Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: comer bien
• Método 2 de 3: Ejercicio de ajuste
• Método 3 de 3: factores adicionales
• Consejos
• Advertencias

Los luchadores a veces intentan perder peso para entrar en otra categoría de peso, donde sus posibilidades de ganar son mayores. Hay varias formas seguras de perder peso mientras se vuelve más saludable y fuerte. También hay cosas que evitar. Por supuesto, puede guiarse por recomendaciones generales para perder peso, pero es importante recordar que la lucha libre es un deporte que requiere un esfuerzo físico serio y mucho movimiento. Deberá encontrar la combinación adecuada de deportes y nutrición. Planee perder peso gradualmente y no intente deshacerse rápidamente de los kilos innecesarios, de lo contrario, puede dañar su cuerpo y privarse de las cualidades que necesita para ganar.

Pasos

Método 1 de 3: comer bien

1. 1 Realice cambios en sus comidas con anticipación. No debe perder peso más de uno a un kilo y medio por semana. Una pérdida de peso más rápida no es saludable y afecta negativamente el rendimiento deportivo.
   • Planificar una rutina de ejercicios es el siguiente paso, pero puede empezar a pensar en ello ahora.
   • Analice los cambios importantes en la dieta con su médico.
2. 2 Beber abundante agua. No querrás deshidratarte durante la competencia. Tratar de perder peso eliminando agua del cuerpo es el principal error que puede cometer un deportista.
   • Cuando haga ejercicio, trate de beber agua cada 10 a 15 minutos.
   • Beba 3-4 vasos de agua durante todo el día.
   • Evite beber demasiadas bebidas con cafeína (como refrescos y café). Eliminan el agua del cuerpo a través de la micción.
   • Busque síntomas de deshidratación, que incluyen confusión, mareos, pérdida del conocimiento, sequedad de boca, falta de lágrimas y sequedad excesiva de la piel.
3. 3 Consuma alimentos bajos en grasa, pero consuma tantas calorías como necesite. En cualquier evento deportivo, una persona gasta muchas calorías. Reducir la ingesta de grasas, pero no el valor nutricional de los alimentos, le facilitará la pérdida de peso sin desperdiciar la energía que necesita.
   • Los luchadores jóvenes necesitan al menos 1000-2500 calorías por día, más al menos 1000 calorías para entrenar.
   • Los alimentos ricos en carbohidratos y bajos en grasas son buenos para ayudarlo a perder entre una y media libra por semana.
   • No intente perder peso más rápido. Esto conducirá a la pérdida de masa muscular, agotamiento, deshidratación y alteraciones químicas en el cuerpo, lo que será perjudicial para la salud y dará como resultado el anillo.
   • Planifique tres comidas completas al día y un refrigerio. Coma a más tardar 3-4 horas antes de la competencia.
   • Los luchadores necesitan alrededor de 1-1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto equivale a aproximadamente 70-100 gramos y pesa 70-80 kilogramos.
4. 4 Empiece el día con carbohidratos. Esto le dará la energía que necesita para hacer ejercicio por la mañana sin agregar azúcar o grasa adicional.
   • Para el desayuno, puede comer dos tazas de cereal integral (sin azúcar), una taza de leche baja en grasa, un plátano, pan tostado integral (con dos cucharadas de mantequilla de maní) y un vaso de jugo de naranja.
   • Este desayuno contiene aproximadamente 685 calorías.
5. 5 Consuma una comida completa aproximadamente a la misma hora todos los días. Para perder peso, necesitará comer una variedad de frutas y verduras.
   • Para el almuerzo, puede comer un sándwich hecho con pan de pita integral, pavo bajo en grasa, queso bajo en grasa, mostaza, lechuga y tomate. Agregue una taza de yogur bajo en grasa, una manzana y una taza de vegetales variados cubiertos con una salsa baja en grasa.
   • Este almuerzo contiene alrededor de 600 calorías.
6. 6 Come una comida completa. La cena debería darle energía, quizás durante unas horas después de un partido o entrenamiento, reconstruir sus músculos y restaurar todos los nutrientes que necesita.
