Contenido

• Pasos
• Parte 1 de 4: Cómo prepararse para perder peso
• Parte 2 de 4: cambia tu dieta
• Parte 3 de 4: Ejercicio
• Parte 4 de 4: Perder peso y medir el progreso
• Consejos
• Articulos adicionales

El deseo de adelgazar es bastante natural. En este caso, cómo y cuánto desea perder peso juega un papel importante. Aprenda a perder peso de forma segura en este artículo.

Pasos

Parte 1 de 4: Cómo prepararse para perder peso

1. 1 Fíjese una meta. Empiece por establecer una meta realista de perder peso sin dañar su salud. Esto le permitirá realizar un seguimiento de su progreso y perder peso gradualmente en el transcurso de un mes.
   • Piense en cuánto peso y cuánto tiempo le gustaría perder, así como en su salud y bienestar. Determina cuántas libras quieres perder de peso en un mes.
   • Como regla general, una tasa de pérdida de peso saludable es de 0,5 a 1 kilogramos por semana. Esto significa que en un mes puedes perder de 2 a 4 kilogramos. No planee perder más kilos en un mes, ya que esto puede no ser realista.
   • También puede establecer objetivos específicos para los cambios deportivos y de estilo de vida. Por ejemplo, puede establecer la meta de hacer ejercicio durante 30 minutos, tres días a la semana. Esto no solo mejorará su salud, sino que también le ayudará a perder peso.
   • Recuerde que perder peso demasiado rápido es arriesgado y, a menudo, ineficaz. Cuanto más rápido pierda peso, más fácil será recuperarlo. Solo ciertos cambios en el estilo de vida producen efectos a largo plazo. Si bien varias “dietas elegantes”, píldoras para adelgazar y la desintoxicación de líquidos ayudan a eliminar el exceso de líquido, por lo general le roban al cuerpo los nutrientes esenciales.
2. 2 Pésese y mida. Esta es la forma más eficaz de realizar un seguimiento de su progreso en la pérdida de peso. También puede decirle si su dieta y ejercicio son efectivos.
   • Una forma sencilla de controlar su progreso es pesarse con regularidad. Pésese 1-2 veces por semana y registre sus resultados.Lo más probable es que la mayor pérdida de peso ocurra en las primeras 1-2 semanas del mes planificado.
   • El peso corporal total no proporciona toda la información que necesita, por lo que es posible que se necesiten otras medidas para establecer dónde está perdiendo peso.
   • Mida sus hombros, pecho, cintura, pelvis y caderas aproximadamente una vez cada dos semanas. Dentro de un mes, debería notar ciertos cambios.
3. 3 Lleve un diario. Es una herramienta muy útil para adelgazar. Un diario lo ayudará a prepararse para la pérdida de peso, aumentará su motivación a medida que pierde peso y lo ayudará a mantener su peso.
   • Empiece por escribir su peso objetivo y otros objetivos en su diario. Anote cuánto peso desea perder y cómo pretende controlar el proceso de pérdida de peso.
   • También puede anotar los cambios planificados en la dieta y el estilo de vida. Por ejemplo, puede planear reducir la ingesta de refrescos azucarados, aumentar su actividad física y comer más verduras y frutas.
   • Además, puedes anotar todo lo que comes en un diario y marcar tus actividades deportivas. Los estudios han demostrado que llevar un diario de este tipo puede ayudarlo a perder peso corporal a largo plazo.

