. Se supone que la mayoría de esos líquidos provienen del agua, pero necesitará obtener algunos de otros líquidos que ingiera y beba. Dependiendo de su edad y de su nivel de actividad, es posible que necesite beber más o menos.
   • Beba un gran vaso de agua antes de cada comida. Esto te hará sentir más lleno y comer menos.
8. Adopte un nuevo pasatiempo como remedio para los atracones y las comidas sin sentido. A veces, comer no se trata solo de proporcionar combustible a su cuerpo; también puede ser una forma de desviar la atención de sus sentimientos o de darle algo que hacer cuando esté aburrido. ¡O es simplemente porque realmente te gusta cierto tipo de comida! Si se encuentra regresando al armario de los dulces, espere un momento y pregúntese si realmente tiene hambre. Si no es así, haz algo más para distraerte y romper ese ciclo de bocadillos sin sentido.
   • Lea, escriba en su diario, resuelva un rompecabezas, haga manualidades o manualidades, juegue un videojuego, llame a alguien; hay todo tipo de cosas divertidas que puedes hacer. Elija algo que realmente lo emocione para que sea más probable que lo haga cuando sienta la necesidad de comer nuevamente.
   • Si le gusta un tipo de comida en particular, como el chocolate, guárdelo para una hora o día específico de la semana. Comprométete a esperar, en lugar de comerlo cuando quieras, para que una vez que lo comas, esté aún más delicioso. Además, esto reduce la posibilidad de que coma demasiado de una golosina especial. Por ejemplo, podría estar de acuerdo con usted mismo en que solo toma un croissant con el desayuno el sábado por la mañana, en lugar de todas las mañanas.

Método 2 de 3: Viva más saludable

1. Aumente su actividad física gradualmente para ayudar a su cuerpo a quemar calorías adicionales. Para adelgazar se trata de quemar más calorías de las que consume, y puede hacerlo si hace del ejercicio una prioridad. Para comenzar todos los días, simplemente haga más del tipo de actividad física a la que ya estaba acostumbrado a hacer más ejercicio.
   • Por ejemplo, si su forma principal de ejercicio son las escaleras en el trabajo o lavar la ropa, vea si también puede caminar de veinte a treinta minutos tres o cuatro veces por semana.

   Consejo: Piense en formas de agregar más ejercicio a su rutina diaria; tales cambios no tienen por qué ser drásticos, y con un poco más aquí y un poco más allá, se puede llegar muy lejos. Por ejemplo, use las escaleras en lugar del ascensor, párese detrás de su escritorio en lugar de sentarse, camine en su lugar durante su programa de televisión favorito o estacione en la parte trasera del estacionamiento cuando vaya de compras.

   
   
2. Para facilitar la pérdida de peso, agregue un programa de ejercicios a su rutina semanal. Aumente la cantidad de ejercicio básico de las actividades diarias y comience a ejecutar un plan con formas más estructuradas de ejercicio. Recuerde siempre que algo es mejor que nada cuando se trata de ejercicio, e incluso salir a caminar a paso rápido unas cuantas veces a la semana puede tener importantes beneficios para la salud.
   • Trate de moverse al menos 150 minutos a la semana. Por ejemplo, puede dividir eso en cinco sesiones de media hora, o incluso diez sesiones de 15 minutos, si lo prefiere.
   • Para hacerlo más divertido, intente encontrar una actividad que realmente le guste hacer. Caminar, trotar, nadar, bailar, clases de aeróbic, tenis, paseos a caballo; Trate de averiguar qué funciona bien para usted para seguir haciéndolo.
   • También trate de incluir dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana en su horario. Cuanta más masa muscular tenga, más calorías podrá quemar su cuerpo. Por ejemplo, puede levantar pesas pequeñas mientras mira televisión o hacer algunas sentadillas o estocadas durante un descanso en la oficina.
3. Participa en concursos para motivarte a hacer ejercicio todos los días. Hay todo tipo de aplicaciones y programas disponibles que lo desafían a lograr un objetivo específico en el área de ejercicio todos los días o todas las semanas, por ejemplo, en forma de una cantidad de tiempo específica. Cuando te registras para el concurso, pagas una pequeña cantidad; Si alcanzas tu meta, recuperarás tu dinero al final del desafío. ¡Pueden inscribirse con otros para el mismo desafío para que puedan alentarse mutuamente para alcanzar la meta!
   • Una buena aplicación es, por ejemplo, Charity Miles. Esta aplicación dona dinero a una organización benéfica de su elección por cada ejercicio que realice. No tiene que pagar por adelantado y es una buena manera de devolver algo de inmediato mientras realiza su dosis diaria de ejercicio.
   • Otra aplicación es StepBet, donde puede apostar con dinero si puede mantenerse al día con un desafío de acondicionamiento físico específico de seis semanas. Si logra la meta, recuperará su dinero más parte de la inversión de las personas que no lo lograron.
4. Duerma de siete a nueve horas por noche para que su cuerpo pueda funcionar de manera óptima. Dormir muy poco puede dificultar la pérdida y el mantenimiento de peso. Además, si no duerme lo suficiente, estará demasiado cansado para moverse activamente. Todas las noches, aproximadamente una hora antes de irse a dormir, intente apagar su teléfono y otras distracciones, como la televisión.
   • Las investigaciones han demostrado que produce más hormona grelina, también llamada hormona del hambre, cuando duerme muy poco. Eso hace que sea más difícil seguir comiendo porciones más pequeñas o no picar demasiado en el medio.
5. Controle la cantidad de estrés que soporta para evitar que su cuerpo produzca demasiado cortisol. Cuando su cuerpo está bajo presión, produce cortisol, que luego ingresa al torrente sanguíneo. El cortisol aumenta el nivel de glucosa en la sangre e incluso puede desequilibrar su sistema inmunológico o interrumpir su digestión. Un poco de estrés es completamente normal e incluso saludable, pero para sentirse mejor es necesario poder controlarlo.
   • Si está muy tenso, intente escuchar música, meditar, leer un libro, hablar con un amigo o hacer otra cosa que lo calme.
   • Si le resulta muy difícil controlar la cantidad de estrés que enfrenta, programe una cita con un terapeuta. Él o ella puede recomendar herramientas específicas que pueden ayudarlo a lidiar mejor con el estrés.

