Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Decidir dejar de fumar
• Parte 2 de 3: Hacer un plan
• Parte 3 de 3: Dejar de fumar y lidiar con una recaída
• Consejos
• Advertencias

¿Cuál es tu adicción? Tanto si eres adicto al alcohol, al tabaco, al sexo, a las drogas, a la mentira o al juego, admitir que tienes un problema es siempre un primer paso para superarlo, y ya has dado ese primer paso al seleccionar este artículo. Ahora es el momento de hacer un plan para dejar de fumar, buscar ayuda y prepararse para los obstáculos que enfrentará. Si quieres aprender a deshacerte de esos hábitos y empezar a vivir plenamente de nuevo, sigue leyendo.

Al paso

Parte 1 de 3: Decidir dejar de fumar

1. Anote los efectos dañinos de su adicción. Es posible que no se sienta bien reconocer las formas en que su adicción es dañina para usted, pero enfrentarse a la lista en papel puede facilitar la decisión de que desea dejar de fumar lo antes posible. Toma papel y lápiz y haz una lluvia de ideas de todos los efectos negativos que has experimentado desde el comienzo de tu adicción.
   • Descubra por qué se volvió adicto en primer lugar. Pregúntese qué le impide dejar de fumar o qué le está haciendo la adicción.
   • Piense en cómo su adicción ha socavado su salud. ¿Tiene mayor riesgo de padecer cáncer, enfermedades cardiovasculares u otros problemas de salud como resultado de su adicción? Quizás su adicción ya haya tenido un impacto notable en su salud.
   • Enumere las formas en que le afecta mentalmente. ¿Te avergüenzas de tu adicción? En muchos casos, la adicción conduce a situaciones de vergüenza y vergüenza, además de depresión, ansiedad y otros problemas mentales y emocionales.
   • ¿Cómo afecta su adicción a sus relaciones con otras personas? ¿Te hace pasar menos tiempo con las personas que amas o te impide formar relaciones?
   • Algunas adicciones tienen un costo financiero enorme. Haga un resumen de las cantidades que gasta para hacer frente a su adicción todos los días, semanas y meses. Determina si tu adicción está afectando negativamente tu trabajo.
   • ¿Qué malestar le provoca su adicción? Por ejemplo, si fumas, en algún momento te cansas de tener que salir a la oficina cada vez que fumas otra.
2. Haga una lista de los cambios positivos que desea realizar en su vida. Ahora que tiene todos los efectos negativos de su adicción seguidos, piense en cómo puede mejorar su vida una vez que se deshaga de esa adicción. Haz una imagen mental de tu vida después de la adicción. ¿Cómo quieres que sea tu vida?
   • Puede sentir cierta libertad que no ha tenido en años.
   • Tienes más tiempo para pasar con los demás, más tiempo para tus pasatiempos y otras cosas agradables.
   • Ahorras dinero.
   • Sabes que estás haciendo todo lo posible para mantenerte saludable. Inmediatamente se sentirá mejor físicamente.
   • Te sientes orgulloso y confiado de nuevo.
3. Escriba lo que está de acuerdo consigo mismo sobre dejar de fumar. Hacer una lista de razones sólidas para dejar de fumar le ayudará a largo plazo a seguir su plan para dejar de fumar. Sus razones para dejar de fumar deberían ser lo suficientemente importantes para usted como para continuar con su comportamiento adicto. Este obstáculo mental es difícil pero es un primer paso necesario para dejar cualquier adicción. Nadie puede hacer esto por ti. Escriba la verdadera razón por la que desea dejar este hábito. Aquí están algunos ejemplos:
   • Decide dejar de fumar porque quiere volver a tener la energía para disfrutar plenamente de la vida.
   • Decide dejar de fumar porque se está quedando sin dinero debido a su adicción.
   • Decide dejar de fumar porque quiere ser un mejor socio.
   • Decides dejar de fumar porque algún día quieres tener nietos.

