Contenido

• Pasos
• Método 1 de 4: Examinar las necesidades nutricionales
• Método 2 de 4: elige una dieta
• Método 3 de 4: Desarrolle su dieta
• Método 4 de 4: Celebre sus logros
• Consejos
• Advertencias

¿Crees que ya has probado miles de dietas diferentes? ¿Y todos fallaron? Entonces deberías abandonar las dietas estándar. En su lugar, investigue un poco sobre sus gustos y hábitos alimenticios, ajuste su dieta y siga algunas pautas simples. Cree su propia dieta y luego estará en el camino correcto para perder peso o mantener un peso saludable.

Pasos

Método 1 de 4: Examinar las necesidades nutricionales

1. 1 Determina la cantidad de calorías adecuada para ti. Su ingesta diaria de calorías depende de su edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad. Generalmente, cuanto más activo sea, más calorías necesitará para mantener su peso actual.
   • Por ejemplo, en los Estados Unidos, se aconseja a los adultos que consuman entre 1.600 y 3.200 calorías por día. En promedio, la mayoría de los adultos necesitan alrededor de 2000 calorías.
   • Para perder media libra por semana, reduzca su dieta entre 500 y 750 calorías. Para perder un kilogramo en una semana, deberá reducir la cantidad de calorías en 1000-1500.
   • Su nivel de actividad tiene un gran impacto en la cantidad de calorías que necesita consumir. Los hombres tienden a consumir más sin aumentar de peso. Por ejemplo, si lleva un estilo de vida sedentario, para no ganar kilogramos, debe limitarse a 2200 calorías; si es muy activo, probablemente necesitará 2600 calorías.
2. 2 Aprenda los principios de una alimentación saludable. La dieta correcta es variada y equilibrada. Al elegir una dieta, es muy importante prestar atención a la cantidad de proteínas, frutas, verduras, cereales, productos lácteos y carbohidratos que necesita.
   • Comer alimentos ricos en proteínas como frijoles, huevos, pescado, legumbres, carne, leche, nueces y soja ayuda a promover el crecimiento, la autocuración y el desarrollo. Trate de obtener del 10 al 35% de sus calorías diarias de las proteínas, que son aproximadamente 200 a 700 calorías.
   • Las frutas contienen vitaminas y antioxidantes, son libres de grasas, reducen el riesgo de problemas de salud y son fundamentales para una dieta equilibrada. Trate de consumir unas 2 tazas de fruta al día.
   • Las verduras, frescas, congeladas o enlatadas, son ricas en vitaminas (como A y C), potasio y fibra, que son muy beneficiosas para la salud. En total, debe comer alrededor de 2-3 tazas de verduras por día, así como frutas.
   • Los carbohidratos son necesarios para el equilibrio energético y el fortalecimiento del sistema inmunológico, por lo que se deben consumir entre 140 y 230 gramos de carbohidratos por día. Consuma cereales integrales como avena y arroz integral y evite los carbohidratos procesados ​​como el pan blanco y los alimentos con azúcar agregada.
   • Elija productos lácteos bajos en grasa o bajos en grasa que su cuerpo necesite. Consuma tres tazas de cualquier alimento rico en calcio todos los días, ya sea leche, queso o productos lácteos sin lactosa.
3. 3 Comprenda que las grasas juegan un papel importante en su dieta. Las grasas a menudo se asocian con la grasa corporal real y, por lo tanto, no son agradables. También hay grasas buenas que son esenciales para funciones importantes en su cuerpo: descomponer las vitaminas y combatir la fatiga. Los expertos dicen que la grasa debería ser un 30% o menos de la dieta. Comprender qué grasas comer ya es un paso hacia el éxito.
   • Incluya grasas saludables en su dieta en forma de aceite de sésamo, oliva y canola, soja y nueces. También consuma ácidos grasos omega-3, que son abundantes en especies de pescado como el salmón, el atún y el pescado azul.
   • Las grasas nocivas, incluidas las grasas trans y las grasas saturadas, pueden desencadenar enfermedades cardíacas y diabetes. Estas grasas se encuentran a menudo en la mantequilla procesada o en grasas duras (a temperatura ambiente) como la carne roja, el aceite de cocina y la mantequilla.
4. 4 Limite su consumo de sal y azúcar. Demasiada sal (bicarbonato de sodio) conduce a la retención de líquidos, que es peligrosa para el corazón y puede provocar presión arterial alta, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Asimismo, el exceso de azúcar conduce a la obesidad y a una larga lista de otros problemas de salud.
   • La ingesta de sal debe reducirse a 2300 mg por día o menos. Para alimentos con alto contenido de sal, limite la ingesta de pizza, sopas, mezclas para tacos y aderezos para ensaladas.
   • La ingesta de azúcar no debe exceder los 24 gramos (6 cucharaditas) para las mujeres y los 36 gramos (9 cucharaditas) para los hombres. El azúcar en sus manifestaciones se puede llamar de manera diferente: dextrosa, fructosa, lactosa, maltosa, sacarosa. Otras fuentes de azúcar son el jarabe de arce, el azúcar en bruto, el jarabe de maíz, el azúcar en polvo, el azúcar morena y el azúcar granulada.
5. 5 Explore diferentes dietas en busca de inspiración. La mayoría de las dietas más famosas han sido probadas por nutricionistas, médicos y muchos otros expertos. Preste atención a las pautas y restricciones dietéticas para asegurarse de que realmente funcione. Pruebe estas dietas en su dieta. Entre las dietas más populares se encuentran: vegetarianismo, Paleo, dieta Atkins, dieta "Zone".

