Cómo entrenar para correr

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Contenido

Pasos
Método 1 de 2: Sprint suave
Método 2 de 2: Sprint cuesta arriba
Consejos
Advertencias
Qué necesitas

Si bien muchas personas creen que el tiempo determina la calidad de un programa de entrenamiento, las investigaciones han demostrado que las carreras cortas y rápidas son mucho más efectivas que las largas horas de maratón. Trotar es una excelente manera de desarrollar músculo, quemar grasa y calorías y aumentar su tasa metabólica. Además, fue el entrenamiento favorito de leyendas del deporte como Jerry Rice y Walter Payton. Uno de los mayores beneficios de correr de esta manera es que solo puedes entrenar unos minutos al día, un par de veces a la semana, lo que te ahorrará mucho tiempo en comparación con las formas tradicionales de ejercicio.

Pasos

Método 1 de 2: Sprint suave

1 Decide dónde correrás. La pista es el lugar más popular para correr, ya que las distancias están delimitadas por líneas en el suelo, lo que te permite rastrear exactamente cuánto has corrido. La superficie de las pistas también es excelente para absorber impactos, lo que le ayudará a mantener las articulaciones sanas y evitar lesiones.
- Si no hay escuela, gimnasio u otro lugar con una pista cerca de su casa, puede correr distancias cortas en cualquier superficie plana. Puede ser un campo de fútbol o un césped con césped, siempre que sean relativamente planos.
- Dependiendo de la longitud y el uso, es posible que pueda encontrar estacionamiento cercano u otro terreno pavimentado que sea relativamente plano y excelente para correr. Busque un área que tenga al menos 40 metros de largo. Si bien la acera no es el lugar perfecto para correr, muchas personas corren maratones en la carretera, ¡así que esta es una muy buena opción para correr!
2 Corre un par de distancias a lo largo del camino. Esto te ayudará a calentar y prepararte para un entrenamiento más intenso.
- Si no está corriendo en una cinta de correr, intente correr de 2 a 4 minutos para calentar.
3 Realiza ejercicios de estiramiento dinámicos. Se ha demostrado que realizar ciertos ejercicios dinámicos antes de la carrera de velocidad mejora los tiempos de carrera y ayuda a prevenir lesiones. Los ejercicios de estiramiento dinámico se realizan mientras se camina.
- El ejercicio dinámico demasiado intenso puede causar fatiga y reducir su rendimiento, así que hágalo durante 10 minutos si su nivel de condición física es promedio, o hasta 20 minutos si ha practicado deportes durante mucho tiempo. Los ejercicios de estiramiento dinámico requieren más esfuerzo y, por lo tanto, son más agotadores que los estiramientos suaves familiares. ¡No debes darlo todo y estirarte durante veinte minutos, de lo contrario gastarás toda tu energía y no tendrás la fuerza para correr!
- Pruebe diferentes tipos de ejercicios de estiramiento: glúteos: caminar con las rodillas elevadas; estiramiento de los isquiotibiales - "soldadito de plomo" o "frankenstein"; estiramiento del músculo aductor - caminata de barrera; Estiramiento de cuádriceps: el talón golpea las nalgas mientras se corre en su lugar y la pantorrilla: de puntillas.
4 Decide el tiempo y la distancia del sprint. Treinta segundos es un buen momento para comenzar si tiene un cronómetro u otro dispositivo para realizar un seguimiento del tiempo. Una vez que aumente su resistencia y velocidad, puede extender el tiempo.
- Si no tiene un dispositivo de cronometraje adecuado, intente correr aproximadamente 200 metros. Si no está corriendo en una pista y no puede medir la distancia exacta, intente contar sus pasos; obtiene alrededor de 120-130. No es un hecho que sean exactamente 200 metros en 30 segundos, pero tal cantidad de pasos le permitirá acercarse lo más posible a este resultado.
ASESORAMIENTO DEL ESPECIALISTA
Tyler courville