   • El luchador puede cenar arroz integral con verduras y camarones, dos tazas de verduras diferentes con dos cucharadas de aceite vegetal o salsa de soja ligeramente salada.
   • Esta cena contendrá aproximadamente 570 calorías.
7. 7 Merienda durante el día. A diferencia de las comidas completas, los bocadillos se pueden tomar media hora antes de un partido o entrenamiento. Esto promoverá el crecimiento muscular y la recuperación muscular.
   • La merienda debe contener carbohidratos, proteínas y grasas.
   • El valor nutricional de un refrigerio no debe exceder las 100-200 calorías.
   • Puede comer 1 taza de cereal sin azúcar o cereal para el desayuno con una taza de leche baja en grasa, 10 galletas saladas (granos integrales, con una cucharada de queso bajo en grasa) o un poco de chocolate con leche bajo en grasa.
8. 8 Lleva bocadillos contigo. Si siente que está comiendo en exceso durante sus comidas principales, lleve consigo una comida saludable.
   • Pueden ser frutas y alimentos bajos en grasas y altos en carbohidratos.
   • Si compra bocadillos con frecuencia, elija frutas y galletas en lugar de papas fritas y dulces.
9. 9 Haga un plan y un horario de comidas. Esto le permitirá recordar el tiempo que tiene para perder peso y los alimentos que puede y no puede pagar.
   • Recuerde: solo debe perder de uno a un kilo y medio por semana, de lo contrario la dieta amenazará su salud y rendimiento deportivo.
   • Marca las fechas de la competición en el calendario y cuenta cuántas semanas tienes para adelgazar. Anote las fechas de pesaje por separado.
   • Calcula cuántas semanas necesitas, teniendo en cuenta la pérdida de uno a un kilo y medio por semana, y piensa si puedes adelgazar a tiempo. No se obligue a perder peso más rápido solo para ingresar a otra categoría de peso.
   • ¿Tienes la comida adecuada a la mano o necesitas ir de compras? Si vive con alguien, puede pedirles a los demás que limpien los restos de comida que no puede comer. Incluso podría sugerir que los vecinos reemplacen la comida chatarra a la que están acostumbrados con alimentos más saludables.
10. 10 Consulte con su médico. Cualquier cambio dietético significativo debe discutirse con su médico; pueden indicar una falta de ciertos nutrientes o ayudarlo a elegir una dieta.
    • Si necesita perder peso rápidamente (por ejemplo, algunas libras en 24-48 horas), pregúntele a su médico si existe una manera segura de lograr este resultado a través de la dieta y el ejercicio. Solo debe consultar a un médico. Las dietas rápidas, los laxantes, los saunas y otras estrategias para bajar de peso no son saludables y te privan de la fuerza que necesitas para competir, así que no recurras a ellos.
    • Es importante darle al cuerpo una cantidad suficiente de actividad aeróbica (30-60 minutos de carrera o ciclismo). No hagas ejercicio hasta que estés agotado, todos los nutrientes que se acumulan en el cuerpo serán necesarios en la competición y te protegerán de lesiones antes del partido.
    • Su médico puede recomendar ciertos alimentos, dietas y vitaminas. Puede hacer su pregunta de esta manera: "Ahora peso ___ kilogramos. Me estoy preparando para el pesaje y el partido, que se llevará a cabo en 4 semanas. ¿Cómo debo cambiar mis calorías para pasar a otro peso? categoría con un peso de ___ kilogramos? "
    • Puede incluir quinua, frijoles negros, avena, aguacates, pescado rojo, arándanos, plátanos, brócoli, arroz, peras, naranjas, toronjas, nueces, té verde, huevos, chocolate amargo, papas y / o queso en su dieta.
    • Puede mezclar estos alimentos en diferentes combinaciones para que siempre coma porciones pequeñas que le ayuden a perder una pequeña cantidad de peso. No renuncies a muchos nutrientes y carbohidratos que necesitarás en la competencia, de lo contrario perderás masa muscular y / o energía.