Método 2 de 4: elige una dieta

1. 1 Primero, decida cuántas libras quiere perder y con qué rapidez. Para perder medio kilogramo por semana, vale la pena limitar la ingesta de alimentos a 500-750 calorías. Perder peso a un ritmo más rápido es un desafío. Por ejemplo, hay 3500 calorías y 500 gramos de exceso de peso. Para perder 1 kg por semana, necesita eliminar 7.000 calorías de su dieta.
2. 2 Variar la cantidad de calorías que consume le ayudará a perder peso. Pruebe las formas más sencillas de reducir las calorías.
   • Coma más despacio para reducir las calorías. Tu cerebro solo se da cuenta después de veinte minutos de que el cuerpo está lleno. Según algunos estudios, una ingesta pausada de alimentos conduce a una saciedad más rápida.
   • Come ensaladas todos los días. Son bajas en calorías y te ayudan a perder peso. Trate de asegurarse de que la ensalada esté presente en su dieta diaria.
   • Elija almendras como bocadillo para saciar su hambre sin exceder la cantidad de calorías que necesita. 15-20 nueces es un bocadillo y 50 o más es un reemplazo completo de una comida. Un estudio encontró que comer almendras como refrigerio durante seis meses resultó en una pérdida del 18% de peso corporal.
   • Incrementa tu ingesta de proteínas. Algunos estudios han demostrado que las personas que duplican su ingesta de proteínas pierden más masa grasa. Para determinar la cantidad de proteína que necesita, debe pesar y luego multiplicar el número resultante por 0,36 y luego multiplicar ese número por 2. El resultado es la cantidad de proteína en gramos que debe consumir. Otro beneficio de consumir proteína extra es que mejora el proceso metabólico.
   • La salsa de salsa es un gran sustituto de los aditivos más dañinos.Solo hay 4 calorías en una cucharada de esta salsa. Esto es 20 calorías menos que la crema agria y el guacamole, y 70 calorías menos que la salsa Ranch, que contiene mayonesa. Además, es una porción extra de vegetales para su dieta.
3. 3 Elija las proteínas adecuadas. Para reducir la cantidad de calorías consumidas, debe dar preferencia a las proteínas sobre las grasas. Incrementa las proteínas por caloría. A continuación se muestran algunos alimentos ricos en proteínas.
   • Leche: 149 calorías por 8 gramos de proteína
   • Huevos: 1 huevo contiene 78 calorías y 8 gramos de proteína.
   • Yogur griego: 15-20 gramos de proteína por cada 100 calorías.
   • Requesón - 14 g por 100 calorías
   • Soja verde: 100 calorías contienen 8 gramos de proteína.
4. 4 Elija sabiamente sus carbohidratos. Comer carbohidratos con alto contenido de grasa puede hacer que sienta hambre, incluso si tiene sobrepeso, y puede llevar a un mayor almacenamiento de grasa. Elija carbohidratos bajos en grasa como apio, calabacín, aguacate o calabaza.
   • Una dieta baja en carbohidratos no solo promueve la pérdida de peso, sino que se ha demostrado que ayuda a reducir la presión arterial, el azúcar en la sangre y los triglicéridos.