Parte 2 de 3: Hacer un plan

1. Fije una fecha en la que quiera dejar de fumar. No mañana, a menos que esté seguro de que dejar de fumar repentinamente funcionará para usted, pero tampoco fije una fecha en un mes, porque entonces podría estar menos decidido a cumplirla. Fije una fecha dentro de las próximas semanas. Esto le dará suficiente tiempo para prepararse mental y físicamente.
   • Si es necesario, elija una fecha que sea significativa para usted y que le ayude a motivarse. Tu cumpleaños, el día del padre, la boda de tu hija, etc.
   • Marque la fecha en un calendario y anunciela a su familia o amigos. Constrúyalo para que no retroceda cuando llegue ese día. Haz acuerdos firmes contigo mismo de que dejarás de hacerlo en esa fecha.
   • Obtenga el apoyo médico o físico que necesite. Algunas adicciones pueden poner en peligro la vida si se detienen de manera incorrecta.
2. Busque ayuda profesional y / o personal. Es posible que no crea que este sea el caso en este momento, pero probablemente podrá utilizar cualquier ayuda que necesite para superar su adicción. Con tanta gente luchando contra sus adicciones, hay muchas oportunidades para obtener ayuda profesional con esto. Pueden ayudarlo a mantenerse motivado, ofrecerle consejos para que sus esfuerzos sean exitosos y alentarlo a que vuelva a intentarlo si no funcionó.
   • Grupos de investigación en línea o en persona que están destinados a ayudar a las personas con los problemas de adicción que está enfrentando. Muchos de estos recursos son gratuitos.
   • Si desea quitarse un medicamento, primero debe buscar el consejo de un médico para que comprenda y esté preparado para cualquier síntoma de abstinencia.
   • Concierte una cita con un terapeuta que trabaje en el tratamiento de adicciones. Encuentre a alguien con quien se sienta cómodo para que sepa que puede aprovechar esa persona durante los próximos meses. La terapia cognitivo-conductual, las entrevistas motivacionales, la terapia Gestalt y el entrenamiento en habilidades para la vida se encuentran entre las técnicas que han demostrado su eficacia para superar la adicción. Un entorno terapéutico garantiza que tenga suficiente privacidad y que el tratamiento se base en lo que necesita y en sus objetivos.
   • Busque también el apoyo de su pareja, familiares y amigos. Hágales saber cuánto significa esto para usted. Si eres adicto a determinadas sustancias, pídeles que no las consuman delante de ti.
3. Aprenda a reconocer sus factores desencadenantes. Todo el mundo tiene un cierto conjunto de factores desencadenantes que hacen que caigan automáticamente de nuevo en su adicción. Por ejemplo, si está luchando contra la adicción al alcohol, es posible que le resulte difícil salir a comer o ir a un café sin sentir la necesidad de tomar una copa. Si eres adicto al juego, pasar por un casino en tu camino a casa puede hacerte sentir la necesidad de apostar. Saber cuáles son sus factores desencadenantes puede ayudarlo a enfrentarlos cuando llegue el momento de dejar de fumar.
   • El estrés suele ser un desencadenante de todo tipo de adicciones.
   • Ciertas situaciones, como las fiestas, pueden ser desencadenantes muy fuertes.
   • Algunas personas también pueden actuar como desencadenantes.
4. Empiece a romper el hábito adictivo. En lugar de ir de golpe, hágalo gradualmente. Esto es mucho más fácil para la mayoría de las personas. Disfrute de su adicción con menos frecuencia y redúzcala gradualmente a medida que se acerca el día en que se deshace de ella.
5. Asegúrese de que su entorno esté listo. Elimine todo lo que le recuerde la adicción de su hogar, automóvil y lugar de trabajo. Elimina todos los objetos asociados con el hábito incorrecto, junto con otros elementos que te lo recuerden.
   • Reemplaza los objetos por otros que te hagan sentir positivo y tranquilo. Llena tu nevera con comida sana. Disfrute de buenos libros y películas (pero asegúrese de que no se trate de nada que desencadene su adicción). Coloque velas y otras cosas agradables y relajantes en la habitación.
   • También puede ayudar a reorganizar su dormitorio, reubicar los muebles o simplemente comprar algunas almohadas nuevas para tirar. Cambiar su entorno le da la sensación de un nuevo comienzo.

