Contenido

• Pasos
• Método 1 de 4: mejorar los hábitos de sueño
• Método 2 de 4: cambios en el estilo de vida
• Método 3 de 4: ayuda profesional
• Método 4 de 4: Tratamientos alternativos
• Consejos
• Precauciones

El insomnio es un trastorno del sueño que se caracteriza por una duración insuficiente del sueño o un sueño de mala calidad. El insomnio es muy común y está plagado de consecuencias bastante graves que afectan la salud física y emocional. En el mundo moderno, el número de personas que sufren de insomnio está creciendo rápidamente. El insomnio es agudo y crónico. El insomnio agudo puede durar días o semanas. Las causas del insomnio agudo incluyen estrés (debido a problemas económicos, de salud o de relación) y problemas de salud o dietéticos. El insomnio crónico dura más. El insomnio que dura más de un mes se denomina crónico. El tratamiento del insomnio agudo y crónico requiere múltiples tratamientos, que incluyen medicamentos y cambios en los hábitos alimenticios y de sueño.

Pasos

Método 1 de 4: mejorar los hábitos de sueño

1. 1 Haz que tu dormitorio sea más cómodo. Para curar el insomnio, haga que su dormitorio o área para dormir sea lo más agradable y pacífica posible, y el entorno a su alrededor debe ser tranquilo. Aunque muchas personas logran dormir en una habitación tranquila, lo mejor es dormir en silencio. Concéntrese en crear comodidad en el dormitorio. Use la cama solo para dormir, tener relaciones sexuales y leer (no coma, estudie, vea televisión, hable por teléfono ni pague facturas). Este consejo mejora la calidad y la duración del sueño.
   • Si vive en un área ruidosa, use tapones para los oídos o un generador de ruido blanco. El ruido blanco distrae de los sonidos extraños que interfieren con el sueño.
   • Use ropa de cama cómoda. No deberías tener frío ni calor. La temperatura en el dormitorio debe ser cómoda para usted. Se cree que la temperatura óptima en el dormitorio es de entre 16 y 18 grados (aunque esto es bastante fresco para algunos).
   • Espere hasta que tenga sueño. No se obligue a dormir. Cuando tenga sueño, puede irse a la cama. Si tiene problemas para conciliar el sueño, levántese de la cama después de 20 minutos y haga algo para ayudarlo a relajarse.
2. 2 Asegúrate de que tu dormitorio esté lo suficientemente oscuro. Para que todo su cuerpo se sintonice para dormir, el dormitorio debe estar oscuro. Muchas personas logran dormir en una habitación bastante luminosa. Sin embargo, si tiene problemas para dormir, es mejor asegurarse de que el dormitorio esté oscuro. La melatonina se produce durante el sueño. Esta es una hormona muy importante que regula el modo de "sueño - vigilia" en el cuerpo, que se produce solo en la oscuridad.Por lo tanto, cierre las persianas y apague las luces que pueden provocar su insomnio. Recuerde, un teléfono o tableta no debe estar en la cama, ya que una pantalla brillante puede evitar que se quede dormido.
   • Cuelga cortinas oscuras en tu dormitorio para bloquear la luz del exterior. Alternativamente, puede usar una máscara para dormir.