Parte 2 de 4: cambia tu dieta

1. 1 Calcula tu límite de calorías. Para perder peso, debe reducir su ingesta diaria de calorías. Esto se puede hacer con dieta sola o combinándola con ejercicio.
   • Hay alrededor de 3500 calorías en 450 gramos de grasa. Para perder aproximadamente este peso en una semana, debe reducir su dieta semanal en 3500 calorías. Reducir la dieta diaria en 500 calorías le permitirá perder 0,5-1 kilogramos por semana. Seguir este plan de alimentación durante un mes le ayudará a perder de 2 a 4 libras.
   • Use un diario de alimentos o una aplicación de teléfono móvil para determinar su ingesta diaria de calorías. Reste 500 calorías de su norma actual; esto le permitirá perder 0.5-1 kilogramos en una semana.
   • La cantidad diaria no debe ser inferior a 1200 calorías, de lo contrario provocará una falta de nutrientes, pérdida de masa muscular y una pérdida de peso más lenta a largo plazo. Si constantemente consume calorías insuficientes durante un mes, la pérdida de peso puede ralentizarse o detenerse por completo.
   • La mejor manera de limitar las calorías es comer alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes y hacer ejercicio con regularidad.
2. 2 Incluya alimentos con proteínas, frutas y verduras en cada comida. Cuando pierda peso y limite las calorías durante un mes, debe cambiar a alimentos bajos en calorías pero ricos en nutrientes. Esto ayudará a reducir la cantidad de calorías y al mismo tiempo proporcionará al cuerpo los nutrientes necesarios.
   • Los alimentos ricos en nutrientes y relativamente bajos en calorías son ricos en proteínas, fibra dietética, vitaminas y oligoelementos. Cuando son bajos en calorías, proporcionan al cuerpo los nutrientes esenciales.
   • Los alimentos con proteínas magras son excelentes ejemplos de alimentos saludables que pueden ayudarlo a perder peso. Con relativamente pocas calorías, ayudan a satisfacer el hambre a lo largo del día.
   • Incluya 90-120 gramos de proteína magra en cada comida principal o refrigerio. Consuma aves de corral, carne de res magra, huevos, productos lácteos bajos en grasa, tofu y legumbres.
   • Además de los alimentos con proteínas, las frutas y verduras son bajas en calorías y ricas en nutrientes beneficiosos. Son ricos en fibra dietética, que ayuda a la digestión y te hace sentir lleno y satisfecho.
   • Incluya verduras y frutas con cada comida principal o refrigerio. Coma media taza (o un pequeño bocado) de fruta, un vaso de verduras o dos tazas de verduras de hoja verde en una porción.
3. 3 Al menos el 50% de sus granos deben ser integrales. Los cereales integrales se consideran más saludables y nutritivos que los alimentos elaborados con cereales refinados y harina blanca. Asegúrese de que la proporción de cereales integrales sea al menos la mitad del total de productos de cereales.
   • Los alimentos integrales son más ricos en proteínas, fibra y otros nutrientes importantes. Además, se procesan menos.
   • Una porción de granos equivale aproximadamente a 1/2 taza o 30 miligramos. Consume 2-3 porciones al día.
   • Según algunos estudios, las dietas bajas en cereales y otros carbohidratos pueden conducir a una pérdida de peso más rápida que las dietas bajas en calorías regulares. Para perder peso más rápido, limite la ingesta de cereales.
4. 4 Limite los bocadillos entre comidas. Comer bocadillos con demasiada frecuencia a lo largo del día interfiere con la pérdida de peso e incluso puede provocar un aumento de peso, especialmente si desea perder peso en solo un mes. Tenga cuidado con sus bocadillos y limítelos para ayudarlo a perder peso.
   • Algunos bocadillos ligeros son apropiados para su plan de pérdida de peso. Asegúrese de no consumir más de 150 calorías en un solo refrigerio y coma alimentos ricos en proteínas y fibra. Estos alimentos le proporcionarán a su cuerpo energía adicional y nutrientes esenciales y ayudarán a satisfacer su hambre.
   • Por ejemplo, como refrigerio, puede comer una barra de queso bajo en grasa y una fruta pequeña, un poco de yogur griego o un huevo duro.
   • Intente comer bocadillos solo cuando sienta hambre fisiológica y al menos 1-2 horas antes de la comida principal o del siguiente bocadillo.
   • Si tiene hambre y queda muy poco tiempo antes de la comida planificada, tenga paciencia. Intente beber un poco de agua u otra bebida sin calorías para calmar su hambre antes de comer.
5. 5 Elimina los alimentos no saludables de tu dieta. Estos alimentos se pueden consumir ocasionalmente, pero si quieres adelgazar en tan solo un mes, debes eliminarlos de tu dieta diaria. Por lo general, estos alimentos son ricos en calorías y bajos en nutrientes. Evite los siguientes alimentos:
   • Bebidas carbonatadas
   • Patatas fritas y galletas
   • Dulces y postres dulces
   • Pasta blanca, arroz y pan
   • Alimentos ricos en azúcar procesada, sacarosa o fructosa en forma de jarabe de maíz
   • Bebidas energéticas, café con azúcar y nata
6. 6 Beber agua. El agua no solo amortigua la sensación de hambre, sino que también proporciona al cuerpo el líquido necesario durante todo el día.
   • Beba al menos 8 vasos (2 litros) de agua al día. Algunas personas incluso necesitan 13 vasos (3,2 litros) de agua al día para proporcionarle al cuerpo el líquido por completo.
   • Lleva contigo una botella de agua. Esto le ayudará a determinar con precisión la cantidad de líquido que está bebiendo. Además, siempre tendrás agua a tu alcance para que puedas beber más.
   • Puede mejorar el sabor del agua sin agregar cantidades significativas de calorías. Intente agregar rodajas de cítricos (limón, lima, naranja) o mezclas de bebidas bajas en calorías al agua. También puede beber tés descafeinados y de hierbas.

