Contenido

• Pasos
• Parte 1 de 3: Dieta
• Parte 2 de 3: Régimen de entrenamiento
• Parte 3 de 3: Usar la ropa adecuada
• Consejos
• Advertencias

La cintura delgada de una mujer, en comparación con otras formas corporales, se ve muy atractiva. Prueba de ello son las figuras de reloj de arena de muchas estrellas de cine de épocas pasadas. Aunque la cintura natural está determinada en gran medida por la genética, todavía es posible lograr una reducción en el tamaño de la cintura a través de la pérdida de peso, el ejercicio específico y la ropa adecuada.

Pasos

Parte 1 de 3: Dieta

1. 1 Consume grasas saludables. Muchas personas que hacen dieta creen que la grasa debe temerse como el fuego durante la pérdida de peso. Sin embargo, consumir algunas grasas saludables es esencial para una nutrición adecuada e incluso puede ayudarlo a perder peso. De hecho, la investigación muestra que comer una dieta alta en grasas monoinsaturadas (aguacates, nueces, semillas, soja, chocolate) evita que se acumule la grasa del vientre. Como resultado, del 25% al ​​30% de la ingesta diaria de grasas debe consistir precisamente en esos alimentos.
   • Las grasas poliinsaturadas como los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en la caballa, el salmón, el arenque, las nueces, el aceite de canola y el tofu son otro tipo de grasa saludable para agregar a su dieta. Ayudan a reducir el colesterol malo y mejoran la función cerebral.
   • Las grasas trans (que se encuentran en la margarina, las galletas saladas, las galletas, cualquier cosa hecha con aceites parcialmente hidrogenados), por otro lado, hacen que se almacene más grasa en el cuerpo, por lo que debes evitar estas grasas siempre que sea posible.
2. 2 Coma porciones más pequeñas con más frecuencia. Muy a menudo, las personas que están a dieta se mueren de hambre entre comidas, lo que en última instancia conduce al hecho de que comienzan a comer más de lo necesario cuando la comida está frente a ellos. El mayor secreto de las dietas exitosas es comer con más frecuencia durante el día, pero en porciones más pequeñas.
   • Intente comer un poco seis veces al día en lugar de las tres comidas habituales al día. Puede ceñirse fácilmente a los planes de pérdida de peso a largo plazo, a menos que, por supuesto, coma de todo.

   Nota: no sentirá hambre si come comidas pequeñas y frecuentes. Además, conducirá a una disminución general de la ingesta de alimentosy también estimula el metabolismo, que desencadena los procesos digestivos que queman calorías a lo largo del día.

   
   