   • No use alarmas brillantes (y ruidosas). Sácalos de la vista. Una vez que configure la alarma para el tiempo que desee, retírela para que no lo distraiga. Hacer un seguimiento del tiempo aumenta la ansiedad y agrava los problemas de sueño.
3. 3 Siga un ritual relajante antes de acostarse. Es muy importante seguir un ritual relajante por la noche para preparar su cuerpo para dormir. Trabajar, estudiar, hacer ejercicio, pagar facturas y cocinar son estresantes. Por lo tanto, seguir un ritual relajante a la hora de dormir puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y prevenir el insomnio. Se ha demostrado que varias técnicas de relajación calman el cerebro y el cuerpo. Estos métodos incluyen relajación muscular progresiva y técnicas de respiración profunda.
   • La relajación muscular progresiva relaja los músculos en dos etapas. En la primera etapa, una persona somete a tensión ciertos grupos de músculos del cuerpo, por ejemplo, el cuello o el hombro. Luego, relaja gradualmente los grupos de músculos en una secuencia específica. Intente hacer el ejercicio todos los días antes de acostarse.
   • Las técnicas de respiración profunda te ayudan a relajarte y quedarte dormido. Coloque su mano en la parte inferior del abdomen y respire profundamente, aspirando aire hacia su abdomen. La respiración profunda del vientre es la clave para un sueño profundo. Aguante la respiración contando tres y luego exhale por completo. Mira como baja tu mano. Repite el ejercicio tres veces.
   • Un baño tibio también puede ayudar a aliviar el insomnio. Sin embargo, tenga cuidado. El agua no debe estar demasiado caliente. Agrega un par de pizcas de sal de Epsom. Contiene magnesio, que contribuye a la relajación muscular. Enciende algunas velas. Tome un baño durante 20-30 minutos. Mientras está acostado en el baño, lea algo interesante.
   • Evite actividades estimulantes o estresantes si usa su computadora o teléfono antes de acostarse. No mire películas de terror o acción que puedan provocarle una descarga de adrenalina.
4. 4 No te acuestes con hambre. No coma justo antes de acostarse, ya que esto puede provocar una explosión de energía (como un aumento del azúcar en sangre). Además, comer antes de acostarse aumenta el riesgo de acidez estomacal. Sin embargo, irse a la cama con hambre tampoco es la mejor opción. Sentir hambre y un estómago ruidoso pueden dificultar conciliar el sueño. Además, acostarse y pensar solo en la comida hará que sea difícil calmar la mente y conciliar el sueño. Así que trate de comer de tres a cuatro horas antes de acostarse.
   • Para un refrigerio después de la cena, elija opciones saludables y ligeras como frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa.
   • Ciertos alimentos, especialmente las aves de corral, contienen aminoácidos (triptófano y glutamina) que contribuyen a la somnolencia. Tome un sándwich de pavo con pan integral por la noche.
   • Evite los alimentos, especialmente los picantes, una hora antes de acostarse. Gracias a esto, el sistema digestivo podrá digerir los alimentos con éxito. Además, puede evitar subidas de energía innecesarias.

