Contenido

• Pasos
• Parte 1 de 3: Mejore sus posibilidades de dormir
• Parte 2 de 3: Mejora la nutrición
• Parte 3 de 3: Energizar

Probablemente haya encontrado muchos artículos sobre cómo deshacerse del insomnio, pero muchos aún no lo logran. Trate de lidiar con el insomnio con los siguientes métodos: mejore su dieta, energícese durante el día de diversas maneras y ajuste sus hábitos de sueño para ayudarlo a conciliar el sueño más fácilmente y dormir mejor por la noche.

Pasos

Parte 1 de 3: Mejore sus posibilidades de dormir

1. 1 Ver un doctor. Si esta es su primera visita, hable con él sobre su insomnio para asegurarse de que no esté relacionado con ninguna afección médica. Existe una variedad de enfermedades con síntomas similares al insomnio, desde ansiedad y depresión hasta hipertiroidismo, enfermedad de Lyme y enfermedades cardíacas.
   • El insomnio puede ser causado por la apnea obstructiva del sueño, que es común en personas que roncan durante el sueño. La apnea obstructiva del sueño es causada por una relajación excesiva de los músculos de la parte posterior de la garganta, lo que hace que las vías respiratorias se estrechen durante 10 a 20 segundos y la falta de aire a corto plazo, lo que hace que el cerebro suene las alarmas y se despierte. Esto puede suceder muchas veces durante la noche y es la causa del sueño intermitente.
   • Hable con su médico sobre cualquier medicamento que esté tomando; algunos de ellos pueden interferir con el sueño. Asegúrese de mencionar los remedios herbales, alternativos y de venta libre.
   • Si las sensaciones dolorosas le impiden conciliar el sueño, asegúrese de informar a su médico al respecto.
   • Su médico puede recomendarle que tome terapia cognitivo conductual, lleve un diario de sueño o use técnicas de relajación para ayudarlo a dormir.
2. 2 Evite dormir durante el día o limite las siestas al mínimo. A veces, desea tomar una siesta a la mitad del día, pero no debe hacerlo si tiene insomnio.
   • Si no puede prescindir de las siestas, limítelo a 30 minutos y permanezca despierto después de las 3:00 pm.
   • Intenta ceñirte a tu rutina lo más estrictamente posible: vete a la cama y levántate a la misma hora, incluso los fines de semana.
3. 3 Decora tu dormitorio. Los profesionales del sueño están de acuerdo en que la cama debe usarse exclusivamente para dormir y tener relaciones sexuales, así que retire las computadoras y los televisores de su dormitorio.
   • Cuelgue cortinas opacas en su dormitorio para evitar que entre la luz durante la noche.
   • Mantenga su dormitorio fresco. Las temperaturas demasiado altas interfieren con el sueño normal. Las investigaciones han demostrado que una gorra de enfriamiento puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y aumentar la duración del sueño.
   • Utilice un generador de ruido blanco o un ventilador para amortiguar los sonidos del exterior y crear una atmósfera cómoda.
4. 4 Pruebe la melatonina o la raíz de valeriana por la noche. Estos remedios te ayudarán a conciliar el sueño. Tómelos justo antes de acostarse, idealmente no antes de 30 minutos antes de acostarse, y no los use durante demasiado tiempo (más de unas pocas semanas) sin consultar a su médico.
   • También debe consultar a su médico si está tomando algún medicamento.Aunque los suplementos a base de hierbas se consideran remedios naturales, a veces pueden interactuar con los medicamentos.
   • La melatonina es una sustancia natural que está presente en el cuerpo y regula el ciclo de sueño-vigilia. Por lo general, la cantidad de melatonina disminuye con la edad y la falta de ella se puede compensar con suplementos nutricionales. No se sabe si este medicamento es seguro con un uso prolongado. Tome 3-5 miligramos de melatonina 30 minutos antes de acostarse. La melatonina puede interactuar con anticoagulantes, inmunosupresores, medicamentos para la diabetes y píldoras anticonceptivas.
   • La raíz de valeriana es un remedio a base de hierbas con una sedación suave. La valeriana puede ser adictiva. Pruebe con 200 miligramos 30 minutos antes de acostarse. La raíz de valeriana puede potenciar los efectos de otras pastillas para dormir, el efecto sedante del alcohol, las benzodiazepinas y las drogas, e interactuar con otros medicamentos.
5. 5 Aprender a lidiar con el estrés. Es necesario superar el estrés y no dejar que interfiera con su rutina habitual de sueño. Hay varias formas de lidiar con el estrés por la noche: puede llevar un diario y describir situaciones estresantes en él, desarrollar un ritual específico a la hora de acostarse y practicar la relajación muscular progresiva.
6. 6 Prueba la acupuntura. La acupuntura regula los niveles hormonales y, por lo tanto, ayuda a reducir el estrés y mejora el sueño. Además, la acupuntura puede promover la liberación de melatonina.
   • La acupuntura en el área del oído es probablemente más eficaz para mejorar el sueño.