Parte 3 de 3: Dejar de fumar y lidiar con una recaída

1. Detenga el comportamiento de adicción como lo planeó. Cuando llegue ese gran día, mantén el trato que hiciste contigo mismo y Detener. Esos primeros días serán increíblemente difíciles. Manténgase ocupado y sea positivo. Está en camino a una vida libre de adicciones.
2. Si necesita una distracción, haga algo de ejercicio, comience un nuevo pasatiempo, cocine o salga con sus amigos. Únase a un club, asociación deportiva u otro grupo y hará nuevos amigos y agregará un nuevo capítulo a su vida donde la adicción ya no juega un papel. La interacción social positiva puede liberar ciertos químicos en el cerebro que causan sentimientos de felicidad y satisfacción sin el uso de drogas.
   • El ejercicio libera endorfinas como adicción, por lo que a veces se escucha el término "euforia del corredor". El ejercicio puede abrir muchas más ventanas a una salud nueva y mejorada y puede reducir la abstinencia al brindarle algo más de lo que sentirse bien.
3. Evite los desencadenantes. Manténgase alejado de personas, lugares y cosas que fácilmente lo hagan volver a sus viejos hábitos. Es posible que deba mantener una rutina completamente nueva durante un tiempo hasta que los bordes estén fuera.
4. No ceda a las racionalizaciones. El dolor físico y mental de dejar la adicción es real, y probablemente tratará de convencerse a sí mismo de que está bien volver a ceder al hábito. No escuches esa voz que intenta convencerte. No se rinda cuando las cosas se pongan difíciles. Todo el dolor y el esfuerzo valen la pena al final.
   • Los pensamientos comunes son: "Soy libre de hacer lo que quiera" o "todos moriremos en algún momento". Resista esta actitud fatalista.
   • Regrese a su lista de razones para dejar de fumar cuando necesite recordárselo. Piense por qué dejar de fumar es más importante que seguir siendo adicto.
   • Visite los grupos de apoyo y su terapeuta cada vez que esté en peligro de recaída.
5. No permita que una recaída sea el final de su intento de dejar su adicción. Todos pecan al menos una vez. Eso no significa que tenga que ceder y entregarse completamente a su comportamiento de adicción. Si ha cometido un desliz, revise lo que sucedió y determine qué puede hacer para evitarlo. Luego levántate de nuevo y continúa deshaciéndote de tu adicción.
   • Las recaídas son pasos adelante en el proceso y no deben verse como fallas. Se necesita tiempo para que los nuevos hábitos surtan efecto. Cíñete a un plan en lugar de rendirte.
   • No se sienta abrumado por los sentimientos de vergüenza y culpa si tiene un desliz. Estás haciendo tu mejor esfuerzo y todo lo que puedes hacer es seguir adelante y seguir adelante.
6. Celebre lo que ha logrado. Haga algo bueno para usted cuando haya alcanzado sus metas, por pequeñas que sean. Deshacerse de una adicción es terriblemente difícil y te mereces una recompensa.

Consejos

• Involucre su mente con pensamientos constructivos.
• Participar. Si desea que las cosas nuevas y positivas tengan un lugar en su vida, entonces tendrá que dejar espacio para eso.
• Incluso si ha tenido un mal día, no se rinda y no crea que alguna vez se librará de su adicción.
• Inicie un proyecto que le interese.
• Manténgase demasiado ocupado para tener tiempo para su adicción.
• Deje a un lado sus prejuicios y esté abierto a otros pensamientos.
• Haga un cronograma completo de cómo pasará el día.
• Dar seguimiento a las sugerencias. La cantidad que obtenga variará, pero la mayoría de los terapeutas esperan que haga algunos deberes, y la sugerencia tradicional para principiantes del Plan de 12 pasos es formar un grupo, encontrar un patrocinador y seguir los pasos.
• Manténgase alejado de esas cosas y lugares que le recuerdan su adicción y piense en las consecuencias, no en el aspecto placentero de la misma.

Advertencias

• Tenga especial cuidado si las cosas parecen ir bien. Puede que seas uno de esos adictos a sabotear tus propios esfuerzos si salen bien.
• Reconoce esos momentos en los que la tentación es muy grande. Evite esos momentos del día en los que es más probable que ceda a su adicción. Tendrás que ser muy fuerte en tu calzado, sobre todo en esos momentos.