Método 2 de 4: cambios en el estilo de vida

1. 1 Reduzca sus niveles de estrés. Los problemas con las finanzas, el trabajo, la escuela, las relaciones y la vida social a menudo provocan estrés, que a su vez resulta en insomnio. Piensa en lo que te estresa en tu vida y aprende a controlar esas situaciones. Esto es esencial si desea deshacerse del insomnio. No temas hacer los cambios necesarios en tu vida para liberarte de situaciones estresantes, porque el insomnio es solo uno de los síntomas del estrés crónico.Los ataques de pánico, la depresión, los dolores de cabeza, la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas son otras consecuencias graves del estrés.
   • Tómese su tiempo para asumir responsabilidades adicionales o hacer promesas. Mucha gente se estresa por una agenda demasiado ocupada. No prometa si no cumple con lo prometido.
   • Limite el contacto con personas con las que la comunicación conduce a un aumento de los niveles de estrés.
   • Administre su tiempo sabiamente. Si llega tarde, está bajo mucho estrés. Por lo tanto, planifique su tiempo de tal manera que vaya a trabajar un poco antes. Planifique con anticipación y sea realista acerca de sus expectativas.
   • Haga ejercicio y evite comer en exceso. Las personas que están estresadas a menudo comen en exceso, lo que conduce a un aumento de peso y depresión. En su lugar, manténgase activo y haga ejercicio (consulte la información a continuación).
   • Hable con amigos y familiares sobre sus preocupaciones. Al resolver el problema, puede reducir sus niveles de estrés. Si no tiene a nadie con quien hablar, escriba sus pensamientos en un diario.
2. 2 Hacer ejercicio. El ejercicio durante el día ayuda a regular el ciclo del sueño nocturno, que es una parte importante de la lucha contra el insomnio. Durante el día, sentirá el impulso de energía necesario. Sin embargo, la fatiga agradable y la sangre oxigenada te ayudarán a dormir mejor por la noche. Si aún no tiene un horario deportivo, dedique al menos 30 minutos al día a actividades aeróbicas (caminar, andar en bicicleta, nadar).
   • Mantener un horario de ejercicios requiere esfuerzo. Trate de hacer ejercicio a la misma hora todos los días, por ejemplo, temprano en la mañana, durante la hora del almuerzo o justo después del trabajo antes de la cena.
   • El ejercicio también contribuye a la pérdida de peso y al alivio del dolor. Además, dormirá más cómodamente y también podrá reducir el riesgo de ronquidos y otros problemas respiratorios.
   • Evite hacer ejercicio justo antes de acostarse, porque la adrenalina se dispara durante los deportes. No podrá conciliar el sueño rápidamente. Practique deportes a más tardar 5-6 horas antes de acostarse.
3. 3 Reduzca su consumo de alcohol. Si bien el alcohol puede ayudar a algunas personas a conciliar el sueño más rápido, puede afectar negativamente la calidad del sueño. Puede despertarse en medio de la noche y permanecer despierto hasta la mañana. Reduzca su consumo de alcohol. Además, no consuma bebidas alcohólicas al menos una hora antes de la hora prevista para acostarse.
4. 4 No fume ni use otros productos de nicotina. La nicotina es un estimulante. Por lo tanto, puede contribuir al insomnio si fuma por la noche, cerca de dormir. La nicotina se encuentra más comúnmente en los cigarrillos. Dado que fumar es perjudicial para la salud, debe intentar dejar de fumar.
   • Si está usando productos de nicotina, deje de usarlos unas horas antes de acostarse.
   • La nicotina se encuentra en los cigarrillos, los puros y el tabaco de mascar sin humo. Los parches de nicotina y la goma de mascar antitabaco también se utilizan comúnmente. Todo esto puede afectar negativamente su sueño.
5. 5 Evite la cafeína antes de acostarse. La cafeína es un estimulante que interfiere con el descanso nocturno de calidad. El efecto de la cafeína puede durar hasta 8 horas. Deja de beber cafeína por la tarde.
   • La cafeína aumenta la actividad de las neuronas, lo que conduce a un aumento de pensamientos e ideas.
   • El café, el té negro, el té verde, el chocolate caliente, el chocolate negro, los refrescos de cola, algunos otros refrescos y casi todas las bebidas energéticas contienen cafeína. Algunos medicamentos para el resfriado y el dolor de cabeza (citramona) también contienen cafeína.
   • Tenga en cuenta que el azúcar (especialmente las variedades procesadas) también es un estimulante y debe cortarse al menos una hora antes de acostarse.

