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• Pasos

Las caderas y los muslos suelen ser los lugares donde se acumula el exceso de grasa, especialmente en las mujeres. Aunque es posible que solo desee "perder grasa concentrada" en esta área en particular, este es un objetivo imposible. Solo perder peso corporal puede ayudar a adelgazar la parte superior del cuerpo. Perder peso y perder grasa corporal te ayuda a quemar la grasa acumulada en las caderas y otras áreas.Si desea perder grasa de la cadera, combine su dieta con ejercicio de fuerza y ​​cardiovascular.

Pasos

Método 1 de 2: reducir la ingesta de calorías para reducir el exceso de grasa

1. 

   Lleve un diario de alimentos durante una semana. Siga su dieta habitual durante una semana. Tomar notas le dará una base para realizar cambios en su dieta.
   • Un diario de alimentos lo ayudará a ver lo que ha comido y también le brindará información para que sepa qué cambiar para perder peso.
   • Registre las porciones, los refrigerios, las bebidas con alto contenido calórico o los alimentos con alto contenido de grasa que normalmente come. Marque o haga una lista de esos alimentos para que pueda planificar fácilmente su dieta.
   • Continúe llevando un diario de alimentos incluso después de haber comenzado a perder peso. La investigación muestra que las personas que siguen un diario de alimentos pueden perder peso con éxito a largo plazo.

2. 

   
   
   Reducir 500 calorías en la dieta diaria. Al reducir el tamaño de las porciones, obligará a su cuerpo a convertir la grasa almacenada (incluida la grasa de la cadera) en energía.
   • Para adelgazar y perder más caderas y grasa corporal, es necesario reducir las calorías. Reducir la ingesta de calorías le ayudará a perder peso.
   • Perder 500 calorías por día te ayudará a perder entre 0,5 y 1 kg por semana. Los expertos en nutrición dicen que esta es una forma segura y saludable de perder peso.
   • Use un diario de alimentos para realizar un seguimiento de los alimentos de los que debe deshacerse para perder 500 calorías.

3. 

   
   
   Desarrolle la dieta adecuada. Esto ayudará a controlar la cantidad de calorías en cada comida que ingiera y le ayudará a perder peso.
   • Para desarrollar la porción correcta de su dieta, use una balanza de alimentos o un equipo de medición en la cocina.
   • Es mejor medir el tamaño de la porción de cada comida para poder controlar bien la cantidad de comida. La estimación visual puede hacer que coma en exceso y pierda el control de su ingesta de calorías.
   • Mida los siguientes tamaños de porciones: 90-120 g (o aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas) de alimentos con proteínas, 30 go media taza de nueces, 1 taza de verduras o 2 tazas de verduras verdes y media taza de fruta picada o 1 pieza de fruta.
   • Cada comida debe tener 1 porción de proteína y 2 porciones de fruta o verdura. También debe comer alrededor de 2-3 porciones de cereales integrales por día.

4. 

   
   
   Elija alimentos bajos en calorías. Una cosa a tener en cuenta al perder peso es que, además de controlar las calorías y el tamaño de las porciones, elija alimentos bajos en calorías.
   • Elegir alimentos bajos en calorías en las porciones correctas es la mejor manera de perder peso.
   • Elija alimentos que sean bajos en calorías y ricos en proteínas sin grasa como: aves, huevos, productos lácteos bajos en grasa, cerdo, mariscos, legumbres y tofu.
   • Además, elija granos 100% integrales sin condimentos ni salsas. Los cereales integrales son muy nutritivos porque tienen un alto contenido de fibra y otros nutrientes. Sin embargo, debe tener cuidado de elegir productos que no contengan especias o salsas para reducir las calorías.
   • La mayoría de las frutas y verduras son bajas en calorías. Sin embargo, si elige comprar productos enlatados o congelados, asegúrese de revisarlos. No elija el tipo con especias, salsas o azúcar añadidos.

5. 

   Limite las bebidas con calorías. Muchas veces estas bebidas son la causa del aumento de calorías en la dieta. Por lo tanto, si desea perder peso, deje de tomar estos productos.
   • Muchos refrescos tienen un alto contenido calórico. Limitar o suspender estas bebidas es la mejor manera de ayudarlo a perder peso.
   • Limite las siguientes bebidas: bebidas carbonatadas regulares, leche entera, jugos y cócteles de frutas, bebidas alcohólicas, tés o cafés azucarados, bebidas deportivas, bebidas energéticas y leche con chocolate.
   • Aunque existen algunas bebidas sin calorías, conviene limitarlas, ya que contienen edulcorantes artificiales y otros aditivos. Limite las bebidas como: bebidas carbonatadas, bebidas energéticas y bebidas deportivas para personas que hacen dieta.
   • Elija bebidas saludables como: agua, agua saborizada, café descafeinado y té. Debes beber al menos 8 vasos de agua al día o hasta 13 vasos dependiendo de las necesidades del cuerpo.

6. 

   Reduzca los bocadillos innecesarios. Los bocadillos también son una amenaza para la pérdida de peso. Si sigue comiendo bocadillos durante el día, su plan de pérdida de peso fallará.
   • Los nutricionistas a menudo recomiendan limitar las calorías de los bocadillos a lo largo del día. Si desea perder peso, coma solo bocadillos de 150 calorías por comida.
   • Es posible que solo necesite comer 1-2 bocadillos como máximo por día, según su estilo de vida y nivel de actividad.
   • Las sugerencias para bocadillos bajos en calorías son: 30 g de nueces, 1 caja de yogur griego bajo en grasa, media taza de requesón o 90 gramos de cecina.
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Método 2 de 2: ejercicio para perder grasa de la cadera

1. 