Método 3 de 4: Desarrolle su dieta

1. 1 Prepara el desayuno adecuado. Hay muchas más opciones para un desayuno saludable que el tradicional con huevos, avena y salchichas.
   • Intente mezclar mantequilla de maní, avena y pasas. Esto requerirá 1 taza de avena, 1 cucharada de mantequilla de maní y 1/4 taza de pasas. Obtienes un desayuno rápido y fácil. Elija 1 vaso de jugo de naranja para una bebida saludable.
   • Batir 2 huevos con dos cucharadas de leche desnatada y freír con una cucharadita de aceite vegetal. Puede agregar salchichas de pavo. Lave el desayuno con jugo de manzana, como complemento, puede elegir tostadas de harina de trigo con una cucharadita de mermelada.
   • Prepara una porción de tortilla de tofu. Agregue la harina, un cuarto de taza de frijoles negros y 2 cucharadas de salsa. Elija una taza de leche baja en grasa para su bebida.
2. 2 Piense en qué elegir para el almuerzo. Debe ser liviano y contener una amplia variedad de vegetales y otros alimentos saludables. Hay muchas formas creativas de hacer que su cena sea deliciosa. Aquí hay algunos buenos ejemplos:
   • Prepara una ensalada verde. Necesitará 80 gramos de atún, 1 taza de lechuga picada, 1/4 taza de zanahorias ralladas y 2 cucharadas de aderezo francés (una mezcla de vinagre y aceite de oliva). El pan integral ligeramente engrasado es perfecto para esta ensalada. Use 1 taza de leche baja en grasa como bebida.
   • Pruebe un sándwich de mantequilla de maní y plátano. Esto requerirá 2 cucharadas de mantequilla de maní, un plátano mediano y dos rebanadas de pan integral. Además, puedes preparar media taza de apio picado con palitos y un vaso de leche desnatada como bebida.
   • Haga un sándwich con una rebanada de carne asada, 2 rebanadas de pan integral. Agrega dos rodajas de tomate, 1 hoja de lechuga y una cucharada de mayonesa. Además del sándwich, corta las zanahorias en rodajas. Para el postre, agregue las manzanas y unte con 2 cucharadas de mantequilla de maní.
3. 3 Prepara una deliciosa comida. Encuentre recetas para un menú familiar que sean a la vez saludables y variadas, y que satisfagan hasta los paladares más sofisticados. Aquí hay unos ejemplos:
   • Prueba Red Hot Fusilli. Sofría 2 dientes de ajo y 1/4 taza de perejil en 1 cucharada de aceite de oliva. Luego agregue 4 tazas de tomates maduros picados junto con 1 cucharada de albahaca, 1 cucharada de orégano, 1/4 de cucharadita de sal y pimiento rojo molido. Después de que la mezcla se espese, agregue 4 tazas de pasta fusilli hervida. Cubra con 2 cucharadas de queso parmesano rallado al gusto. Como ensalada, hierva las vainas de guisantes con una cucharadita de margarina.Termine la comida con 1 cucharadita de rollo de mantequilla.
   • Freír la chuleta de cerdo (150 g), las patatas al horno con 2 cucharadas de salsa son adecuadas como guarnición. Sirve la carne con la ensalada de repollo cortando 1/2 taza de repollo verde picado y agregando el aderezo francés (vinagre y aceite de oliva).
   • Cocine 150 gramos de carne magra y sirva con puré de papas (cocido con 1 cucharada de leche y 2 cucharaditas de margarina). Como guarnición de verduras, son adecuadas las verduras congeladas fritas en una cucharadita de margarina.
4. 4 Elija su comida de manera responsable cuando salga a cenar. Incluso en los cafés, intente elegir opciones de alimentos saludables. Muchos restaurantes incluso indican la cantidad de calorías contenidas en los platos del menú. Para facilitar su elección, consulte las opciones de almuerzos saludables en el sitio web del restaurante con anticipación.
5. 5 Mide las porciones. Para comprender cuánto come, los alimentos deben pesarse, generalmente en gramos. Por ejemplo, aquí hay una lista de cuánto pesan ciertos alimentos con proteínas:
   • Un trozo de filete de hamburguesa suele pesar entre 82 y 113 gramos.
   • Pechuga de pollo - 85 gramos.
   • Un huevo - 28 gramos.
   • Un cuarto de taza de frijoles, guisantes o tofu: 28 gramos.
   • No te dejes llevar por la mantequilla de maní, una cucharada contiene 28 gramos.