Método 2 de 3: Ejercicio de ajuste

1. 1 Ir al gimnasio. Sigue haciendo los ejercicios en el gimnasio. No puede renunciar al entrenamiento de fuerza que está haciendo actualmente.
   • Para mantenerse en forma para el entrenamiento y la competición, es importante hacer ejercicio con regularidad en el gimnasio.
   • Si mantienes la misma cantidad de entrenamientos o los aumentas, mientras reduces tu ingesta de grasas y calorías en general (recuerda, no puedes cortarlos demasiado), puedes comenzar a perder peso gradualmente.
   • Al practicar la lucha libre, se debe prestar atención a la velocidad y la fuerza en el entrenamiento, como es el caso de otros deportes competitivos.
   • Haz ejercicios que ejerciten tus abdominales: flexiones, dominadas, levanta pesas, peso muerto y press de banca, y balancea tus abdominales.
   • Puedes hacer ejercicios con mancuernas con menos repeticiones pero con más peso. Esto desarrollará la fuerza.
   • Cuando trabaje con pesos ligeros, haga más repeticiones, esto aumentará su resistencia.
   • Cuando trabaje con su propio peso (como flexiones y dominadas), haga tantas repeticiones como sea posible para mejorar la resistencia.
2. 2 Utilice otro tipo de cargas. Hay otros tipos de carga que podría considerar.
   • Intente escalar cuerdas, remar, girar, hacer rodar neumáticos y lanzar una pelota medicinal.
   • Aquí hay un ejercicio de ejemplo: 6 flexiones, 10 flexiones, 10 sentadillas, 8 giros de llantas, 16 levantamientos con mancuernas, 6 flexiones nuevamente.
3. 3 Ejercítese con un entrenador. Si lo está haciendo usted mismo, la ayuda de un formador le será útil.
   • Si ya es miembro de un equipo de lucha libre, discútalo con el entrenador que está trabajando en su equipo. Puede iniciar la conversación diciendo que desea competir en una categoría de peso diferente y realizar cambios en su entrenamiento y nutrición. El entrenador puede ayudarte con tus entrenamientos él mismo o asesorar a un buen especialista.
   • Si ya está en el gimnasio o desea comenzar a entrenar, hable con el personal del gimnasio sobre qué entrenador estaría listo para ayudarlo a crear un programa de entrenamiento para que pueda lograr sus objetivos. Puede formular su solicitud de la siguiente manera: "Quiero pasar a otra categoría de peso y necesito un entrenador que me ayude a ajustar la carga".
4. 4 Descansar un poco. Haz una pausa entre y durante los entrenamientos.
   • Para que los músculos se curen, se recuperen y se vuelvan más fuertes, debe tomar descansos entre los entrenamientos.
   • Si hace ejercicio a diario, reduzca la intensidad hacia el final del entrenamiento. Por ejemplo, después de correr, comience a caminar unos minutos antes del final de su entrenamiento. Después de esto, no practique deportes durante al menos unas horas.
   • Deje de realizar actividad física de 1 a 2 días a la semana para permitir que sus músculos recuperen energía, líquidos y tejidos.
   • Si trabaja con un entrenador personal, puede ayudarlo a desarrollar entrenamientos intensos combinados con días de descanso para que su entrenamiento de fuerza sea lo más efectivo posible.
5. 5 Combina deporte con dieta. Asegúrese de que su objetivo de pérdida de peso sea real y alcanzable.
   • Combine la nutrición y el ejercicio correctamente. El trabajo en el gimnasio requiere energía y calorías adicionales, al igual que competir.
   • Coma de acuerdo con el sistema descrito en la primera parte de este artículo, antes y después del ejercicio. Los alimentos deben ser ricos en carbohidratos y bajos en grasas.
   • Lleve un registro de su horario para que cualquier cambio no interfiera con sus entrenamientos en el gimnasio o comiendo antes y después de las clases. Si siempre recuerda su horario, podrá anticipar posibles cambios y pensar en cómo sortearlos para que tenga la oportunidad de adelgazar adecuadamente sin perder la forma.