Método 3 de 3: decida si debe ver a un médico

1. Si no puede perder peso de forma natural, consulte a un médico. La mayoría de las personas logran perder o mantener el peso comiendo una dieta saludable y haciendo más ejercicio, pero a veces otros factores juegan un papel que dificulta la pérdida de peso. Si ha probado varios métodos naturales sin obtener resultados, hable con su médico.
   • Su médico puede evaluar su salud en general y tratar de determinar si hay alguna causa subyacente que le dificulte controlar su peso.
   • Además de hacerle un examen físico y hacerle preguntas sobre sus hábitos alimenticios y de estilo de vida actuales, su médico puede recomendarle que se someta a otras pruebas para identificar posibles problemas de salud.
   • Dependiendo de su peso y salud actuales, su médico puede recomendar tratamientos adicionales que pueden ayudarlo a perder peso, como medicamentos o cirugía.
2. Discuta cualquier cosa que se pregunte acerca de cómo su peso podría afectar su salud. Si tiene sobrepeso, no significa necesariamente que no sea saludable. Sin embargo, si tiene kilos de más, puede correr un mayor riesgo de desarrollar todo tipo de problemas de salud. Hable con su médico si le preocupa cómo su peso podría afectar su salud. El sobrepeso se asocia con un mayor riesgo de:
   • Alto contenido de triglicéridos y bajo contenido de "colesterol bueno" (HDL)
   • Alta presión sanguínea
   • Diabetes
   • Problemas del corazón
   • Hemorragia cerebral (accidente cerebrovascular)
   • Problemas respiratorios, como apnea del sueño.
   • Trastornos de la vesícula biliar
   • Artritis Reumatoide
   • Ciertos tipos de cáncer
3. Pídale a su médico que le aconseje sobre cómo perder peso de manera saludable y segura. Si desea o necesita perder algo de peso, su médico puede ayudarlo y trabajar con usted para determinar formas seguras, efectivas y realistas de perder peso. Él o ella pueden trabajar con usted y ayudarlo a determinar un peso objetivo adecuado para usted.
   • Por ejemplo, el médico puede decirle qué formas de ejercicio son adecuadas para usted y cómo podría ajustar su dieta de manera segura.
   • El médico también puede recomendar a un dietista u otro especialista para obtener más ayuda y orientación.
4. Informe al médico si ha aumentado o perdido peso de forma inexplicable. Subir o bajar de peso repentinamente sin motivo aparente puede indicar una afección médica grave. Si nota que su peso está cambiando y no entiende exactamente por qué, programe una cita con su médico. Él o ella puede hacerle preguntas y realizar una investigación para tratar de averiguar qué está pasando. Las causas médicas comunes de cambios inexplicables en el peso corporal incluyen:
   • Problemas tiroideos
   • Enfermedades que afectan su equilibrio hormonal, como el síndrome de ovario poliquístico (SOP) o el síndrome de Cushing
   • Retención de líquidos debido a problemas cardíacos o renales.
   • Problemas emocionales, ansiedad o depresión.
   • Ciertos medicamentos
5. Hable con un médico si cree que podría tener uno. Desorden alimenticio tengo. Si se preocupa por su peso o la forma de su cuerpo todo el tiempo, o si cree que puede estar demasiado preocupado por cuánto come y hace ejercicio, puede tener un trastorno alimentario o existe el riesgo de contraer uno. . Los trastornos alimentarios pueden causar problemas de salud potencialmente mortales si no se tratan, así que programe una cita con su médico lo antes posible si cree que tiene un trastorno alimentario. Los síntomas comunes que pueden indicar un trastorno alimentario incluyen:
   • Saltarse comidas con regularidad o seguir dietas muy estrictas
   • Estar obsesionado con su peso, la forma de su cuerpo y su apariencia en general
   • Comer en exceso o comer cantidades inusualmente grandes
   • Sentirse culpable o disgustado consigo mismo debido a sus hábitos alimenticios.
   • Sentir la necesidad de vomitar, de usar laxantes o de hacer ejercicio en exceso después de haber comido algo.
   • Evitando actividades sociales
   • Obsesionado con las dietas y los deportes

Consejos

• Empaque su bolsa de ropa de gimnasia la noche anterior para que esté listo para partir a la mañana siguiente.
• Si está tratando de perder peso, el seguimiento de su progreso puede ayudar. Si es posible, pésese una vez a la semana o una vez al mes, o mida su cintura para ver si ya ha perdido centímetros.
• Considere unirse a un grupo de apoyo para poder hablar con otras personas sobre sus objetivos de pérdida de peso. Hay grupos y foros en Internet, pero también hay grupos que se reúnen regularmente en algún lugar.
• Intente escribir lo que come todos los días durante una semana. Esto puede ayudarlo a trazar un mapa de sus hábitos alimenticios, lo que facilita la identificación de dónde podría hacer pequeños cambios.

Advertencias

• Sea realista acerca de sus expectativas y recuerde siempre que pesar menos no siempre significa que está más saludable. Si no está seguro de cuál es un buen margen de peso para usted, consulte a su médico.