3. 3 Empiece el día con un desayuno saludable. Lo mejor que puedes hacer para adelgazar es empezar el día con un desayuno equilibrado y saludable. Un buen desayuno pondrá en marcha el proceso digestivo, que quema calorías a lo largo del día. También hace que se sienta lleno durante mucho tiempo, lo que reduce la tendencia a picar por la mañana y al mediodía, respectivamente, y desalienta la ingesta excesiva de calorías.
   • Pruebe una combinación de cereales integrales y panes, huevos ricos en proteínas y frutas llenas de vitaminas. Todo esto se puede sumar a un desayuno perfectamente equilibrado. Si tiene prisa, prepárese un batido de frutas y coma una barra integral, es conveniente y satisfactorio al mismo tiempo.
   • También debe beber un vaso de agua limpia antes del desayuno (así como antes de cada comida durante el día); el agua no le permitirá confundir la sed con el hambre y comer más de lo que debería. Además, el agua te permite mantener el equilibrio hídrico del cuerpo, lo cual es importante en cualquier caso.
4. 4 Agregue más fibra a su dieta. Los alimentos ricos en fibra son imprescindibles para cualquier dieta saludable por muchas razones. Primero, los alimentos ricos en fibra mejoran la función intestinal y minimizan la hinchazón y el estreñimiento. En segundo lugar, estos productos le permiten sentirse lleno durante más tiempo, además, deben masticarse más a fondo; todo esto ayuda a evitar comer en exceso. Los alimentos ricos en fibra suelen ser bajos en calorías, a diferencia de otros tipos de alimentos.
   • Trate de incluir una amplia variedad de alimentos ricos en fibra en su dieta para aprovechar los beneficios de la fibra soluble e insoluble. Ejemplos de fibra soluble: avena y cebada, guisantes y frijoles, manzanas, zanahorias, frutas cítricas. Ejemplos de fibra insoluble incluyen salvado de trigo y productos de harina integral, nueces, legumbres y vegetales verdes.
   • La fibra soluble, en particular, también es conocida por su capacidad para reducir los niveles de insulina en sangre, lo que acelera la quema de grasa subcutánea en el abdomen.
   • El agua pura es la mejor alternativa, limpia el cuerpo, reduce la hinchazón y lo nutre con una hidratación vital. Si el agua buena es demasiado aburrida para usted, intente agregar sabor con menta, limón, lima o incluso un puñado de frambuesas congeladas, cree combinaciones maravillosas, ¡sea creativo! El agua con vitaminas o el té helado con sabor natural serán una alternativa significativamente más saludable a los refrescos.
   • No use pajitas para beber. Debe evitarlos, ya que aspiran más aire en el estómago mientras beben, lo que provoca hinchazón y agrandamiento del abdomen. Beber directamente de la taza.
5. 5 Evite los alimentos procesados. Incluso si vigila de cerca sus porciones y hace ejercicio constantemente, la pérdida de peso continua puede verse fuertemente influenciada por el consumo de alimentos procesados. Esto se debe al alto contenido de azúcar y almidón en dichos alimentos, que limitan la pérdida de peso y conducen a la acumulación de toxinas dañinas.
   • Tenga especial cuidado con los alimentos marcados como "bajos en grasas", como quesos, panes, yogures, etc. Estos alimentos pueden, de hecho, no contener casi nada de grasa, pero suelen contener mucha azúcar y carbohidratos simples y tienen muy poco valor nutricional. . o no los tengo en absoluto. Algunos alimentos naturales procesados ​​y congelados pueden no estar nada mal. Sin embargo, no olvide estudiar detenidamente las etiquetas y el contenido de dichos productos.
   • También debe evitar los alimentos procesados, como los alimentos cocidos o los alimentos precocinados congelados, ya que tienen un alto contenido de sal. La sal retiene agua en el cuerpo y provoca hinchazón. Siempre que sea posible, elija alimentos frescos en lugar de alimentos congelados a largo plazo.
6. 6 Esté preparado para cambiar drásticamente su dieta. Para conseguir una cintura delgada, necesita perder peso, lo que no se puede lograr solo con ejercicio. Tendrá que seguir las reglas de una dieta saludable y reducir su ingesta diaria de calorías si realmente desea ver resultados. Requiere disciplina y dedicación. Además de reducir su ingesta total de calorías, existen alimentos específicos que pueden ayudarlo a lograr sus objetivos.
   • Por ejemplo, en un estudio científico, los sujetos que comieron cereales integrales (además de cinco porciones de frutas y verduras, tres porciones de productos lácteos bajos en grasa, dos porciones de carne magra, pescado o aves por día) perdieron más grasa abdominal que el resto de los sujetos que consumieron cereales procesados. Sin embargo, tenga en cuenta que las frutas contienen mucha azúcar, así que consumalas con moderación.

   Tenga en cuenta que si quiere perder medio kilo de peso, necesita reducir 3500 calorías de su dieta... Los nutricionistas recomiendan bajar de una libra a un kilogramo de peso por semana, no se recomienda morirse de hambre y dietas agotadoras para lograr resultados rápidos.

   
   

Parte 2 de 3: Régimen de entrenamiento

1. 1 Acostúmbrese al ejercicio regular. Si realmente quieres reducir tu cintura, debes comprometerte a hacer ejercicio de forma regular y con dedicación. Los buenos resultados solo se obtendrán a través del trabajo duro y la dedicación, así que prepárese para esto antes de comenzar su viaje. Por otro lado, si comienza a entrenar en un horario demasiado apretado, puede desanimarse y frustrarse, lo que hará que deje de hacerlo.
   • En algún momento, podrá hacer ejercicio de forma regular sin aburrirse durante la sesión y sin cansarse tanto como al principio. Y su cintura, al igual que su salud en general, solo se beneficiará de esto.

