Contenido

• Pasos
• Parte 1 de 3: Arreglar alimentos y bebidas
• Parte 2 de 3: Análisis de los hallazgos
• Parte 3 de 3: Registro de información útil adicional
• Consejos

Un diario de alimentos le ayudará a comprender lo que come todos los días. Esta es una buena manera de realizar un seguimiento de su dieta, ya que puede ser difícil determinar cuántas calorías y qué tipos de alimentos ha consumido sin registros, y cómo afecta su salud y estilo de vida. Por ejemplo, si tiene indigestión u otros problemas de salud, un diario puede ayudarlo a descubrir qué desencadena exactamente esta reacción. Además, un diario de alimentos puede ayudarlo a perder peso, realizar un seguimiento de su peso y comer bien. Comience con algunas notas rápidas y pronto se sorprenderá de la cantidad de cosas nuevas que se le revelan.

Pasos

Parte 1 de 3: Arreglar alimentos y bebidas

1. 1 Lleve un diario. La forma más fácil de controlar su dieta es llevar un diario en un cuaderno o en su teléfono móvil usando una aplicación especial. Deberá anotar la fecha, la hora, el lugar, los alimentos consumidos y su cantidad, así como tomar otras notas si lo desea.
   • Si desea anotar todo a mano, compre un cuaderno o un diario lo suficientemente grande como para guardar lo que necesite registrar. Incluso puede buscar en Internet páginas de muestra del diario de alimentos e imprimirlas o diseñar su diario de manera similar.
   • Si lo desea, puede utilizar aplicaciones especiales o servicios en línea. A medida que más personas comiencen a llevar diarios de alimentos, tendrá una variedad más amplia de aplicaciones para elegir.
2. 2 Registre todo lo que come y bebe. Cuanto más precisas y completas sean sus notas, más útiles serán en el futuro. Trate de arreglar todo lo que le entre en la boca. Anote todas las comidas principales, bebidas, bocadillos e incluso los pequeños bocados que comió cuando probó los platos mientras los preparaba.
   • Escriba todo con mucha precisión y descomponga las comidas compuestas en ingredientes. Por ejemplo, en lugar de escribir un sándwich de pavo, registre la cantidad de pan, pavo y otros aditivos por separado. Haga lo mismo con otros alimentos mixtos, como guisos y batidos. Esto le ayudará a determinar exactamente lo que comió y a calcular la cantidad de calorías.
   • Recuerde anotar los bocadillos pequeños y las comidas informales, como las galletas, que su compañero de trabajo le da en el trabajo.
   • Registre todas las bebidas, incluida la cantidad de agua que bebe. Esto le ayudará a determinar si está bebiendo suficientes líquidos para mantener su cuerpo hidratado.
3. 3 Registre las cantidades exactas en su diario. Si es importante para usted saber cuántas calorías está consumiendo, estos datos deben incluirse en los registros. Puedes comprar una báscula de cocina para saber con seguridad el peso. Esto le permitirá pesar los ingredientes y registrar los valores exactos.
   • Antes de cambiar la cantidad de comida que consume, determine cuánto suele comer en cada comida principal. Si las porciones son demasiado grandes o pequeñas, cambie su tamaño.
   • Mida la cantidad de comida usando tazas medidoras, tazones u otros recipientes de volumen fijo. Esto le ayudará a mantener entradas precisas en el diario. No intente medir el volumen o el peso a simple vista, ya que hacerlo tiende a subestimar los alimentos y las calorías.
   • Es posible que deba estimar aproximadamente la cantidad de comida cuando vaya a restaurantes y compre alimentos que sean difíciles de pesar. Al elegir una cadena de restaurantes, compruebe si puede encontrar información en Internet sobre la cantidad de ingredientes que componen un plato en particular. También trate de comparar pesos y tamaños de porciones típicos con diferentes artículos del hogar. Por ejemplo, una baraja de cartas corresponde a 80-110 gramos o 1/2 taza, y un huevo corresponde a 60 gramos o 1/4 taza.
   • Registre sus calorías. Si está tratando de perder o aumentar de peso, debe registrar la cantidad de calorías que consume por día. Algunas aplicaciones móviles contienen información sobre el contenido de calorías y nutrientes de varios alimentos. Si está escribiendo en un diario en un cuaderno, busque esta información en Internet. Por ejemplo, se puede encontrar una tabla de calorías para varios alimentos en el sitio web azbukadiet.ru.
   • Empiece a anotar cuántas calorías consume al día y ajuste la cantidad según sea necesario.
   • Si reduce o aumenta su ingesta diaria en 500 calorías, perderá o aumentará aproximadamente entre 0,5 y 1 kilogramos por semana.
4. 4 Anote la fecha, hora y lugar donde come. Esto le ayudará a comprender sus hábitos alimenticios. Si está tratando de cambiar su dieta o estilo de vida, a partir de esta información puede juzgar por qué prefiere un alimento en particular en un momento determinado.
   • Registre la hora exacta, no solo la hora del día (noche o tarde).
   • Incluso puede escribir dónde comió en la casa. ¿Fue frente al televisor? ¿O en tu escritorio? A veces, ciertos lugares o actividades te dan ganas de comer algo. Por ejemplo, puede comer por aburrimiento mientras ve la televisión.
5. 5 Escriba cómo se sintió después de comer una comida en particular. No importa si lleva un diario para perder peso o para identificar alergias a los alimentos, su condición después de las comidas importa de todos modos. Escriba cómo se siente en un diario.
   • Espere de 10 a 20 minutos después de comer antes de evaluar sus sentimientos. El cuerpo tarda unos 20 minutos en sentirse lleno. Anote cuánto uno u otro alimento permitió satisfacer la sensación de hambre.
   • También intente anotar cómo se sintió antes de comer. Esto le permitirá determinar si está inclinado a comer debido a sus emociones. Por ejemplo, si está estresado, puede comer más o comer más alimentos grasos.
   • Registre su hambre antes y después de las comidas. Si tiene mucha hambre, puede comer más de lo habitual.
   • Recuerde anotar los diversos síntomas o efectos secundarios que puede experimentar después de comer. Por ejemplo, después de consumir productos lácteos, puede experimentar náuseas y malestar estomacal.

