Deshacerse de los senos masculinos haciendo ejercicio

Video: Cómo Eliminar Pecho Flácido? Ejercicios y Consejos

Contenido

Al paso
Parte 1 de 3: Dar forma a los músculos del pecho con entrenamiento de fuerza
Parte 2 de 3: hacer entrenamiento cardiovascular
Parte 3 de 3: Vida saludable
Artículos de primera necesidad

Los hombres pueden almacenar grasa en los músculos del pecho, creando los llamados senos masculinos. Esto puede deberse al aumento de peso u otros factores. Si tiene demasiada grasa en el pecho, es importante que consulte a su médico primero para descartar una enfermedad subyacente. Si el tejido extra se ha desarrollado en usted por aumento de peso o ginecomastia leve, puede deshacerse de sus senos masculinos tonificando los músculos del pecho con entrenamiento de fuerza, entrenamiento cardiovascular y una dieta saludable.

Al paso

Parte 1 de 3: Dar forma a los músculos del pecho con entrenamiento de fuerza

Desarrolle los músculos de su pecho. Haga ejercicios de fuerza para fortalecer los músculos del pecho. Cuando ganas más músculo, tu metabolismo se acelera y quemas más grasa, lo que también hace que pierdas tejido graso de tu seno. Puedes elegir levantamiento de pesas con mancuernas o ejercicios con tu propio peso corporal como flexiones para fortalecer tus músculos y quemar grasa.
- Haz una serie de 8-12 repeticiones para comenzar. Aumente lentamente hasta tres series a medida que se fortalece.
- Es imposible perder peso localmente. Por lo tanto, no puede perder peso en un solo lugar. Con los ejercicios musculares entrenas tus músculos, pero no pierdes automáticamente la grasa alrededor de los músculos. Por eso es importante combinar el entrenamiento de fuerza con el cardio.
Haz flexiones. Una de las formas más efectivas de poner en forma tus pectorales es hacer flexiones y variaciones de ellos. Las flexiones fortalecen los músculos del pecho y los músculos más pequeños de esa área. Además, construye los músculos de la espalda y los abdominales con él, haciendo que todo su cuerpo parezca más delgado.
- Acuéstese en posición de plancha. Mantenga los brazos rectos y coloque las manos en el suelo un poco más separadas que el ancho de los hombros. Doble los codos y baje el cuerpo hasta que su pecho casi toque el suelo. Recuerde mantener los músculos abdominales y de las piernas contraídos.
- Prueba las lagartijas desde media plancha o desde las rodillas, si las lagartijas regulares aún no funcionan. Trate de llevar la entrepierna, el pecho y la barbilla hacia el piso aproximadamente al mismo tiempo.
- Considere hacer variaciones de lagartijas después de 3-4 semanas, como lagartijas con una mano en la espalda, lagartijas con una palmada o lagartijas con los pies contra la pared.
Haz press de banca. Al presionar un cierto peso desde el pecho, también puede fortalecer los músculos del pecho. Hacer varios de estos tipos de ejercicios puede ayudarla a deshacerse del exceso de tejido mamario.
- Acuéstese boca arriba en un banco con una barra con pesas o mancuernas en las manos. Manteniendo las pesas cerca de la parte inferior de las costillas, doble los codos y empuje las pesas lejos de usted hasta que sus brazos estén rectos. Sujételos en la parte superior por un momento y luego baje lentamente los brazos a la posición original. Comience con 2.5 kg y aumente lentamente a medida que se fortalece y puede completar con seguridad una serie completa.
- Intente hacer diferentes press de banca cada 3-4 semanas para seguir desafiando sus músculos. Puede elegir entre una variedad de opciones, como press de banca inclinado o hacia abajo, con mancuernas o con las manos juntas.
Haz moscas. Unir los brazos, llamado mosca, es otra excelente manera de tonificar los músculos del pecho, perder peso y quemar grasa. Hay todo tipo de moscas, con mancuernas o cables, y todas son buenas para fortalecer los músculos del pecho y perder grasa.
- Acuéstese boca arriba o párese mientras se inclina ligeramente hacia adelante. Tome un peso de 2,5 kg en ambas manos con las palmas una frente a la otra. Ahora separe lentamente los brazos para estirarlos. Luego, vuelva a juntar los brazos lentamente. # * También puedes hacer moscas con una banda de resistencia. Levántese y coloque la banda aproximadamente a la altura de la cadera (es posible que pueda colocarla en un poste o manija de la puerta), sosteniendo un extremo con cada mano. Comience con las manos abiertas y luego colóquelas frente a su pecho, luego ábralas nuevamente.
- Cambie su rutina cada 3-4 semanas para seguir desafiando los músculos del pecho. Intente volar en ángulo o hacia abajo, volar con cables o incluso variaciones de un brazo a la vez.

