Cómo aumentar la densidad ósea

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Pasos
Método 1 de 2: Nutrición adecuada
Método 2 de 2: Buenos hábitos
Consejos
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¿Qué te viene a la mente cuando escuchas la palabra "huesos"? Lo más probable es que recuerdes de inmediato los esqueletos de las películas de terror. Es importante recordar que tu cuerpo también está hecho de huesos, pero a diferencia del esqueleto de las películas de terror, tus huesos son formaciones vivientes que se destruyen y regeneran constantemente. Con la edad, la destrucción del tejido óseo comienza a superar su recuperación. Por lo tanto, vale la pena considerar cómo aumentar la densidad ósea para reducir el riesgo de osteoporosis.

Pasos

Método 1 de 2: Nutrición adecuada

1 Es muy importante que incluya alimentos con alto contenido de calcio en su dieta. Aproximadamente el 99% del calcio del cuerpo se encuentra en los huesos y los dientes. Cantidades adecuadas de calcio en el cuerpo ayudarán a mantener una densidad ósea óptima. En el mundo moderno, muchos (especialmente las mujeres) consumen muy poco calcio. La ingesta diaria recomendada de calcio depende de su edad y sexo.
- Se aconseja a los hombres adultos menores de 70 años y a las mujeres menores de 50 que consuman aproximadamente 1000 mg de calcio por día. Hombres mayores de 70 y mujeres mayores de 50: aproximadamente 1200 mg por día. Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan 1300 mg de calcio por día.
- Los productos lácteos (queso, leche, yogur) son muy ricos en calcio. Si su dieta incluye leche de soja, leche de almendras u otros sustitutos de la leche, elija aquellos que estén fortificados con calcio.
- El calcio también se encuentra en alimentos vegetales. Por ejemplo, el calcio está fortificado: nabos, verduras, col china, guisantes, brócoli. Vale la pena señalar que la espinaca también contiene mucho calcio, pero también contiene ácido oxálico, que hace que el calcio sea más difícil de absorber por el cuerpo.
- Las sardinas enlatadas y el salmón enlatado son excelentes fuentes de calcio. Además, contienen ácidos grasos omega-3, que son esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro. Las sardinas y el salmón enlatados también contienen vitamina D, que promueve la absorción de calcio.
- Introduzca cereales integrales, que son ricos en calcio y otros minerales, en su dieta. Se debe reducir la cantidad de azúcar en tales platos. Muchas personas comen papilla de leche en el desayuno, lo cual es muy saludable, ya que tanto la leche como los cereales son una fuente de calcio.
- La falta de calcio en el cuerpo se puede eliminar con suplementos dietéticos. Suelen contener calcio en dos formas: carbonato cálcico y citrato cálcico. El carbonato de calcio debe tomarse con alimentos y el citrato de calcio se puede tomar en cualquier momento con el consejo de un profesional de la salud. A menudo, estos suplementos se recetan a personas con trastornos intestinales. Si tiene suficiente calcio en su dieta, trate de no usar aditivos artificiales.Recuerde que la ingesta excesiva de calcio también puede causar problemas de salud importantes (como cálculos renales).
2 Consume más vitamina D. Esta vitamina promueve una mejor absorción de calcio por parte del organismo. También juega un papel importante en la regeneración ósea. Las personas de 70 años o más deben consumir alrededor de 0.015 mg por día. Si tiene deficiencia de vitamina D, su médico ordenará pruebas para determinar la dosis recomendada.
- La vitamina D no se encuentra en todos los alimentos. Las mejores fuentes de vitamina D son: pescado azul (pez espada, atún, caballa), así como hígado de res, queso, champiñones y yema de huevo.
- La leche es una excelente fuente de vitaminas A y D. Muchos cereales también contienen vitamina D.
- Puede encontrar el contenido de vitaminas y minerales en los alimentos en Internet.
- Recuerde que los rayos del sol también son una fuente de vitamina D. Los rayos ultravioleta comienzan a producir vitamina D. Las personas con piel más oscura (más pigmento de melanina) producen más vitamina D. Sin embargo, tenga en cuenta el riesgo de insolación, por lo que en las estaciones cálidas, aplique protector solar (SPF 15 mínimo) en su piel.
- Los médicos creen que puede pasar de 5 a 10 minutos al día al sol sin protector solar. Tal dosis de rayos ultravioleta recibida se considera segura.
- La vitamina D está disponible en suplementos dietéticos (D2 y D3). Los suplementos se recetan a personas con deficiencia aguda de vitamina D porque contienen altas dosis de la vitamina.
