Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: Fortalecimiento de los músculos centrales en casa
• Método 2 de 3: hacer ejercicio en el gimnasio
• Método 3 de 3: Mantener la fuerza de los músculos abdominales centrales

Los principales músculos abdominales son una serie de músculos que comienzan debajo de los músculos pectorales y se extienden hasta la pelvis. También incluye varios grupos de músculos en la espalda y otros grupos de músculos en todo el torso. Una "espalda fuerte" significa un buen físico y un cuerpo sano. Si quieres aprender a hacer esto, aprende a hacer ejercicio en casa o en el gimnasio. Una vez que haya alcanzado esta fuerza, también puede aprender a mantenerla.

Pasos

Método 1 de 3: Fortalecimiento de los músculos centrales en casa

1. 1 Utilice sus músculos centrales durante su entrenamiento. No basta con hacer ejercicio. Utilice los músculos centrales en todos los ejercicios para lograr el efecto deseado.
   • Para encontrar los músculos centrales, párese en una posición de lagartija durante aproximadamente 1 o 2 minutos y observe qué partes de su cuerpo están cansadas. Suelen ser tus manos.
   • Cuando se ponga en una posición de lagartija o haga cualquier ejercicio de grupo muscular importante, tense los músculos abdominales con cada ejercicio. Estos son los músculos de los que hablamos.
   • Para hacer estos ejercicios correctamente, inhale mientras los músculos se contraen y exhale mientras los relaja.
2. 2 Tablones. Las planchas son simples y te ayudan a involucrar todos los músculos abdominales principales. Este es un gran ejercicio para entrenar los músculos centrales del cuerpo. Para hacerlos, párese en posición de flexión. Coloque los pies separados al ancho de los hombros y manténgase en equilibrio sobre una pelota o un taburete. Mantenga los brazos ligeramente doblados, no cerrados, y manténgalos presionados durante un minuto, involucrando los principales músculos abdominales en el proceso.
   • Cuando recién esté comenzando, intente hacer 2-3 de estos complejos. Cada uno por un minuto, si puedes. Si resulta demasiado difícil, aguante al menos 30 segundos o tanto tiempo como pueda.
   • Si desea un ejercicio más desafiante, pídale a su instructor que equilibre una cantidad controlada de peso con el peso en la parte posterior de sus piernas.
3. 3 Haz el ejercicio de un lado. Acuéstese de lado con el codo levantado. Coloque los pies uno encima del otro y extienda el otro brazo. Aprieta los abdominales levantando las caderas del suelo. Mantén la espalda recta, formando un triángulo con el suelo. Mantenga durante 30 a 60 segundos, luego repita en el otro lado. Intente hacer 3-5 latidos en cada lado.
4. 4 Comience las posiciones de lagartijas con los músculos principales involucrados y la espalda recta. Salta a una posición en cuclillas y levántate con un movimiento rápido. Luego, siéntese en cuclillas y más a la posición de lagartija. Debe hacer esto lo más rápido que pueda para usted cómodamente.
   • Al comenzar, intente hacer tres series de 15. Si desea una tarea más difícil, salte o haga el ejercicio con un peso en las manos.
5. 5 "trepador". Comience en una posición de lagartija, con los principales músculos abdominales comprometidos y la espalda recta. Da un gran paso con una pierna, jálala hacia la cintura y luego repite con la otra pierna. Haga esto lo más rápido posible sin salir de su zona de confort.
   • Trate de permanecer en esta posición y haga este ejercicio durante 30 segundos. Prueba 3 series si puedes.
6. 6 Haz elevaciones de piernas. Hay muchos elevadores de piernas disponibles para fortalecer los músculos abdominales centrales. Primero, acuéstese boca arriba y coloque las manos debajo del cuerpo. Mantenga los pies juntos y levántelos 6 pulgadas del piso. Levanta las piernas 45 grados y luego bájalas a 6 pulgadas del piso. Repita estos movimientos tantas veces como sea posible en 30 segundos y repita el complejo tres veces.
   • También puedes hacer un ejercicio llamado ciclismo con las manos debajo de la cabeza como si estuvieras a punto de apretarla y con la espalda recta a unos centímetros del suelo. Levante una pierna a la vez, levante la rodilla y estire hacia ella con el otro lado de su cuerpo. Mantén tu espalda recta.
7. 7 Camina en posición de flexión. Párese en una posición de flexión de brazos y coloque los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Párese firmemente sobre sus pies, luego camine lentamente con las manos. Ve tan lejos como puedas. Si puede, repita el ejercicio 10 veces.
8. 8 Sube por la cuerda. Siéntese con las piernas extendidas hacia adelante en forma de "V". Contraiga los principales músculos abdominales y doble la espalda en forma de "C". Levanta los brazos y finge trepar por la cuerda, mientras giras un poco tu cuerpo. Haz 20 ejercicios con cada brazo.
9. 9 Es mejor hacer un poco de ejercicio, pero hágalo correctamente. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque los brazos detrás de la cabeza o cruce sobre el pecho. Mantenga la espalda y el cuello rectos y siéntese con los músculos abdominales en movimiento. Levante su cuerpo 45 grados, luego bájese, pero no llegue al piso. Repetir.
   • Por primera vez, haga algunas series de ejercicios de 30 press. Hágalo lentamente, involucrando sus músculos abdominales a lo largo de su entrenamiento. El ejercicio puede ser difícil, de ninguna manera fácil.
   • Algunas personas creen erróneamente que hacer abdominales varios cientos de veces por la noche logrará un torso sólido como una roca en unas pocas semanas. Si eso es todo lo que hace, es poco probable que haga las cosas. Los abdominales construyen músculo, pero no queman mucha grasa.