   Consejo: Para superar esto, cree un plan de entrenamiento para usted, comenzando con cargas básicas, antes de pasar gradualmente a ejercicios más intensos. Mantenga un registro de lo que hace en un cuaderno o lleve un diario de entrenamiento para realizar un seguimiento de su progreso.

   
   
2. 2 Haz mucho cardio. Como se indicó anteriormente, la pérdida de peso es esencial si está tratando de quitar esos centímetros adicionales de su cintura. Desafortunadamente, es imposible eliminar peso de una parte específica del cuerpo, por lo que la única salida es perder peso en general. El cardio es una parte esencial de cualquier programa de pérdida de peso y también es la mejor manera de quemar calorías.
   • Correr, saltar la cuerda y andar en bicicleta son excelentes opciones de cardio que ni siquiera necesitan una membresía en el gimnasio. Baratos e increíblemente eficaces al mismo tiempo: no hay excusa para no incluirlos en su programa de formación.
   • Los entrenadores profesionales recomiendan controlar su frecuencia cardíaca mientras hace ejercicio. Por ejemplo, la mejor manera de perder grasa es caminar en una cinta de correr o al aire libre mientras mantiene su frecuencia cardíaca baja a promedio. Y sí, caminar a un ritmo medio es una excelente opción para refrescarse después de un entrenamiento intenso.
   • Trate de hacer 150 minutos de cardio de intensidad media y 75 minutos de entrenamiento de alta intensidad por semana. Puede combinar ejercicio de intensidad moderada con ejercicio de alta intensidad. Para ello, dedica 30 minutos de cardio cuatro a cinco veces por semana.
3. 3 Trabaja en los principales grupos musculares correctos. Muchos ejercicios básicos se enfocan en los oblicuos, que corren a lo largo de los lados. Sí, ejercitar estos músculos hará que tu vientre quede plano y en relieve, pero gracias a esto, tendrás un corsé muscular, y por fuera parecerá que tu cintura es aún más ancha que antes. Definitivamente, esto no es lo que te esfuerzas por lograr una cintura estrecha. Mientras trabaja los músculos principales, concéntrese en los músculos recto y transverso del abdomen.
   • Recuerde respirar mientras trabaja los músculos centrales. Y si bien parece obvio, muchas personas lo olvidan y se concentran en tensar los músculos abdominales, dejando su cuerpo tenso sin oxígeno. En su lugar, inhale y exhale, de arriba a abajo, y así sucesivamente. Si no puede encontrar su ritmo, pruebe el yoga o Pilates; ellos acudirán a su rescate.

   Nota: Los músculos abdominales transversales actúan como el corsé natural del cuerpo, por lo que si fortaleces esta zona podrás conseguir una cintura fina. Pilates proporciona el estrés adecuado en esta área. y puede ser un método muy eficaz para ti.

