Contenido

• Al paso
• Método 1 de 4: comer bien
• Método 2 de 4: los conceptos básicos de la pérdida de peso
• Método 3 de 4: ejercicio
• Método 4 de 4: Mantente motivado
• Consejos
• Advertencias
• Artículos de primera necesidad

¿Estás cansado de cargar esos kilos de más? ¿Quieres deshacerte de ese peso extra de una vez por todas? Este artículo describe los conceptos básicos de cómo comer, hacer ejercicio y mantenerse motivado para perder peso.

Al paso

Método 1 de 4: comer bien

1. Coma más frutas y verduras frescas. La fruta satisface tus antojos de dulces gracias a los azúcares naturales que contiene. Tanto las frutas como las verduras también contienen mucha fibra para que se sienta satisfecho más rápidamente. Pruebe los siguientes consejos para incluir más frutas y verduras en su dieta:
   • Coma lo que esté en temporada y coma frutas y verduras como refrigerio o postre. Por ejemplo, si come manzanas en el otoño o cerezas a fines del verano, es un postre delicioso de inmediato. Corta el apio, la zanahoria, el pimiento morrón, el brócoli o la coliflor en trozos y sumérgelos en un aderezo ligero o humus.
   • Utilice verduras como plato principal. Por ejemplo, haga un plato salteado o una ensalada y agregue un poco de pollo, salmón o almendras.
2. Consuma más cereales integrales y reduzca los carbohidratos simples. El pan integral, la avena, la pasta integral, la batata y el arroz integral son excelentes fuentes de energía llenas de nutrientes. Cuando lo combina con la cantidad adecuada de proteínas y verduras, los cereales integrales son el alimento perfecto.
   • Los carbohidratos simples incluyen pan blanco, harina blanca y azúcar blanca. Rápidamente te da energía, pero luego viene el chapuzón. El cuerpo la convierte en grasa muy rápidamente.
   • Haga panqueques u otros productos horneados con trigo integral o avena. Es posible que deba agregar algún agente gasificante, como gluten de trigo. Ponga mijo en la sopa en lugar de arroz blanco, o intente hacer pilaf con arroz salvaje o arroz integral.
   • Consuma solo carbohidratos naturales en lugar de carbohidratos procesados. Evite los alimentos procesados ​​en exceso, como el pan blanco, la pasta blanca, las galletas saladas y las barras de caramelo.
3. Elija proteínas magras en lugar de grasas. Las proteínas son importantes para el correcto funcionamiento de los órganos y para el desarrollo de los músculos cuando hace ejercicio. Elija un corte magro de carne de res si come carne roja. Si come pollo, quítele la piel.
   • Evite las carnes grasas como el salami y otras salchichas. Elija pavo magro o rosbif como alternativa.
   • Los vegetarianos obtienen suficiente proteína de la soja, nueces, frijoles y semillas. Las lentejas, legumbres y otros frijoles son excelentes fuentes de fibra y proteína.
   • Consuma productos lácteos bajos en grasa como fuente de proteínas, como queso y yogur bajos en grasa.
4. Siga una dieta. Si la idea de una dieta específica le atrae y le gusta dejar la planificación a otra persona, intente hacer dieta:
   • Siga una dieta paleo y coma carne, pescado, mariscos, frutas y verduras frescas, huevos, semillas y nueces, tal como lo hacían los hombres de las cavernas. No coma nada preenvasado o procesado.
   • Come alimentos crudos. La dieta de alimentos crudos requiere que coma el 75% de su dieta diaria sin cocinar. La mayoría de la gente come muchas frutas y verduras, cereales integrales, nueces y frijoles.
   • Únete a un club de dietas. Si te gusta seguir comiendo lo que comes, pero quieres reunirte semanalmente con personas que también quieren perder peso, ve con Weight Watchers.
5. Elimina la sal de tu dieta. Cuando come mucha sal, su cuerpo retiene la humedad, lo que puede hacer que se sienta hinchado y aumente de peso. La buena noticia es que sudas la humedad rápidamente, por lo que si dejas de comer alimentos salados, puedes perder algunas libras en poco tiempo.
   • Sazone sus comidas con ají, salsa fresca u otras hierbas y especias en lugar de sal.
   • Muchas personas descubren que los alimentos sin sal tienen un sabor muy salado si no han comido sal agregada durante un tiempo.
6. No se salte las comidas. Muchas personas piensan que pierden peso más rápido si se saltan las comidas, pero las investigaciones muestran que las personas que comen al menos 3 comidas al día pierden más peso que las que no lo hacen. Si se salta las comidas, su cuerpo ya no descompondrá la grasa, sino los músculos. Hay más calorías en el tejido muscular que en otros tejidos, por lo que en realidad está superando su objetivo.
   • Evite tener hambre comiendo porciones pequeñas durante el día. Come un bocadillo de 150 calorías entre comidas para mantener tu digestión y combatir el hambre. Evite comer bocadillos que engordan como dulces o papas fritas. Cuando tienes hambre, tu cuerpo retiene calorías y tu digestión se ralentiza.