Método 2 de 3: hacer ejercicio en el gimnasio

1. 1 Levanta la barra. Acércate a los libres, siéntate y sujeta firmemente la barra con las manos, manteniendo las manos separadas a la altura de los hombros. Párese con la espalda recta y enganche los músculos abdominales.
   • Muchas personas pueden levantar una buena cantidad de peso, pero no necesitan empujarlo. Levante tanto peso como pueda levantar de 10 a 15 veces.
   • Porque este ejercicio fortalece la espalda baja, es mejor usar un cinturón. Asegúrese de usar la forma adecuada y mantenga la espalda recta. Pídale a su instructor que le ayude a mantenerse en forma.
2. 2 Balancea el martillo. Muchos gimnasios tienen martillos, a menudo junto al neumático. Sujete el martillo firmemente con ambas manos, coloque los pies separados al ancho de los hombros, doble las rodillas y mantenga la espalda recta. Balancee el martillo sobre su hombro hacia el otro lado y golpee la férula o la almohadilla. Controle el martillo mientras rebota, luego golpee el otro lado en la dirección del primero. Repita 10-15 en cada lado. Repite 3 veces.
   • Es muy importante sujetar el martillo y no dejar que te golpee en la cara. No es solo balanceo, también necesitas controlar el martillo después de golpear. Ten mucho cuidado.
   • Si su gimnasio no tiene martillo ni tablillas, puede hacer este ejercicio con una pesa. Sostenga la carga como lo haría con un martillo.
3. 3 Sube por la cuerda. Muchos gimnasios ahora tienen cuerdas que puedes usar para hacer ejercicio. Una cuerda, que consta de varios hilos pesados, por regla general, se une al techo en un extremo, y puede agarrar el otro extremo.
   • Para este ejercicio, debe agarrar la cuerda en una posición sentada, involucrando los músculos abdominales en el proceso y manteniendo la espalda recta. Balancee la pelvis hacia adelante, levantando los brazos hacia arriba para balancear la cuerda (el columpio debe llegar a la pared), luego llévelo a su posición inicial.
   • Permanezca en una posición sentada, involucrando sus músculos abdominales mientras hace ejercicio. Repite los ejercicios durante 30 segundos e intenta hacer 3 series.
   • Algunos son más pesados ​​que otros, así que intente evaluar la situación correctamente antes de comenzar el ejercicio.
4. 4 Balancea las pesas como una cuerda. Las acciones son muy similares a las anteriores. Sostenga la pesa rusa firmemente y gírela hacia arriba, comenzando al nivel de las piernas, manteniéndola recta en el medio y levantándola hasta el nivel del pecho, no al nivel de la cabeza. Repita de 15 a 20 veces durante 3 series.
5. 5 Haz el ejercicio de swing ruso. Acuéstese en el suelo en una posición ab básica y sostenga una barra moderadamente pesada con ambas manos. Estire los brazos rectos frente a usted y siéntese con la espalda muy plana en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Con la contracción de los principales músculos abdominales, gire 90 grados hacia un lado, manteniendo los brazos rectos. Luego, gire hacia el otro lado. Trate de hacer tantas vueltas como sea posible en 30 segundos, pero hágalo lentamente. Haz 3 series.
6. 6 Levanta las piernas mientras estás suspendido. Manténgase en el aire sobre una tabla como si estuviera a punto de tirar hacia arriba, pero en su lugar levante las piernas. Forme un ángulo recto con las piernas, acercando las rodillas a la cintura y mantenga las piernas rectas. Haz 3 series de 15 cada una.

