Contenido

• Pasos
• Parte 1 de 3: Consuma más calorías
• Parte 2 de 3: Resuelve los problemas de apetito
• Parte 3 de 3: Mejore sus hábitos alimenticios
• Consejos

Es muy común escuchar sobre diferentes dietas y estrategias de pérdida de peso, pero es posible que le interese aprender cómo aumentar su ingesta de calorías de una manera saludable. Esto es especialmente importante si está embarazada o amamantando, haciendo fisicoculturismo, sufriendo un trastorno alimentario, recuperándose de una enfermedad o cuidando a un bebé con bajo peso. Al igual que con la pérdida de peso, mientras aumenta de peso, también debe determinar la cantidad de calorías que necesita consumir y tomar las medidas necesarias para lograr un peso saludable.

Pasos

Parte 1 de 3: Consuma más calorías

1. 1 Divida las comidas. En lugar de comer dos o tres comidas al día, intente dividirlas en 5-6 comidas pequeñas. Esto ayudará a aumentar su ingesta de calorías y evitará comer en exceso en una sola comida. Además, debe picar alimentos ricos en calorías entre comidas. Las buenas opciones de bocadillos incluyen:
   • Nueces
   • Mantequilla de maní con tostadas o galleta
   • Unta como hummus o guacamole con galletas saladas o tostadas
   • Queso
   • Palta
   • Frutas frescas o secas
2. 2 Beba bebidas con alto contenido calórico. Si está demasiado ocupado para picar algo o sentarse y comer normalmente, pruebe bebidas altas en calorías como batidos de proteínas y licuados. Definitivamente, estas deben ser bebidas saludables que contengan nutrientes, no solo cafeína y azúcar.
   • Intente usar leche de coco en sus bebidas. La leche de coco contiene grasas saludables con alto contenido calórico. Si desea utilizar un producto bajo en calorías, elija leche de almendras o cáñamo.
   • Para obtener calorías y proteínas adicionales, prepare una bebida más nutritiva. Mezclar 1 litro de leche y 250 g de leche desnatada en polvo instantánea. Revuelva durante 5 minutos y refrigere. Utilizar de la misma forma que la leche normal.
3. 3 Elija alimentos con alto contenido de calorías y nutrientes. Busque alimentos ricos en calorías que también se consideren más nutritivos. Muchos de estos alimentos son buenas fuentes de proteínas, fibra y grasas saludables. Incluya los siguientes alimentos ricos en calorías en su dieta:
   • Granos integrales: trigo integral o pan de harina de centeno grueso, cereal de salvado, granola, productos horneados de salvado, germen de trigo y linaza
   • Frutas: plátanos, piñas, pasas y otras frutas secas, jugos de frutas, aguacates
   • Verduras: guisantes, maíz, patatas, calabazas de invierno (bellotas, espaguetis, nueces grises)
   • Productos lácteos: quesos (especialmente quesos duros como el cheddar), helado, yogur, leche entera o "entera" y productos lácteos como requesón, crema agria, queso crema
   • Proteína de carne o vegetal: carne de res, cerdo, pollo, mantequillas de nueces (como maní), frijoles y semillas
4. 4 Agregue grasas saludables a su dieta. Realice pequeños cambios en su dieta. No utilice alimentos con bajo contenido de grasas o calorías en sus alimentos. Agregue grasas saludables (como aceite de oliva) a las verduras y otras comidas bajas en calorías. Por ejemplo, cocine al vapor el brócoli y agregue un poco de aceite de oliva al final.
5. 5 Evite las calorías vacías. Aunque muchos alimentos procesados ​​tienen un alto contenido de calorías, no son muy densos en nutrientes, lo que significa que una persona consume calorías vacías. Esto es especialmente cierto si los alimentos procesados ​​contienen mucha azúcar agregada. Esto significa que las calorías que consume deben ser ricas en nutrientes para mantener su cuerpo sano y fuerte, no calorías vacías que no tienen valor nutricional. Por ejemplo, los aguacates tienen un alto contenido de calorías y nutrientes (como fibra, vitaminas B, vitaminas K, E, C, potasio, magnesio, etc.), mientras que un panecillo también tiene un alto contenido de calorías pero un bajo contenido de nutrientes. que los carbohidratos refinados y el azúcar.
   • Las bebidas también pueden contener muchas calorías vacías. Los refrescos, el alcohol y los batidos son ricos en calorías pero tienen pocos beneficios para la salud.
   • En lugar de beber refrescos o incluso bebidas dietéticas, beba leche, jugos y bebidas deportivas para agregar calorías y nutrientes a su dieta.