Método 3 de 4: ayuda profesional

1. 1 Concierte una cita con su médico. Si siente que el problema se ha vuelto crónico (a pesar de que ha hecho el esfuerzo y ha realizado los cambios necesarios en su estilo de vida), programe una cita con su médico. El médico intentará determinar la causa de su insomnio. Si la causa es un problema de salud específico, prescribirá el tratamiento necesario para eliminar esta dolencia. El problema del insomnio se resolverá por sí solo.
   • Las causas comunes de insomnio son dolor crónico, depresión, síndrome de piernas inquietas, apnea del sueño (ronquidos intensos), enfermedad de la vejiga, artritis, cáncer, hipertiroidismo (un síndrome causado por niveles persistentemente elevados de hormona tiroidea), menopausia, enfermedades cardíacas y pulmonares y enfermedades crónicas. acidez.
   • Pregúntele a su médico si alguno de los medicamentos que está tomando puede estar causando insomnio. Estos medicamentos incluyen medicamentos para el tratamiento de la depresión, la hipertensión, las alergias, el exceso de peso y el TDAH.
   • Eche un vistazo a la composición de los medicamentos que toma con regularidad. Si el medicamento que está tomando contiene cafeína o estimulantes como pseudoefedrina, el uso regular del medicamento puede causar insomnio.
2. 2 Pregúntele a su médico sobre las pastillas para dormir necesarias. Si su médico cree que no puede prescindir de estos medicamentos, le sugerirá pastillas para dormir. Algunos medicamentos están diseñados para tratar el insomnio agudo, mientras que otros son más potentes y están destinados a eliminar el insomnio crónico. Por lo general, la mayoría de los médicos no recetan pastillas para dormir junto con medicamentos para tratar una afección específica. Mezclar medicamentos de diferentes clases entre sí aumenta el riesgo de efectos secundarios (consulte la información a continuación).
   • Los hipnóticos recetados con más frecuencia para el tratamiento del insomnio agudo incluyen zopiclona, ​​zaleplon y zolpidem.
   • Además, el diazepam y el lorazepam se encuentran entre los medicamentos que se utilizan para tratar el insomnio.
   • Tenga en cuenta que algunas pastillas para dormir tienen muchas contraindicaciones y, además de los efectos secundarios desagradables, son adictivas. Los efectos secundarios incluyen náuseas, presión arterial baja, ansiedad, somnolencia diurna y sonambulismo.
3. 3 Realice un curso de terapia cognitivo conductual. Pregúntele a un terapeuta sobre la terapia cognitivo-conductual (TCC) para tratar el insomnio crónico. Este tipo de terapia tiene como objetivo eliminar los factores que agravan el insomnio. Estos incluyen pensamientos negativos, malos hábitos de sueño, horarios de sueño irregulares, mala higiene del sueño y una mala comprensión de la naturaleza del sueño. La terapia cognitivo-conductual es una excelente opción si desea curar el insomnio pero no quiere tomar pastillas para dormir.
   • La terapia cognitivo-conductual incluye entrenamiento en cultura e higiene del sueño, entrenamiento en relajación, control cognitivo, psicoterapia y biorretroalimentación.
   • La Terapia Cognitivo-Conductual promueve los cambios necesarios que afectan positivamente la calidad del sueño. Gracias a la terapia cognitivo-conductual, es posible establecer un horario de sueño, así como renunciar al sueño diurno.
   • Un terapeuta le enseñará cómo controlar o eliminar pensamientos negativos, experiencias y conceptos erróneos formados que causan insomnio.
   • Encuentre un terapeuta calificado que lo ayude a resolver su problema de insomnio.
4. 4 Obtenga una derivación a un hospital del sueño. Si tiene insomnio crónico (a largo plazo) que no se puede curar con los métodos anteriores, es posible que necesite la ayuda de especialistas en un hospital que trate el insomnio. Por lo general, estos hospitales cuentan con médicos, enfermeras, psicólogos y otros profesionales de la salud que pueden ayudarlo a resolver su problema de salud.En el hospital, se someterá a un examen completo. Por ejemplo, en un entorno hospitalario, se realiza polisomnografía. La polisomnografía es el método más avanzado para diagnosticar los trastornos del sueño.
   • Las personas con insomnio crónico tienden a tener un sueño REM (movimientos oculares rápidos) nulo o significativamente reducido en comparación con las personas que no lo tienen.
   • Aproximadamente 90 minutos después de conciliar el sueño, comienza la fase de sueño REM, en la que hay sueños.
   • Las personas que sufren de insomnio también experimentan dificultades con la primera fase del sueño: el sueño lento, por lo que, en consecuencia, se altera toda la estructura posterior de las fases del sueño.