4. 4 Realice ejercicios específicos dirigidos a la zona de la cintura. Sí, es imposible perder peso solo en la cintura, pero puedes hacer una serie especial de ejercicios que aliviarán tu estómago y aplanarán los lados.
   • Haz el ejercicio de los "cien". Se realiza así: te acuestas boca arriba, tus piernas están levantadas 90 grados, tus omóplatos están en el piso. Comience el ejercicio moviendo los brazos rectos a lo largo del cuerpo, repita 100 veces.Inhale por la nariz durante 5 repeticiones y exhale por la boca durante 5 repeticiones más.
   • Dibuja tu estómago. Trate de succionar su barriga constantemente, durante todo el día, mientras está sentado en la mesa, en el automóvil o mientras compra en la tienda. Esto ejercitará tus músculos abdominales y te hará lucir más delgada por fuera. ¡Con el tiempo, dejará de notar que está haciendo esto!
   • Realiza elevaciones de torso. Intente levantar el torso con un objeto resistente, como una pelota de yoga o el costado de un sofá. Es mejor levantar el torso de esta manera con los brazos cruzados sobre el pecho. Levanta lentamente el torso hacia las rodillas y luego bájate suavemente hasta el suelo. Haz tres series de 10 a 20 repeticiones cada una.
   • Haz abdominales. Tome una posición supina, piernas dobladas a la altura de las rodillas, pies apoyados en el piso. Coloque las manos detrás de la cabeza, toque las orejas y contraiga lentamente los músculos abdominales, levantando el torso. Cuando esté en el punto donde ya no puede subir más alto, conecte sus músculos laterales y doble un poco hacia la izquierda. Vuelve a la posición inicial. Repetir en el lado derecho. Haz una serie de 15 repeticiones.
   • Haz la barra. Ponte en una posición de flexión. Apoya los codos en el suelo y mira al suelo todo el tiempo. Contraiga los músculos abdominales tanto como sea posible, mientras finge que se pegan a la espalda. Al hacer este ejercicio, la parte inferior de su cuerpo debe estar en el piso y su espalda debe estar recta. Intente permanecer en esta posición durante un minuto.
   • Haz una tabla lateral. Acuéstese sobre su lado derecho sobre una colchoneta. Apoye la mano derecha en el suelo y estire las piernas, el pie derecho sobre el izquierdo. En esta posición, levante lentamente la pelvis del suelo. Continúe manteniendo su peso sobre su brazo y pies derechos. Intente mantener esta posición durante 10 a 15 segundos. Repita tres veces en cada lado. Trate de mantener la posición hasta 60 segundos, por supuesto, no inmediatamente, con el tiempo.
5. 5 Desarrolle los músculos del pecho y los hombros. Al acentuar la parte superior de su cuerpo, reducirá visualmente su cintura, por lo que vale la pena incorporar ejercicios de pecho y hombros en su programa de entrenamiento. Aquí hay algunos ejercicios para probar:
   • Rizos de banco. Este ejercicio entrena los brazos y los hombros y requiere un banco o un banco para completar. Siéntese en el borde de un banco con los pies rectos frente a usted. Sostenga firmemente el borde del banco con las manos y baje lentamente el torso casi hasta el piso. Mantenga la espalda recta, bájese hasta que el ángulo de los brazos a la altura de los codos sea de 90 grados. Luego regresa a la posición inicial y repite nuevamente.
   • Lagartijas. Este ejercicio clásico tiene como objetivo ejercitar los músculos del pecho. Se puede hacer balanceándose sobre los dedos de los pies (versión dura) o de rodillas (versión fácil). Todo lo que necesita hacer es separar los brazos a la altura de los hombros y levantarse desde una posición boca abajo, utilizando principalmente la fuerza del brazo. Vuelve a bajar hasta que el ángulo del codo alcance los 90 grados. Levántese de nuevo a la posición inicial y repita.
6. 6 Intenta algo nuevo. Sus entrenamientos pueden aburrirse con el tiempo, lo que lleva a una pérdida de concentración en el resultado. Por eso es imperativo cambiar las cosas de vez en cuando y probar algo nuevo, ya sea un nuevo ejercicio o un nuevo equipo. Aquí hay algunos consejos sobre cómo diversificar su entrenamiento, que también lo ayudarán a reducir su cintura:
   • Usa un hula hoop. Torcer el hula hoop durante 10 minutos al día no solo beneficiará su cintura y caderas, sino que también le permitirá volver a la infancia todos los días.
   • ¡Otra forma de conseguir y mantener una gran cintura (así como todo el cuerpo) es bailando! No necesitas tomar lecciones en la escuela de baile, pero enciende la radio o el reproductor y muévete activamente al ritmo de la música. Haga esto todos los días durante 20 a 30 minutos. Involucra todo tu cuerpo en el baile. ¡Bailar quema muchas calorías y es divertido!
   • Usa mancuernas. Construya un corsé de los músculos del cuello y los hombros levantando las mancuernas hacia los lados para aumentar el peso.Levante 10 veces, 4 series por día. Cuanto más anchos sean tus hombros y toda la parte superior del torso, más estrecha parecerá tu cintura.
   • Considere comenzar a practicar yoga o Pilates; Estos son excelentes ejercicios abdominales y se enseñan en grupos para mayor motivación.
   • Haga que sus entrenamientos sean cómodos: debe tener tapetes suaves en el piso, ropa cómoda y transpirable, agua y otros elementos que lo ayuden a disfrutar del ejercicio. La música de fondo también puede motivar.