3 Consume alimentos que contengan magnesio. El magnesio es un mineral esencial para todo el cuerpo, en particular para los huesos. Los huesos contienen aproximadamente 50-60% de magnesio. Muchas personas ahora tienen deficiencia de magnesio. Se aconseja a los hombres que consuman 400-420 mg de magnesio por día y a las mujeres, 310-320 mg. Muchos alimentos son ricos en magnesio:
- Almendras, anacardos, maní, mantequilla de maní
- Verduras verdes (espinacas)
- Granos integrales y legumbres, especialmente frijoles y frijoles negros
- Aguacates, papas (especialmente las cáscaras) y plátanos
- Tenga en cuenta que el magnesio y el calcio compiten entre sí por la absorción. Por lo tanto, los niveles altos de magnesio pueden causar deficiencia de calcio. Pero si hay espacio para ambos en su dieta, no tiene nada de qué preocuparse.
4 Trate de dar preferencia a los alimentos con alto contenido de vitamina B. La deficiencia de vitamina B12 provoca una disminución en la cantidad de osteoblastos (células responsables de la regeneración del tejido óseo). Las fracturas óseas son más comunes en personas con deficiencia de vitamina B12. Se aconseja a los adultos que consuman 2,4 mcg de vitamina B12 al día. Aquí hay algunas fuentes de esta vitamina:
- Carne (hígado y riñón)
- Ternera, venado
- Mariscos (ostras y mejillones)
- Pescado, cereales enriquecidos, productos lácteos
- Cereales y hortalizas y levadura nutricional
- Es más difícil para los vegetarianos reponer el suministro de vitamina B12 del cuerpo, razón por la cual los expertos a menudo les recetan suplementos vitamínicos.
5 Es importante saber que los huesos están compuestos principalmente de colágeno, la proteína que forma el "esqueleto" del hueso. Esta proteína se destruye cuando hay deficiencia de vitamina C. La vitamina C estimula la síntesis de colágeno. Por lo tanto, es importante consumir suficiente cantidad de esta vitamina (esto es especialmente importante para las mujeres posmenopáusicas). Se aconseja a los hombres que consuman aproximadamente 90 mg de vitamina C al día y 75 mg al día a las mujeres. Las fuentes de vitamina C se enumeran a continuación:
- Jugos y frutas cítricas, pimientos rojos y verdes, tomates, kiwi, fresas, melón, repollo, coles de Bruselas
- Repollo, coliflor, patatas, espinacas, guisantes
- Cereales y otros alimentos enriquecidos
- La mayoría de las personas reponen su suministro de vitamina C a través de los alimentos. Si tiene una deficiencia grave de vitamina C, su profesional de la salud puede recetarle suplementos vitamínicos.
- Se aconseja a los fumadores que consuman 35 mg más de la cantidad diaria normal porque el humo del tabaco reduce los niveles de vitamina C en el cuerpo.
6 Obtenga suficiente vitamina K. La vitamina K aumenta la densidad ósea y reduce el riesgo de fracturas. Se aconseja a los hombres que consuman aproximadamente 120 mcg de vitamina K por día y a las mujeres, aproximadamente 90 mcg. La vitamina K generalmente se ingiere con los alimentos, pero tenga en cuenta que la vitamina K también es sintetizada por la microflora intestinal. Estas son algunas fuentes de vitamina K:
- Vegetales de hoja verde (espinacas, col rizada, brócoli, nabos)
- Aceites vegetales (especialmente soja), frutos secos
- Frutas (bayas, uvas, higos)
- Productos lácteos fermentados, especialmente natto (un tipo de soja) y queso.
7 No se olvide de la vitamina E. Esta vitamina es un poderoso antioxidante que tiene propiedades antiinflamatorias. Se aconseja a los adultos que consuman aproximadamente 15 mg de vitamina por día. Por lo general, el suministro de vitamina E en el cuerpo se puede reponer con la ayuda de alimentos. Tenga en cuenta que los suplementos de vitamina E son mucho más altos que la ingesta diaria recomendada. Varios estudios muestran que el consumo de suplementos que contienen altas dosis de vitamina E provoca una disminución de la masa ósea y disminuye la tasa de regeneración ósea.
- El consumo de alimentos naturales que contienen vitamina E no representa un riesgo para los huesos y es bueno para la salud. La mayor parte de la vitamina E se encuentra en semillas, nueces, aceite vegetal, espinaca, kiwi, mango y tomates.
8 No abuse de la cafeína y el alcohol. El vínculo entre la cafeína y la densidad ósea no está claro en este momento. Sin embargo, los estudios han demostrado que las bebidas con cafeína (café, cola) reducen la tasa de regeneración ósea. Las bebidas que no contienen cafeína (como el té negro) no afectan la densidad ósea. El alcohol también afecta la tasa de regeneración ósea. Existe la suposición de que la cola (coca-cola) daña los huesos también porque contiene mucho fósforo.
- El Ministerio de Salud afirma que el consumo excesivo de alcohol contribuye al daño óseo. Por ello, es muy recomendable consumir alcohol con moderación. Para las mujeres, esta es una cantidad modesta de no más de siete vasos por semana, y para los hombres, no más de 14 vasos por semana.