Método 4 de 4: Tratamientos alternativos

1. 1 Prueba tratamientos naturales para el insomnio. Existen muchos remedios a base de hierbas o suplementos naturales que actúan como sedantes suaves y pueden ayudar a curar el insomnio siempre que no sea causado por una afección médica grave. Como regla general, el uso de suplementos naturales es un método de tratamiento bastante seguro, especialmente si sigue las instrucciones del paquete. Además, los remedios naturales tienen menos efectos secundarios en comparación con las pastillas para dormir medicinales. Los tratamientos más utilizados para el insomnio son la raíz de valeriana, la manzanilla y la melatonina.
   • La raíz de valeriana es un sedante suave diseñado para combatir el insomnio. La raíz de valeriana se puede tomar en forma de cápsulas o beber como té de hierbas durante 1 a 2 semanas. En dosis altas, la raíz de valeriana puede afectar negativamente la salud del hígado.
   • Las flores de manzanilla también son un sedante suave que lo ayuda a calmarse, relajarse y sentirse agradablemente somnoliento. El té de manzanilla es una medicina muy popular. Debe tomarse una hora antes de acostarse.
   • La melatonina es una hormona que regula el modo de "sueño - vigilia" en el cuerpo, que es producida por las células de la glándula pineal y sintetizada en la oscuridad. Toma suplementos de melatonina para tratar el insomnio. La investigación sobre la eficacia de la melatonina está en curso.
2. 2 Usa aromaterapia para relajarte. La aromaterapia es un método para influir en el estado físico y mental de una persona con aceites esenciales. Si bien la aromaterapia no puede curar ni eliminar la causa del insomnio, el uso de aceites esenciales, que tienen un efecto calmante, promueve la relajación y sintoniza el cuerpo para dormir. Use aceites que tengan un efecto calmante: lavanda, rosa, naranja, bergamota, limón, sándalo y otros. Se cree que el aceite esencial de lavanda estimula la actividad de las células de la amígdala en el cerebro. Algunos sedantes funcionan de manera similar.
   • Aplique unas gotas de su aceite esencial elegido en un paño e inhale su aroma. Además, inhale vapor o rocíe aceites esenciales en el aire. También puede agregar aceite esencial a su baño.
   • Realice una sesión de aromaterapia 30 minutos antes de acostarse. Si tiene una máquina de aromaterapia, déjela encendida durante toda la noche.
   • Alternativamente, puede usar velas perfumadas. Sin embargo, no deje las velas desatendidas durante la noche mientras duerme.
   • Los aromaterapeutas, quiroprácticos, masajistas y acupunturistas generalmente usan la aromaterapia como uno de los tratamientos.
3. 3 Prueba la acupuntura. Este procedimiento consiste en un efecto dirigido sobre ciertos puntos biológicamente activos del cuerpo mediante la introducción de finas agujas en la piel / músculos. Los principales objetivos de las sesiones de acupuntura son restaurar la circulación normal de todos los flujos de energía y reducir los síntomas desagradables. Si bien aún no se ha demostrado completamente que la acupuntura sea eficaz en el tratamiento del insomnio, algunos argumentan que la acupuntura es calmante, relajante y analgésico.Basado en los principios ancestrales de la medicina tradicional china, durante una sesión de acupuntura, se liberan sustancias que pueden reducir el dolor y mejorar el bienestar. Estas sustancias incluyen endorfinas y serotonina.
   • La acupuntura aumenta la secreción de melatonina por la noche, lo que mejora enormemente la condición de las personas que padecen insomnio.
   • Utilice la acupuntura para tratar el insomnio si los otros métodos (mencionados anteriormente) no funcionan bien.
   • Según la ley, la acupuntura es una actividad médica autorizada. Si decides recurrir a este método de tratamiento del insomnio, contacta con un centro médico donde los procedimientos los realiza un reflexólogo que ha recibido la formación adecuada. Antes de aceptar este tipo de tratamiento, indague sobre las calificaciones del especialista que realiza el procedimiento y asegúrese de que el centro siga las reglas de desinfección y utilice agujas esterilizadas.
4. 4 Aprenda sobre hipnoterapia. La hipnoterapia se utiliza como último recurso para tratar el insomnio. La hipnoterapia es un tipo de práctica psicoterapéutica dentro de la cual se aplica un estado de la llamada alteración de conciencia. En un estado de hipnosis, una persona está relajada y fácilmente sugestionable. Durante la sesión, el hipnoterapeuta utiliza una serie de técnicas para ayudar a relajarse, reducir los pensamientos ansiosos, cambiar las sensaciones internas y preparar el cuerpo para dormir. Como regla general, la hipnoterapia es un método bastante eficaz para tratar el insomnio si no es una consecuencia de la enfermedad subyacente.
   • Utilice solo un hipnoterapeuta altamente calificado. Antes de aceptar este método de tratamiento, debe estar completamente seguro de la profesionalidad del médico.
   • Muchos psiquiatras y psicoterapeutas practican la hipnoterapia.
   • Siempre traiga a un amigo o familiar con usted (al menos para las sesiones iniciales) porque las personas son muy vulnerables después de una sesión de hipnosis.

Consejos

• La mayoría de las personas necesitan de 7 a 9 horas de sueño, aunque hay quienes solo pueden dormir 3 horas por noche y se sienten muy bien.
• Los viajes constantes de larga distancia y, en consecuencia, los cambios frecuentes de zona horaria también pueden causar insomnio.
• Tome antihistamínicos que le causen sueño. Esto es muy importante si tiene insomnio.
• El insomnio crónico suele estar asociado con una enfermedad física o mental. Las enfermedades mentales que causan insomnio incluyen depresión, trastorno bipolar, trastorno de estrés postraumático y trastorno de ansiedad.
• En algunos casos, la lectura regular puede ayudar, además de reducir los niveles de estrés. Medita o haz lo que disfrutes. Esto te ayudará a dormir mejor.

Precauciones

• La depresión clínica es una causa común de insomnio. No se puede curar con remedios caseros. En este caso, solo un psiquiatra calificado puede ayudar.