Parte 2 de 3: Mejora la nutrición

1. 1 Mantenga el equilibrio hídrico. La deshidratación aumenta la sensación de fatiga, ya que espesa la sangre, el corazón tiene que latir más fuerte para bombearla y este esfuerzo extra lo cansa.
   • Los médicos recomiendan beber 2 litros (unos 8 vasos) de agua al día. Las bebidas dulces y el café no están incluidos. También puede obtener agua natural de verduras y frutas como la sandía, el apio y el brócoli.
   • La deshidratación se puede detectar oscureciendo la orina: en un equilibrio hídrico normal, es un líquido claro y transparente, y en caso de deshidratación se vuelve amarillo oscuro.
   • No espere hasta tener sed. Cuando su cerebro comienza a enviar señales de sed, se está quedando sin líquido. Beba con regularidad durante todo el día para mantener su cuerpo hidratado.
2. 2 Consuma comidas pequeñas con regularidad a lo largo del día. Pequeñas dosis de carbohidratos y proteínas te ayudarán a mantenerte con energía y alerta durante todo el día. Además, comer una vez cada 3-4 horas puede ayudar a prevenir una caída en los niveles de azúcar en sangre y la sensación de fatiga asociada.
   • Lo más importante es desayunar bien temprano en el día, así que no te saltes el desayuno. Si a menudo se apresura a ir a la escuela o al trabajo por la mañana y no tiene tiempo para desayunar, conviértase en un hábito de cocinar con anticipación y llevar la comida consigo.
   • Agregar fibra a su dieta ralentizará la liberación de carbohidratos y ayudará a prevenir episodios de fatiga. Por ejemplo, las palomitas de maíz o las tortillas integrales se pueden incluir en sus comidas y refrigerios principales.
   • Para los bocadillos pequeños, por ejemplo, el yogur bajo en grasa con bayas y granola, el pan plano integral con verduras de hoja o las rodajas de manzana con mantequilla de maní son excelentes opciones.
3. 3 No se exceda con la cafeína. Por lo general, es mejor no consumir cafeína por la tarde. Si tiene insomnio crónico, no intente beber más de dos tazas de café (200-300 miligramos de cafeína) al día.
   • Tenga en cuenta que el café descafeinado contiene una pequeña cantidad de cafeína.
   • Es mejor abstenerse de bebidas energéticas. Una lata de dicha bebida puede contener hasta 250 miligramos de cafeína.Las bebidas energéticas pueden aumentar su tolerancia a la cafeína, lo que significa que necesita más cafeína para experimentar el mismo efecto. Además, las bebidas energéticas tienen un alto contenido de azúcar y en realidad no proporcionan al cuerpo más energía que las bebidas carbonatadas normales.
4. 4 Abstenerse de bebidas alcohólicas. Aunque el alcohol se asocia a menudo con la celebración y la diversión, en realidad es un depresor y causa fatiga y somnolencia, interrumpe el sueño nocturno y hace que te despiertes con más frecuencia por la noche.

Parte 3 de 3: Energizar

1. 1 Hacer ejercicio. Haga ejercicio al menos 30 minutos al día, al menos cinco horas antes de acostarse, para ayudarlo a dormir mejor por la noche.
   • Al gastar energía física, estás simultáneamente cargado con ella. El ejercicio activa las mitocondrias celulares, que generan energía, mejoran la circulación del oxígeno vital y desencadenan la liberación de neurotransmisores y endorfinas para el "buen humor".
   • Los períodos cortos de actividad durante el día pueden ayudar a controlar la fatiga en la escuela o en el trabajo. Sube las escaleras en lugar de usar el ascensor. Llegue a la escuela a pie, no en autobús. Levántese y camine por su lugar de trabajo cada 30 minutos.
2. 2 Escuche música energizante. Baile con la música cuando saque los platos del lavaplatos, o ponga música en su área de trabajo si está permitido.
3. 3 Mójate con agua. Tome una ducha rápida a la mitad del día o simplemente lávese la cara y se sentirá mucho más energizado de inmediato.
4. 4 Dar un paseo. Incluso si sale por un corto tiempo, el sol y el aire fresco lo energizarán durante el resto del día.
5. 5 Trabaje de manera más eficiente a lo largo del día. Si encuentra que el insomnio está afectando negativamente su desempeño, trate de eliminar cualquier distracción y, si es posible, concentre toda su atención en el trabajo. Por ejemplo, no acceda a las redes sociales durante el horario comercial.
   • Fíjese una meta clara para usted mientras trabaja. Ya sea que esté escribiendo un ensayo para la escuela o preparando una presentación en el trabajo, concéntrese en la tarea en cuestión para que pueda lograr su objetivo y energizarse al mismo tiempo. Haz una lista de tareas y hazlas secuencialmente.
   • Si está renovado y lleno de energía, asuma tareas que requieran esfuerzo mental y deje tareas como clasificar documentos o enviarlos por correo electrónico durante un momento en que se sienta cansado.
   • Si es posible, trabaje de pie. Esto lo mantendrá despierto y quemará más calorías.