Método 2 de 4: los conceptos básicos de la pérdida de peso

1. Anote todo lo que come esta semana. Los diarios de comida pierden una media de 2,75 kg más que las personas que no llevan un registro de lo que comen, así que oblígate a anotar todo, tanto lo bueno como lo malo. Tenga en cuenta estos consejos:
   • Sea completo. Anote todo, incluidas las bebidas, las salsas y una descripción de cómo se prepara la comida. No finjas que no bebiste esa segunda copa de vino después de la cena. Cuando entra en su estómago, también tiene que entrar en su libro.
   • Sea preciso. Anote el tamaño de las porciones. No comas demasiado o poco, solo hazlo. Lea también las etiquetas para saber qué es una porción normal.
   • Se consistente. Lleve su diario de alimentos a donde quiera que vaya. También puede descargar una aplicación especial para su teléfono o tableta.
2. Calcula cuántas calorías debes ingerir para perder peso. Perder peso no se trata solo de peso. Cuanto más consciente esté de las calorías de su dieta, más fácil será comer la cantidad correcta y saber cuánto ejercicio hacer para perder peso. Tome su diario de alimentos y busque cada artículo por separado. Al final, sume todo el día.
   • Ahora averigüe cuántas calorías necesita al día una persona de su edad, altura, peso y nivel de energía.
   • Agregue alrededor de 170 calorías al total. Investigaciones recientes han demostrado que tendemos a comer un poco más de lo que escribimos.
3. Haga un plan de alimentación y cúmplalo. Decide lo que vas a comer esta semana antes de pararte frente al refrigerador y prepararlo en el acto. Compre los ingredientes buenos y saludables que necesita y cuente la cantidad de calorías.
   • Ser realista. Si come fuera de casa con frecuencia, no se detenga por completo. Luego, planifique comer en casa seis veces y comer fuera una vez o comprar algo para llevar.
   • Come menos dulces o conviértelos en bocadillos saludables. Las verduras frescas con guacamole, almendras sin sal o frutas son deliciosos bocadillos saludables.
   • Permítase un capricho de vez en cuando. Prométase que si se ha ceñido a su dieta y plan de ejercicio durante seis días, podrá salir a comer al final de la semana.
4. Consuma menos calorías de las que quema. La única forma de perder peso es comer menos de lo que quema. Eso suena simple, pero requiere trabajo duro y perseverancia. Significa que tienes que hacer ejercicio. Si desea perder peso y mantenerse saludable, tendrá que hacer ejercicio. Intente hacer ejercicio durante 30 minutos 3-5 veces a la semana.
   
   
   • Trate de hacer un seguimiento de la cantidad de energía que usa por día. Es más fácil si lo hace con un podómetro u otra aplicación. Lea la sección de ejercicios para obtener consejos más específicos.
   • Establece mini objetivos. En lugar de pensar que necesita perder 10 libras, considere que quiere perder 1 libra esta semana. O puede concentrarse en objetivos que no impliquen peso, como eliminar los bocadillos después de la cena o simplemente beber alcohol el fin de semana.
5. Beba al menos 2 litros de agua al día. El agua tiene un doble efecto, ya que hidrata tu cuerpo y llena tu estómago sin calorías. Se recomienda que los hombres beban unos 3 litros y las mujeres unos 2,2 litros de agua al día.
   • Si bebe agua unos 30 minutos antes de una comida, come menos.
   • La investigación ha demostrado que las personas que hacen dieta que bebieron medio litro de agua antes de las comidas perdieron aproximadamente un 44% más de peso en 12 semanas que las personas que no lo hicieron.

