Contenido

• Pasos
• Parte 1 de 3: carga ligera
• Parte 2 de 3: ejercicio moderado
• Parte 3 de 3: carga alta
• Advertencias

Los estudios han demostrado que 30 minutos de actividad física diaria, que aumentan su frecuencia cardíaca (FC), son suficientes para mejorar significativamente su salud. Además, una frecuencia cardíaca baja provoca una sensación de frialdad, especialmente a medida que la persona envejece.Para contrarrestar esto, debe forzarse a realizar ciertos movimientos. Por supuesto, hay formas de aumentar la frecuencia cardíaca mediante otros métodos, pero si usa dichos fondos sin actividad física, no habrá efectos positivos para la salud.

Pasos

Parte 1 de 3: carga ligera

1. 1 Cambie su postura sentada. Pasa de una silla normal a una pelota de ejercicios. En este caso, sus músculos se tensarán automáticamente para mantener el equilibrio y mantener la espalda recta. Incluso puede abstenerse de estar sentado por completo, tratando de pasar el mayor tiempo posible en posición de pie. Incluso cambios tan pequeños tendrán un efecto positivo en su corazón.
2. 2 Cambia la forma en que viajas a diferentes lugares. No intente estacionar su automóvil cerca del trabajo o de la entrada de la tienda de abarrotes, al contrario, déjelo en la esquina más alejada del estacionamiento. Olvídate de los ascensores, sube las escaleras (al menos 1-2 tramos si es demasiado difícil superar toda la distancia). En general, trate de mantenerse activo y su frecuencia cardíaca aumentará.
3. 3 Estrías. Haga estiramientos simples después de un poco de actividad para que su corazón se recupere. Los buenos estiramientos deben incluir estirar los músculos de la pantorrilla, los isquiotibiales y los hombros.
4. 4 Dar una vuelta. Caminar es una excelente manera de aumentar su frecuencia cardíaca. A algunos lugares se puede llegar sin automóvil y, en general, vale la pena caminar con el propósito de caminar. ¡Ni siquiera tienes que intentar ir rápido! Todo el cuerpo trabaja a un ritmo normal y aumenta la frecuencia de las contracciones.
5. 5 Tener sexo Suena duro, pero la frecuencia cardíaca aumenta durante el coito. Si agrega a este coqueteo preliminar, obtendrá aproximadamente 30 minutos de mayor estrés en el corazón, ¡y en media hora puede quemar más de 100 calorías!
6. 6 Practica yoga o tai chi. Si los ejercicios estándar son difíciles de realizar, puede sustituirlos por yoga o tai chi. Ambos complejos aumentan la frecuencia cardíaca y son excelentes formas de perder peso mientras fortalecen los músculos y tendones.

Parte 2 de 3: ejercicio moderado

1. 1 Salir a correr. Para mejorar tu frecuencia cardíaca, es suficiente trotar a un ritmo relajado que no cause mucho estrés. Aun así, lo mejor es comenzar con un poco de calentamiento para preparar tu cuerpo. Si comienza cualquier ejercicio sin preparación, puede estirar un músculo o lesionarse.
2. 2 Practicar senderismo. El senderismo no solo es un ejercicio para aumentar tu frecuencia cardíaca, sino también una gran oportunidad para explorar el mundo que te rodea. Puedes visitar atractivos naturales de la zona, y si esto no es posible, incluso puedes caminar por la ciudad. Todo lo que necesita es una carretera y algunas subidas / bajadas.
3. 3 Ir a nadar. Es una excelente forma de ejercicio, cuya gran ventaja es la ligera tensión en los huesos. Por lo tanto, la natación es la mejor opción para cualquier persona que tenga sobrepeso y problemas en las articulaciones. En el agua, puede moverse activamente y el peso se distribuye para que la carga en las articulaciones sea mínima.
4. 4 Ir a dar un paseo en bicicleta. Pedalea por la zona o en un área especial dedicada a los ciclistas. Incluso puede utilizar su bicicleta como medio de transporte principal para ir al trabajo o la tienda. Si la carretera está en terreno llano, el ciclismo puede clasificarse como un ejercicio de baja actividad, pero es suficiente para subir colinas pequeñas y la carga aumenta inmediatamente.
5. 5 Saltar la cuerda. Esta actividad puede parecer infantil, pero es un ejercicio increíblemente eficaz. Antes de que puedas pensar en ello, tu respiración se vuelve más pesada y tu corazón da un salto en tu pecho. Todo lo que necesitas es una cuerda que coincida con tu altura. Para los adultos, la comba de los niños será demasiado corta e incómoda.

Parte 3 de 3: carga alta

1. 1 Escalada de roca. Practica senderismo por la montaña.Si vives en un área plana, puedes encontrar un instructor que haga escalada en interiores o sitios interesantes en la zona. La escalada puede ser costosa, pero el dinero gastado en el equipo vale la pena los beneficios de la escalada: ¡todos los que lo hacen lo atestiguarán!
2. 2 Correr. Pasa de trotar a correr a fondo. En este caso, debe buscar una cinta de correr de calidad, ya que el riesgo de lesiones aumenta con el modo difícil. Correr rápidamente provoca un aumento impresionante de la frecuencia cardíaca.
3. 3 Haz flexiones. Este es un ejercicio clásico, cuya realización requiere un esfuerzo importante, pero todos los inconvenientes están cubiertos por un aumento de la frecuencia cardíaca, así como un aumento de la masa muscular en todo el cuerpo. El entrenador de gimnasio estaba diciendo la verdad cuando recomendó hacer flexiones para fortalecer todos los músculos centrales. Lo principal es calentar el cuerpo antes de realizar estos ejercicios.
4. 4 Haz sentadillas. Este es un ejercicio en el que las rodillas están a poca distancia entre sí. Luego bajas los glúteos como si estuvieras sentado en una silla. Suena fácil, pero en la práctica todo es mucho más complicado. Cuando se hace correctamente, este es un ejercicio excelente para aumentar su frecuencia cardíaca y mantener los músculos centrales en forma, lo que le facilitará sentarse con la espalda recta.
5. 5 Hacer ejercicios aeróbicos. A todos los niños les encanta hacer aeróbicos en el gimnasio, cuando pueden saltar y estirar los músculos en forma de juego. Uno de los mejores ejercicios se hace así. Párate derecho, salta a una posición con énfasis en las manos, realiza una flexión desde el suelo y en el salto vuelve a la posición inicial. Repite los movimientos lo más rápido posible y tu frecuencia cardíaca aumentará significativamente.

Advertencias

• No exagere. Un nivel seguro es aumentar su frecuencia cardíaca dentro del 60% de su ritmo máximo. Esta cifra depende de la edad: para un adolescente, la norma será de 164 contracciones, y para las personas mayores, 116. Exceder este nivel causará demasiado estrés en su corazón.