Parte 2 de 3: Análisis de los hallazgos

1. 1 Trate de encontrar patrones dietéticos. Después de unas semanas, podrá detectar ciertas tendencias. Algunos de ellos serán obvios (por ejemplo, la misma comida para el desayuno todos los días), otros serán más difíciles de notar. Revise el diario y responda las siguientes preguntas:
   • ¿Están estos patrones relacionados con la forma en que los alimentos afectan su estado de ánimo?
   • ¿Después de qué comida sientes hambre y después de qué, saciedad?
   • ¿En qué situaciones tiende a comer en exceso?
2. 2 Cuente cuántos bocadillos come durante el día. Muchas personas no se dan cuenta de la frecuencia con la que comen durante el día. Un puñado de nueces aquí, galletas allí y una gran bolsa de papas fritas frente al televisor acumularán muchas calorías. El uso de un diario de alimentos puede ayudarlo a determinar si tiene una actitud saludable hacia los refrigerios.
   • ¿Sueles elegir bocadillos saludables o comer lo que tenga a mano? Si a menudo tiene prisa y no tiene tiempo para preparar alimentos frescos cada vez que necesita comer algo, intente pensar en el menú con anticipación y llevar la comida para no tener que apresurarse a buscar algo. cuando tienes hambre.
   • ¿Se siente lleno después de comer o su hambre solo empeora? Revise sus notas para ver si necesita cambiar su actitud hacia los refrigerios.
3. 3 Compare los días laborables y los fines de semana. Los hábitos alimenticios de muchas personas dependen de sus horarios laborales o escolares. Si no siempre tiene tiempo para cocinar entre semana, intente cocinar más los fines de semana. Trate de encontrar patrones que afecten su dieta.
   • ¿Sueles comer más en determinados días? Si se encuentra comprando comida para llevar cuatro veces a la semana porque se queda hasta tarde en el trabajo, puede valer la pena cocinar más los fines de semana para comer comidas saludables durante la semana laboral.
   • Utilice esta información para planificar su menú. Si sabes que algún día no querrás cocinar, compra algo útil con antelación y ponlo en el frigorífico para no tener que volver a pedir pizza.
4. 4 Analiza la relación entre tu estado emocional y lo que comes. Piense en las situaciones que afectan su dieta en determinados días de la semana. Puede encontrar que las opciones de alimentos cambian si está estresado, solo o aburrido. Tal vez le resulte difícil conciliar el sueño, razón por la cual come por la noche o aprovecha el estrés después de un día ajetreado en el trabajo. Comprender estos factores le ayudará a dar forma a la dieta adecuada.
   • Considere si come en exceso cuando está molesto. Si es así, piense en otra forma de animarse y aliviar el estrés.
   • Por otro lado, si ciertos alimentos lo hacen sentir negativo, intente eliminarlos y observe qué sucede. Por ejemplo, demasiado café puede ponerlo nervioso y desequilibrado.
5. 5 Tenga en cuenta la poca tolerancia de algunos productos. Vea cómo reacciona su cuerpo a un alimento en particular. Es posible que cada vez que coma o coma productos lácteos, experimente náuseas, malestar estomacal e hinchazón, lo que indica que es poco tolerante a la lactosa.
   • Piense en los alimentos que le provocan hinchazón, gases, dolores de cabeza, náuseas o simplemente una sensación de estómago lleno. Anote esta información para poder compartirla con su médico o dietista.
   • La enfermedad celíaca (intolerancia al gluten), el síndrome del intestino irritable y otras afecciones se pueden tratar con una dieta que excluya ciertos alimentos. Si tiene síntomas que le hagan creer que ciertos alimentos pueden ser la causa, muestre su diario de alimentos a su médico y pregúntele si necesita ajustar su dieta.