Método 2 de 2: Buenos hábitos

1 Haga ejercicio al menos 30 minutos al día. Al realizar el trabajo, los músculos actúan sobre los huesos y las articulaciones. El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar masa ósea y fortalecer el tejido óseo.
- El tejido óseo se forma activamente en personas menores de 30 años y luego comienza a deteriorarse gradualmente. Por lo tanto, el ejercicio vigoroso, tomado como hábito, ayudará a mantener la densidad ósea.
- No hagas todos los ejercicios a la vez. Para que los ejercicios sean beneficiosos, deben repetirse en varias pasadas. Por ejemplo, un ejercicio de 10 minutos repetido 3-4 veces al día será más beneficioso que un entrenamiento de media hora.
- Los podólogos recomiendan actividades como caminatas rápidas, senderismo, aeróbic, tenis, baile. Estas actividades ayudarán a mantener la masa ósea.
2 Salto tan alto como sea posible! Saltar es beneficioso para aumentar la densidad ósea. Investigaciones recientes han demostrado que en las mujeres posmenopáusicas que saltan al menos dos veces al día (10 saltos cada una), la densidad ósea comienza a aumentar gradualmente.
- Párese descalzo en el suelo u otra superficie dura. Salta lo más alto posible. Luego tómate un breve descanso (unos segundos) y repite el salto.
- Puedes saltar en un trampolín o en colchonetas especiales para saltar.
- Conviértalo en un hábito. El ejercicio activo debe realizarse con regularidad para que comiencen a producirse cambios en el cuerpo.
- Saltar no es adecuado para personas que ya tienen osteoporosis, ya que una tensión excesiva en los huesos puede provocar fracturas. Los saltos tampoco se recomiendan para personas con diversas enfermedades de las extremidades y algunos otros problemas de salud. Si no está seguro de si el salto le beneficiará, lo mejor es consultar a su médico.
3 Fortalece tus músculos. Como se mencionó anteriormente, el trabajo muscular ayuda a fortalecer los huesos y mantener su densidad.
- Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza, las bandas de ejercicios de estiramiento para deportes, así como las flexiones y las sentadillas son excelentes para fortalecer los huesos.
- El yoga y el pilates son una excelente manera de mejorar la flexibilidad y la fuerza de los huesos. Sin embargo, el yoga no se recomienda para personas con osteoporosis porque el riesgo de fracturas aumenta considerablemente.
- Si no está seguro, es mejor consultar con su médico y fisioterapeuta, él le dirá qué ejercicios son los mejores para usted.
4 Deja de fumar. Por supuesto, le han dicho más de una vez que fumar es perjudicial para su salud, pero es posible que no supiera que fumar aumenta el riesgo de osteoporosis. Fumar afecta negativamente la capacidad del cuerpo para absorber minerales y nutrientes. De hecho, fumar está directamente relacionado con la disminución de la densidad ósea.
- Si fuma, intente dejar de fumar; esto reducirá su riesgo de desarrollar muchas otras enfermedades. Cuanto más tiempo fume, mayor es el riesgo de sufrir fracturas y osteoporosis.
- El humo de segunda mano en la adolescencia y la juventud también puede aumentar el riesgo de desarrollar osteoporosis en el futuro.
- Fumar disminuye la producción de estrógeno en las mujeres, lo que puede provocar pérdida de masa ósea.
5 Consulte a su médico si la dieta y el ejercicio no son suficientes para aumentar la densidad ósea. Incluso si la pérdida ósea ya ha comenzado, su médico puede recetarle medicamentos para ralentizar el proceso. Su médico puede ordenar pruebas para determinar el nivel de vitaminas y minerales en su cuerpo.
- Los estrógenos y las progestinas ayudan a mantener la densidad ósea tanto en hombres como en mujeres. A medida que envejece, la cantidad de estas hormonas disminuye, por lo que su médico puede recetarle suplementos hormonales para reducir el riesgo de osteoporosis.
- Algunos medicamentos que pueden ayudar a retrasar la osteoporosis son ibandronato (BONIVA), aledronato (Fosamax), risedronato de sodio (Actonel) y ácido zoledrónico (Reclast).

Consejos

Las mujeres, las personas mayores y las personas de baja estatura tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis. Algunos medicamentos, como los esteroides, también aumentan el riesgo de osteoporosis.
La anorexia también puede aumentar su riesgo de desarrollar osteoporosis.
Si está en riesgo o tiene más de 50 años, consulte a su médico para conocer su masa ósea.