Método 3 de 4: ejercicio

1. Haz ejercicios aeróbicos o cardiovasculares. Comience con 30 minutos, 3 veces a la semana si no se está moviendo en este momento. Pruebe los siguientes pasos para comenzar:
   • Compra un podómetro. Coloque el podómetro en su cinturón e intente dar 5000 pasos al día. Cambie su objetivo de 10,000 a 15,000 si está más en forma.
   • Empieza a caminar. Caminar por el vecindario no cuesta nada y es una excelente manera de hacer ejercicio. También puedes realizar otros entrenamientos de bajo impacto como nadar, andar en bicicleta o correr despacio.
2. Haz ejercicio en las máquinas del gimnasio. Puede utilizar la cinta de correr, una bicicleta elíptica, un entrenador en casa, una máquina de remo o una máquina de pasos. Comience con sesiones cortas y aumente gradualmente a medida que se pone en forma. También puede configurar los dispositivos más pesados ​​si trabaja un poco más. Cambie la configuración de los dispositivos para hacerlo más pesado a medida que se pone en forma.
   • Haz todo tipo de dispositivos diferentes hasta que encuentres algo que realmente te guste. Pídale consejo a un entrenador personal para que lo haga bien y no se lesione.
3. Tomar una lección. Puedes hacer clases tradicionales de aeróbic o probar algo diferente. Esta es una excelente manera de mantenerse motivado porque hace ejercicio con un grupo de personas, se divierte y pierde peso. Pruebe una de las siguientes lecciones:
   • Kickboxing
   • Zumba
   • Pilates
   • Yoga
   • Artes marciales
   • Campo de entrenamiento
4. Hacer el entrenamiento con pesas. Empiece con 15 minutos 1 o 2 veces a la semana hasta que sienta que puede hacer más. Entrene los principales grupos de músculos para quemar más calorías y perder peso, en lugar de apuntar a músculos específicos. Pruebe algunos de estos ejemplos:
   • Empiece a hacer sentadillas con una barra sobre los hombros para apuntar a la parte inferior y superior del cuerpo al mismo tiempo.
   • Realice un entrenamiento de resistencia mientras está sentado o acostado sobre una pelota de ejercicios. Fortalecerá su núcleo mientras trabaja en otras áreas también.
   • Utilice máquinas y pesas libres. Estos dispositivos se dirigen a un grupo específico, como los brazos, los hombros, los muslos y la parte superior de la espalda. Haga esos ejercicios más enfocados después de trabajar grupos de músculos más grandes.
   • Tómese al menos un día completo de descanso entre los entrenamientos para que sus músculos se puedan recuperar. La recuperación asegura que evitará dolores y lesiones.
5. Únete a un club deportivo. Si no le gusta el ejercicio por el simple hecho de hacer ejercicio, intente encontrar una actividad que disfrute con el beneficio adicional de que se mueva. Únase al club de tenis o fútbol local, o reúnase con amigos para mantenerse activo todas las semanas.
   • Si no le gusta la competencia, haga algo que pueda hacer por su cuenta. Ve a nadar, jugar al golf o hacer senderismo.
   • Compra una buena bicicleta si buscas una forma de moverte y hacer ejercicio al mismo tiempo. Conduzca menos para quemar más calorías.