Parte 3 de 4: Ejercicio

1. 1 Incluya el ejercicio aeróbico en su plan de adelgazamiento. El cardio acelera los latidos del corazón y fortalece el sistema cardiovascular. Trate de hacer 150 minutos (dos horas y media) de ejercicio aeróbico por semana. Esto le ayudará a perder peso de forma mucho más eficaz en un mes.
   • El ejercicio requiere tiempo. ¡Muestre su ingenio! Por ejemplo, camine al trabajo o diríjase al gimnasio inmediatamente después del trabajo. Puede ir en bicicleta al trabajo o tomarse un fin de semana para entrenamientos más intensos.
   • Entrena con alguien más. Esto lo disciplinará y reducirá la probabilidad de que abandone sus entrenamientos.
   • Intente hacer lo que le gusta para disfrutar de su entrenamiento.
   • Puede ir a trotar, montar en bicicleta, nadar, bailar y utilizar una variedad de equipos de ejercicio.
2. 2 Reserve unos días para el entrenamiento de fuerza. Además de los ejercicios aeróbicos y cardiovasculares, incluya entre 1 y 3 días de entrenamiento de fuerza en su programa. El entrenamiento de fuerza te ayudará a mantener el peso alcanzado un mes después de completar la dieta.
   • Levantar pesas y hacer ejercicio en máquinas de fuerza te ayudarán a ganar masa muscular magra. Cuanta más masa muscular, menor es el riesgo de osteoporosis y más calorías quema su cuerpo en reposo.
   • Además del entrenamiento de fuerza, la fuerza y ​​la resistencia se pueden aumentar a través del yoga y Pilates. Estos ejercicios pueden parecer abrumadores al principio, pero con el tiempo pueden ayudarlo a relajarse y desarrollar músculo.
3. 3 No se haga indulgencias indebidas. Hacer deporte no significa que puedas comer cualquier cosa y en grandes cantidades. A pesar de hacer ejercicio, trate de seguir la dieta saludable y baja en calorías descrita anteriormente.
   • Si necesita una “recompensa” o tiene hambre, elija alimentos nutritivos y bajos en calorías. Por ejemplo, si le apetece algo dulce, tome un yogur de frutas o una ensalada de frutas.
   • Intente disfrutar del aumento de endorfinas después del ejercicio en lugar de refrigerios frecuentes. Por ejemplo, después de un entrenamiento, puede tomar una ducha larga y relajante o sentarse cómodamente y concentrarse en sus sentimientos.
   • El aumento de la actividad física también puede aumentar el hambre. Consuma muchas proteínas y trate de comer con regularidad durante el día. Si necesita un refrigerio adicional, asegúrese de que no contenga más de 150 calorías.
4. 4 Incrementa tu actividad física a lo largo del día. Además del ejercicio de fuerza y ​​aeróbico de rutina, otra forma de quemar calorías y perder peso es moverse más a lo largo del día.
   • Un estilo de vida activo y el ejercicio diario le ayudarán a quemar calorías adicionales. Intente moverse más: camine, suba y baje escaleras, trabaje en el jardín o en el patio trasero.
   • Muchas de estas actividades no queman muchas calorías. Sin embargo, si se practican a lo largo del día, pueden hacer una contribución significativa al número total de calorías quemadas.
   • Incrementa tu actividad física durante un mes. Estacione su automóvil más lejos de su destino, intente subir y bajar escaleras en lugar del ascensor, camine durante la pausa del almuerzo y haga ejercicios ligeros de yoga antes de acostarse.