Parte 3 de 3: Registro de información útil adicional

1. 1 Registre su ejercicio. Si lleva un diario de calorías y desea perder peso, también debe registrar toda la actividad física en él.
   • Anote qué ejercicios hizo y durante cuánto tiempo. Si es posible, anote también la cantidad de calorías quemadas.
   • Vea cómo el ejercicio afecta el hambre y la elección de alimentos. Observe cuándo tiene hambre o cuándo siente la necesidad de comer inmediatamente después del ejercicio.
2. 2 Anote la información nutricional. Si lleva un diario para realizar un seguimiento de la ingesta de un nutriente en particular, debe anotar el valor nutricional de cada alimento que consume. Esta información está disponible en Internet. Además, muchos diarios electrónicos de alimentos calculan automáticamente los valores nutricionales. Los nutrientes más importantes incluyen:
   • fibra dietética (fibra);
   • proteinas;
   • carbohidratos
   • planchar;
   • vitamina D.
3. 3 Realice un seguimiento de su progreso hacia su objetivo. Un diario de alimentos puede ayudarlo a motivarse para lograr sus objetivos y cambiar su dieta. Ya sea que desee perder peso o simplemente comenzar a comer más verduras y frutas, un diario de alimentos le permitirá realizar un seguimiento de lo lejos que ha llegado y qué más puede hacer. Hay varias formas de hacerlo:
   • Registre su peso. Escríbalo al final de cada semana para ver cuánto ha cambiado.
   • Marque los hitos importantes. Si ha podido evitar comer alimentos que contienen gluten durante un mes, regístrelo en su diario.
   • Registre su nivel de actividad física. Por ejemplo, observe cuánto ha avanzado hacia la meta de correr 5000 metros.
4. 4 Use un diario de alimentos para realizar un seguimiento de sus gastos. Dado que todavía anotas todo lo que comiste, ¿por qué no anotas también el precio de la comida? Esto le permite mantenerse dentro de su presupuesto para el día, la semana o el mes. Se sorprenderá cuando vea a dónde va su dinero.
   • Preste atención a cuánto dinero gasta en cada comida. Cuente su comida casera y todas las comidas preparadas que compre.
   • Busque patrones para comprender cuánto dinero gasta en alimentos cada semana o cada mes, y piense cómo puede reducir esos costos.
   • Es útil llevar un registro de cuánto ha gastado comprando alimentos preparados. Por ejemplo, puede gastar dinero en un café por la tarde o en un almuerzo con colegas. Si es un poco más de un día, se puede acumular una suma redonda en un mes.

Consejos

• Si decide llevar un diario para perder peso o porque tiene un trastorno alimentario, resalte la columna para registrar cómo se siente después de comer una comida en particular. Esto le ayudará a comprender las razones por las que elige un alimento en particular.
• Si bien no es necesario que lleve notas detalladas todos los días, recuerde que cuanto más a menudo abra su diario y tome notas, más información tendrá. Si no puede llevar un diario todos los días, intente tomar notas durante al menos algunos días hábiles y al final de la semana.
• Puede utilizar un servicio en línea o una aplicación dedicada como Like iEatWell o MyCaloryCounter para llevar un diario de alimentos.