Parte 2 de 3: hacer entrenamiento cardiovascular

Levantarse del sofá. Si bien el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a eliminar el exceso de grasa de sus senos, también deberá perder peso en todo el cuerpo. Necesitará estar más activo a lo largo del día y hacer algo de entrenamiento cardiovascular. Los cambios simples como caminar en lugar de tomar el automóvil y usar las escaleras en lugar del ascensor ya pueden quemar calorías y grasas. Considere traer un podómetro e intente dar 10,000 pasos todos los días y perderá peso más rápido.
Haz ejercicios cardiovasculares casi todos los días. Al combinar el entrenamiento de fuerza con el entrenamiento cardiovascular y una alimentación saludable, puede eliminar el exceso de grasa, incluido el pecho. Una pérdida de peso sensible es de 0,5 a 1 kilo por semana. Hacer algún tipo de ejercicio 5-6 veces a la semana le ayudará a deshacerse de la grasa de sus senos más rápido.
- Trate de hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso cada semana. Trate de hacer al menos 30 minutos de ejercicio por día para reducir la grasa de los senos. Divida sus entrenamientos en partes más fáciles de manejar si recién está comenzando. Por ejemplo, puede comenzar con entrenamientos de 2 a 15 minutos.
- Elija actividades que desafíen a su cuerpo y que le guste hacer. Es posible que primero tenga que probar algunas cosas para encontrar algo que le guste. Considere actividades como caminar, trotar, correr, remar, nadar o andar en bicicleta. También puede utilizar equipos como la elíptica, los escalones o la máquina de remo. Recuerde que jugar fútbol con sus hijos o actividades como saltar la cuerda o saltar en el trampolín también cuentan.
Tomar clases. El campo de entrenamiento, la forma del cuerpo, Pilates y el yoga también son excelentes formas de desarrollar músculo y reducir la grasa corporal. Puede ser más motivador que tener que hacer todo por su cuenta. Inscríbete en clases que puedes tomar de 3 a 4 veces a la semana, con un día de descanso en el medio. Una ventaja adicional de este tipo de lecciones es que aprendes a realizar correctamente los ejercicios, para poder realizarlos más tarde en casa o en el propio gimnasio.