Método 4 de 4: Mantente motivado

1. Encuentre formas creativas de comer menos. Si bien esto no conduce necesariamente a la pérdida de peso, puede ayudarlo a mantenerse motivado. Para comer menos, pruebe uno de los siguientes:
   • Come frente al espejo.
   • Coma tres bocados menos de cada comida.
   • Coloque su cuchillo y tenedor entre bocadillos.
   • Use platos más pequeños y saque solo una vez.
   • Espere a comer hasta que tenga mucha hambre, no coma porque esté aburrido.
2. Encuentre formas creativas de reducir los antojos. Si tiende a picar mucho, no se sorprenderá de que hacer dieta no sea tan divertido para usted. Pero puede aprender a controlar los antojos de un trozo de pastel o papas fritas si se pone un poco creativo.
   • Huele una fruta cuando quiera picar, pero no coma nada.
   • Cierre la cocina entre comidas.
   • No traiga bocadillos grasos o dulces a su hogar.
   • Hay estudios que demuestran que el color azul reduce el apetito. Compre un mantel azul o un mantel individual azul para comer.
3. Comer en casa. Cuando comes fuera, es mucho más fácil hacer trampa. La comida de los restaurantes contiene más grasa, sal y otras cosas que pueden arruinar su dieta. Las porciones también suelen ser más grandes de lo que comería en casa. Así que come en casa tanto como puedas.
   • Coma con un grupo pequeño en lugar de un grupo grande de personas. Hay investigaciones que muestran que las personas comen más en mesas grandes que cuando están solas.
   • Nunca coma nada mientras hace otras cosas. Si come mientras ve la televisión, lee o trabaja, suele comer más de lo habitual.
4. Come cereal en el desayuno. Un estudio reciente encontró que las personas que comen cereales para el desayuno pierden peso con mucha más facilidad que las personas que comen otras cosas en el desayuno. Empiece bien el día con cereales ricos en fibra sin azúcar ni avena.
   • Cambie a la leche baja en grasa. Eso puede ahorrar hasta un 20% en calorías. Entonces, si cambia a la leche baja en grasa, puede consumir menos calorías mientras disfruta de sus beneficios.
5. Ve a perder peso con un grupo.Haga una promesa de que perderá una cierta cantidad de libras en un cierto período de tiempo y haga una devolución si no lo hace. Es posible que pueda iniciar una "Carrera de eliminación" en el trabajo, con amigos o con personas en línea.
6. Disfrute de un capricho de vez en cuando. Si vas a una fiesta o tienes una ocasión especial, permítete un capricho. Solo asegúrate de que esto no se convierta en un hábito diario. No deje que su dieta se vaya de inmediato si se equivoca una vez. Simplemente sigue adelante, incluso si has pecado durante uno o dos días.
   • Pruebe también una recompensa que no tenga nada que ver con la comida. Si le va bien con su dieta o ejercicio, recompénsese con algo. Ve a un concierto con un amigo, recibe un masaje o ve al cine si has logrado alguno de tus mini objetivos. O compra esa linda camiseta que viste si perdiste un kilo esta semana.

Consejos

• Beba agua antes y después de un refrigerio o comida.
• Cualquiera que sea el método que elija, coma despacio; entonces estará lleno antes.
• Si aumenta de peso correctamente, no se preocupe, podría ser el peso de sus músculos.
• Da un largo paseo por la parte favorita de tu ciudad natal.
• Pésese todos los días y luego tómese el promedio de 7 días. Concéntrese en una tendencia a la baja en lugar de un número fijo de libras por semana. A veces puede aumentar de peso, especialmente si es mujer (debido a su ciclo menstrual).
• Beba mucha agua después del ejercicio. Luego tienes que ir al baño y orinar todo tu peso.
• Deje los refrescos, para siempre.
• ¡Con solo dejar el azúcar puedes perder hasta 3 kilos por semana!
• No inicie una dieta solo. Busque el apoyo de amigos o familiares que también quieran perder peso, o únase a un club de dieta en su área. También puede encontrar soporte en una variedad de foros en línea.
• Si está amamantando, debe hablar con su médico antes de comenzar cualquier dieta. Si pierde demasiado peso, su producción de leche puede disminuir.
• No beba jugos de frutas concentrados.
• Todos tenemos un cuerpo diferente debido a la predisposición hereditaria. No intentes ser como los demás. Tu objetivo final debe ser mejorar el cuerpo que tienes. Te sorprendería saber cuántas personas querrían secretamente tu cuerpo, mientras que tú quieres parecerte a otra persona.
• Sentirse bien no se trata solo de perder peso. Las personas que han perdido peso a menudo pierden no solo kilos, sino también viejos hábitos y sentimientos. Escuche a su corazón y haga las cosas que lo hagan sentir bien. Eres más que un número en la balanza.

Advertencias

• No te mueras de hambre.
• No es necesario que pierda peso si ya tiene un peso saludable. Sea feliz con su cuerpo y concéntrese en su salud en lugar de en la perfección.
• Evite perder más de 0,5 a 1 kg por semana. Si pierde peso más rápido, puede perder masa muscular en lugar de grasa. También es más difícil mantener una pérdida de peso rápida a largo plazo.

Artículos de primera necesidad

• Comida sana
• Podómetro
• Reproductor MP3 o iPod
• Buen calzado deportivo
• Entrenador personal
• Diario de dieta
• Dinero por las recompensas