Método 3 de 3: factores adicionales

1. 1 Bebe batidos de proteínas. Se comercializan ya preparados o en polvo para diluir con agua, leche o zumo.
   • No los sustituya por comidas, ya que esto le privará de nutrientes importantes que necesita para desarrollar fuerza.
   • Normalmente, estos batidos consisten en leche, suero, caseína, huevos, soja y / o arroz.
   • Cualquiera que sea el producto que elija, debe contener 50-100% de proteína, de lo contrario, este producto contribuirá al aumento de peso.
   • Beba cócteles después de cada entrenamiento. Si tiene un entrenador, dígale que está bebiendo cócteles. Consulte con su médico para asegurarse de que pueda hacer esto.
   • Por lo general, estos batidos se hacen con leche, así que ten esto en cuenta si no digieres o digieres bien los productos lácteos.
2. 2 Dormir lo suficiente. El sueño saludable es tan importante para la salud en general como la nutrición y el ejercicio adecuados.
   • Por lo general, se recomienda dormir de 7 a 8 horas al día.
   • Preste especial atención a dormir en vísperas de eventos deportivos. Para rendir lo mejor posible, debes descansar bien.
   • Al igual que con la comida y los deportes, si vives con alguien, advierte a esas personas sobre tu rutina y pídeles que la tengan en cuenta para que nadie te despierte por la noche.
   • Establezca su horario para que pueda comer y hacer ejercicio a tiempo. Deberías tener tiempo para hacer todo sin prisas. Además, debe tener tiempo para actividades no planificadas.
3. 3 Haga ejercicio al aire libre. No es necesario hacer todo el entrenamiento de fuerza en interiores. Pruebe el ejercicio al aire libre para cambiar de escenario.
   • Llevar a una persona en el hombro, balancear un martillo y practicar atletismo aumentará la fuerza, la agilidad y la resistencia.
   • Debes seguir tu horario de tal manera que tengas tiempo en todas partes, te sientas seguro y demuestres siempre un resultado estable. Sin embargo, los cambios únicos en su entrenamiento y horario lo ayudarán a mantenerse motivado y mejorarán la capacidad de su cuerpo para responder a varios factores.
4. 4 Come barritas energéticas. Suelen ser una combinación de proteínas, carbohidratos y una pequeña cantidad de grasa y tienen un sabor dulce (como el chocolate). Por lo general, estas barras contienen entre 100 y 200 calorías.
   • La barra se puede comer antes de la competencia si se siente débil pero no puede comer una comida completa.
   • Intente comer la barra antes de una competencia o sesión de entrenamiento con anticipación para ver cómo le afectará.
   • Coma barras antes de hacer ejercicio, no después, como los batidos de proteínas.
   • Hay barritas listas para usar en una amplia variedad de sabores en el mercado, pero también se pueden hacer en casa.

Consejos

• Hable con su médico antes de realizar cambios en la dieta.
• Discute los cambios en tu rutina de entrenamiento con tu entrenador.
• Beba agua a intervalos regulares durante su entrenamiento y luego a lo largo del día.
• Trate de comer más alimentos con alto contenido de carbohidratos y bajo contenido de grasas.
• Lleve consigo frutas o carbohidratos bajos en grasa en caso de que le dé hambre. Esto evitará que coma demasiado durante su comida principal.

Advertencias

• No intente bajar de peso con agua. Esto puede provocar deshidratación, lo que puede ser peligroso para su salud y afectar negativamente su rendimiento deportivo.
• No muera de hambre ni pierda peso más rápido de una a una libra y media por semana. Esto conducirá a la deshidratación, el agotamiento, la interrupción del trabajo de los procesos químicos en el cuerpo, lo que provocará fatiga, mareos y cambios de humor. Incluso puede poner en peligro la vida.
• Si siente náuseas, mareos o frío, todos estos son signos de deshidratación o insolación. No practique deportes cuando se sienta así, de lo contrario corre el riesgo de lesionarse o agravar la condición del cuerpo.
• No intente eliminar los fluidos corporales sudando en una sauna o envolviéndolo en una bolsa de plástico. Esto provocará sobrecalentamiento y deshidratación.
• No sustituya la comida por batidos de proteínas.
• No use laxantes para bajar de peso, ya que causan deshidratación, emaciación y otros problemas de salud.
• No tome pastillas para adelgazar. Su efecto no está probado, hay muchos efectos secundarios y pueden ser peligrosos para la salud. Hable con su médico antes de probar estas píldoras.
• Evite las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos. Pueden ayudarlo a perder peso, pero tienen un efecto cuestionable, ya que la falta de carbohidratos conduce al agotamiento de las reservas de energía durante la competencia y el entrenamiento. Además, estas dietas elevan los niveles de colesterol y causan problemas renales debido a la ingesta inusualmente alta de proteínas, que constituye el principal valor nutricional de la dieta.