Método 4 de 4: Celebre sus logros

1. 1 Realice un seguimiento de su progreso. La única forma de saber que está logrando el éxito es a través de la medición cuantitativa. Elegir el peso, el peso y la talla de ropa que desea ayudarán a determinar cuánto tiempo tendrá que hacer dieta.
   • Pésese antes de comenzar la dieta y elija un día específico de la semana en el que marcará su peso. Sea constante para ver cambios graduales. Realice un seguimiento de su peso gráficamente o con una aplicación móvil para ver su progreso.
   • No crea en la cinta métrica. Las medidas con una cinta métrica no podrán dar una imagen real, ya que los músculos tienen una composición ligeramente diferente a la grasa. Es posible que estas medidas no indiquen que la grasa se esté eliminando rápidamente de la cintura y las caderas. Toma medidas o, si quieres, puedes pedirle a alguien que te mida. Al igual que con el peso, registre todas las mediciones de vez en cuando.
   • Haz un seguimiento de los días de tu dieta. Saber la cantidad de días que logró aguantar la dieta lo ayudará a sintonizarse para seguir trabajando en usted mismo. Es fácil tener confianza cuando conoce el resultado exacto. Trate de desafiarse a sí mismo y marque en la línea de tiempo cuándo desea alcanzar cierto peso, cuándo puede hacer la mayoría de los ejercicios de press de banca o cuándo está a punto de completar su dieta.
2. 2 Revise su dieta. ¡Haz cambios y prueba cosas nuevas! Determina qué funciona para ti y qué no, y haz pequeños cambios en tu dieta que no dañen tu estómago. Prueba diferentes opciones para descubrir lo que te gusta.
3. 3 Recompénsese por los resultados exitosos. Algunos expertos recomiendan recompensarte por el trabajo duro, no con comida, sino con algo más que te haga feliz. Esto podría ser un masaje, comprar un libro o ver su película favorita. Algunas dietas incluso pueden incluir dulces o alimentos gourmet. Lo más importante es que no se deje llevar como recompensa por comer alimentos muy ricos en calorías.
4. 4 Comparta su dieta con los demás. ¡Siéntete orgulloso de tu creación! Su éxito puede volverse contagioso, y cuando otros le pregunten cómo logró su objetivo, compartir su logro reforzará el resultado.
   • Comparta su dieta con familiares y amigos. Puede que les interese repetir tu camino.
   • Comparta sus éxitos en línea. Comparta los detalles de su dieta en las redes sociales.
   • Comparta sus éxitos en el gimnasio, probablemente hay muchos que no tienen suerte con las dietas.
5. 5 Reduzca su dieta. Descubra qué alimentos puede eliminar para respaldar sus resultados. Incluso los cambios más pequeños pueden tener un impacto significativo.
   • Recientemente se ha recomendado limitar los carbohidratos, pero son la clave para una dieta saludable. No solo previenen enfermedades, sino que también proporcionan energía y ayudan a controlar el peso. Se recomienda eliminar los dulces (como caramelos y pasteles) y reemplazarlos con frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
   • Evite los refrescos y los jugos de frutas, ya que contienen demasiada azúcar. Trate de no beber bebidas con alto contenido calórico. Un vaso de 350 ml de cola contiene 131 calorías. Para calcular esta cantidad de calorías, tendrá que trotar durante 15 minutos.
   • Tenga cuidado con las restricciones. Algunos investigadores teorizan que la restricción alimentaria causa sentimientos negativos y contribuye a los malos hábitos alimenticios, lo que puede conducir a un aumento de peso aún mayor.
6. 6 Prepare la comida con anticipación. Cuando las comidas se preparan con mucha antelación, la dieta es mucho más fácil. Otro beneficio adicional son los importantes ahorros de dinero.
7. 7 Registre la información nutricional sobre los alimentos que consume. Hay muchas formas de motivarse para bajar de peso. Por ejemplo, cuelgue una mesa de calorías de alimentos en el refrigerador para que siempre esté frente a sus ojos. Muchos menús de restaurantes indican la cantidad de calorías en un plato, a esto vale la pena prestarle atención. Esta información facilita la elección de comidas verdaderamente saludables.

Consejos

• ¡No te dejes llevar, apégate al plan!
• Felicítese por su éxito.

Advertencias

• No te mueras de hambre.
• Consulte con su dietista si está haciendo un cambio dietético drástico.