El corredor profesional Tyler Curville es un embajador de la marca Salomon Running. Participó en 10 ultra maratones y carreras de montaña en EE. UU. Y Nepal. Ganó el Crystal Mountain Marathon en 2018.
Tyler courville
Corredor profesional
Historia del especialista: “Cuando estaba en la escuela secundaria, corría mucho en la calle. Para realizar un seguimiento del tiempo y la distancia, previamente marqué cada carrera en el mapa. Así que siempre supe dónde parar. También me permitió hacer un seguimiento de mis tiempos de carrera y cuánto corrí y cuánto más ".
5 Pon aproximadamente el 70% de tu energía en el primer sprint, luego acelera. No se exprima todos los jugos de una vez. Esto puede provocar lesiones, especialmente si no usa el uniforme adecuado o no flexiona los músculos.
- Ponga aproximadamente el 80% de su energía en el segundo sprint; Si después no experimenta dolor en las articulaciones o los músculos (señales de que no debe apresurarse), la próxima vez podrá dar casi lo mejor o incluso lo mejor. El dolor al correr puede ser una señal de que debes pasar más tiempo calentando o eligiendo la forma adecuada.
6 Descansa de 2 a 5 minutos entre sprints. Necesitas descansar entre carreras para que tu cuerpo pueda recuperarse y puedas correr a la misma velocidad varias veces. Un segundo de sprint equivale a 3 segundos de descanso. Por ejemplo, si ha estado corriendo durante 30 segundos, debe descansar durante 90 segundos; si ha estado corriendo durante 60 segundos, descanse durante 3 minutos.
- Mientras "descansa", necesita caminar, no sentarse ni pararse. Esto evitará que se produzcan convulsiones. Vuelve al punto de partida y prepárate para correr de nuevo.
- Un sprint es un ejercicio intenso y, cuando lo haces, tus músculos consumen todo el oxígeno que tienen. Debes descansar bien antes de cada carrera para maximizar tu velocidad y permitir que el oxígeno regrese a tus músculos. De lo contrario, es posible que se presenten náuseas y mareos.
7 Las primeras carreras deben ser cortas. Cuatro sprints son suficientes para la primera carrera. Puede parecerle que esto no es suficiente, pero si su cuerpo no está acostumbrado a tales cargas, la sobrecarga puede provocar problemas de salud.
- Después de algunos entrenamientos, podrá aumentar gradualmente el número de carreras, llegando finalmente a 8-9, dependiendo de su nivel de condición física y el rendimiento requerido.
8 Enfriarse. Camine o corra lentamente en la caminadora durante 5 minutos para restaurar su frecuencia cardíaca y prevenir los calambres causados por la acumulación de ácido láctico en sus músculos.
9 Sprint regularmente 2 o 3 veces por semana. Debido a que este tipo de entrenamiento requiere dedicación y esfuerzo, solo debe realizarse unas pocas veces a la semana, con al menos 48 horas de diferencia.
- Aunque esto parezca una gota en el balde, pronto comenzará a notar mejoras en su velocidad de carrera y frecuencia respiratoria. Además, la apariencia y el tono de su cuerpo también comenzarán a mejorar pronto.