Parte 3 de 3: Usar la ropa adecuada

1. 1 Use cinturones alrededor de su cintura. Llame la atención sobre ella usando un cinturón que defina su cintura. El cinturón puede ser ancho, estrecho, decorado con piedras, trenzado, ¡lo que quieras! Úselo sobre vestidos, blusas alargadas o incluso ropa de invierno para darle a su figura una silueta de reloj de arena.
2. 2 Use vestidos que se ensanchen hacia abajo. Dichos vestidos se ajustan bien a las caderas, pero se ensanchan hasta el dobladillo, creando la ilusión de una cintura delgada. Se ajustan a casi cualquier figura, acentuando la cintura y ocultando todas las imperfecciones en las caderas.
3. 3 Evite los jeans de talle bajo. Estos jeans no son adecuados para quienes tienen al menos un poco de peso extra en los costados, ya que crean un "efecto secundario caído". Los jeans de tiro alto son una opción mucho mejor; cubren todo el exceso de peso alrededor de las caderas y llaman la atención sobre la cintura. Una camisa metida es muy adecuada para esos jeans.
4. 4 Prueba la ropa interior ajustada. Elegir la ropa interior adecuada reducirá visualmente su cintura.
   • Prueba el vestido peinado. Se puede encontrar en tiendas de lencería de calidad. La ropa interior correctiva le permite apretar visualmente la figura en varios lugares.
   • Corsé. Se usaba debajo de los vestidos para enfatizar la figura hace muchos años, y es popular hoy, ya que permite darle sexualidad a la figura de una mujer, ya sea debajo de la ropa o sola. Corsés de tejido de acero (no tan atemorizantes como suenan, ¡lo prometemos!) Trabajen, pueden reducir visualmente la cintura e incluso pueden encogerla físicamente, ¡siempre que los use durante mucho tiempo!

Consejos

• También se requieren muchas proteínas, vitaminas y minerales, es mejor no en suplementos y tabletas, sino en forma natural.
• Si tiene problemas de hinchazón, consulte a su médico. La hinchazón puede ser causada por intolerancias alimentarias o alergias (granos, productos lácteos, frutas cítricas, etc.), retención de agua, desequilibrios químicos o alguna condición médica. Si ocurre con regularidad, es imperativo que consulte con un gastroenterólogo. Cuando se trata de alimentos, tenga en cuenta qué alimentos comienza a hincharse, esto ayudará a su médico a determinar la posible causa.
• No crea el mito de que "levantar pesas hace que los músculos sean grandes y voluminosos". Sin tratar deliberadamente de construir masa, no la construirás.
• Más repeticiones del ejercicio fortalecerán los músculos, pero no los desarrollarán.
• Asegúrese de dar tiempo a sus músculos para que se recuperen. Apunta a un grupo de músculos 2-3 días a la semana. No exagere, de lo contrario, dicha capacitación no traerá beneficios.
• Tómese su tiempo, especialmente cuando introduzca un nuevo conjunto de ejercicios en su rutina de ejercicios. Además, recuerde estirar antes de hacer ejercicio.
• Tenga en cuenta los peligros de los corsés: pueden dañar los órganos internos si se ajustan demasiado a usted. En su lugar, opte por formas saludables de reducir su cintura, no solo aquí y ahora, sino a largo plazo.

Advertencias

• La cintura como una muñeca Barbie es imposible desde el punto de vista anatómico, no se le iguale. Con una altura de unos 170 cm, ¡tendría una cintura de unos 50 cm! Sea realista en sus expectativas y apunte a una cintura que sea adecuada para usted. Si la naturaleza y los genes no te han dotado de una figura de reloj de arena, no te preocupes y trabaja en lo que te dan.
• Consulte con su médico antes de comenzar cualquier ejercicio o rutina de ejercicios nueva.