Parte 3 de 3: Vida saludable

Consulte a su médico para que lo controle en busca de ginecomastia. Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio o dieta. Esto es especialmente importante si tiene senos masculinos. Su médico comprobará que no tiene ginecomastia, que puede provocar senos masculinos como resultado de un desequilibrio hormonal. La ginecomastia también puede indicar enfermedades más graves, como el cáncer de mama masculino.
- Informe a su médico por qué hizo una cita. Bríndele información sobre cuándo notó por primera vez el exceso de tejido mamario, si le duele y si ha aumentado de peso. Dependiendo del examen, su médico puede determinar si tiene ginecomastia o pseudoginecomastia, lo que significa que almacena grasa sin un desequilibrio hormonal.
- Escuche los consejos de su médico sobre cómo tratar cualquier condición. En la mayoría de los casos, los hombres con ginecomastia leve y pseudoginecomastia pueden reducir la cantidad de grasa en el pecho haciendo ejercicio y siguiendo una dieta. Es posible que su médico le pida que regrese después de 3 a 6 meses para ver cómo está.
Descanse mucho. Al igual que el ejercicio, también es importante descansar si desea deshacerse de la grasa del pecho. Incluso puede aumentar de peso si no descansa lo suficiente. Descansar uno o dos días a la semana y dormir al menos siete horas por noche te ayudará a perder peso más rápido y a deshacerte de la grasa mamaria no deseada.
- En cualquier caso, no hagas ejercicio durante todo un día a la semana. Entonces sus músculos pueden recuperarse y fortalecerse.
- Trate de dormir de 8 a 9 horas por noche y no menos de 7 horas. Tome una siesta de 30 minutos durante el día si está cansado.
Consuma comidas nutritivas con regularidad. Las calorías juegan un papel importante en la pérdida de peso, por lo que es importante comer tres comidas balanceadas y saludables al día. Al elegir ingredientes saludables y nutritivos, perderá peso mejor y gradualmente eliminará la grasa del pecho.
- Consuma 500-1000 calorías menos de lo que consume ahora. Esta es una buena pauta si desea perder peso con sensatez. Nunca coma menos de 1200 calorías al día, ya que esto lo hará sentir miserable y será menos probable que pierda peso.
Elija alimentos diferentes y saludables de los cinco grupos de alimentos. Asegúrese de comer alimentos de todos los grupos de alimentos de las cinco rebanadas, incluidas frutas, verduras, cereales, proteínas y lácteos. Siga una dieta variada para obtener la mayor cantidad de nutrientes posible. Los alimentos saludables contienen mucha fibra, lo que hace que tenga menos hambre.
- Coma frutas y verduras como fresas, manzanas, grosellas negras, espinacas y batata. Consuma cereales integrales como pasta de trigo integral, arroz integral y avena. Coma carnes magras como pollo, pescado, carne de res magra, así como legumbres, mantequilla de maní y huevos para obtener proteínas. Coma queso, requesón y yogur, y beba leche para obtener sus lácteos.
Evite la comida rápida. A la mayoría de las personas les gusta comer comida rápida, pero si quieres perder peso y deshacerte del tejido graso del pecho, es tu peor enemigo. La comida rápida y otros alimentos no saludables tienen un alto contenido de grasas y calorías, por lo que no perderá peso.
- Evite los alimentos con almidón compuestos de carbohidratos procesados, como pan blanco, pasta blanca, arroz blanco y pasteles. Evitar estos alimentos por completo o reemplazarlos con alternativas integrales le ayudará a perder peso más rápido.
- Esté atento a los azúcares ocultos en su dieta leyendo las etiquetas. El azúcar también provoca aumento de peso. Si ve los términos jarabe de maíz, sacarosa, dextrosa o maltosa en un producto, no lo coma ni lo beba.
Cambie su dieta gradualmente. Comer sano para bajar de peso y mantenerlo es algo que debe hacer por el resto de su vida. Si desea perder peso, puede comenzar con mucho entusiasmo cambiando toda su dieta. Pero esto puede hacer que vuelva a caer en sus malos hábitos alimenticios. Los cambios graduales en sus hábitos alimenticios lo mantendrán activo durante toda la vida, por lo que es de esperar que nunca vuelva a engordar el pecho.
- Empiece por cambiar las opciones poco saludables por alimentos saludables. Por ejemplo, coma arroz integral en lugar de blanco. Pon más verduras en tu plato que carne o patatas. Pruebe las palomitas de maíz en el microondas en lugar de las papas fritas. Si quiere algo para picar, coma zanahorias u otras verduras crudas.
- Permítase un día de pecado cada semana para minimizar la posibilidad de comer en exceso.
Haga un plan de comidas para todo el día. Una forma de realizar un seguimiento de sus calorías y asegurarse de obtener suficientes nutrientes es redactar un plan de alimentación. Esto también evita que vuelva a caer en sus malos hábitos alimenticios.
- Escriba un plan que incluya tres comidas y dos refrigerios por día. Come algo diferente en cada comida. Por ejemplo, comience con media taza de yogur bajo en grasa con arándanos frescos, un sándwich de trigo integral con mermelada sin azúcar y café sin azúcar para el desayuno. Al mediodía, prepara una ensalada con diferentes verduras, pollo a la plancha y aderezo casero. Coma tiras de vegetales crudos con hummus como bocadillo. Para la cena, pruebe el salmón a la parrilla con una ensalada pequeña y una guarnición de verduras al vapor. Si quieres postre, corta una manzana en rodajas y espolvoréala con canela.
- Cuando salga a cenar, asegúrese de mirar hacia adelante. Consulte el menú en la web o llame al restaurante para ver qué opciones saludables ofrecen. Elija algunas opciones saludables y escríbalas en su plan de alimentación. Evite culpables como un buffet ilimitado, cestas de pan, platos con mucha salsa y snacks fritos.
Asegúrate de mantenerte bien hidratado. Si comes sano y haces ejercicio, también debes beber mucha agua. Esto facilita la pérdida de peso y lo mantiene más saludable. Intenta beber 3 litros de agua todos los días, y más si haces mucho ejercicio.
- Evite bebidas que contengan muchas calorías, como refrescos, jugos, café helado y alcohol. En su lugar, opte por bebidas sin calorías, como agua, té, café negro y agua de manantial.