Método 2 de 2: Sprint cuesta arriba

1 Encuentra una elevación adecuada. Un buen tobogán para correr debe ser lo suficientemente empinado y tener al menos 35 metros de longitud. Si no puede encontrar un lugar de este tipo (de la longitud correcta), lo más probable es que tenga que recorrer el área en automóvil para verificar si hay una colina de ese tipo en algún lugar cercano.
- Si no tiene automóvil, camine por la zona o tome un autobús.
- Dependiendo de la elevación que elija, es posible que deba considerar los flujos de tráfico, la presencia de aceras o arcenes (si correrá por la carretera), la iluminación, el follaje y la seguridad general del terreno sobre el que correrá. Al igual que con cualquier ejercicio atlético, es importante familiarizarse con el medio ambiente y elegir la ropa adecuada, incluso los zapatos juegan un papel importante, estos pueden ser zapatillas de fitness o para correr.
2 Corre para calentar. Corre de 2 a 4 minutos en un terreno nivelado cerca del tobogán. Puedes hacer un trote ligero y subir cuesta abajo para preparar tu cuerpo para tu entrenamiento de velocidad.
3 Realice ejercicios de estiramiento dinámico en terreno llano. Aunque correrá cuesta abajo, debe estirarse en un terreno nivelado para evitar el exceso de trabajo. El estiramiento dinámico se realiza mientras se camina y puede ayudar a prevenir lesiones si se realiza antes de correr.
- Intente calentar durante unos 5-10 minutos antes de correr cuesta abajo. Para este tipo de entrenamiento, ejercicios como caminar con las rodillas en alto, golpear los glúteos mientras se corre en el acto y el "soldadito de plomo" son especialmente adecuados. Calienta hasta que te sientas con energía, no cansado.
4 Ponga entre el 50 y el 70% de su energía en el primer sprint. Puede aumentarlo con cada ejecución, pero solo en un 10%. Si eres nuevo en el sprint o tu nivel de condición física está lejos de ser ideal, probablemente valga la pena aumentar la intensidad de las carreras solo después del tercer o cuarto entrenamiento y no esforzarte con todas tus fuerzas al principio.
5 Descansa entre sprints. Ir cuesta abajo permitirá que tu cuerpo se recupere para una nueva carrera.
- Si aún se siente demasiado cansado después de subir la colina, camine sobre un terreno nivelado durante otros 15-30 segundos antes de comenzar su próxima carrera.
6 Tenga cuidado al elegir su ropa. Para subir colinas empinadas, debe moverse en pequeños pasos y al descender, viceversa. Es muy importante prestar atención a la forma en la que corres para evitar lesiones.
- ¡No mires al suelo! Mantenga la barbilla recta y mire hacia adelante.
- Debe mantener el torso erguido y las rodilleras al ras de la barbilla. No te agaches mientras corres.
- El sprint cuesta abajo es excelente para la salud, pero no es un ejercicio fácil; si no puede mantenerse en forma, debe dejar de hacer ejercicio para evitar lesiones y exceso de trabajo.
7 Tómate tu tiempo para sacar conclusiones. Correr cuesta arriba es mucho más difícil que correr en una superficie plana, por lo que no debes forzarte a realizar tu primer entrenamiento. Intente hacer 4-5 carreras y ponga el 75% de su energía en ellas.
8 Relájate en una superficie plana. Tómese de 5 a 10 minutos para restaurar su frecuencia cardíaca y prevenir posibles convulsiones caminando o trotando ligeramente sobre una superficie nivelada.
9 Haz 1-2 carreras por semana. Dado que este tipo de entrenamiento requiere dedicación y esfuerzo, debes correr cuesta arriba aproximadamente dos veces por semana a intervalos de varios días para que tus músculos se recuperen.

Consejos

Come 2 horas antes de correr, bebe una.
Intenta relajarte mientras corres.
Usa tus brazos para empujarlos hacia adelante con tu cuerpo mientras corres; esto aumentará automáticamente tu velocidad.
Los entrenamientos de velocidad ayudarán a mejorar su tono físico general, así como a mejorar la función cardiovascular, lo que tendrá un efecto positivo en largas distancias.
Si no tiene un temporizador, simplemente cuente sus pasos y, después de una cierta cantidad de pasos, cambie de correr rápido a caminar y de caminar a correr rápido.
Tenga cuidado al correr por carreteras duras y planas. Esto puede estirar la rodilla.
Por razones de seguridad, las carreras de corta distancia se realizan mejor en el suelo, pero si no puede encontrar un lugar adecuado o la temporada está fuera de temporada, puede usar una cinta de correr. Esta opción solo es adecuada para usted si sabe cómo utilizar esta técnica (incluido el botón de parada de emergencia). Si decide utilizar una cinta de correr para correr, tómese su tiempo: asegúrese de que su equipo sea seguro y esté en buenas condiciones de funcionamiento.
Aumente su velocidad a medida que calienta para preparar su cuerpo para un entrenamiento intenso y evitar lesiones.
Descanse corriendo al menos dos días a la semana para permitir que los músculos de las piernas se recuperen.

Advertencias

Nunca te sientes ni te acuestes a descansar inmediatamente después de correr. Esto puede provocar dolor corporal o náuseas.
No dejes de hacer ejercicio, sigue la rutina.