Parte 2 de 3: Resuelve los problemas de apetito

1. 1 Decide cuántas calorías necesitas. Si puede, trabaje con un dietista calificado para determinar cuántas calorías necesita consumir cada día. También puede utilizar la calculadora en línea del índice de masa corporal (IMC) (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) y la calculadora de requerimientos diarios de calorías (http: // www .hudeika .ru / calc_day_rasx.html). Estas calculadoras te permitirán calcular tu IMC y te darán una idea de cuántas calorías necesitas consumir cada día.
   • Si su IMC es 18,5 o menos, su peso se considera bajo de peso. Deberá consumir más calorías que el mínimo recomendado si desea alcanzar un peso saludable. Puede, por ejemplo, aumentar la ingesta calórica recomendada en un 5-10%.
2. 2 Tome medicamentos que estimulen el apetito durante su tratamiento contra el cáncer. Es posible que tenga una afección médica que lo priva de su apetito, lo que le provoca problemas nutricionales. La caquexia, por ejemplo, es la falta de apetito en pacientes con cáncer. Hable con su médico si no tiene hambre. Podrá recetarle medicamentos (como progesterona) para mejorar su apetito.
3. 3 Consulte a un psicoterapeuta si tiene anorexia. Si le han diagnosticado anorexia nerviosa, es posible que tenga miedo de aumentar de peso y haya tomado medidas para perder peso en el pasado. Deberá hablar con su médico sobre cómo aumentar de peso de manera segura. La mayoría de las terapias se centran tanto en la terapia familiar como individual para ayudar a la persona a mejorar.
   • Algunos estudios muestran que los antidepresivos pueden ayudar a tratar la anorexia y promover el aumento de peso, pero esto no se comprende completamente.
4. 4 Reconoce las sensibilidades alimentarias asociadas con el autismo. Si usted o su hijo tienen un trastorno del espectro autista, es posible que sientan aversión a ciertos alimentos. Es posible que desee comer solo una cantidad limitada de alimentos específicos, o los medicamentos que está tomando pueden suprimir su apetito. Trabaje con un dietista para determinar si usted o su hijo tienen deficiencia de ciertos micronutrientes. Puede probar una dieta sin gluten o sin caseína.
   • Preste atención a los problemas sensoriales mientras come. Por ejemplo, si su hijo no quiere comer verduras resbaladizas, intente ofrecerle verduras crujientes o duras.
   • No fuerce a su hijo autista a comer cosas que odia. Para él, puede ser tan repugnante como comer carne cruda o escarabajos.
5. 5 Consuma suficientes calorías durante el embarazo. Puede resultarle difícil consumir suficientes calorías saludables si experimenta náuseas o vómitos en las primeras etapas del embarazo. Desafortunadamente, no aumentar de peso lo suficiente aumentará el riesgo de complicaciones durante el embarazo. Para mejorar su apetito, coma comidas pequeñas y evite los alimentos grasos y picantes. Puede resultarle beneficioso comer alimentos blandos durante un tiempo, especialmente si es sensible a los olores de los alimentos. Para hacer frente a las náuseas matutinas, coma los siguientes alimentos como bocadillos:
   • Galletas saladas o pretzels
   • Té de jengibre, té de menta o ginger ale
   • Alimentos blandos como puré de papas, tostadas o caldo de pollo

Parte 3 de 3: Mejore sus hábitos alimenticios

1. 1 Come con regularidad. Planee comer a la hora señalada del día. Esto evitará que se salte las comidas y le ayudará a determinar cuántas calorías incluir en cada comida. Experimente con su horario: determine si desea comer comidas abundantes a la vez o dividir sus comidas en varias comidas.
   • A los niños les encanta seguir una rutina y saber qué esperar. Ofrezca a sus niños pequeños bocadillos y comidas a la misma hora todos los días. También será más probable que coman si les permite tomar sus propias decisiones alimentarias.
   • Para que un niño acepte un nuevo producto, se requerirá una oferta repetida (15-20 veces). Ofrézcale comida nueva, pero no obligue a su hijo a comerla.
2. 2 Concéntrese en la comida. Si está constantemente ocupado durante el día, tiene prisa y se olvida de comer, puede resultarle difícil comer alimentos saludables o consumir suficientes calorías. Definitivamente necesitas reducir la velocidad, sentarte y disfrutar de tu comida. Cree un ambiente tranquilo donde pueda relajarse y esperar su comida.
   • Evitar distracciones. Por ejemplo, no debe mirar televisión o hablar por teléfono mientras come.
3. 3 Haga que comer sea divertido. Quizás no tengas mucha hambre porque estás atrapado en una rutina establecida que no te gusta.Haga algo para que la comida sea divertida y atractiva para que sea más probable que espere a esa hora del día. Puede, por ejemplo, ir de picnic para cambiar de escenario. O haga un picnic en casa para agregar variedad a su rutina diaria.
   • Se puede animar a su hijo a comer mediante elogios verbales o recompensas (como bonitas pegatinas) por comer bien.
4. 4 Come lo que te gusta. Es difícil comer alimentos saludables si no le gusta lo que come. Trate de incluir alimentos saludables y alimentos que disfrute en su dieta. Esto aumenta la probabilidad de que aún coma lo que compró. Por ejemplo, en lugar de comprar una comida saludable de alimentos que realmente no le gustan y comer solo un poco, cocine una de sus comidas favoritas y use una comida saludable como guarnición.
   • Si su hijo no quiere comer un alimento determinado, ofrézcale algo que definitivamente le guste. Nunca obligue a un niño a comer algo que no le guste. Es mejor ofrecer otro producto nutritivo similar.

Consejos

• Si tiene anorexia y no puede aumentar su ingesta de calorías por su cuenta, debe trabajar con su médico.
• El ejercicio moderado puede estimular el apetito y ayudarlo a ganar masa muscular saludable.