   Haz ejercicios cardiovasculares de alta intensidad de 4 a 5 días a la semana. El ejercicio de alta intensidad (HIIT) es una combinación de actividades cardiovasculares de intensidad alta y moderada, que ayuda a quemar calorías y grasas.
   • Los expertos en acondicionamiento físico a menudo recomiendan HIIT si desea perder grasa. Aunque no se centra en las caderas, este ejercicio te ayudará a quemar grasa corporal.
   • Los ejercicios HIIT suelen ser cortos y tienen una combinación de intensidad muy alta con intensidad media. HIIT será más efectivo cuando se combina con ejercicios cardiovasculares y otros ejercicios de entrenamiento de fuerza.

2. 

   Debe hacer ejercicio durante al menos 30 minutos y 5 días a la semana. La grasa de la cadera no se puede reducir sin un ejercicio de quema de grasa corporal completo. Solo con ejercicios que ayuden a adelgazar el cuerpo y al entrenamiento de fuerza, no podrás perder grasa en las áreas que deseas. Debería incorporar más ejercicios cardiovasculares para obtener los resultados que desea.
   • Los expertos en salud recomiendan 150 minutos por semana para hacer ejercicios de intensidad moderada. Estos ejercicios incluyen caminar, andar en bicicleta, nadar y bailar.
   • Si desea perder grasa abdominal más rápido, planifique hacer ejercicio 5-6 días a la semana durante 1 hora o 300 minutos a la semana.
   • Incorpora ejercicios cardiovasculares para ayudar a tonificar y adelgazar los muslos. Las actividades como trotar, entrenar en cinta o andar en bicicleta son excelentes para quemar calorías y fortalecer las piernas.

3. 

   Haz sentadillas. Este es un ejercicio popular para las caderas, los muslos y el abdomen. Tus muslos estarán más delgados y firmes con este ejercicio.
   • Comience con las piernas separadas al ancho de las caderas. Pon tus manos delante de tu pecho.
   • Concéntrate en los talones y bájate como si estuvieras en una silla. Empuja tu trasero hacia atrás y baja tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
   • Detente cuando tus muslos estén paralelos al suelo. Luego levante el cuerpo a la posición original. Repita de 10 a 20 veces o más según sea necesario.

4. 

   Haz las estocadas. En este ejercicio, darás un paso hacia adelante y doblarás las rodillas. Este es un ejercicio eficaz para tonificar las caderas y los muslos.
   • Extienda las piernas al ancho de los hombros y apoye las manos en las caderas.
   • Da un paso hacia adelante con una distancia moderada. Los dedos de los pies se dirigen hacia adelante. Baje lenta y suavemente la rodilla trasera y doble la rodilla delantera al mismo tiempo.
   • Bájese hasta que su muslo delantero esté casi paralelo al suelo. La rodilla delantera debe estar alineada con el tobillo (la rodilla no debe extenderse más allá del tobillo).
   • Use su muslo delantero para empujarse hacia arriba y hacia atrás a la posición inicial. Si es necesario, cambia de pierna y repite.

5. 

   Realiza un levantamiento de cadera. Este es un ejercicio especializado para los muslos y los glúteos. Este ejercicio ayudará a adelgazar la parte externa de los muslos y las caderas.
   • Acuéstese de costado y deje que sus pies se superpongan. Apoye la cabeza sobre los brazos cerca del suelo. La otra mano está en la cadera.
   • Manteniendo las piernas estiradas, los pies estirados y levantando una pierna hacia el techo, luego baje las piernas hasta la posición inicial. Cambia de lado y luego haz la misma cantidad de veces que con la otra pierna.

6. 

   Haz más ejercicios de puente. Este ejercicio es para la parte posterior de las piernas, pero también ayuda a adelgazar los muslos y las caderas.
   • Acuéstese de espaldas en el suelo. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Las manos estaban en el suelo.
   • Ponga su fuerza en sus glúteos y levante lentamente sus caderas hasta que su cuerpo se convierta en una línea recta más baja desde la rodilla hasta la cabeza.
   • Mantenga durante unos segundos antes de bajar lentamente la espalda al suelo para volver a la posición inicial.
   • Repita de 10 a 20 veces o más según sea necesario. También puede aumentar la dificultad del ejercicio levantando una pierna y manteniendo las caderas equilibradas durante un minuto. Repita con la otra pierna.

7. 

   Haga más capas. Este es un movimiento similar a una sentadilla que es muy común en el ballet, te ayudará a adelgazar tus muslos, glúteos y caderas.
   • Separe las piernas a la altura de los hombros. Los dedos de los pies apuntan en un ángulo de 45 grados. Coloque sus brazos frente a su pecho o coloque sus manos en sus caderas.
   • Baje mientras mantiene la cabeza, el torso y los glúteos hacia abajo verticalmente de arriba a abajo.
   • Cuando bajas las rodillas, tus rodillas se inclinarán hacia afuera. Deberá bajar su cuerpo hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
   • Use lentamente la parte interna de los muslos y las nalgas para levantar el cuerpo de nuevo a la posición inicial. Repita tantas veces como sea necesario.
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