Parte 4 de 4: Perder peso y medir el progreso

1. 1 Crea un grupo de apoyo. Independientemente del tiempo en el que desee bajar de peso (aunque sea un período corto), un grupo de apoyo lo ayudará.
   • Los estudios han demostrado que un grupo de apoyo puede ayudarlo a lograr mejores resultados de pérdida de peso a largo plazo.
   • Pida a sus amigos o familiares que le ayuden a perder peso. Pueden aumentar su motivación y realizar un seguimiento de su progreso en la pérdida de peso.
   • Puede invitarlos a que se unan a usted y también tratar de perder peso. A muchas personas les gustaría perder peso y es más divertido hacerlo en una empresa.
2. 2 Toma medidas. Pésese al final de la primera semana y compare los resultados con su peso original. Controle su peso y observe incluso las pequeñas ganancias.
   • Continúe pesándose con regularidad. Es posible que después de un mes quieras perder otro par de kilogramos y decidas seguir tu dieta durante el próximo mes.
   • Registre sus medidas. Después de perder el exceso de peso, es posible que desee desarrollar músculo.
3. 3 Recompénsate. Una excelente manera de tener en mente su objetivo y mantenerlo motivado es recompensarse a sí mismo. Las pequeñas recompensas lo ayudarán a perder peso y a mantener un peso óptimo a largo plazo.
   • Establezca pequeñas metas intermedias y programe pequeñas recompensas por lograrlas. Por ejemplo, durante la primera semana, puede recompensarse por la dieta y el ejercicio y grabar algunas canciones nuevas que funcionen bien para el ejercicio.
   • Proporcione mayores recompensas por lograr objetivos más importantes. Por ejemplo, después de dejar caer los primeros dos kilogramos, puede comprarse algo de ropa.
   • Al perder peso, generalmente no es una buena idea recompensarse con algo sabroso, ya que puede afectar negativamente sus esfuerzos para perder peso.
4. 4 Revise sus metas. Entonces, ha pasado un mes. Probablemente haya perdido algo de peso e incluso haya mejorado su estado físico. Revise sus objetivos y considere si debe continuar con su dieta actual.
   • Aunque se pueden obtener ganancias significativas después del primer mes, si desea perder más de 4-5 kilogramos, lo más probable es que deba continuar con la dieta y el ejercicio.
   • Incluso si logró perder su peso objetivo en un mes, puede continuar con la dieta y el ejercicio para mantenerse en forma y no recuperar peso.
   • Continúe con sus esfuerzos incluso si no ha alcanzado su objetivo. Si es necesario, puede hacer cambios en su dieta y programa de ejercicios para ayudarlo a perder peso de manera más efectiva o para adaptarse mejor a su estilo de vida.

Consejos

• Pierda peso bajo la estrecha supervisión de un médico que pueda comprobar si está haciendo todo de forma correcta y segura para su salud.
• Evite entrar en las tiendas de comestibles con el estómago vacío para evitar tentaciones y alimentos poco saludables (como dulces o barras de chocolate mientras espera en la fila en la caja). Somos más susceptibles a estas tentaciones cuando tenemos hambre.
• Antes de ir de compras, intente hacer una lista completa de todo lo que necesita y cúmplala si es posible. Si necesita comprar algo más que olvidó enumerar, elija la opción más saludable y saludable.
• Todos somos diferentes y el plan de pérdida de peso óptimo está determinado en gran medida por su constitución. Consulte con su médico antes de establecer metas ambiciosas.

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