Método 3 de 3: Mantener la fuerza de los músculos abdominales centrales

1. 1 Haga los ejercicios que disfruta con regularidad. No puedes mantener tus músculos en forma en uno o dos entrenamientos. Si desea tener músculos abdominales fuertes y tensos y un estómago plano, debe hacer ejercicio con regularidad y comer bien. Para que le resulte más fácil, busque un ejercicio que le guste.
   • YouTube, Muscle & Fitness y una serie de otras fuentes que ofrecen guías de entrenamiento gratuitas y varios esquemas de entrenamiento para que los sigas. Elija los que le gusten y trate de hacerlos 3 veces por semana. Hazles música. Esto es mucho más fácil que intentar hacerlo usted mismo.
   • Algunas personas prefieren encenderlos con regularidad y probar nuevos cada vez. Calienta durante una o dos semanas, luego busca una nueva. Cambia para no aburrirte con ellos.
2. 2 Concéntrese en ejercicios que queman grasa para enfatizar sus músculos. Después de un arduo trabajo, todos quieren no solo sentir los resultados, sino también verlos. Mientras hace ejercicio, preste atención a quemar calorías y reducir la grasa de la cintura para asegurarse de que los resultados sean visibles.
   • Incluso si trabaja duro en sus músculos abdominales centrales, será difícil deshacerse de la capa de grasa alrededor de su cintura con solo ejercicio. Los ejercicios cardiovasculares son la mejor y más rápida forma de eliminar el exceso de grasa y mostrar sus músculos entrenados.
   • Para perder grasa, agregue tres entrenamientos cardiovasculares de 30 a 40 minutos por semana a sus ejercicios regulares, tomando descansos de 15 a 30 segundos, para aprender rápidamente el entrenamiento.
3. 3 Concéntrese en el fitness integral. Para fortalecer sus músculos, debe estar sano, no solo tener abdominales y músculos de la espalda fuertes. Si desea obtener resultados, debe concentrarse en desarrollar músculo y quemar grasa, lo que requiere una buena cantidad de ejercicio cardiovascular además del ejercicio central.
   • Las tablas de aprendizaje contienen combinaciones de un tipo de ejercicio descrito en un artículo específico, pero son rápidas, con breves pausas en el medio. Encuentra un grupo de 10 ejercicios que te gusten y divídelos en subgrupos de 60 segundos de ejercicio y 30 segundos de descanso. Haga sus ejercicios básicos 3 veces y termine en una hora o menos.
   • Considere complementar sus ejercicios básicos con otros tratamientos aeróbicos para todo el cuerpo. Busque clases de yoga, pilates o spinning en su área para asistir y alternar con sus entrenamientos básicos.
4. 4 Consuma más cereales integrales, proteínas magras y verduras ricas en vitaminas. No puedes llevar una dieta incorrecta. Si está haciendo ejercicios abdominales básicos, concéntrese en los carbohidratos de digestión lenta como la avena y las batatas. Si desea comer proteínas, piense en frijoles, nueces y pollo magro en lugar de hamburguesas grasosas y alimentos fritos.
   • Consejo secreto: refrigerio 15 minutos después del entrenamiento para reponer las reservas de glucógeno y desarrollar músculo. Come algo saludable, como un puñado de almendras tostadas, yogur, fruta fresca, mantequilla de maní o un batido de proteínas.
   • El alcohol, especialmente la cerveza, tiende a ir directamente al recto. Si te gusta beber de vez en cuando, trata de reducirlo si quieres tener abdominales firmes. Cuando beba, concéntrese en bebidas limpias y bajas en calorías y evite los brebajes azucarados.
5. 5 No te quedes sin agua. Cuando hace ejercicio, es importante restaurar la cantidad de líquido en su cuerpo que perdió a través del sudor. Beba al menos 2 litros de líquido al día cuando haga ejercicio. Asegúrese de que su cuerpo no esté deshidratado antes de comenzar un entrenamiento.
6. 6 Evite el estrés siempre que sea posible. Las investigaciones muestran que el cortisol, a veces llamado "hormona del estrés", afecta la grasa abdominal. Normalmente, los niveles de cortisol fluctúan a lo largo del día, pero tienden a aumentar durante el estrés.
   • Tome su salud mental tan en serio como lo hace con su salud física. Tome descansos de vez en cuando durante el día para relajarse. Practique la respiración rítmica, la relajación muscular progresiva o cualquier otra técnica de meditación de su elección.
7. 7 Deje que su cuerpo se recupere de su entrenamiento. Puede esforzarse demasiado y causar un daño enorme. Necesitas que los músculos se recuperen, darles la oportunidad de crecer. De lo contrario, el progreso será más lento que si estuviera tomando descansos.
   • Trate de hacer ejercicio todos los días de la semana y haga algo divertido los fines de semana que lo mantenga en movimiento. Si entrenas los lunes, miércoles y viernes, juega baloncesto con tus amigos el sábado o haz senderismo el domingo para estar en movimiento. Esto le ayudará a mantenerse sano de diversas formas.